5 เคล็ดลับสำหรับจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย IBD

การสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้นสามารถช่วยลดอาการและป้องกันการลุกลามได้

ด้วยโรคลำไส้อักเสบ (IBD) เช่นอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลและโรค Crohn บางครั้งอาการวูบวาบอาจดูเหมือนไม่ได้มาจากที่ใดไม่ว่าคุณจะรับประทานอะไรก็ตาม

ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณหงุดหงิดและ จำกัด กิจกรรมของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้การจัดการยากขึ้นอีกด้วย Ashkan Farhadi, MD, gastroenterologist ที่ MemorialCare Orange Coast Medical Center ในแคลิฟอร์เนียกล่าว

“ IBD มีชื่อเสียงโด่งดังในเรื่องพลุ” เขากล่าว “ แต่ถึงแม้ว่าคุณจะเคยมีประวัติของการเริ่มมีอาการอย่างกะทันหัน แต่ก็มีวิธีลดความถี่และความรุนแรงลงและเริ่มจากการมุ่งเน้นไปที่จุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี

เรียกอีกอย่างว่าพืชในลำไส้ของคุณจุลินทรีย์ประกอบด้วยจุลินทรีย์ทั้งหมดในลำไส้ของคุณรวมถึงแบคทีเรียไวรัสและเชื้อรา

ในขณะที่บางคนมีผลกระทบในทางลบ แต่หลาย ๆ อย่างมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างตั้งแต่สุขภาพของหัวใจไปจนถึงการตอบสนองทางอารมณ์

การรักษา "คนดี" ให้มีสุขภาพดีอาจส่งผลต่อทั้งระบบของคุณไม่ใช่แค่การย่อยอาหารเท่านั้นและเป็นกุญแจสำคัญในการลดการอักเสบและปรับปรุงการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งมีบทบาทสำคัญใน IBD

ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มความสุขให้กับพฤกษาของคุณ

1. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับที่ดีและจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพนั้นแข็งแกร่งมากซึ่ง Farhadi มักแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์นี้ก่อนแม้กระทั่งก่อนที่จะมีการเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่

“ มันยากที่จะพูดเกินจริงถึงความสำคัญของการนอนหลับสำหรับ IBD และฉันมักจะเห็นคนที่ต่อสู้กับปัญหาการนอนหลับมีอาการวูบวาบมากขึ้น” เขากล่าว “ ลำไส้ของคุณต้องการการพักผ่อนมากพอ ๆ กับที่คุณทำ มันเป็นวิธีรักษาการทำงานที่เหมาะสม”

เริ่มต้นด้วยการสร้างกิจวัตรก่อนนอนเช่น จำกัด เวลาอยู่หน้าจออย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอนเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันใช่แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ - และหลีกเลี่ยงอาหารในตอนเย็นที่มักจะให้ คุณมีปัญหา

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

Farhadi กล่าวเช่นเดียวกับการนอนหลับการนอนอยู่เฉยๆอาจเป็นเรื่องยากสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ Farhadi กล่าว และเช่นเดียวกับการนอนหลับที่มีคุณภาพสามารถปรับปรุงการทำงานได้การออกกำลังกายเป็นประจำให้ข้อดีมากมาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันสามารถเพิ่มความหลากหลายและจำนวนสายพันธุ์จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ได้

ลุคโจนส์โค้ชด้านการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวจากสหราชอาณาจักรกล่าวว่าการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนเช่นการเล่นโยคะแบบช้าๆสามารถช่วยให้อาการจางลงและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ได้แม้ในช่วงที่มีอาการวูบวาบ แต่การออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนเช่นโยคะจะช่วยให้อาการของคุณลดลง

“ แม้แต่การยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวอย่างมีสมาธิเพียง 15 ถึง 20 นาทีก็สามารถช่วยได้” เขากล่าว “ และเมื่อคุณไม่มีอาการวูบวาบการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นสามารถเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ลำไส้โดยรวมมีสุขภาพดีขึ้น”

3. ปลูกฝังกลยุทธ์การลดความเครียด

Rudolph A. Bedford, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารที่ Providence Saint John’s Health Center ในซานตาโมนิกาแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าเหตุผลหนึ่งที่การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากคือช่วยลดความเครียด

ความเครียดและการอักเสบมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดซึ่งหมายถึงความรู้สึกหนักใจวิตกกังวลและวิตกกังวลไม่เพียง แต่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นแผลพุพองเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของลำไส้อีกด้วย

“ ความเครียดเรื้อรังเป็นเรื่องยากสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ” เขากล่าว “ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรค่าแก่ความพยายามในการค้นหาวิธีต่างๆให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการตรวจสอบระดับความเครียดและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก”

นอกเหนือจากกิจกรรมปกติและการนอนหลับที่ดีการป้องกันความเครียดอาจรวมถึง:

• วางแนวทางปฏิบัติเพื่อความกตัญญูกตเวที
• เดินออกไปข้างนอกในอากาศบริสุทธิ์
• ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ
• การทำสมาธิสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน
• การทำวารสาร

4. กินผักของคุณ

อาหารมีบทบาทอย่างมากในการจัดการ IBD และยังมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารของคุณ Bedford กล่าว

อย่างไรก็ตามการเลือกอาหารบางอย่างที่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยทั่วไปอาจไม่ได้ผลดีสำหรับผู้ที่มี IBD เขากล่าวเสริม ตัวอย่างเช่นอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตที่อุดมด้วยโปรไบโอติกและกะหล่ำปลีดองมักถูกแนะนำเพื่อกระตุ้นแบคทีเรียที่ดี แต่อาจเป็นปัญหาเมื่อคุณมีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลหรือลำไส้อักเสบ

สิ่งที่มีแนวโน้มที่จะท้าทายน้อยลงและเป็นประโยชน์อย่างมากคือผักและผลไม้ Bedford กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงด้วยวิธีที่อ่อนโยนต่อลำไส้เช่นนึ่งหรืออบเบา ๆ ผักมีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์เอนไซม์และแม้แต่โปรตีน

5. เลิกหวาน

เช่นเดียวกับการอดนอนการอยู่ประจำและการใช้ชีวิตอยู่กับความเครียดเรื้อรังก็สามารถส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณได้เช่นกันการกินอาหารที่มีน้ำตาลอาจทำให้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ของคุณยากขึ้นด้วย

“ น้ำตาลสามารถเพิ่มการอักเสบและสำหรับคนที่เป็นโรค IBD อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้” เธอกล่าว “ สิ่งนี้อาจทำให้แบคทีเรียที่ ‘ไม่ดี’ เจริญเติบโตซึ่งจะสร้างความไม่สมดุลในไมโครไบโอมของคุณ”

สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม แต่เธอกล่าวว่าน้ำตาลเพิ่มเติมที่คุณพบในอาหารแปรรูป สิ่งเหล่านี้สามารถพบเห็นได้ไม่เพียง แต่ในอาหารของหวานที่มีน้ำตาลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีโอกาสน้อยเช่นเครื่องปรุงรสซอสพาสต้าเครื่องดื่มและตัวเลือกอื่น ๆ

Zamarripa แนะนำให้ตรวจสอบฉลากเมื่อคุณซื้อสินค้าเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำอ้อยซูโครสน้ำเชื่อมข้าวและสารให้ความหวานอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

โดยทั่วไปกลยุทธ์ทั้งหมดนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนไม่ใช่เฉพาะกับ IBD แต่สามารถบำรุงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลหรือลำไส้อักเสบเนื่องจากการสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีสามารถช่วยลดอาการและป้องกันการลุกลามได้

Elizabeth Millard อาศัยอยู่ในมินนิโซตากับคู่หูของเธอ Karla และโรงเลี้ยงสัตว์ในฟาร์มของพวกเขา ผลงานของเธอปรากฏในสิ่งพิมพ์หลายประเภทเช่น SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape และอื่น ๆ อีกมากมาย คุณสามารถพบเธอและถ่ายภาพแมวมากเกินไปบนตัวเธอ อินสตาแกรม.