วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ

ภาพรวม

เลื่อนดูแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียหรือสิ่งพิมพ์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายออนไลน์และคุณจะต้องอ่านเกี่ยวกับคนที่อดอาหารเป็นระยะ ๆ (IF) ในขณะที่ยังคงออกกำลังกายเป็นประจำ

แม้ว่าความนิยม IF จะได้รับความสนใจมากกว่า แต่ไลฟ์สไตล์ประเภทนี้ก็ไม่ใช่เรื่องใหม่ มีงานวิจัยที่ดีและรายงานสรุปเกี่ยวกับวิธีทำให้ IF ทำงานได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในขณะที่ทำ

ตรวจสอบสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพขณะอดอาหาร

ข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

หากคุณกำลังลอง IF หรือกำลังอดอาหารด้วยเหตุผลอื่น ๆ และยังต้องการออกกำลังกายอยู่มีข้อดีข้อเสียที่ควรพิจารณาก่อนตัดสินใจออกกำลังกายในสภาวะอดอาหาร

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายขณะอดอาหารมีผลต่อชีวเคมีของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญอาหารที่เชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การวิจัยยังสนับสนุนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายทันทีก่อนที่การย่อยหรือการดูดซึมจะเกิดขึ้น สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิก

Chelsea Amengual, MS, RD ผู้จัดการฝ่ายโปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการที่ Virtual Health Partners กล่าวว่าข้อดีในขณะอดอาหารคือคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ของคุณซึ่งเรียกว่าไกลโคเจนมักจะหมดลงดังนั้นคุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิงของคุณ ออกกำลังกาย.

ศักยภาพในการเผาผลาญไขมันมากขึ้นฟังดูเหมือนชนะหรือไม่? ก่อนที่คุณจะก้าวไปสู่เทรนด์คาร์ดิโออย่างรวดเร็วมีข้อเสีย

ในขณะที่ออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารเป็นไปได้ที่ร่างกายของคุณจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้โปรตีนเป็นเชื้อเพลิง Amengual กล่าว “ นอกจากนี้คุณยังไวต่อการชนกำแพงมากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะมีพลังงานน้อยลงและไม่สามารถออกกำลังกายหนักหรือทำผลงานได้ดีเช่นกัน” เธอกล่าวเสริม

Priya Khorana, EdD นักการศึกษาด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียเชื่อว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการออกกำลังกายในระยะยาวไม่เหมาะ “ ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่และพลังงานหมดไปซึ่งอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงในที่สุด” เธอกล่าวเสริม

คุณกำลังอดอาหารคุณควรออกกำลังกายหรือไม่?

• คุณอาจเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
• หากอดอาหารเป็นเวลานานคุณอาจชะลอการเผาผลาญของคุณได้
• คุณอาจทำได้ไม่ดีในระหว่างการออกกำลังกาย
• คุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือทำได้เพียงแค่รักษาไม่สร้างกล้ามเนื้อ

เข้ายิมที่มีประสิทธิภาพขณะอดอาหาร

หากคุณพร้อมที่จะลอง IF ในขณะที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ

1. คิดถึงเวลา

Christopher Shuff นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าวว่ามีข้อควรพิจารณาสามประการในการทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะอดอาหาร: คุณควรออกกำลังกายก่อนระหว่างหรือหลังช่วงเวลาเติมน้ำมัน

วิธีการหนึ่งที่เป็นที่นิยมของ IF คือโปรโตคอล 16: 8 แนวคิดนี้กล่าวถึงการบริโภคอาหารทั้งหมดภายในช่วงเวลาเติมน้ำมัน 8 ชั่วโมงจากนั้นจึงอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง

“ การออกกำลังกายก่อนออกนอกหน้าต่างเหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายได้ดีในขณะที่ท้องว่างในขณะที่ในช่วงหน้าต่างจะเหมาะกว่าสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายตอนท้องว่างและต้องการใช้ประโยชน์จากโภชนาการหลังการออกกำลังกายด้วย ” เขาอธิบาย สำหรับประสิทธิภาพและการฟื้นตัว Shuff กล่าวว่าระหว่างเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

“ หลังหน้าต่างมีไว้สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายหลังจากเติมน้ำมัน แต่ไม่มีโอกาสได้ทำในช่วงกินข้าว” เขากล่าวเสริม

2. เลือกประเภทของการออกกำลังกายตามมาโครของคุณ

Lynda Lippin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและครูสอนพิลาทิสกล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับธาตุอาหารหลักที่คุณรับประทานในวันก่อนออกกำลังกายและเมื่อคุณรับประทานอาหารหลัง

“ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยทั่วไปจะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในวันนั้นในขณะที่คาร์ดิโอ / HIIT [การฝึกช่วงความเข้มสูง] สามารถทำได้ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า” เธออธิบาย

3. รับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ

Niket Sonpal กล่าวว่าทางออกที่ดีที่สุดในการรวม IF และการออกกำลังกายคือการกำหนดเวลาออกกำลังกายในช่วงที่คุณรับประทานอาหารเพื่อให้ระดับโภชนาการของคุณสูง

“ และถ้าคุณยกของหนักสิ่งสำคัญคือร่างกายของคุณจะต้องมีโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟู” เขากล่าวเสริม

Amengual กล่าวว่าให้ติดตามการฝึกความแข็งแรงด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนประมาณ 20 กรัมภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย

คุณจะออกกำลังกายอย่างปลอดภัยขณะอดอาหารได้อย่างไร?

ความสำเร็จของการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความปลอดภัยในการรักษาเมื่อเวลาผ่านไป หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการลดไขมันในร่างกายและรักษาระดับความฟิตขณะทำ IF คุณต้องอยู่ในโซนปลอดภัย นี่คือเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณทำสิ่งนั้น

รับประทานอาหารใกล้เคียงกับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงระดับสูง

นี่คือจุดเริ่มต้นของการกำหนดเวลาอาหาร Khorana กล่าวว่าการกำหนดเวลามื้ออาหารให้ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือความเข้มข้นสูงเป็นกุญแจสำคัญ ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะมีแหล่งเก็บไกลโคเจนไว้ใช้เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

Sonpal กล่าวว่าการจำการอดอาหารไม่ได้หมายความว่าจะเอาน้ำออก ในความเป็นจริงเขาแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้มากขึ้นในขณะอดอาหาร

รักษาอิเล็กโทรไลต์ของคุณไว้

Sonpal กล่าวว่าแหล่งไฮเดรชั่นแคลอรี่ต่ำที่ดีคือน้ำมะพร้าว “ มันเติมอิเล็กโทรไลต์มีแคลอรี่ต่ำและรสชาติดีทีเดียว” เขากล่าว เกเตอเรดและเครื่องดื่มเพื่อการกีฬามีน้ำตาลสูงดังนั้นอย่าดื่มมากเกินไป

รักษาความเข้มและระยะเวลาให้ค่อนข้างต่ำ

หากคุณออกแรงมากเกินไปและเริ่มรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดให้หยุดพัก การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

พิจารณาประเภทของการเร็ว

หากคุณออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 24 ชั่วโมง Lippin บอกว่าคุณควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่น:

• ที่เดิน
• โยคะบูรณะ
• พิลาทิสอ่อนโยน

แต่ถ้าคุณทำอย่างรวดเร็ว 16: 8 หน้าต่างการอดอาหาร 16 ชั่วโมงส่วนใหญ่คือตอนเย็นการนอนหลับและตอนเช้าตรู่ดังนั้นการออกกำลังกายบางประเภทจึงไม่สำคัญเท่า

ฟังร่างกายของคุณ

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดที่ควรระวังเมื่อออกกำลังกายในช่วง IF คือการฟังร่างกายของคุณ

“ ถ้าคุณเริ่มรู้สึกอ่อนแอหรือเวียนหัวมีโอกาสที่คุณจะมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือขาดน้ำ” Amengual อธิบาย หากเป็นเช่นนั้นเธอบอกว่าให้เลือกเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรด - อิเล็กโทรไลต์ทันทีแล้วตามด้วยอาหารที่สมดุล

ในขณะที่การออกกำลังกายและการอดอาหารเป็นระยะอาจได้ผลสำหรับบางคน แต่คนอื่น ๆ อาจไม่สบายใจที่จะออกกำลังกายทุกรูปแบบขณะอดอาหาร

ตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมโภชนาการหรือการออกกำลังกาย