วิธีการแยก: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ครั้งสุดท้ายที่คุณแยกคือเมื่อไหร่? หากคำตอบของคุณคือ“ ไม่” ไม่ต้องกังวลคุณก็คือ อย่างแน่นอน ไม่ได้อยู่คนเดียว.

การขอให้ร่างกายของคุณทำงานที่ดูน่าประทับใจ แต่มักจะเจ็บปวดในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีในตอนแรก

แต่ในความเป็นจริงสิ่งที่ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างตรงไปตรงมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณดูเด็กอายุ 8 ขวบทำได้จริง ๆ แล้วจะกลายเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ท้าทายและเรียกร้องทางร่างกายมากที่สุดที่คุณเคยทำ

ก่อนที่คุณจะลองใช้ความยืดหยุ่นนี้โปรดดูเคล็ดลับการฝึกอบรมจากผู้เชี่ยวชาญและคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการแยก

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแยก

การแยกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีความต้องการมากที่สุดในการเรียนรู้ การแบ่งขั้นสูงมีหลายเวอร์ชัน แต่คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยหนึ่งในสองประเภท: การแยกด้านหน้าและการแยกด้านข้าง (หรือที่เรียกว่าการแยกฝั่ง)

โดยทั่วไปการเน้นไปที่การยืดและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก, adductors, glutes, เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อขาหนีบจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการแยกส่วน

นี่คือการเหยียดสามแบบที่สามารถช่วยเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการแยกส่วน

การยืดตัวของนักวิ่งหรือการแยกครึ่งที่นั่ง

การยืดกล้ามเนื้อของนักวิ่งหรือที่เรียกว่าการฝึกโยคะแบบแบ่งครึ่งนั่งจะปรากฏในกิจวัตรการวอร์มอัพและคูลดาวน์ส่วนใหญ่

Corey Brueckner ผู้จัดการร้านบูติกโยคะที่ Life Time Bridgewater อธิบายว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นการเปิดตัวงอสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวาย

1. เริ่มต้นในท่าที่ต่ำโดยให้เท้าขวาไปข้างหน้าและวางมือไว้ที่ด้านนอกของเท้าเพื่อให้การสนับสนุน
2. นำเข่าซ้ายลงไปที่พื้น
3. ในขณะที่เดินมือไปข้างหลังให้เอื้อมสะโพกกลับไปที่ส้นเท้าซ้ายแล้วยืดขาขวาให้ยาวขึ้น
4. ถือท่านี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นหากสะดวกสบาย อย่าลืมหายใจ
5. สลับขาและทำซ้ำ

ท่ายืนไปข้างหน้า

การยืดนี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างๆ ในโยคะเรียกว่า Mountain Pose
2. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะเงยหน้าขึ้น
3. ด้วยแขนที่เอื้อมขึ้นสูงหายใจออกยึดแกนกลางของคุณและหงส์ดำลงไปเหนือขาของคุณโดยให้หลังแบน
4. พยายามวางมือบนพื้นเล็กน้อยข้างหน้าหรือข้างเท้าทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกส่วนของเท้าสัมผัสพื้น
5. อยู่ที่นี่และหายใจ
6. ถือท่านี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นหากสะดวกสบาย

Pigeon Pose ครึ่งตัว

ท่ายืดที่ชื่นชอบอย่างหนึ่งของ Brueckner ในการเตรียมการแยกคือท่าโยคะที่เรียกว่า Half Pigeon Pose ที่ช่วยเปิดสะโพกและเพิ่มความคล่องตัว

1. เริ่มในสุนัขหันหน้าลง จากที่นี่ให้นำเท้าขวาไปที่ข้อมือขวาแล้วนำเข่าและหน้าแข้งไปที่เสื่อ
2. เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังให้ตรง
3. ตรวจสอบว่าเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกขวา งอเท้านี้
4. เดินจูงมือไปข้างหน้า
5. ลดหน้าผากของคุณลงไปที่เสื่อในขณะที่ยกสะโพกเข้าหาเสื่อ
6. ถือท่านี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นหากสะดวกสบาย

อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะลองแยกแล้วก็ได้เวลาทำตามขั้นตอนต่างๆ แต่ก่อนที่คุณจะหล่นลงสู่พื้นตรวจสอบให้แน่ใจและทำการวอร์มอัพที่เหมาะสมเพื่อสร้างความร้อนและความคล่องตัว

ไม่ว่าจะเป็นโยคะ 10 นาทีหรือเดินเร็ว Brueckner กล่าวว่าการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายโดยรวมจะช่วยในการเคลื่อนไหว

วิธีการแยกด้านข้าง

Sami Ahmed, DPT, นักกายภาพบำบัดของ The Centers for Advanced Orthopaedics แบ่งปันขั้นตอนของเขาในการแยกด้านข้าง

1. นั่งในท่าหอกโดยให้หลังพิงกำแพงและลำตัวยืดออกให้มากที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานหรือสะโพกของคุณไม่หมุน
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างและกลางหลังของคุณแบนชิดกับผนังด้วย
3. ค่อยๆอ้าขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ใช้มือช่วยพยุงตรงด้านหน้าของคุณ

เมื่อเวลาผ่านไปเป้าหมายคือสามารถยืดขาแต่ละข้างได้ในขณะที่รักษาลำตัวที่ยาว หากคุณเลือกที่จะโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น Ahmed บอกว่าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาลำตัวตั้งตรงและหลีกเลี่ยงการงอโดยการงอหลังตรงกลางหลัง

วิธีการแยกด้านหน้า

Brueckner แบ่งปันขั้นตอนของเธอในการแยกส่วนหน้า

1. เริ่มต้นในท่าแทงต่ำโดยย่อเข่าด้านหลังลง
2. วางมือไว้ที่สะโพกข้างใดข้างหนึ่งโดยให้เท้าหน้าราบเพื่อเริ่มต้น
3. หลังเท้าควรจะชี้ ส่วนบนของเท้าควรวางอยู่บนพื้น
4. เริ่มเหินเท้าหน้าไปข้างหน้าในขณะที่ชี้ปลายเท้าและวาดเท้าขวาไปข้างหลังในขณะที่ลดสะโพกเข้าหาเสื่อ
5. เพื่อความมั่นคงและผ่อนคลายความตึงเครียดอย่าลังเลที่จะใช้แขนของคุณ
6. เมื่อคุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายขาหน้าและงอสะโพกเหยียดลึกแล้วให้หยุดและดำรงตำแหน่งนี้ไว้

จำไว้ว่าเป้าหมายคือความรู้สึกไม่ใช่ความเจ็บปวด การตีกลับทำให้เกิดความเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยไม่จำเป็นดังนั้นจงหลีกเลี่ยงการกระเด้ง

การแยกสามารถทำอะไรให้คุณได้บ้าง?

เมื่อคุณเรียนรู้วิธีดำเนินการแยกอย่างปลอดภัยประโยชน์ก็ไม่มีที่สิ้นสุด จากข้อมูลของ Ahmed การแยกสามารถเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของสะโพกซึ่งนำไปสู่ความคล่องตัวในการทำงานที่ดีขึ้น

“ ใครก็ตามตั้งแต่นักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพไปจนถึงผู้สูงวัยที่ต้องการรักษาระยะการเคลื่อนไหวของพวกเขาสามารถพบคุณค่าในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้” เขากล่าว

อาเหม็ดเสริมว่าการฝึกแยกคร่อมสามารถสัมพันธ์โดยตรงกับความลึกสูงสุดของหมอบด้านหน้าเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวประจำวันอื่น ๆ เช่นการเข้าและออกจากรถหรือการนั่งยองๆเพื่อรับเด็ก

การแบ่งส่วนหน้าสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งเมื่อทำการแทงซึ่ง Ahmed กล่าวว่าสามารถช่วยให้นักวิ่งยืดระยะการก้าวและช่วยให้นักเต้นปรับปรุงเทคนิคโดยรวมได้

ข้อควรระวัง

เนื่องจากทั้งการแยกด้านหน้าและการแยกด้านข้างต้องการความยืดหยุ่นและความคล่องตัวที่เพียงพอในร่างกายส่วนล่างคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณมีความกังวลความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับสะโพกเอ็นร้อยหวายกลอก หรือหลังส่วนล่าง

เมื่อทำการแยกด้านหน้าหรือด้านข้างตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด

กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อรอบลำตัวและกระดูกสันหลังส่วนเอวสามารถช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณตามข้อมูลของ National Strength and Conditioning Association

หลีกเลี่ยงการตีกลับการยืดตัวมากเกินไปหรือให้คู่หูผลักคุณเข้าไปในส่วนที่แยกออกไป แบบฝึกหัดนี้มีขึ้นเพื่อดำเนินการอย่างช้าๆและอยู่ในการควบคุม คุณควรยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดได้ดีเท่านั้นไม่เคยปวด

ทุกคนสามารถแยกได้หรือไม่?

ระยะเวลาที่ใช้ในการแยกส่วนจะแตกต่างกันไปเนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม“ เกือบทุกคนสามารถออกกำลังกายแบบ“ แยกส่วน” นั่งคร่อมแบบนั่งได้” Brueckner อธิบาย

ส่วนจะใช้เวลานานแค่ไหน Ahmed กล่าวว่าขึ้นอยู่กับประวัติการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ ตัวอย่างเช่นเขากล่าวว่านักกีฬาเช่นนักเต้นนักยิมนาสติกหรือนักศิลปะการต่อสู้ที่ปรับสภาพร่างกายให้คุ้นเคยกับช่วงการเคลื่อนไหวที่รุนแรงสามารถควบคุมการแยกได้ใน 4 ถึง 6 สัปดาห์

แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยยืดหยุ่น แต่คุณก็ยังเรียนรู้ที่จะแยกส่วนได้

“ ฉันรู้สึกเป็นอย่างยิ่งว่าคนส่วนใหญ่สามารถบรรลุการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ในที่สุดหรืออย่างน้อยที่สุดก็คือเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและช่วงการเคลื่อนไหวตราบเท่าที่พวกเขาฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ” อาเหม็ดกล่าว

อย่างไรก็ตามในระดับไฮเอนด์เขาชี้ให้เห็นว่าอาจต้องใช้เวลาหลายปีในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อที่จะทำเช่นนั้น

Takeaway

การแยกไม่เกินเอื้อมตราบใดที่คุณเต็มใจที่จะอดทนและทำงานอย่างยืดหยุ่นก่อนที่จะลองทำอย่างเต็มที่

ด้วยการผสมผสานการยืดแบบแยกส่วนเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณคุณไม่เพียง แต่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการลองท่านี้ แต่คุณยังได้รับประโยชน์จากความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายที่หลากหลาย