Deadlifts และ squats เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง
ทั้งสองเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและ glutes แต่พวกมันจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเล็กน้อย เมื่อดำเนินการคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานไปกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
Deadlift คือการเคลื่อนไหวที่สะโพกของคุณเอียงไปข้างหลังเพื่อลดระดับลงและหยิบ barbell หรือ kettlebell ที่มีน้ำหนักขึ้นจากพื้น หลังของคุณแบนตลอดการเคลื่อนไหว
ประโยชน์บางประการของการแสดงท่าไม้ตายรวมถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งและการได้รับความหมายมากขึ้นในหลังส่วนบนและส่วนล่างสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
การสควอทเป็นการเคลื่อนไหวที่คุณลดต้นขาลงไปที่พื้นจนขนานกันในขณะที่ทำให้หน้าอกตั้งตรง
ประโยชน์ของการสควอต ได้แก่ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกคณะสี่คนและต้นขา
Squats ยังเป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริง การออกกำลังกายตามหน้าที่ใช้การเคลื่อนไหวที่คุณอาจใช้ในชีวิตประจำวัน
ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำท่าทางหมอบเมื่อนั่งลงบนเก้าอี้หยิบสิ่งของบนชั้นวางเตี้ย ๆ หรือเอนตัวลงไปอุ้มเด็ก การทำ squats เป็นประจำอาจช่วยให้ทำงานประเภทนี้ได้ง่ายขึ้น
คุณสามารถรวมทั้ง deadlifts และ squats ในการออกกำลังกายเดียวกันหรือจะทำแบบสลับวันก็ได้
อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายส่วนล่างเหล่านี้
กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?
การเคลื่อนไหวหนึ่งดีต่อร่างกายมากกว่าการเคลื่อนไหวอื่น ๆ หรือไม่?
ไม่ว่าจะ squats หรือ deadlifts จะดีกว่านั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ตัวอย่างเช่นหากคุณสนใจที่จะสร้างความแข็งแรงของหลังและแกนกลางนอกเหนือจากการบริหารกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อสะโพกแล้วลิฟท์ยังเป็นตัวเลือกที่ดี
ในทางกลับกัน Squats นั้นเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นและมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้กับขาและสะโพกของคุณ
แม้ว่า Deadlifts อาจกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes และ hamstrings ของคุณได้ลึกกว่า squat แต่ก็ไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps ของคุณ หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงในส่วนนี้ของขาการสควอตอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า
ข้อไหนดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า?
หากคุณมีอาการปวดเข่า squats อาจทำให้หัวเข่าของคุณระคายเคืองมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดเข่า
เมื่อใช้ท่ายกเข่าเข่าควรคงที่ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหากคุณมีอาการปวดเข่า
หากคุณมีอาการปวดเข่าจากการสควอทคุณอาจต้องการตรวจสอบฟอร์มของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดันสะโพกกลับแทนที่จะลง ปล่อยให้หัวเข่าของคุณดันออกในขณะที่คุณงอแทนที่จะดันไปข้างหน้าคุณ
ถ้าลิฟท์ทำให้ปวดเข่าคุณอาจต้องยืดและทำโฟมม้วนเอ็นร้อยหวายและงอสะโพกซึ่งอาจช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าได้
ข้อไหนดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือได้รับบาดเจ็บ?
Deadlifts สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ วิธีนี้อาจช่วยแก้ปวดหลังได้
แต่ถ้าลิฟท์ทำให้ปวดหลังเพิ่มขึ้นให้หลีกเลี่ยง หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ด้วยหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังล่าสุด
คุณสามารถปรับเปลี่ยน squats ได้หากคุณมีอาการปวดหลัง ลองทำท่าสควอทขากว้างขึ้นหรืออย่าย่อตัวลงจนสุด
แบบไหนดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น?
Squats เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับมือใหม่มากกว่าท่า Deadlifts Deadlifts ต้องใช้เทคนิคเฉพาะที่ยากกว่าในการลงตอนแรก
คุณยังสามารถปรับเปลี่ยน squats สำหรับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำท่ากำแพงหรือเลื่อนกำแพงลงไปจนกว่าคุณจะมีเทคนิค
ผู้เริ่มต้นยังสามารถฝึก squats โดยใช้เก้าอี้เพื่อหมอบลงจนกว่าจะนั่งได้จากนั้นใช้เก้าอี้ช่วยในการยืนขึ้น
นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึก squats สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการหกล้มเช่นผู้สูงอายุหรือผู้ที่ตั้งครรภ์
หากคุณเป็นมือใหม่และสนใจที่จะเพิ่มสควอตหรือท่าไม้ตายในกิจวัตรของคุณให้พิจารณาทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก่อน สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิธีทำหมอบ
การหมอบแบบบอดี้เวทไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับความท้าทายที่มากขึ้นคุณสามารถทำหมอบถ่วงน้ำหนักโดยใช้แร็คและบาร์เบลโดยจะมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ หรือทำ squats ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ
วิธีทำหมอบมีดังนี้
- เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย
- ยกหน้าอกของคุณขึ้นและออกมีส่วนร่วมกับหน้าท้องและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณดันสะโพกไปข้างหลัง
- ย่อตัวลงนั่งพับเพียบจนต้นขาขนานหรือเกือบขนานกับพื้น หัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าที่สอง
- ให้หน้าอกของคุณออกและตั้งหลักให้แน่นในขณะที่คุณดันส้นเท้าเพื่อยืนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ บีบ glutes ของคุณที่ด้านบน
- ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง ทำงานได้ถึง 3 ชุด
วิธีทำ Deadlift
ในการทำ Deadlift คุณจะต้องมีบาร์เบลขนาด 45 ปอนด์มาตรฐาน สำหรับน้ำหนักที่มากขึ้นให้เพิ่ม 2.5 ถึง 10 ปอนด์ในแต่ละข้างในแต่ละครั้ง
ปริมาณน้ำหนักที่ต้องใช้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ เพิ่มน้ำหนักต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญในรูปแบบที่ถูกต้องแล้วคุณจึงไม่ได้รับบาดเจ็บ
วิธีทำ Deadlift มีดังนี้
- ยืนหลังบาร์เบลโดยแยกเท้าออกจากกัน เท้าของคุณควรเกือบแตะบาร์
- ยกหน้าอกขึ้นและจมลงเล็กน้อยกลับไปที่สะโพกในขณะที่ให้หลังตรง ก้มตัวไปข้างหน้าและจับบาร์เบล ให้ฝ่ามือข้างหนึ่งหงายขึ้นและอีกข้างหนึ่งคว่ำลงหรือทั้งสองมือคว่ำลงในด้ามจับ
- ในขณะที่คุณจับบาร์ให้กดเท้าของคุณให้ราบกับพื้นแล้วจมสะโพกไปข้างหลัง
- ให้หลังแบนดันสะโพกไปข้างหน้าให้อยู่ในท่ายืน ยืนขาตรงไหล่หลังและเข่าเกือบล็อค ควรจับบาร์โดยให้แขนตรงต่ำกว่าความสูงของสะโพกเล็กน้อย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยทำให้หลังตรงดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าและหมอบลงจนบาร์อยู่บนพื้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 1–6 ครั้งต่อเซ็ตขึ้นอยู่กับจำนวนน้ำหนักที่คุณกำลังยก ดำเนินการ 3–5 เซ็ต
วิธีเพิ่มรูปแบบให้กับ squats และ deadlifts
มีหลายวิธีที่จะทำให้ squats และ deadlifts ง่ายขึ้นหรือท้าทายขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถเริ่มฝึกท่าไม้ตายได้โดยใช้ดัมเบลสองอันวางบนพื้นแทนการยกบาร์เบล
รูปแบบขั้นสูง ได้แก่ การยกน้ำหนักเพิ่มเติม คุณยังสามารถผสมได้โดยใช้กับดักหรือบาร์เบลหกเหลี่ยมหรือกาต้มน้ำ
ผู้เริ่มต้นสามารถลอง squats โดยใช้เก้าอี้ข้างหลังคุณโดยนั่งลงบนเก้าอี้ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว จากนั้นคุณสามารถใช้เก้าอี้ดันกลับขึ้นไปที่ท่ายืน
ตัวเลือกการหมอบขั้นสูง ได้แก่ การทำท่าสควอทด้วยบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักบนแร็คหรือการกระโดดสควอทหรือสควอทแบบแยกที่มีหรือไม่มีน้ำหนัก
Takeaway
Squats และ Deadlifts เป็นทั้งการออกกำลังกายส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพ
พวกเขาทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้ตามต้องการ นอกจากนี้คุณยังสามารถผสมผสานการทำ squats ในวันหนึ่งยกอีกอันหนึ่งได้
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือเพื่อนดูคุณทำเพื่อยืนยันว่าคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง
