คุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน? คุณใช้เวลาว่างจากโรงยิมและพร้อมที่จะกลับเข้าสู่วงสวิงของสิ่งต่างๆหรือยัง?
เรารับฟังคุณ - เริ่มต้นได้ยาก และสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำคือทำหนักเกินไปเร็วเกินไป มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและที่สำคัญกว่าคือความท้อถอย เราขอชมเชยคุณที่เริ่มต้นใหม่และพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ
ด้านล่างนี้เราได้สร้างการออกกำลังกาย 20 นาทีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอตามด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสามชุดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเป็นประจำ
ตั้งเป้าหมายที่จะทำลำดับทั้งหมดสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ให้เพิ่ม ante ด้วยกิจวัตรที่ยาวนานขึ้นน้ำหนักมากขึ้นหรือทั้งสองอย่าง
การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ต้องลอง
- การออกกำลังกายที่เฉียบแหลม
- 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรทำ
- การออกกำลังกายที่พอดีหลัง
พร้อมแล้วลุยเลย!
2 นาที: วอร์มอัพคาร์ดิโอ
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หนึ่งนาทีเพื่อให้หัวใจสูบฉีดและกล้ามเนื้อหลวม
แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ
ในการดำเนินการให้ก้าวขาขวาออกไปพร้อม ๆ กันและงอแขนขวาทำมุม 45 องศาโดยให้มือขวาอยู่เหนือศีรษะ กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านซ้าย ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี
วิ่งและกระโดดเข้าที่
ในการดำเนินการให้ยืนโดยงอแขนของคุณที่ด้านข้างและดำเนินการตามลำดับ:
- เข่าขวาขึ้น
- เข่าซ้ายขึ้น
- ส้นเท้าขวาไปด้านหลัง
- ส้นเท้าซ้ายไปด้านหลัง
18 นาที: การเคลื่อนไหว
หลังจากที่คุณหุ่นดีและอบอุ่นแล้วให้ทำแบบฝึกหัด 5 ข้อต่อไปนี้โดยหยุดพัก 30 ถึง 45 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
สะพาน
สะพานเป็นผู้นำในการสควอตสะพานรับแรงกดออกจากหลังส่วนล่างของคุณ แต่ช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อเดียวกันได้: แกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวาย อย่าลืมว่าให้ช้าและควบคุมอยู่เสมอและบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนเพื่อประโยชน์สูงสุด
ทิศทาง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อเข่างอเท้าบนพื้นและฝ่ามือคว่ำลงข้างตัว
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าดันเท้าของคุณและยกก้นขึ้นจากพื้น ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่
- ค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้นและทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 3 เซ็ต
หมอบติดผนัง
สารตั้งต้นอีกตัวหนึ่งของการสควอตมาตรฐานการทำท่านี้กับผนังจะช่วยเพิ่มความเสถียรในขณะที่ยังช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับ glutes, quads, hamstrings และน่อง
ทิศทาง
- วางตำแหน่งตัวเองโดยให้หลังของคุณติดกำแพงแล้วก้าวเท้าขนาดใหญ่ออกไปข้างหน้าคุณ
- ย่อตัวลงชิดกำแพงหมอบลงจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา
- ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นขยายขาของคุณและกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 3 ชุด
แถวเอียง 45 องศา
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงท่าทางของคุณและทำกิจวัตรประจำวันมากมาย การพายเรือในมุม 45 องศาเช่นนี้จะท้าทายแกนกลางของคุณซึ่งเป็นโบนัสเพิ่มเติม เลือกดัมเบลน้ำหนักเบา - 5 ถึง 8 ปอนด์ - เพื่อเริ่มต้น
ทิศทาง
- ถือดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ในมือแต่ละข้างพร้อมกับกางแขนออก บานพับที่สะโพกจนกระทั่งลำตัวส่วนบนทำมุม 45 องศา
- ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและจ้องมองตรงดึงข้อศอกไปด้านหลังตรงและบีบระหว่างสะบัก
- ยืดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 3 เซ็ต
กดหน้าอกดัมเบลแบบเอียง
การออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มท่าทางและทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นการกดหน้าอกจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 8 ถึง 10 ปอนด์และให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกว่าหน้าอกของคุณมีส่วนร่วมจริงๆ
ทิศทาง
- จัดตำแหน่งม้านั่งเอียงทำมุม 30 องศา
- ถือดัมเบลไว้โดยวางไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก
- ยืดแขนของคุณและดันดัมเบลล์ขึ้นตรงๆจนข้อศอกล็อก
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นทำ 10 ครั้งต่อ 3 เซ็ต
ยืนกดดัมเบลเหนือศีรษะ
การออกกำลังกายพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณการกดดัมเบลเหนือศีรษะแบบยืนจะทำงานกับความแข็งแรงและความมั่นคงของคุณ เริ่มต้นที่นี่ด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา - 5 ปอนด์ - และเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นหากจำเป็น
ทิศทาง
- ยืนด้วยดัมเบลล์หนึ่งข้างในแต่ละมืองอข้อศอกเพื่อจัดตำแหน่งให้อยู่เหนือไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและกระดูกสันหลังของคุณยังคงเป็นกลางกางแขนของคุณและดันดัมเบลล์ขึ้นไปจนกว่าพวกเขาจะแตะเหนือศีรษะของคุณ
- งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์กลับลงโดยหยุดเมื่อต้นแขนอยู่ต่ำกว่าขนานกับพื้น
- ทำซ้ำส่วนขยายโดยทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต
โบนัส: ใจเย็น ๆ
การยืดกล้ามเนื้อหรือการรีดโฟมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดอาการปวดในวันถัดไปหรือสองวัน ลองทำตามขั้นตอนการรีดโฟมของเราที่นี่เพื่อให้ TLC แก่ร่างกายของคุณ
ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานจนกว่าจะพร้อม
ในฐานะผู้เริ่มต้นการทำงานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวและน่าหนักใจ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่กิจวัตรสั้น ๆ ง่ายๆด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานคุณจะมั่นใจได้ว่าจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในแต่ละวัน เพิ่มพลังเหงื่อของคุณวันนี้!
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม