แผนการรับประทานอาหารหลังคลอด: เคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหลังคลอดบุตร

ไม่มีความลับใด ๆ ที่อาหารที่เรากินช่วยกระตุ้นกิจกรรมประจำวันของเราซึ่งเป็นจุดสำคัญอย่างยิ่งเมื่อกิจกรรมประจำวันเหล่านั้นรวมถึงการดูแลทารกแรกเกิดและการให้นม

แต่สำหรับคุณแม่มือใหม่หลาย ๆ คนความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักทารกอาจมีความสำคัญมากกว่าการบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวการผลิตน้ำนมการพักผ่อนและงานอื่น ๆ ทั้งหมดที่ต้องทำในแต่ละวัน

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมลงอย่างมากซึ่งเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงจำนวนมากไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดของคุณหลังคลอด คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณแม่มือใหม่ไม่เพียง แต่สำหรับการผลิตน้ำนม แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตการควบคุมฮอร์โมนและอื่น ๆ อีกด้วย

ข่าวดีเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆสักสองสามปอนด์ (ถ้านั่นคือเป้าหมายของคุณ!) ในขณะที่ยังคงกินแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้ทันกับความต้องการทางร่างกายและจิตใจในการดูแลลูกน้อยของคุณ ที่สำคัญคือต้องอดทนกินอาหารรอบรู้และให้เวลากับตัวเอง

แนวทางการรับประทานอาหารหลังคลอด

เลือกอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารทั้งหมด

ในช่วงหลังคลอดมุ่งเน้นไปที่การเติมเต็มแหล่งที่มาที่ดีต่อสุขภาพของ:

• โปรตีน
• ผลไม้
• ผัก
• คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• ไขมันเช่นอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืช

โปรดทราบว่าปริมาณแคลอรี่และช่วงธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมขนาดร่างกายและอื่น ๆ ของคุณ

นอกจากนี้หากคุณมีภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานคุณอาจต้องปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่แตกต่างออกไปเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความต้องการโภชนาการของผู้หญิงทุกคนแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสร้างจานเพื่อสุขภาพโปรดไปที่เว็บไซต์ USDA ChooseMyPlate คุณจะพบหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับความต้องการทางโภชนาการการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเคล็ดลับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และอื่น ๆ คุณยังสามารถรับแผนการรับประทานอาหารที่กำหนดเองได้

คงความชุ่มชื้นตลอดวัน

Dara Godfrey, MS, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสำหรับ Reproductive Medicine Associates of New York กล่าวว่าการให้น้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากให้นมบุตรเป็นสิ่งสำคัญ เธอแนะนำให้ดื่มน้ำมากถึง 3 ลิตรต่อวัน

อย่างไรก็ตามความต้องการความชุ่มชื้นอาจแตกต่างกันออกไปดังนั้นจึงควรให้ความกระหายเป็นตัวนำทางของคุณ วิธีที่ดีในการวัดความชุ่มชื้นคือการดูสีของปัสสาวะของคุณ ปัสสาวะสีเหลืองซีดบ่งบอกถึงความชุ่มชื้นที่เหมาะสมในขณะที่ปัสสาวะสีเข้มบ่งบอกว่าคุณอาจขาดน้ำและจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ

จับตาดูแคลอรี่ของคุณ

การเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้พลังงานและปริมาณน้ำนมของคุณเพียงพอ

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มารดาที่ให้นมบุตรควรบริโภคแคลอรี่ประมาณ 2,300 ถึง 2,500 แคลอรี่ต่อวันเทียบกับ 1,800 ถึง 2,000 แคลอรี่สำหรับสตรีที่ไม่ได้ให้นมบุตร

อย่างไรก็ตามความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคลมีความผันแปรสูงและขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายอายุระดับกิจกรรมและปริมาณที่คุณให้นมบุตร

จำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไป

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์หรือ 4 ปอนด์ต่อเดือนนั้นเหมาะอย่างยิ่ง

ทานวิตามินก่อนคลอดต่อไป

มารดาที่ให้นมบุตรควรรับประทานวิตามินก่อนคลอดอย่างต่อเนื่องหรือวิตามินเฉพาะสำหรับมารดาหลังคลอด หากคุณไม่ได้ให้นมบุตร แต่ต้องการสารอาหารเพิ่มเติมโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

ลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ

แม้ว่าคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยที่ส่งผ่านจากคุณไปยังทารกผ่านน้ำนมแม่จะไม่ส่งผลเสียต่อทารกของคุณ แต่ CDC แนะนำให้ติดที่ 300 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน

ลดแคลอรี่ที่ว่างเปล่าให้น้อยที่สุด

มุ่งมั่นที่จะลดอาหารขบเคี้ยวและของที่มีน้ำตาลโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูงรวมทั้งอาหารทอดน้ำอัดลมและของหวาน

หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง

หากคุณให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเลที่มีสารปรอทสูงและปลาเช่นปลาหยาบสีส้มปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลามาร์ลินปลาฉลามนากหรือปลากระเบื้อง ให้เลือกใช้ปลาแซลมอนกุ้งปลาคอดปลานิลปลาเทราต์และปลาชนิดอื่นแทน

จำกัด แอลกอฮอล์ขณะให้นมบุตร

แม้ว่าผู้หญิงหลายคนจะตัดสินใจหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ขณะให้นมบุตรหากคุณเลือกที่จะดื่มให้ทำในปริมาณที่พอเหมาะและพยายาม จำกัด ให้อยู่ในช่วงหลังให้นมบุตรหรือรอ 2 ถึง 3 ชั่วโมงหลังจากดื่มเพื่อให้นมบุตร

อาหารหลังคลอดและปริมาณนม

สตรีที่ให้นมบุตรโดยเฉพาะต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมประมาณ 400 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันเกินกว่าที่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้ให้นมบุตรตาม Academy of Nutrition and Dietetics

หากคุณกำลังให้นมบุตรอย่ากังวลใจถ้าปอนด์ไม่หลุดออกไปในทันที สำหรับผู้หญิงบางคนการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยให้น้ำหนักทารกลดลงได้เร็วกว่าแม่ที่ไม่ได้ให้นมบุตร

การวิจัยพบว่าแม้ว่าการลดน้ำหนักจะช้าลงในช่วง 3 เดือนแรกของการเลี้ยงลูกด้วยนมเนื่องจากคุณแม่มือใหม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการในการผลิตนม แต่การลดน้ำหนักดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 3 เดือนเมื่อคุณแม่ให้นมบุตรมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญมากขึ้น ร้านค้าไขมัน

ผู้หญิงคนอื่น ๆ อาจสังเกตเห็นว่ามีไขมันสะสมที่สะโพกหรือขามากขึ้นจนกว่าจะหยุดให้นมบุตร อาจเป็นเพราะจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่านมแม่ดึงมาจากแหล่งเก็บไขมันส่วนล่างของมารดาเพื่อสนับสนุนการพัฒนาสมองของทารก

เพื่อให้น้ำนมของคุณมีปริมาณเพียงพอและบำรุงร่างกายของคุณสิ่งสำคัญคือต้องเน้นการบริโภคแหล่งอาหารทั้งหมดของ:

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• โปรตีน
• คาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่นไข่และปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ผักธัญพืชและผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและโยเกิร์ตไขมันเต็มเป็นตัวอย่างของแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดี แต่อาหารทั้งหมดเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

โดยทั่วไปนมแม่ประกอบด้วยน้ำ 87 เปอร์เซ็นต์ไขมัน 3.8 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 1.0 เปอร์เซ็นต์และแลคโตส 7 เปอร์เซ็นต์ น่าแปลกที่แม้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารในแต่ละวันไม่ครบตามปริมาณที่แนะนำ แต่นมของคุณก็ยังคงให้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับลูกน้อยของคุณ

ไม่ได้หมายความว่าคุณควรลดคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมันที่จำเป็น การทำเช่นนี้จะทำให้คุณหมดแรงและเพลียมากขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณใช้ทุกอย่างเท่าที่จะทำได้เพื่อสร้างน้ำนมให้กับลูกน้อยของคุณ

ในขณะที่คำแนะนำด้านโภชนาการโดยทั่วไปแนะนำว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นสัดส่วนประมาณ 45 ถึง 64 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณเมื่อให้นมบุตร แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรับแต่งอาหารของคุณตามปัจจัยต่างๆเช่นสุขภาพโดยรวมและระดับกิจกรรม

ผู้หญิงที่มีน้ำตาลในเลือดสูงอาจต้องทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่ผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นสูงอาจต้องการมากกว่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะบุคคลที่ตรงกับความต้องการสารอาหารของคุณในขณะที่เพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพโดยรวม

อาหารหลังคลอดและฮอร์โมน

Godfrey กล่าวมีหลายวิธีที่จะช่วยให้ฮอร์โมนของคุณปรับสภาพใหม่ได้ แต่ต้องใช้เวลาและเราไม่ควรคาดหวังว่ามันจะเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน

“ โดยปกติแล้วจะมีความโดดเด่นของฮอร์โมนเอสโตรเจนเมื่อเทียบกับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเนื่องจากต้องใช้เวลาเกือบหนึ่งปีในการมีลูกจึงควรใช้เวลาสักระยะเพื่อให้ร่างกายของคุณพบกับภาวะปกติใหม่” เธออธิบาย

การครอบงำของฮอร์โมนเอสโตรเจนสามารถมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักหลังคลอดได้สำเร็จหรือไม่เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ คอร์ติซอลในระดับสูงก็เช่นกันซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดซึ่งถูกสร้างขึ้นมากเกินไปเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

Godfrey เตือนผู้หญิงว่าไทม์ไลน์ฮอร์โมนหลังคลอดของทุกคนจะแตกต่างกันไปและก็ไม่เป็นไร เธอชี้ให้เห็นว่าฮอร์โมนอาจได้รับอิทธิพลจากหลาย ๆ อย่างรวมถึงอาหารรูปแบบการนอนหลับ (หรือการอดนอน!) และความเครียดโดยรวม

“ อาหารอาจส่งผลต่อการผลิตและการหลั่งฮอร์โมน - ฮอร์โมนอินซูลินจะหลั่งออกมาพร้อมกับการตรวจจับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตดังนั้นการเลือกขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสมกับร่างกายของเราสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการหลั่งอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพและช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น” Godfrey กล่าว

นอกจากนี้เธอยังอธิบายด้วยว่าฮอร์โมนสามารถมีอิทธิพลต่อการเลือกรับประทานอาหารของเราได้เช่นเกรลินฮอร์โมน“ ความหิว” และเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมน“ ฉันพอใจ”

ด้วยเหตุนี้ Godfrey จึงแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• โปรตีนคู่กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเกินไปซึ่งจะป้องกันไม่ให้ตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลินมากเกินไป
• เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปบรรจุหีบห่อให้น้อยลงและเน้นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ทำกิจวัตรวิตามินก่อนคลอดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งปีเพื่อช่วยสนับสนุนสมดุลของฮอร์โมนและวิตามิน / แร่ธาตุ
• พยายามหาเวลาทำกิจกรรม / ออกกำลังกาย การเดินเล่นโยคะพิลาทิสว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดี

อาหารหลังคลอดและสุขภาพจิต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญในช่วงหลังคลอดกล่าวคือเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเพิ่มการหลั่งเซโรโทนิน

เซโรโทนินเป็นหนึ่งในสารสื่อประสาทที่สำคัญที่สุดในสมองเมื่อพูดถึงการรักษาสุขภาพจิต แม้ว่าคุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีเซโรโทนินได้ แต่คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงได้ ทริปโตเฟนสามารถเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้ แต่ถ้ามีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในการทำงาน

ด้านตรงข้ามของสเปกตรัมเซโรโทนินคือโปรตีน Ashley Shaw, RD ที่ Preg Appetit! กล่าวว่าโปรตีนลดการหลั่งเซโรโทนิน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับสมดุลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางกับโปรตีน “ นี่เป็นส่วนหนึ่งของระบบป้อนกลับที่ช่วยควบคุมร่างกายและทำให้ร่างกายอยากอาหารบางอย่างในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันอย่างเพียงพอ”

เธอกล่าวต่อว่า“ น่าเสียดายที่หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ธัญพืชและขนมปังที่ผ่านการกลั่นขนมหวานขนมอบ) คุณมักจะกระหายอาหารเหล่านี้มากกว่าอาหารอื่น ๆ และระบบตอบรับก็จะถูกตัดขาด” เธออธิบาย .

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลักเช่นผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ข้าวกล้องและข้าวป่าขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตพาสต้าโฮลวีตถั่วควินัวและมันฝรั่ง

แผนอาหารตัวอย่างสำหรับสัปดาห์

การวางแผนมื้ออาหารมักใช้เบาะหลังเมื่อคุณดูแลทารกแรกเกิด ข่าวดี? เรามีไอเดียมากมายสำหรับคุณ! นี่คือเมนู 3 วันจาก Shaw ที่จะทำให้คุณเติมพลังและบำรุงตลอดทั้งวัน

ก็อดฟรีย์แนะนำอาหารหลังคลอดคล้ายกับที่เธอกระตุ้นให้หญิงตั้งครรภ์กินโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อให้นมบุตร ซึ่งรวมถึง:

• ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด - ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชโปรตีนคุณภาพดี (ไข่ไก่ปลาอาหารทะเลถั่ว / เมล็ดพืชเต้าหู้ออร์แกนิกนมไขมันเต็ม)
• แหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเช่นผลไม้ธัญพืชและผักที่มีแป้งและการจับคู่แหล่งคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นไข่ไก่ถั่วถั่วและเมล็ดพืช
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยในเรื่องความอิ่ม แต่ให้ความสำคัญกับขนาดของชิ้นส่วนที่ส่งเสริมสุขภาพและป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก

นอกจากนี้เธอยังแนะนำแนวทางต่อไปนี้เมื่อวางแผนมื้ออาหาร:

• รวมแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อ
• ใส่ผักอย่างน้อยสองมื้อ
• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไฟเบอร์ร่วมกับโปรตีนเพื่อให้ได้พลังงานและปัจจัยยังชีพที่สมบูรณ์แบบ (นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยแก้อาการท้องผูกหลังคลอดได้)
• กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินซีสังกะสีและซีลีเนียมเพื่อช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง

Takeaway

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลังคลอดเป็นปัจจัยสำคัญในการฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรตลอดจนการลดน้ำหนักหากนั่นคือเป้าหมายของคุณ

ก่อนที่คุณจะปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารในปัจจุบันของคุณอย่างมีนัยสำคัญให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อเพลิดเพลินกับของขวัญของการเป็นคุณแม่มือใหม่ อนุญาตให้มีที่ว่างสำหรับการกู้คืน ใจดีกับตัวเอง. ขยับร่างกายเมื่อรู้สึกว่าถูกต้อง พักผ่อนเมื่อคุณต้องการ

การลดน้ำหนักไม่ควรเป็นสิ่งสำคัญหลักของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์แรกที่บ้าน คุณจะรู้ว่าเมื่อใดถึงเวลาที่เหมาะสม เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มเส้นทางการลดน้ำหนักหลังคลอดโปรดจำไว้ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณอย่างมากอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

กินอย่างช้าๆและกินเพื่อควบคุมฮอร์โมนสุขภาพจิตและพลังงานที่ยั่งยืน ในที่สุดน้ำหนักก็จะลดลงและคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากในระหว่างนี้