การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) ของข้อเข่า

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

โรคข้อเข่าเสื่อม (OA) ของข้อเข่าเกิดขึ้นเมื่อกระดูกอ่อนสึกหรอในข้อต่อและกระดูกเริ่มสึกกร่อน นอกจากความเสียหายของเนื้อเยื่อแล้วคุณอาจเริ่มมีอาการปวดและอักเสบ

การเลือกรับประทานอาหารบางอย่างสามารถช่วยดูแลข้อต่อของคุณได้

ในบทความนี้ค้นหาสิ่งที่คุณสามารถกินเพื่อช่วยเพิ่มสุขภาพของข้อเข่าของคุณ

อาหารช่วย OA ได้อย่างไร

วิธีและสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อพัฒนาการของโรคข้อเข่าเสื่อม

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าเมื่อเกิดการอักเสบร่างกายจะผลิตโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระก่อตัวขึ้นในร่างกายเพื่อตอบสนองต่อสารพิษและกระบวนการทางธรรมชาติรวมถึงการอักเสบ

เมื่อสร้างอนุมูลอิสระมากเกินไปความเครียดจากการออกซิเดชั่นจะส่งผล ความเครียดจากการออกซิเดชั่นสามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย

ซึ่งรวมถึงความเสียหายต่อไขข้อและกระดูกอ่อนซึ่งมีบทบาทในการกันกระแทกของข้อเข่า ความเครียดจากการออกซิเดชั่นยังสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเพิ่มเติมได้

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ มีอยู่ในร่างกายและคุณสามารถหาได้จากอาหารจากพืช

นักวิจัยไม่ทราบแน่ชัดว่าอนุมูลอิสระและความเครียดออกซิเดชั่นมีผลต่อ OA อย่างไร แต่บางคนแนะนำว่าการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยได้

การบริโภคอาหารที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงจะช่วยจัดการ OA ของหัวเข่าได้ด้วย

อาหารที่ควรกิน

สารอาหารต่างๆอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพข้อและลดการอักเสบ

อาหารต่อไปนี้อาจช่วยชะลอการเริ่มมีอาการหรือการลุกลามของโรคข้อเข่าเสื่อม:

• ผักและผลไม้ซึ่งให้สารต้านอนุมูลอิสระ
• อาหารนมไขมันต่ำซึ่งมีแคลเซียมและวิตามินดี
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

อาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารต้านการอักเสบ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

อาหารที่อาจมีผลกระทบนี้ ได้แก่ :

• อาหารแปรรูปสูง
• อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
• เนื้อแดง

การรับประทานอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มระดับการอักเสบ

ความสำคัญของการลดน้ำหนัก

ตามแนวทางของ American College of Rheumatology และ Arthritis Foundation การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการหรือลดความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อม

นี้เป็นเพราะ:

• การมีน้ำหนักเพิ่มจะทำให้ข้อเข่ามีแรงกดมากขึ้น
• นักวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนและการอักเสบ

ไขมันในร่างกายผลิตฮอร์โมนและสารเคมีที่สามารถเพิ่มระดับการอักเสบ

วิธีลดหรือจัดการน้ำหนัก ได้แก่ :

• รับประทานอาหารการรับประทานอาหารในสามารถช่วยให้คุณจัดการกับสิ่งที่คุณกินและวิธีการเตรียมอาหารได้ดีขึ้น
• เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน เลือกสลัดหรืออาหารเบา ๆ เมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารกลางวันที่ทานได้ไม่อั้นและบุฟเฟ่ต์
• จำกัด ส่วนของคุณ ขั้นตอนง่ายๆที่สามารถช่วย จำกัด ปริมาณของคุณได้คือการใช้จานขนาดเล็ก
• ใช้เวลาเพียงหนึ่งเสิร์ฟ ตักใส่จานให้เพียงพอในครั้งแรกเพื่อที่คุณจะได้ไม่อยากกินมากขึ้น
• รออย่างน้อย 20 นาทีก่อนที่จะกลับไปช่วยเหลือครั้งที่สอง กระเพาะของคุณใช้เวลา 20 นาทีในการส่งสัญญาณให้สมองว่าคุณไม่หิวอีกต่อไป
• หลีกเลี่ยงทางเดินของหวาน แต่ให้ตุนผักและผลไม้สดในตะกร้าสินค้าของคุณแทน
• ระบายสีจานของคุณ เติมผักสดหลากสีลงครึ่งจาน
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันและน้ำตาลมาก เลือกทานของหวานที่ทำจากผลไม้และทำน้ำสลัดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกของคุณเอง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำหนักตัวที่มีต่ออาการปวดเข่า

เคล็ดลับ: ลองกินซุปแคลอรี่ต่ำเป็นตัวเริ่มต้นเพื่อควบคุมความหิว เราขอแนะนำซุปผักถั่วเลนทิลแสนอร่อยของ Ina Garten

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อสร้างกระดูกอ่อนซึ่งช่วยปกป้องกระดูกในข้อเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยขจัดอนุมูลอิสระ

การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันการเกิดอาการ OA

รวมรายการเหล่านี้ไว้ในตะกร้าสินค้าของคุณ:

• ผลไม้เมืองร้อนเช่นมะละกอฝรั่งและสับปะรด
• ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและเกรปฟรุต
• แคนตาลูป
• สตรอเบอร์รี่
• กีวี่
• ราสเบอรี่
• ผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำดอกบรอกโคลีและคะน้า
• พริกหวาน
• มะเขือเทศ

เคล็ดลับ: ลองสูตรของ Jacques Pépinสำหรับมะเขือเทศยัดไส้

วิตามินดีและแคลเซียม

นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำว่าวิตามินดีอาจช่วยป้องกันหรือจัดการกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้ แต่ผลการวิจัยได้รับการผสมผสานกัน

การทบทวนในปี 2019 ไม่พบหลักฐานใด ๆ ที่แสดงว่าวิตามินดีสามารถป้องกันไม่ให้โรคข้อเข่าเสื่อมลุกลาม แต่สรุปได้ว่าอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อในผู้ที่มีวิตามินดีในระดับต่ำ

การศึกษาอื่นพบความเสียหายของโรคข้อเข่าเสื่อมในระดับที่ต่ำกว่าในผู้ที่มีแคลเซียมในเลือดสูง

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม การบริโภคอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้อาจให้การป้องกันได้บ้าง

คุณสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้ด้วยการควบคุมการสัมผัสแสงแดดทุกวัน แต่อาหารที่มีวิตามินดีบางชนิดก็ให้เช่นกัน

อาหารที่มีวิตามินดีแคลเซียมหรือทั้งสองอย่าง ได้แก่ :

• อาหารทะเลเช่นปลาแซลมอนปลาคอดปลาซาร์ดีนและกุ้ง
• ปลากระป๋องเช่นปลาทูน่า
• นมเสริมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
• ไข่
• โยเกิร์ต
• ผักใบเขียว

อาหารอื่น ๆ ที่มีหรือเสริมด้วยวิตามินดีหรือแคลเซียม ได้แก่

• น้ำส้ม
• ซีเรียลอาหารเช้า
• เต้าหู้

แนวทางปัจจุบันไม่แนะนำให้ทานวิตามินดีเสริมสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมเนื่องจากไม่มีหลักฐานว่าสามารถช่วยได้

ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกครั้งเนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจไม่เหมาะกับทุกคน

เคล็ดลับ: ลองดูปลาแซลมอนย่างสไตล์ตะวันตกเฉียงใต้ของ Bobby Flay กับ chutney พริกแดงมะเขือเทศ

เบต้าแคโรทีน

เบต้าแคโรทีนเป็นอีกหนึ่งสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถระบุได้ง่ายเพราะให้ผักและผลไม้เช่นแครอทซึ่งมีสีส้มสดใส เบต้าแคโรทีนมีประโยชน์ต่อผิวหนังดวงตาและเส้นผมของคุณ

แหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ได้แก่ :

• ผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำบรัสเซลส์ผักกระหล่ำปลีผักกาดเขียวและชาร์ด
• ผักใบเขียวเช่นผักกาดโรเมนและผักโขม
• มันฝรั่งหวาน
• สควอชฤดูหนาว
• แคนตาลูป
• พาสลีย์
• แอปริคอต
• ใบสะระแหน่
• มะเขือเทศ
• หน่อไม้ฝรั่ง

เคล็ดลับ: ลองดูสูตรพุดดิ้งมันเทศจาก Taste of Home

กรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับกรดไขมันโอเมก้า 6 อาจช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้

เคล็ดลับในการสร้างสมดุลที่เหมาะสม ได้แก่ :

• ใช้น้ำมันโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันมะกอกสำหรับปรุงอาหารและน้ำสลัด
• กินปลามันสองครั้งต่อสัปดาห์
• ลดเนื้อแดงและโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ
• บริโภคถั่วหรือเมล็ดพืชวันละหนึ่งในสี่ถ้วย

โอเมก้า 3 อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณโดย จำกัด การผลิตไซโตไคน์และเอนไซม์ที่สลายกระดูกอ่อน

อาหารที่เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ได้แก่

• ปลาแซลมอนทั้งป่าสดหรือกระป๋อง
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาทู แต่ไม่ใช่ปลาทูคิง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแองโชวี่
• เรนโบว์เทราท์
• หอยนางรมแปซิฟิก
• ไข่ที่เสริมโอเมก้า 3
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดแฟลกซ์บด
• วอลนัท

กรดไขมันโอเมก้า 6 มีอยู่ใน:

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
• ธัญพืช
• ไข่
• ถั่วและเมล็ด
• น้ำมันพืชบางชนิด

แนวทางปัจจุบันไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเนื่องจากไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะช่วยได้

เคล็ดลับ: ลองแพนเค้กกล้วยโฮลวีตจากบล็อก 100 Days of Real Food ราดด้วยวอลนัทเพื่อเพิ่มรสชาติ

ไบโอฟลาโวนอยด์

ไบโอฟลาโวนอยด์เช่นเควอซิตินและแอนโธไซยานิดินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

Quercetin มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและการค้นพบจากการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าสามารถมีบทบาทในการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม

แหล่งที่ดีของ quercetin ได้แก่ :

• หัวหอมสีแดงสีเหลืองและสีขาว
• ผักคะน้า
• กระเทียม
• มะเขือเทศเชอร์รี่
• บร็อคโคลี
• บลูเบอร์รี่
• ลูกเกดดำ
• ลิงกอนเบอร์รี่
• ผงโกโก้
• ชาเขียว
• แอปริคอต
• แอปเปิ้ลกับผิวหนัง

เคล็ดลับ: รับสูตรสำหรับบร็อคโคลินี Garlicky จาก Food and Wine

เครื่องเทศ

สารอาหารในเครื่องเทศบางชนิดมีฤทธิ์ต้านการอักเสบด้วย ขิงและขมิ้นที่มีแนวโน้มมากที่สุด

ในการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ 30 คนที่ทานขิงผง 1 กรัมทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าอาการปวดเข่าลดลงและการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

หากต้องการเพิ่มขิงในอาหารของคุณให้ลองทำดังต่อไปนี้:

• ขูดขิงสดลงในผัดหรือน้ำสลัด
• ใส่ขิงสับลงในน้ำเดือดเพื่อทำชาขิง
• ใส่ขิงผงลงในมัฟฟินไฟเบอร์สูงไขมันต่ำ
• ใส่ขิงสดหรือผงลงในเค้กคุกกี้แกงและอาหารแอปเปิ้ล

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศสีเหลืองมัสตาร์ดจากเอเชียและเป็นส่วนประกอบหลักในแกงเหลือง ประกอบด้วยเคอร์คูมินเป็นหลัก

จากการศึกษาพบว่าการรับประทานเคอร์คูมินประมาณ 1 กรัมเป็นเวลา 8–12 สัปดาห์อาจช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบของโรคข้อเข่าเสื่อมได้

คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ขมิ้นชันและอาหารเสริมได้ทางออนไลน์ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมใด ๆ ปลอดภัยสำหรับคุณที่จะใช้

เคล็ดลับ: ทำแกงไก่กะทิโดยใช้สูตรเพื่อสุขภาพจากบล็อก SkinnyTaste

Takeaway

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งเป้าหมายและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

วิธีการทำ ได้แก่ :

• ตรวจสอบการบริโภคอาหารของคุณ
• การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว

เคล็ดลับการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยคุณจัดการหรือป้องกัน OA ของหัวเข่า ได้แก่ :

• ระบายสีจานของคุณด้วยผักและผลไม้
• การเลือกปลาถั่วและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์และไขมันทรานส์
• ปรุงรสด้วยเครื่องเทศเช่นขิงและขมิ้น
• การได้รับวิตามินซีและวิตามินดีอย่างเพียงพอ
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันและน้ำตาลเพิ่ม