ประโยชน์ของ Pullups

Pullup เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

ในการดึงคุณเริ่มต้นด้วยการแขวนไว้บนแถบดึงโดยให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าออกจากตัวคุณและลำตัวของคุณให้ยืดออกจนสุด จากนั้นดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ Pullups แตกต่างจาก Chinup ฝ่ามือและมือของคุณหันเข้าหาตัวคุณด้วยการชีนอัพ

Pullup ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง มันยากกว่าการเสริมคาง แต่พูลอัพสามารถแก้ไขหรือทำบนเครื่องช่วยสำหรับผู้เริ่มต้นได้และคุณจะยังคงได้รับประโยชน์จากรูปแบบเหล่านี้

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

Pullup เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง Pullups ทำงานกล้ามเนื้อด้านหลังต่อไปนี้:

• Latissimus dorsi: กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ใหญ่ที่สุดซึ่งวิ่งจากกลางหลังถึงใต้รักแร้และสะบัก
• Trapezius: ตั้งอยู่จากคอของคุณถึงไหล่ทั้งสองข้าง
• spinae erector ทรวงอก: กล้ามเนื้อสามส่วนที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังทรวงอกของคุณ
• Infraspinatus: ช่วยในการยืดไหล่และตั้งอยู่บนสะบัก

2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่

Pullups ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ คุณจะต้องบริหารแขนและไหล่ด้วยการทำท่าพูลอัพเป็นประจำ หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งในด้านเหล่านี้คุณควรทำการพูลอัพเป็นประจำ

หากคุณไม่สามารถทำการดึงเต็มที่ได้การช่วยหรือเพียงแค่อยู่ในตำแหน่ง (ห้อยลงมาจากบาร์) สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้เมื่อคุณออกกำลังกายจนครบทุกการเคลื่อนไหว

3. ปรับปรุงความแข็งแรงของการยึดเกาะ

พูลอัพยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ความแข็งแรงในการจับถือเป็นสิ่งสำคัญหากคุณยกน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาหลายประเภทเช่นกอล์ฟเทนนิสปีนผาและโบว์ลิ่ง

ในชีวิตประจำวันของคุณการยึดเกาะที่แข็งแรงยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปฏิบัติงานต่างๆเช่นการเปิดไหการเดินสุนัขของคุณบนสายจูงการถือของชำและการตักหิมะ

4. ปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมและระดับความฟิต

การฝึกความแข็งแรงหรือความต้านทานสามารถเพิ่มระดับความฟิตโดยรวมของคุณได้ เมื่อคุณทำการดึงคุณกำลังยกมวลร่างกายทั้งหมดของคุณด้วยการเคลื่อนไหว สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญต่อการส่งเสริมพัฒนาการของกระดูกและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายเช่นการดึงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

5. ปรับปรุงสุขภาพร่างกาย

การฝึกความแข็งแรงหรือความต้านทานด้วยการออกกำลังกายเช่นการดึงขาอาจทำให้สุขภาพร่างกายโดยรวมของคุณดีขึ้น การศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำอาจช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในและช่วยให้คุณจัดการกับโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตขณะพักผ่อนและอาจลดอาการปวดหลังและความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มฝึกความแข็งแรงเนื่องจากอาจไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

6. ปรับปรุงสุขภาพจิต

การฝึกความแข็งแรงหรือความต้านทานยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณ การทบทวนการศึกษาในปี 2010 พบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการฝึกความแข็งแรงและสิ่งต่อไปนี้:

• ลดอาการวิตกกังวล
• ปรับปรุงฟังก์ชั่นการรับรู้
• ลดความเมื่อยล้า
• ลดภาวะซึมเศร้า
• และปรับปรุงความนับถือตนเอง

แม้ว่าหลักฐานจะดูเหมือนเป็นบวก แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

7. ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ

Pullups เป็นการฝึกความแข็งแรงที่ท้าทาย การท้าทายกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวที่ยากจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตโดยรวมของคุณได้เช่นกัน หากคุณไม่เคยเล่นพูลอัพมาก่อนการเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกและรูปลักษณ์ที่แข็งแกร่ง

หากคุณทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าร่างกายของคุณจะเริ่มเป็นที่ราบสูงหลังจากนั้นสักครู่ แต่การเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ ๆ และท้าทายเช่นพูลอัพคุณอาจเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมากในความแข็งแกร่งของคุณ

ประโยชน์ของรูปแบบพูลอัพ

ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาขั้นสูงการออกกำลังกายแบบพูลอัพก็ยังมีประโยชน์สำหรับคุณ

คุณสามารถลองใช้พูลอัพในรูปแบบต่างๆรวมถึงการช่วยดึง (ผู้เริ่มต้น) โดยงอเข่า (รุ่นกลาง) หรือแม้กระทั่งใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนักรอบขา (ขั้นสูง)

ประโยชน์บางประการของรูปแบบพูลอัพมีดังต่อไปนี้

ตัวเลือกที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น

แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แต่คุณยังสามารถทำงานบนฐานรากเพื่อเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์ คุณสามารถ:

• เริ่มต้นด้วยการแขวนจากแถบดึงเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที คุณจะเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลังที่จำเป็นในการดึงกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์
• มองหาเครื่องช่วยดึงที่ยิมของคุณเพื่อฝึกซ้อม

ตัวเลือกขั้นสูง

หากคุณเป็นนักกีฬาขั้นสูงหรือเล่นพูลอัพสำเร็จมาเป็นเวลานานคุณยังสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณได้ คุณสามารถ:

• ลองเพิ่มน้ำหนักด้วยเข็มขัดถ่วงน้ำหนักหรือเสื้อกั๊ก
• ดึงมือเดียว

รูปแบบเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณท้าทาย พวกเขาป้องกันไม่ให้คุณเป็นที่ราบสูงเพื่อที่คุณจะได้สร้างความแข็งแกร่งต่อไป

ซื้อกลับบ้าน

Pullups เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทาย แต่ก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งประจำสัปดาห์ของคุณ แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มเล่นพูลอัพ แต่การฝึกการห้อยตัวจากบาร์หรือการเล่นแบบแอสซิสต์พูลอัพสามารถช่วยให้คุณเริ่มสร้างความแข็งแกร่งได้

ลองรวมการดึงเข้ากับการออกกำลังกายส่วนบนอื่น ๆ เช่นวิดพื้นคางส่วนขยาย tricep และหยิก bicep เพื่อปัดเศษกิจวัตรของคุณ คุณสามารถทำกิจวัตรนี้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ควรให้เวลาระหว่างการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว นอกจากนี้อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงใหม่ ๆ