การบีบเย็นเป็นวิธีทั่วไปในการทำน้ำมันมะกอกโดยไม่ต้องใช้ความร้อนหรือสารเคมี
มันเกี่ยวข้องกับการบดมะกอกลงในแป้งจากนั้นใช้แรงกดแบบกลไกเพื่อแยกน้ำมันออกจากเนื้อ ตามมาตรฐานอาหารยุโรปอุณหภูมิต้องไม่เกิน 81°ฉ (27°ค) .
การบีบเย็นอาจช่วยให้น้ำมันมะกอกคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้เนื่องจากสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์สามารถสลายตัวได้ภายใต้ความร้อนสูง
น้ำมันมะกอกเกรดสูงสุด - บริสุทธิ์และบริสุทธิ์ - มักถูกบีบเย็น
นี่คือประโยชน์ 13 ประการและการใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็น
1. มีสารอาหารสูง
เนื่องจากน้ำมันมะกอกสกัดเย็นมีไขมันเกือบทั้งหมดจึงมีแคลอรี่สูง
อย่างไรก็ตามไขมันประเภทหลักคือไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงไขมันไม่อิ่มตัวสูงเหล่านั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ
น้ำมันมะกอกยังมีวิตามินอีและเควิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในขณะที่วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.):
- แคลอรี่: 119
- ไขมันทั้งหมด: 13.5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 10 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัว: 1.5 กรัม
- วิตามินอี: 12.9% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- วิตามินเค: 6.8% ของ DV
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อย่างน้อย 30 ชนิดซึ่งหลายชนิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
สรุปน้ำมันมะกอกสกัดเย็นอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารประกอบจากพืชที่ทรงพลังหลายสิบชนิดและวิตามินอีและเค
2. เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
กระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้คุณบริโภคไขมัน 20–35% ของแคลอรี่โดยส่วนใหญ่เป็นประเภทไม่อิ่มตัว
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นประกอบด้วยไขมันเกือบทั้งหมดโดย 71% มาจากไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่ากรดโอเลอิก
การศึกษาชี้ให้เห็นว่ากรดโอเลอิกและไขมันไม่อิ่มตัวอื่น ๆ อาจช่วยลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว
อีก 11% ของไขมันในน้ำมันมะกอกสกัดเย็นมาจากกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญของร่างกายเช่นการควบคุมความดันโลหิตการแข็งตัวของเลือดและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน
แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะมีไขมันอิ่มตัว 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) แต่ก็อยู่ในขีด จำกัด 13–22 กรัมต่อวันที่หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่มาตรฐาน
สรุปน้ำมันมะกอกสกัดเย็นส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังมีไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ
3. มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจกักเก็บสารต้านอนุมูลอิสระได้มากกว่าน้ำมันมะกอกเกรดต่ำเนื่องจากไม่ได้รับการบำบัดด้วยความร้อน
สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายของคุณจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยขจัดภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง
ต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) น้ำมันมะกอกมี 12.9% ของ DV สำหรับวิตามินอีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชเช่น oleuropein และ hydroxytyrosol ซึ่งแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลอง
นักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบเหล่านี้อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจภาวะสมองและมะเร็งบางชนิด
สรุปน้ำมันมะกอกสกัดเย็นมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากโรคต่างๆ
4. อาจต่อสู้กับอาการอักเสบ
เชื่อกันว่าการอักเสบในระดับต่ำเป็นเวลานานมีปัจจัยหลายอย่างเช่นโรคหัวใจเบาหวานมะเร็งโรคข้ออักเสบและโรคอัลไซเมอร์
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดการอักเสบได้เนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบต่างๆเช่นโอลีโอแคนทาล
Oleocanthal เป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติ การศึกษาในหลอดทดลองระบุว่ามันทำหน้าที่คล้ายกับไอบูโพรเฟนซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบแม้ว่าจะต้องมีการศึกษาในมนุษย์ก็ตาม
โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มตัวเลือกที่มาจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณอาจลดการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการพึ่งพาสารประกอบสารอาหารหรืออาหารเพียงอย่างเดียว
อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนยชอร์ตเทนนิ่งและน้ำมันหมูด้วยน้ำมันมะกอกสกัดเย็นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม
สรุปเนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์สูงน้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจช่วยลดการอักเสบได้
5. อาจป้องกันโรคหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของทั้งชายและหญิงทั่วโลกโดยมีผู้เสียชีวิตกว่า 17 ล้านคนในแต่ละปี
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่มี LDL สูง (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคหัวใจ
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงกว่า 84,000 คนพบว่าการทดแทนไขมันอิ่มตัว 5% สำหรับอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงรวมทั้งน้ำมันมะกอกช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 15%
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอาศัยน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 28%
สรุปการเปลี่ยนแหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
6. อาจส่งเสริมสุขภาพสมอง
อาหารที่มีน้ำมันมะกอกสกัดเย็นสูงช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง
ตัวอย่างหนึ่งคืออาหาร MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ซึ่งแนะนำให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกเป็นหลัก เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมกับวิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH)
ในการศึกษาประชากรบุคคลที่รับประทานอาหาร MIND แสดงให้เห็นถึงความคมชัดทางจิตใจและความจำที่ลดลงช้าลงเมื่ออายุมากขึ้นรวมทั้งหลังเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
การศึกษา 4.5 ปีใน 923 คนพบว่าอัตราการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลง 53% ในผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดที่สุด
การรวมกันของอาหารกระตุ้นสมองอาจมีผลต่อประโยชน์ของมันด้วยเช่นกัน นอกจากน้ำมันมะกอกแล้วอาหาร MIND ยังมีผักผลเบอร์รี่ถั่วธัญพืชและปลาอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีโซเดียมต่ำ
นอกจากนี้การวิจัยในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองยังชี้ให้เห็นว่า oleocanthal ซึ่งเป็นสารประกอบในน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดคราบจุลินทรีย์ในสมองที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เช่นเดียวกัน
สรุปการรับประทานอาหารที่มีน้ำมันมะกอกสูงอาจช่วยป้องกันความเสื่อมถอยทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับความชราและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์
7–10. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
แม้ว่าการวิจัยจะมีข้อ จำกัด แต่น้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาในมนุษย์เชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำมันมะกอกสูงสุด 1.5 ช้อนโต๊ะ (20 มล.) ต่อวันโดยมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 16%
- ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ในการศึกษาขนาดเล็กผู้ที่รับประทานโอเลโรพีนเข้มข้น 20 มก. ซึ่งเป็นสารประกอบในน้ำมันมะกอกพบว่าน้ำตาลในเลือดลดลง 14% หลังรับประทานอาหารมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก
- บรรเทาอาการท้องผูก จากการศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ การรับประทานน้ำมันมะกอกเพียง 1 ช้อนชา (5 มล.) ทุกวันอาจช่วยรักษาอาการท้องผูกได้
- ความก้าวหน้าของโรคข้อเข่าเสื่อมล่าช้า การวิจัยในสัตว์ทดลองตั้งข้อสังเกตว่าน้ำมันมะกอกและสารประกอบของมันสามารถต่อสู้กับโรคข้อเข่าเสื่อมได้โดยการป้องกันความเสียหายของกระดูกอ่อนซึ่งเป็นตัวป้องกันแรงกระแทกในข้อต่อ
โปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุปการวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกและสารประกอบของน้ำมันอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดบรรเทาอาการท้องผูกและต่อสู้กับโรคข้อเข่าเสื่อม
11. อาจเป็นประโยชน์ต่อผมผิวหนังและเล็บ
แม้ว่าจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ จำกัด ในการใช้น้ำมันมะกอกเฉพาะที่ แต่ก็เป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในสบู่ผลิตภัณฑ์ล้างตัวและโลชั่นหลายชนิด
เครื่องสำอางที่นิยมใช้สำหรับน้ำมันมะกอก ได้แก่ :
- ทรีทเม้นท์ผม. ใช้น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) เพื่อรักษาผมแตกปลายหรือนวดเบา ๆ ลงบนหนังศีรษะเพื่อบรรเทาความแห้งกร้าน หลังจากนั้นสระผมและล้างออกให้สะอาด
- มอยส์เจอร์ไรเซอร์. เพื่อให้ผิวของคุณชุ่มชื้นให้ทาบาง ๆ หลังอาบน้ำหรือผสมปริมาณเล็กน้อยลงในโลชั่นปกติก่อนใช้ คุณอาจต้องซับน้ำมันส่วนเกินด้วยผ้าขนหนู
- ครีมนวดหนังกำพร้า นวดน้ำมันมะกอกหยดลงบนปลายนิ้วแต่ละข้างเพื่อรักษาหนังกำพร้าที่แตกแตกหรือแห้ง
เนื่องจากน้ำมันมะกอกเกรดต่ำอาจมีสารก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อผิวหนังจึงควรยึดติดกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งมีทั้งแบบสกัดเย็น
ผู้ที่มีผิวบอบบางควรปฏิบัติอย่างระมัดระวังเนื่องจากน้ำมันมะกอกแสดงให้เห็นว่าทำให้ผิวแห้งระคายเคืองมากขึ้นโดยเฉพาะในทารกและเด็ก
สรุปแม้ว่าน้ำมันมะกอกอาจเป็นมอยส์เจอร์ไรเซอร์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับผมผิวหนังและเล็บ แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่ช่วยสนับสนุนการใช้งานเหล่านี้ ยิ่งไปกว่านั้นอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีผิวบอบบาง
12. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นไม่เพียง แต่เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการผัดย่างและอบเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนผสมที่เหมาะอย่างยิ่งในน้ำสลัดซอสและน้ำหมัก
การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำมันนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ พิจารณาการแลกเปลี่ยนอาหารง่ายๆเหล่านี้:
- เมื่อปรุงอาหารให้เปลี่ยนเนยชอร์ตเทนนิ่งน้ำมันหมูหรือเบคอนด้วยน้ำมันมะกอกสกัดเย็น
- แทนที่จะซื้อน้ำสลัดครีมให้ลองใช้น้ำมันมะกอกหรือทำเอง
- เลือกใช้ซอสที่มีน้ำมันมะกอกเช่นเพสโต้กับครีมหรือชีส
- สำหรับผักจิ้มให้ลองครีมที่ทำจากน้ำมันมะกอกแทนบลูชีสหรือน้ำสลัดจากฟาร์มปศุสัตว์
- แทนที่จะทาขนมปังให้จุ่มลงในน้ำมันมะกอกสกัดเย็นและเครื่องปรุง
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นยังใช้ได้กับการทอดแบบลึก แต่คุณควร จำกัด การใช้วิธีการปรุงอาหารนี้เนื่องจากแคลอรี่ที่มากเกินไป
นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังมีแคลอรี่หนาแน่น หากคุณตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่าลืมใช้ไขมันนี้ในการจัดสรรประจำวันของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการ
สรุปน้ำมันมะกอกสกัดเย็นเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการปรุงอาหารประจำวันและใช้ได้ผลดีโดยเฉพาะกับน้ำสลัดซอสและดิป
บรรทัดล่างสุด
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจกักเก็บสารอาหารได้มากกว่าน้ำมันมะกอกที่ผ่านการอบด้วยความร้อน
เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามิน E และ K และสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบหลายชนิด สารอาหารเหล่านี้อาจส่งเสริมสุขภาพสมองและหัวใจนอกเหนือจากประโยชน์อื่น ๆ
คุณอาจได้รับประโยชน์สูงสุดหากคุณใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็นแทนไขมันอื่น ๆ เช่นน้ำมันหมูเนยหรือมาการีน
