วลีใดต่อไปนี้ฟังดูคุ้นเคยหรือไม่?
- “ คุณคงจะบ้าแน่ ๆ นั่นไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้น”
- “ คุณไม่รู้ว่าคุณกำลังพูดถึงอะไร”
- “ คุณกำลังจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ”
- “ ไม่จำเป็นต้องอ่อนไหวขนาดนี้ ฉันแค่ล้อเล่น”
หากมีใครบางคนในชีวิตของคุณพูดเรื่องแบบนี้กับคุณบ่อยๆคุณอาจกำลังประสบปัญหาไฟไหม้
Gaslighting หมายถึงความพยายามโดยเจตนาที่จะปรุงแต่งให้คุณสงสัยในความรู้สึกการรับรู้เหตุการณ์และความเป็นจริงโดยทั่วไป มีคนพยายามทำให้คุณรู้สึกสับสนและทำให้คุณสงสัยในตัวเองเพื่อให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะทำตามสิ่งที่พวกเขาต้องการ
ตัวอย่าง Gaslighting
- เรื่องเล็กน้อย พวกเขาลดความรู้สึกของคุณแนะนำอารมณ์ของคุณไม่สำคัญหรือกล่าวหาว่าคุณแสดงปฏิกิริยามากเกินไป
- ตอบโต้. พวกเขาตั้งคำถามเกี่ยวกับความทรงจำของคุณสร้างรายละเอียดใหม่หรือปฏิเสธว่ามีบางอย่างเกิดขึ้น พวกเขาอาจตำหนิคุณสำหรับสถานการณ์นั้นแทน
- หัก ณ ที่จ่าย พวกเขาปัดความพยายามของคุณที่จะอภิปรายหรือกล่าวหาว่าคุณพยายามทำให้พวกเขาสับสน
- ผัน เมื่อคุณแสดงความกังวลเกี่ยวกับพฤติกรรมของพวกเขาพวกเขาจะเปลี่ยนเรื่องหรือหันกลับมาสนใจคุณด้วยการแนะนำให้คุณทำมัน
- การลืมหรือปฏิเสธ เมื่อคุณพูดถึงเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งหรือบางสิ่งที่พวกเขาพูดพวกเขาอาจบอกว่าจำไม่ได้หรือบอกคุณว่ามันไม่เคยเกิดขึ้นเลย
- น่าอดสู พวกเขาแนะนำคนอื่น ๆ ว่าคุณจำสิ่งต่างๆไม่ถูกต้องสับสนง่ายหรือคิดอะไรไม่ออก สิ่งนี้สามารถคุกคามอาชีพของคุณเมื่อเกิดขึ้นในที่ทำงาน
แม้ว่าคู่ค้าและสมาชิกในครอบครัวที่ไม่เหมาะสมทางอารมณ์มักจะใช้กลวิธีนี้ แต่การใช้แก๊สไลท์ยังสามารถแสดงให้เห็นในมิตรภาพหรือในที่ทำงาน หากปล่อยทิ้งไว้อาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพทางอารมณ์ความสามารถในการทำงานและความสัมพันธ์อื่น ๆ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับแปดประการสำหรับการตอบสนองและการควบคุมย้อนกลับ
1. ขั้นแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟส่องสว่าง
การใช้แก๊สไลท์ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมักจะเริ่มต้นเล็ก ๆ น้อย ๆ และพฤติกรรมอื่น ๆ บางครั้งอาจดูคล้ายกัน
การฉายแสงที่แท้จริงจะพัฒนาไปสู่รูปแบบการจัดการซ้ำ ๆ คนที่จ้องมองคุณโดยทั่วไปต้องการให้คุณสงสัยตัวเองและขึ้นอยู่กับความเป็นจริงของพวกเขา
ดังนั้นคนที่เสนอความคิดเห็นที่แตกต่างจากคุณแม้ในทางที่หยาบคายหรือวิพากษ์วิจารณ์ก็ไม่จำเป็นต้องแสดงความคิดเห็น
บางครั้งผู้คนรู้สึกเชื่อมั่นในความรู้ของตนเองและยืนยันว่าตนถูกต้องแม้ว่าหลักฐานจะชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่นก็ตาม ยืนยันว่า“ คุณคิดผิด! ฉันรู้ว่าฉันกำลังพูดถึงอะไร” ไม่จำเป็นต้องสุภาพ แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่แสดงความตกใจหากพวกเขาไม่ได้พยายามที่จะชักใยคุณ
นอกจากนี้ผู้คนยังสามารถเปิดไฟได้โดยไม่ได้ตั้งใจ “ ฉันไม่มีเวลาฟังเรื่องนี้” หรือ“ คุณไม่คิดว่าคุณแสดงปฏิกิริยามากเกินไปหรือ” อาจไม่ใช่คำตอบที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอีกฝ่ายต้องการชักใยคุณเสมอไป
เมื่อพิจารณาว่ามีใครบางคนพยายามทำให้คุณเป็นประกายให้เก็บความรู้สึกของคุณไว้ไม่ใช่แค่การกระทำของพวกเขา
คุณรู้สึกอย่างไร?
Gaslighting มักจะนำคุณไปสู่:
- สงสัยและตั้งคำถามกับตัวเอง
- สงสัยอยู่ตลอดเวลาว่าคุณอ่อนไหวเกินไปหรือเปล่า
- ขอโทษบ่อยๆ
- ต่อสู้กับการตัดสินใจ
- โดยทั่วไปรู้สึกไม่มีความสุขสับสนและไม่เหมือนตัวเองตามปกติ
- หลีกเลี่ยงคนที่คุณรักเพราะคุณไม่รู้ว่าจะอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างไร
2. ใช้พื้นที่บางส่วนจากสถานการณ์
เป็นเรื่องที่เข้าใจได้หากต้องเผชิญกับอารมณ์ที่รุนแรงเมื่อต้องรับมือกับการใช้แก๊ส
ความโกรธความหงุดหงิดความกังวลความเศร้าความกลัว - ความรู้สึกเหล่านี้และอื่น ๆ ทั้งหมดนั้นใช้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่พยายามอย่าให้มันชี้นำปฏิกิริยาของคุณในทันที การสงบสติอารมณ์สามารถช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คุณอาจต้องการปฏิเสธสิ่งที่คน ๆ นั้นพยายามจะให้คุณพูดเพราะมันไม่เป็นความจริงอย่างสิ้นเชิง แต่พวกเขาไม่อาจกลับลงไปได้และความทุกข์ของคุณสามารถกระตุ้นให้พวกเขาพยายามจัดการคุณต่อไป
การสงบสติอารมณ์ยังช่วยให้คุณจดจ่อกับความจริงได้ด้วยทำให้มีโอกาสน้อยที่เหตุการณ์ (เท็จ) จะทำให้คุณมั่นใจและศรัทธาในตัวเอง
หากต้องการหาพื้นที่ว่างแนะนำให้หยุดพักและกลับมาอ่านหัวข้อในภายหลัง การออกไปเดินเล่นหรือออกไปข้างนอกในช่วงสั้น ๆ สามารถช่วยให้คุณมีจิตใจแจ่มใสและมีสมาธิ
หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ให้ลองทำดังนี้
- แบบฝึกหัดการหายใจ
- การจัดระเบียบตัวเองด้วยภาพถ่ายวัตถุหรือการแสดงภาพ
- ค่อยๆนับถึง 10
- ทำซ้ำมนต์ที่ยืนยัน
3. รวบรวมหลักฐาน
การบันทึกการโต้ตอบของคุณกับใครบางคนที่พยายามเติมน้ำมันช่วยให้คุณสามารถติดตามสิ่งที่เกิดขึ้นได้ เมื่อพวกเขาปฏิเสธการสนทนาหรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นคุณสามารถกลับไปตรวจสอบความจริงด้วยตัวคุณเอง
นี่คือแนวคิดบางประการ:
- บันทึกหรือถ่ายภาพหน้าจอของข้อความและอีเมล
- ถ่ายภาพทรัพย์สินที่เสียหาย
- จดบันทึกวันที่และเวลาของการสนทนา
- สรุปการสนทนาของคุณด้วยคำพูดโดยตรงเมื่อเป็นไปได้
- ใช้โทรศัพท์ของคุณเพื่อบันทึกการสนทนา กฎหมายในพื้นที่ของคุณอาจป้องกันไม่ให้คุณใช้การบันทึกเหล่านี้หากคุณต้องการขอความช่วยเหลือทางกฎหมาย แต่คุณสามารถแจ้งให้ผู้อื่นทราบเกี่ยวกับสถานการณ์ได้
การเผชิญหน้ากับการล่วงละเมิดด้วยตนเองนั้นไม่ปลอดภัยเสมอไป แต่การมีหลักฐานสามารถช่วยฟื้นฟูความสงบในจิตใจและสนับสนุนความผาสุกทางอารมณ์ของคุณได้อีกมาก
เมื่อคุณรู้ความจริงคุณจะไม่ตั้งคำถามหรือสงสัยในตัวเอง สิ่งนี้เพียงอย่างเดียวสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจและทำให้ง่ายต่อการจัดการกับแก๊สไลท์ในอนาคต
คุณยังสามารถใช้บันทึกย่อของคุณเป็นหลักฐานในการจุดไฟในที่ทำงานได้อีกด้วย อย่าลืมเก็บบันทึกย่อของคุณไว้ในกระดาษหรือโทรศัพท์ส่วนตัวเนื่องจาก บริษัท ของคุณอาจเข้าถึงอุปกรณ์ที่ทำงานได้ เก็บไว้ในที่ปลอดภัยหรือเก็บไว้กับตัวเมื่อเป็นไปได้
ในขณะรวบรวมหลักฐานอย่าลืมกำหนดขอบเขตและฝึกฝนการดูแลตนเองเพื่อไม่ให้ครอบงำหรือเพิ่มความวิตกกังวล นี่อาจเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวิตกกังวลอย่างมากเนื่องจากการบันทึกการส่องไฟอาจทำให้เกิดข่าวลือและพฤติกรรมนี้อาจเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวลได้
4. พูดเกี่ยวกับพฤติกรรม
การใช้แก๊สไลท์ทำงานได้เพราะมันทำให้คุณสับสนและทำให้ความมั่นใจของคุณสั่นคลอน หากคุณแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมดังกล่าวไม่ได้รบกวนคุณคนที่พยายามทำให้เป็นโรคคุณอาจตัดสินใจว่ามันไม่คุ้มกับการต่อสู้
นอกเหนือจากการโกหกและการชี้นำที่ไม่ถูกต้องแล้วการจุดไฟมักจะเกี่ยวข้องกับการวิพากษ์วิจารณ์และการดูหมิ่น การเรียกสิ่งเหล่านี้ออกมาอย่างใจเย็นและสุภาพแสดงให้เห็นว่าคุณไม่ยอมรับพฤติกรรมดังกล่าว อย่ากลัวที่จะพูดเพราะการทำให้คนอื่นรู้ถึงสถานการณ์จะทำให้พวกเขามีแรงจูงใจมากขึ้นที่จะปล่อยให้คุณอยู่คนเดียว
พวกเขาอาจพยายามแฝงคำสบประมาทเป็นเรื่องตลกคำชมแบบแบ็คแฮนด์หรือพูดว่า“ ฉันแค่พยายามช่วยเท่านั้น” การขอให้พวกเขาอธิบายเรื่องตลกราวกับว่าคุณไม่เข้าใจอาจช่วยให้พวกเขารู้ว่ากลยุทธ์เหล่านี้ไม่ได้ผลกับคุณ
สมมติว่าเพื่อนร่วมงานในแผนกของคุณแสดงความคิดเห็นอย่างมีความหมายที่บ่งบอกว่าคุณไม่ได้แบ่งปันผลงานอย่างยุติธรรม คุณอาจตอบว่า“ อันที่จริงฉันทำงานสำหรับสัปดาห์นี้เสร็จเรียบร้อยแล้ว เราสามารถตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ได้ทันทีหากคุณต้องการ”
5. ยังคงมั่นใจในเวอร์ชันของเหตุการณ์ของคุณ
ทุกคนจำสิ่งต่าง ๆ ได้แตกต่างจากที่เกิดขึ้นในบางครั้งและคุณอาจสงสัยว่า“ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเป็นเช่นนั้น เคยทำ เกิดขึ้นอย่างที่พวกเขาพูดหรือไม่”
