การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจคืออะไรและคุณจะเปลี่ยนรูปแบบการคิดเหล่านี้ได้อย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

“ฉันโชคร้ายที่สุดในโลกทั้งใบ“

“ฉันเพิ่งสอบวิชาคณิตศาสตร์ไม่สำเร็จ ฉันเรียนไม่เก่งและฉันก็อาจจะลาออกเช่นกัน“

“เธอมาสาย ฝนตก. เธอมีน้ำท่วมขังและรถของเธอคว่ำอยู่ในคูน้ำ“

นี่คือตัวอย่างที่สำคัญทั้งหมดของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ: รูปแบบความคิดที่ทำให้ผู้คนมองความเป็นจริงในทางที่ไม่ถูกต้อง - โดยปกติจะเป็นเชิงลบ

กล่าวโดยสรุปก็คือข้อผิดพลาดในการคิดเป็นนิสัย เมื่อคุณประสบกับความผิดเพี้ยนของการรับรู้วิธีที่คุณตีความเหตุการณ์มักจะเอนเอียงไปในทางลบ

คนส่วนใหญ่มีความผิดเพี้ยนทางปัญญาเป็นครั้งคราว แต่ถ้าพวกเขาได้รับการเสริมแรงบ่อยครั้งเพียงพอก็สามารถเพิ่มความวิตกกังวลซึมเศร้าทำให้ความสัมพันธ์มีปัญหาและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

พวกเขามาจากที่ไหน?

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้คนพัฒนาการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจเพื่อรับมือกับเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ในชีวิต ยิ่งเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เหล่านั้นยืดเยื้อและรุนแรงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่การบิดเบือนทางความคิดอย่างน้อยหนึ่งอย่างจะก่อตัวขึ้น

ทฤษฎีแรก ๆ ยังชี้ให้เห็นว่ามนุษย์อาจพัฒนาความบิดเบือนทางความคิดเป็นวิธีการเอาตัวรอดแบบวิวัฒนาการ

กล่าวอีกนัยหนึ่งความเครียดอาจทำให้ผู้คนปรับเปลี่ยนความคิดของตนในรูปแบบที่เป็นประโยชน์เพื่อความอยู่รอดในทันที แต่ความคิดเหล่านี้ไม่ได้มีเหตุผลหรือดีต่อสุขภาพในระยะยาว

การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจประเภทต่างๆคืออะไร?

ในทศวรรษที่ 1960 จิตแพทย์แอรอนเบ็คเป็นผู้บุกเบิกการวิจัยเกี่ยวกับการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจในการพัฒนาวิธีการรักษาที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมานักวิจัยได้ระบุรูปแบบการคิดที่ผิดเพี้ยนโดยทั่วไปอย่างน้อย 10 รูปแบบซึ่งแสดงไว้ด้านล่าง:

การคิดแบบโพลาไรซ์

บางครั้งเรียกว่า all-or-nothing หรือการคิดแบบขาวดำความผิดเพี้ยนนี้เกิดขึ้นเมื่อคนมักคิดอย่างสุดขั้ว

เมื่อคุณเชื่อมั่นว่าคุณถูกกำหนดให้ประสบความสำเร็จหรือถึงวาระที่จะล้มเหลวคนในชีวิตของคุณนั้นเป็นนางฟ้าหรือคนชั่วร้ายคุณอาจมีส่วนร่วมในการคิดแบบแบ่งขั้ว

การบิดเบือนแบบนี้ไม่สมจริงและมักไม่เป็นประโยชน์เนื่องจากความเป็นจริงในเวลาส่วนใหญ่มีอยู่ระหว่างสองขั้ว

Overgeneralization

เมื่อผู้คนมากเกินไปพวกเขาจะได้ข้อสรุปเกี่ยวกับเหตุการณ์หนึ่งจากนั้นนำข้อสรุปนั้นไปใช้อย่างไม่ถูกต้องทั่วทั้งกระดาน

ตัวอย่างเช่นคุณได้คะแนนต่ำในการทดสอบคณิตศาสตร์รายการหนึ่งและสรุปได้ว่าโดยทั่วไปคุณสิ้นหวังกับคณิตศาสตร์ คุณมีประสบการณ์เชิงลบในความสัมพันธ์หนึ่งและมีความเชื่อว่าคุณไม่ดีในความสัมพันธ์เลย

การใช้พลังงานมากเกินไปเกี่ยวข้องกับโรคเครียดหลังบาดแผลและโรควิตกกังวลอื่น ๆ

หายนะ

ความคิดที่ผิดเพี้ยนนี้ทำให้ผู้คนหวาดกลัวหรือคิดว่าเลวร้ายที่สุดเมื่อต้องเผชิญกับสิ่งที่ไม่รู้จัก เมื่อผู้คนเกิดความหายนะความกังวลธรรมดา ๆ ก็สามารถบานปลายได้อย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นเช็คที่คาดว่าจะไม่ได้รับทางไปรษณีย์ คนที่หายนะอาจเริ่มกลัวว่าจะไม่มีวันมาถึงและด้วยเหตุนี้จึงไม่สามารถจ่ายค่าเช่าได้และทั้งครอบครัวจะถูกขับไล่

เป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามความหายนะเป็นปฏิกิริยาเกินจริง แต่คนที่มีพัฒนาการทางความคิดที่ผิดเพี้ยนนี้อาจประสบกับเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ซ้ำ ๆ เช่นความเจ็บปวดเรื้อรังหรือการบาดเจ็บในวัยเด็กบ่อยครั้งที่พวกเขากลัวสิ่งที่เลวร้ายที่สุดในหลาย ๆ สถานการณ์

การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการคิดคือการทำสิ่งต่างๆเป็นการส่วนตัวเมื่อสิ่งเหล่านั้นไม่ได้เชื่อมโยงหรือเกิดจากคุณเลย

คุณอาจมีส่วนร่วมในการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณเมื่อคุณตำหนิตัวเองสำหรับสถานการณ์ที่ไม่ใช่ความผิดของคุณหรืออยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ

อีกตัวอย่างหนึ่งคือเมื่อคุณสันนิษฐานอย่างไม่ถูกต้องว่าคุณถูกกีดกันหรือกำหนดเป้าหมายโดยเจตนา

การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น

อ่านใจ

เมื่อผู้คนคิดว่าพวกเขารู้ว่าคนอื่นกำลังคิดอะไรพวกเขาจะหันมาใช้ความคิดอ่าน

อาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกความแตกต่างระหว่างการอ่านใจและการเอาใจใส่ - ความสามารถในการรับรู้และเข้าใจสิ่งที่คนอื่นอาจรู้สึก

เพื่อบอกความแตกต่างระหว่างทั้งสองสิ่งอาจเป็นประโยชน์ในการพิจารณาหลักฐานทั้งหมดไม่ใช่แค่หลักฐานที่ยืนยันความสงสัยหรือความเชื่อของคุณ

การศึกษาอย่างน้อยหนึ่งชิ้นพบว่าการอ่านความคิดเป็นเรื่องปกติในหมู่เด็กมากกว่าวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่และมีความสัมพันธ์กับความวิตกกังวล

การกรองจิต

รูปแบบความคิดที่ผิดเพี้ยนอีกประการหนึ่งคือแนวโน้มที่จะเพิกเฉยต่อแง่บวกและมุ่งเน้นไปที่เชิงลบโดยเฉพาะ

การตีความสถานการณ์โดยใช้ตัวกรองจิตเชิงลบไม่เพียง แต่จะไม่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังทำให้ความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าแย่ลงอีกด้วย

นักวิจัยพบว่าการมีมุมมองเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณเองและอนาคตอาจทำให้เกิดความรู้สึกสิ้นหวัง ความคิดเหล่านี้อาจรุนแรงมากพอที่จะกระตุ้นให้เกิดความคิดฆ่าตัวตาย

ลดราคาในเชิงบวก

เช่นเดียวกับตัวกรองทางจิตการลดความคิดเชิงบวกเกี่ยวข้องกับอคติทางลบในการคิด

คนที่มักจะลดราคาเชิงบวกจะไม่เพิกเฉยหรือมองข้ามสิ่งที่เป็นบวก แต่พวกเขาอธิบายว่ามันเป็นความบังเอิญหรือโชคดี

แทนที่จะยอมรับว่าผลลัพธ์ที่ดีเป็นผลมาจากทักษะการเลือกอย่างชาญฉลาดหรือการตัดสินใจพวกเขาคิดว่าสิ่งนั้นต้องเป็นอุบัติเหตุหรือความผิดปกติบางอย่าง

เมื่อผู้คนเชื่อว่าตนไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ก็สามารถลดแรงจูงใจและปลูกฝังความรู้สึก“ เรียนรู้การทำอะไรไม่ถูก”

งบ "ควร"

เมื่อผู้คนพบว่าตัวเองกำลังคิดในแง่ของสิ่งที่“ ควร” และ“ ควร” ที่จะพูดหรือทำอาจเป็นไปได้ว่าการบิดเบือนทางความคิดกำลังทำงานอยู่

ไม่ค่อยมีประโยชน์ที่จะตีสอนตัวเองด้วยสิ่งที่คุณ“ ควร” ทำได้ในสถานการณ์หนึ่ง ๆ นักคิดมักใช้คำว่า“ ควร” และ“ ควร” เพื่อมองชีวิตของตนในแง่ลบ

ความคิดประเภทนี้มักมีรากฐานมาจากความคาดหวังภายในครอบครัวหรือวัฒนธรรมซึ่งอาจไม่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล

ความคิดเช่นนี้สามารถลดความนับถือตนเองและเพิ่มระดับความวิตกกังวล

การใช้เหตุผลทางอารมณ์

การใช้เหตุผลทางอารมณ์คือความเชื่อที่ผิด ๆ ว่าอารมณ์ของคุณคือความจริงนั่นคือวิธีที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับสถานการณ์นั้นเป็นตัวบ่งชี้ความเป็นจริงที่เชื่อถือได้

แม้ว่าการรับฟังตรวจสอบความถูกต้องและแสดงอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญ แต่การตัดสินความเป็นจริงตามหลักฐานที่เป็นเหตุเป็นผลก็สำคัญไม่แพ้กัน

นักวิจัยพบว่าการใช้เหตุผลทางอารมณ์เป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่พบบ่อย เป็นรูปแบบความคิดที่ใช้โดยผู้ที่มีและไม่มีความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

การติดฉลาก

การติดฉลากคือการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่ผู้คนลดตัวเองหรือคนอื่นให้เหลือเพียงลักษณะหรือตัวบ่งชี้เชิงลบเช่น "เมาสุรา" หรือ "ความล้มเหลว"

เมื่อคนติดป้ายจะกำหนดตัวเองและคนอื่น ๆ ตามเหตุการณ์หรือพฤติกรรมเดียว

การติดฉลากอาจทำให้คนดูถูกตัวเอง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ผู้คิดเข้าใจผิดหรือดูถูกดูแคลนผู้อื่น

ความเข้าใจผิดนี้อาจทำให้เกิดปัญหาที่แท้จริงระหว่างผู้คน ไม่มีใครอยากถูกตราหน้า

คุณจะเปลี่ยนการบิดเบือนเหล่านี้ได้อย่างไร?

ข่าวดีก็คือการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจสามารถแก้ไขได้เมื่อเวลาผ่านไป

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนบางส่วนที่คุณสามารถทำได้หากต้องการเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่อาจไม่เป็นประโยชน์:

ระบุความคิดที่เป็นปัญหา

เมื่อคุณตระหนักว่าความคิดทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลงขั้นตอนแรกที่ดีคือการพิจารณาว่ากำลังเกิดความคิดที่ผิดเพี้ยนแบบใด

เพื่อให้เข้าใจดีขึ้นว่าความคิดของคุณมีผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมของคุณอย่างไรคุณอาจต้องการอ่าน“ Feeling Good: The New Mood Therapy” โดยนักจิตวิทยาคลินิกดร. เดวิดเบิร์นส์ หนังสือเล่มนี้ได้รับการพิจารณาจากหลาย ๆ คนว่าเป็นผลงานที่ชัดเจนในเรื่องนี้

ลองปรับสถานการณ์ใหม่

มองหาเฉดสีเทาคำอธิบายทางเลือกหลักฐานวัตถุประสงค์และการตีความเชิงบวกเพื่อขยายความคิดของคุณ

คุณอาจพบว่าการเขียนความคิดเดิมของคุณเป็นประโยชน์ตามด้วยการตีความทางเลือกสามหรือสี่แบบ

ทำการวิเคราะห์ต้นทุนและผลประโยชน์

คนเรามักจะทำพฤติกรรมซ้ำ ๆ ซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์บางอย่าง

คุณอาจพบว่าการวิเคราะห์ว่ารูปแบบความคิดของคุณช่วยให้คุณรับมือในอดีตได้อย่างไร พวกเขาให้ความรู้สึกควบคุมในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกไร้พลังหรือไม่? พวกเขาอนุญาตให้คุณหลีกเลี่ยงการรับผิดชอบหรือรับความเสี่ยงที่จำเป็นหรือไม่?

คุณยังสามารถถามตัวเองว่าการมีส่วนร่วมในการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายเท่าใด การชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียของรูปแบบความคิดของคุณสามารถกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนแปลงได้

พิจารณาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยการพูดคุยที่รู้จักกันดีซึ่งผู้คนเรียนรู้ที่จะระบุขัดขวางและเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการคำแนะนำในการระบุและเปลี่ยนความคิดที่ผิดเพี้ยนคุณอาจพบว่าการบำบัดประเภทนี้มีประโยชน์

CBT มักจะมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นตามจำนวนเซสชันที่กำหนดไว้ล่วงหน้าและอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ถึงสองสามเดือนเพื่อดูผลลัพธ์

มองหานักบำบัดที่ได้รับการรับรองอย่างถูกต้องและมีใบอนุญาตในรัฐที่คุณอาศัยอยู่ นักบำบัดของคุณควรได้รับการฝึกฝนใน CBT พยายามหานักบำบัดที่มีประสบการณ์ในการรักษารูปแบบการคิดหรือปัญหาของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจเป็นวิธีคิดที่เป็นนิสัยซึ่งมักจะไม่ถูกต้องและมีอคติในทางลบ

การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจมักเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ มีรูปแบบการคิดที่ผิดเพี้ยนทั่วไปอย่างน้อย 10 แบบที่นักวิจัยระบุไว้

หากคุณพร้อมที่จะจัดการกับความผิดเพี้ยนของความรู้ความเข้าใจคุณอาจต้องการลองใช้วิธีการบางอย่างที่พบในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดประเภทนี้ประสบความสำเร็จในการช่วยให้ผู้คนระบุความผิดเพี้ยนของความรู้ความเข้าใจและฝึกตนเองให้มองโลกอย่างชัดเจนและมีเหตุผลมากขึ้น