แต่อย่ากระตุ้นให้เกิดคำถามกับตัวเอง - พวกเขา ต้องการ คุณสงสัยในความเป็นจริง
การจำผิดมักเกี่ยวข้องกับรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นสีเสื้อของใครบางคนหรือของคนอื่น ๆ ในห้อง โดยทั่วไปสมองของคุณไม่ได้สร้างความทรงจำทั้งหมด หากคุณจำบางสิ่งได้ชัดเจนและสิ่งเหล่านั้นแบนออกไปปฏิเสธความทรงจำของคุณนั่นคือการส่องแสง
คุณรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นดังนั้นจงพูดซ้ำ ๆ อย่างใจเย็นด้วยความมั่นใจ การแสดงหลักฐานใด ๆ ที่คุณมีสามารถช่วยกระตุ้นให้พวกเขาถอยกลับ แต่มันอาจไม่มีผลกระทบ.
หากพวกเขายังคงท้าทายคุณอยู่ก็อย่าเข้าสู่ความขัดแย้ง การโต้เถียงอาจทำให้เกิดความตึงเครียดมากขึ้นและทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เสี่ยงต่อการถูกปรับเปลี่ยนมากขึ้น การปฏิเสธที่จะโต้แย้งแสดงว่าคุณปกป้องตัวเองและควบคุมสถานการณ์
คุณอาจพูดว่า“ ดูเหมือนว่าเราจะจำสิ่งต่างๆได้แตกต่างกันไป แต่ฉันไม่อยากเถียงเรื่องนี้” หลีกเลี่ยงการสนทนาเพิ่มเติมโดยเปลี่ยนเรื่องหรือออกจากห้อง
6. เน้นการดูแลตนเอง
การดูแลความต้องการทางร่างกายและอารมณ์ของคุณอาจไม่ได้ทำอะไรเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณโดยตรง แต่การดูแลตนเองที่ดียังสามารถสร้างความแตกต่างได้โดยการปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณ
ความกังวลเกี่ยวกับการส่องไฟและผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับงานหรือความสัมพันธ์ของคุณสามารถคืบคลานเข้ามาในทุกด้านในชีวิตของคุณทำให้ยากที่จะพบกับความสุขแม้แต่สิ่งที่คุณโปรดปราน
แต่การอุทิศเวลาให้กับการพักผ่อนและการปฏิบัติเพื่อสุขภาพสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณได้ช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงและสามารถเผชิญกับความท้าทายในชีวิตประจำวันได้มากขึ้น
ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่:
- ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว
- พูดคุยเกี่ยวกับตัวเองในเชิงบวกเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นในการตอบโต้กลวิธีการจุดไฟคุณอาจสร้างตัวเองขึ้นโดยเตือนตัวเองถึงความสำเร็จและจุดแข็งของคุณ
- ฝึกการยืนยันทุกวัน
- หาเวลาทำงานอดิเรก.
- ลองทำสมาธิหรือเล่นโยคะ
- จดบันทึกเพื่อช่วยจัดเรียงอารมณ์
กิจกรรมทางกายสามารถช่วยได้เช่นกัน มันดีต่อสุขภาพกายอย่างหนึ่ง แต่การออกกำลังกายสามารถเป็นทางออกสำหรับความตึงเครียดและความทุกข์ได้เช่นกัน คลาสออกกำลังกายระยะยาวหรือเข้มข้นอาจช่วยระบายอารมณ์ที่ปั่นป่วนบางอย่างที่เกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการส่องไฟ
การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นดังนั้นหากความกังวลเกี่ยวกับการส่องไฟเริ่มรบกวนการพักผ่อนของคุณกิจกรรมปกติก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน
7. มีส่วนร่วมกับผู้อื่น
คุณอาจกังวลว่าการพูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับสถานการณ์จะนำไปสู่เรื่องดราม่า แต่เมื่อต้องรับมือกับแก๊สไลท์นิ่งสิ่งสำคัญคือต้องได้รับข้อมูลเชิงลึกและการสนับสนุนจากคนที่คุณไว้วางใจ การแสวงหาข้อมูลจากผู้คนที่แตกต่างกันในชีวิตของคุณสามารถช่วยเสริมสร้างความรู้ของคุณว่าคุณไม่สับสน“ บ้า” หรือสูญเสียความทรงจำ
เครือข่ายการสนับสนุนของคุณอาจรู้สึกไม่พอใจในนามของคุณ แต่พวกเขายังคงมีความห่างเหินทางอารมณ์จากสถานการณ์เนื่องจากพวกเขาไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรง สิ่งนี้ทำให้ง่ายขึ้นสำหรับพวกเขาในการเสนอมุมมองที่เป็นกลางพร้อมกับคำแนะนำและการสนับสนุนที่สงบ
เมื่อเกิดการติดไฟอย่างต่อเนื่องในที่ทำงานหรือในสถานการณ์ทางสังคมอื่น ๆ หลีกเลี่ยงการพบปะกับบุคคลตามลำพังเมื่อเป็นไปได้ เป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด ผู้ติดต่อของคุณ แต่ถ้าคุณต้องพบปะกับพวกเขาให้นำคนที่เป็นกลางและน่าเชื่อถือไปด้วยหรือขอให้พวกเขาฟังการสนทนา
จำไว้ว่าคุณไม่ได้ดึงพวกเขาเข้ามาเพื่อเข้าข้างฝ่ายใด คุณเพียงต้องการให้พวกเขาสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น คนที่พยายามใช้กลวิธีการจุดไฟโดยทั่วไปจะมีช่วงเวลาที่ยากกว่าในการจัดการกับคนมากกว่าหนึ่งคน
8. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
บางครั้งการส่องไฟด้วยแก๊สอาจกลายเป็นเรื่องร้ายแรงถึงกับไม่เหมาะสม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณได้ทำอะไรผิด แต่การล่วงละเมิดทางอารมณ์มักเป็นเรื่องยากที่จะเผชิญหน้า
การพูดคุยกับนักบำบัดถือเป็นก้าวแรกที่ดีเสมอ ไดเรกทอรีต่างๆเช่นเครื่องมือค้นหานักบำบัดของ Psychology Today สามารถช่วยคุณเริ่มค้นหาแหล่งข้อมูลการให้คำปรึกษาในพื้นที่ได้
ค้นหาความช่วยเหลือตอนนี้
หากคุณกำลังติดต่อกับการจุดไฟจากคู่ค้าหรือสมาชิกในครอบครัวสายด่วนความรุนแรงในครอบครัวแห่งชาติให้บริการทางโทรศัพท์และแชทที่เป็นความลับฟรีตลอด 24 ชั่วโมง 7 วันต่อสัปดาห์ โทร 1-800-799-7233 หรือพูดคุยกับที่ปรึกษา
หากเกิดเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในที่ทำงานฝ่ายทรัพยากรบุคคลของคุณอาจให้การสนับสนุน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการล่วงละเมิดและการเรียกเก็บเงินจาก United States Equal Employment Opportunity Commission
Gaslighting สามารถแยกคุณได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องจัดการเพียงลำพัง ทั้งนักบำบัดและที่ปรึกษาสายด่วนสามารถให้คำแนะนำตามสถานการณ์เฉพาะของคุณรวมถึงเคล็ดลับในการวางแผนความปลอดภัยและแหล่งข้อมูลเพื่อช่วยคุณจัดการกับวิกฤตหรือสถานการณ์ที่อาจไม่เหมาะสม
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต
