วิธีเปลี่ยนความคิดเชิงลบด้วยการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ

คนส่วนใหญ่พบกับรูปแบบความคิดเชิงลบเป็นครั้งคราว แต่บางครั้งรูปแบบเหล่านี้ก็ฝังแน่นจนรบกวนความสัมพันธ์ความสำเร็จและแม้แต่ความเป็นอยู่ที่ดี

การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจเป็นกลุ่มของเทคนิคการรักษาที่ช่วยให้ผู้คนสังเกตเห็นและเปลี่ยนรูปแบบการคิดเชิงลบของตน

เมื่อรูปแบบความคิดกลายเป็นการทำลายล้างและเอาชนะตัวเองคุณควรหาวิธีขัดขวางและเปลี่ยนเส้นทาง นั่นคือสิ่งที่การปรับโครงสร้างองค์ความรู้สามารถทำได้

การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจทำงานอย่างไร?

การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจเป็นหัวใจสำคัญของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาซึ่งเป็นแนวทางการบำบัดด้วยการพูดคุยที่ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีซึ่งสามารถใช้ได้ผลในการรักษาภาวะสุขภาพจิตหลายอย่างรวมถึงภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล

ในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ผู้ป่วยและนักบำบัดจะทำงานร่วมกันเพื่อระบุรูปแบบความคิดที่ผิดพลาดซึ่งมีส่วนทำให้เกิดปัญหาและฝึกฝนเทคนิคต่างๆเพื่อช่วยปรับรูปแบบความคิดเชิงลบ

อาจเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้ถึงความไม่ถูกต้องในรูปแบบความคิดของคุณเอง ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จึงแนะนำให้คุณทำงานร่วมกับนักบำบัดเมื่อคุณเริ่มปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ

ตามชื่อที่แนะนำเทคนิคการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจแยกโครงสร้างความคิดที่ไม่ช่วยเหลือและสร้างขึ้นใหม่ในวิธีที่สมดุลและถูกต้องมากขึ้น

บางครั้งผู้คนพบการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ - รูปแบบความคิดที่สร้างมุมมองที่ผิดเพี้ยนและไม่ดีต่อความเป็นจริง การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจมักนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลปัญหาความสัมพันธ์และพฤติกรรมเอาชนะตนเอง

ตัวอย่างบางส่วนของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ ได้แก่ :

• การคิดแบบขาวดำ
• หายนะ
• overgeneralizing
• การปรับแต่ง

การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจเปิดโอกาสให้สังเกตเห็นความคิดที่ไม่เหมาะสมเหล่านี้ในขณะที่เกิดขึ้น จากนั้นคุณสามารถฝึกปรับกรอบความคิดเหล่านี้ด้วยวิธีที่ถูกต้องและเป็นประโยชน์มากขึ้น

ทฤษฎีก็คือถ้าคุณสามารถเปลี่ยนวิธีการมองเหตุการณ์หรือสถานการณ์บางอย่างคุณอาจสามารถเปลี่ยนความรู้สึกและการกระทำของคุณได้

แล้วคุณปรับโครงสร้างความคิดเชิงลบได้อย่างไร?

เทคนิคการปรับโครงสร้างองค์ความรู้

แม้ว่าใคร ๆ ก็สามารถใช้เทคนิคการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจเพื่อปรับปรุงนิสัยการคิดของตนได้ แต่หลายคนพบว่าการร่วมมือกับนักบำบัดนั้นเป็นประโยชน์

นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจใดที่ส่งผลต่อคุณ นอกจากนี้ยังสามารถอธิบายได้ว่าทำไมความคิดจึงไร้เหตุผลหรือไม่ถูกต้อง

นักบำบัดยังสามารถช่วยคุณเรียนรู้วิธี "ตั้งคำถาม" รูปแบบความคิดที่ผิดพลาดและออกแบบใหม่เพื่อให้พวกเขาคิดบวกมากขึ้น

คำแนะนำสั้น ๆ เกี่ยวกับกลยุทธ์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการปรับโครงสร้างองค์ความรู้มีดังนี้

การตรวจสอบตนเอง

ในการเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่ไม่ก่อให้เกิดประสิทธิผลคุณต้องสามารถระบุข้อผิดพลาดที่คุณกำลังทำอยู่ได้ การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณในการสังเกตเห็นความคิดที่จุดประกายความรู้สึกเชิงลบและสภาพจิตใจ

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการสังเกตว่ามีความคิดเกิดขึ้นเมื่อใดและที่ไหน อาจเป็นไปได้ว่าคุณเสี่ยงต่อการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจในบางสถานการณ์ การรู้ว่าสถานการณ์เหล่านั้นเป็นอย่างไรอาจช่วยให้คุณเตรียมตัวล่วงหน้า

ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นนักเรียนที่มีปัญหาวิตกกังวลคุณอาจสังเกตเห็นรูปแบบของความหายนะในสภาพแวดล้อมการทดสอบ บางทีรูปแบบของคุณอาจมีลักษณะดังนี้: ฉันจะสอบตกอย่างแน่นอนและสอบตกในหลักสูตรและไม่สามารถเรียนจบพร้อมกับคนอื่น ๆ ได้ ทุกคนจะรู้ว่าฉันล้มเหลว

การรู้ว่ามีช่องโหว่สามารถช่วยให้คุณเข้าใจความคิดเชิงลบของคุณและเปลี่ยนแปลงก่อนที่มันจะดีขึ้นสำหรับคุณ

บางคนพบว่าการทำบันทึกประจำวันเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการนี้มีประโยชน์ แม้ว่าคุณจะไม่แน่ใจในตอนแรกว่าอะไรเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลหรือความเศร้า แต่การเขียนความคิดของคุณลงไปอาจช่วยให้คุณรับรู้ถึงความผิดเพี้ยนหรือรูปแบบการรับรู้

ในขณะที่คุณฝึกติดตามตนเองคุณจะเริ่มสังเกตเห็นรูปแบบความคิดที่ผิดเพี้ยนได้เร็วขึ้น

ตั้งคำถามกับสมมติฐานของคุณ

ส่วนที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการปรับโครงสร้างทางปัญญาคือการเรียนรู้วิธีตั้งคำถามกับความคิดและสมมติฐานของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่ดูเหมือนจะขัดขวางการดำเนินชีวิตที่มีประสิทธิผล

นักบำบัดสามารถสอนวิธีใช้วิธีการตั้งคำถามเชิงสังคมเพื่อค้นหาว่าความคิดอัตโนมัติของคุณเอนเอียงหรือไร้เหตุผลอย่างไรและอย่างไร

คำถามที่คุณอาจถาม ได้แก่ :

• ความคิดนี้ขึ้นอยู่กับอารมณ์หรือข้อเท็จจริง?
• มีหลักฐานอะไรที่แสดงว่าความคิดนี้ถูกต้อง?
• มีหลักฐานอะไรที่แสดงว่าความคิดนี้ไม่ถูกต้อง
• ฉันจะทดสอบความเชื่อนี้ได้อย่างไร?
• อะไรคือสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น ฉันจะตอบสนองอย่างไรหากเหตุการณ์เลวร้ายเกิดขึ้น
• ข้อมูลนี้สามารถตีความได้ด้วยวิธีใดอีกบ้าง
• นี่เป็นสถานการณ์ขาว - ดำจริงๆหรือมีเฉดสีเทาอยู่ที่นี่?

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังประสบกับความผิดเพี้ยนของการรับรู้ที่เรียกว่าหายนะคุณอาจคิดว่าผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดที่เป็นไปได้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ในการตั้งคำถามเกี่ยวกับรูปแบบความคิดนี้คุณสามารถถามตัวเองว่าจะระบุผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมด คุณสามารถถามตัวเองว่าผลลัพธ์ที่เป็นไปได้แต่ละอย่างเป็นไปได้มากน้อยเพียงใด

การตั้งคำถามช่วยให้คุณพิจารณาความเป็นไปได้ใหม่ ๆ ที่ไม่รุนแรงเท่ากับความหายนะที่คุณอาจกลัว

การรวบรวมพยานหลักฐาน

องค์ประกอบสำคัญของการปรับโครงสร้างองค์ความรู้คือการรวบรวมหลักฐาน

คุณอาจตัดสินใจที่จะติดตามเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดการตอบสนองรวมถึงคุณอยู่กับใครและกำลังทำอะไรอยู่ คุณอาจต้องการบันทึกว่าการตอบสนองแต่ละครั้งแข็งแกร่งเพียงใดและผลจากความทรงจำใดที่เกิดขึ้น

คุณอาจรวบรวมหลักฐานสำหรับหรือต่อต้านความคิดสมมติฐานและความเชื่อของคุณ การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจมีอคติและไม่ถูกต้อง แต่ก็สามารถฝังลึกได้เช่นกัน การปลดและแทนที่สิ่งเหล่านี้จำเป็นต้องมีหลักฐานว่ามีเหตุผลเพียงใด

คุณอาจต้องระบุข้อเท็จจริงที่แสดงว่าความเชื่อนั้นถูกต้องและเปรียบเทียบรายการกับข้อเท็จจริงที่แสดงว่าความเชื่อนั้นบิดเบือนหรือไม่ถูกต้อง

ตัวอย่างเช่นหากคุณปรับเปลี่ยนการกระทำของคนอื่นคุณมักจะโทษตัวเองในสิ่งที่ไม่ใช่ความผิดของคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการดูหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการกระทำไม่เกี่ยวข้องกับคุณเลย

ทำการวิเคราะห์ต้นทุน - ผลประโยชน์

เมื่อใช้กลยุทธ์นี้คุณจะต้องพิจารณาข้อดีและข้อเสียของการรักษาการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ

คุณสามารถถามตัวเองว่า:

• คุณจะได้อะไรจากการเรียกตัวเองว่าเป็นคนงี่เง่าที่สมบูรณ์เช่น?
• รูปแบบความคิดนี้ทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายทางอารมณ์และในทางปฏิบัติอย่างไร?
• ผลกระทบระยะยาวคืออะไร?
• รูปแบบความคิดนี้ส่งผลกระทบต่อคนรอบข้างอย่างไร?
• มันก้าวหน้าหรือ จำกัด ประสิทธิภาพงานของคุณอย่างไร?

การดูข้อดีข้อเสียควบคู่กันไปช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าควรเปลี่ยนรูปแบบหรือไม่

นี่คือตัวอย่างคนดังล่าสุดเกี่ยวกับวิธีการทำงานของการวิเคราะห์ต้นทุนและผลประโยชน์:

ในรายการ“ Nanette” นักแสดงตลกฮันนาห์แกดสบีพูดถึงวิธีที่เธอสร้างอาชีพด้วยอารมณ์ขันที่ไม่เห็นคุณค่าในตัวเอง แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งความเสียหายที่เธอทำกับความรู้สึกของตัวเองนั้นมีมากกว่าผลประโยชน์ต่ออาชีพการงานของเธอ ดังนั้นเธอจึงตัดสินใจที่จะหยุดฉีกตัวเองเป็นวิธีการทำเรื่องตลก

“ Nanette” ประสบความสำเร็จอย่างมากส่วนหนึ่งเป็นเพราะผู้คนจำนวนมากตระหนักถึงการแลกเปลี่ยนที่เป็นอันตรายที่พวกเขาทำทุกวัน

การสร้างทางเลือก

การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจช่วยให้ผู้คนค้นพบวิธีใหม่ ๆ ในการมองสิ่งต่างๆที่เกิดขึ้นกับพวกเขา ส่วนหนึ่งของแนวปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับการหาคำอธิบายทางเลือกที่มีเหตุผลและเป็นบวกเพื่อแทนที่การบิดเบือนที่ถูกนำมาใช้เมื่อเวลาผ่านไป

ตัวอย่างเช่นหากคุณทำแบบทดสอบได้ไม่ดีแทนที่จะสรุปว่าคุณเก่งคณิตศาสตร์คุณอาจหาวิธีเปลี่ยนนิสัยการเรียนได้ หรือคุณสามารถสำรวจเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างที่คุณสามารถลองใช้ก่อนการทดสอบครั้งต่อไป

นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง: หากกลุ่มเพื่อนร่วมงานหยุดพูดเมื่อคุณเดินเข้าไปในห้องแทนที่จะกระโดดไปสรุปว่าพวกเขากำลังพูดถึงคุณคุณอาจต้องพิจารณาคำอธิบายอื่น ๆ สำหรับการกระทำของพวกเขา ด้วยการทำเช่นนั้นคุณอาจรู้ว่าสถานการณ์ไม่ได้เกี่ยวข้องกับคุณหรือว่าคุณตีความสิ่งที่เกิดขึ้นผิด

การสร้างทางเลือกอาจรวมถึงการสร้างการยืนยันเชิงบวกเพื่อแทนที่รูปแบบความคิดที่ไม่ถูกต้องหรือไม่เป็นประโยชน์

คุณอาจต้องการย้ำกับตัวเองว่าคุณมีส่วนร่วมในเชิงบวกที่มีคุณค่าในที่ทำงานและเพื่อนร่วมงานจะรวมคุณไว้เสมอในสิ่งที่เกิดขึ้น คุณสามารถอ้างอิงคำยืนยันเหล่านี้จากรายการการมีส่วนร่วมที่คุณได้ทำจริงและความสัมพันธ์เชิงบวกที่คุณสร้างขึ้น

มีประโยชน์อย่างไร?

แม้ว่าการทำงานร่วมกับนักบำบัดจะเป็นประโยชน์ในตอนแรก แต่การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจเป็นวิธีการที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ด้วยตนเองเมื่อคุณรู้วิธีการทำงาน

ความสามารถในการระบุและเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบของคุณมีประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่นอาจช่วยในการ:

• ลดความเครียดและบรรเทาความวิตกกังวล
• เสริมสร้างทักษะการสื่อสารของคุณและสร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ
• แทนที่กลไกการเผชิญปัญหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการใช้สารเสพติด
• สร้างความมั่นใจในตนเองและความภาคภูมิใจในตนเองขึ้นมาใหม่

ปัญหาประเภทใดบ้างที่สามารถช่วยในการปรับโครงสร้างองค์ความรู้

American Psychological Association แนะนำให้ CBT ช่วยในเรื่อง:

• ความผิดปกติของการกิน
• โรคซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• พล็อต
• ความผิดปกติของการใช้สาร
• ป่วยทางจิต
• ปัญหาชีวิตสมรส

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณสำรวจการเปลี่ยนแปลงที่ยากลำบากเช่นการหย่าร้างโรคร้ายแรงหรือการสูญเสียคนที่คุณรัก

ในสถานการณ์ชีวิตใด ๆ ที่รูปแบบความคิดเชิงลบพัฒนาขึ้นการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจสามารถช่วยให้คุณท้าทายและเปลี่ยนความคิดที่ไม่ช่วยเหลือได้

มีข้อบกพร่องหรือไม่?

เนื่องจากขอแนะนำให้คนทำงานร่วมกับนักบำบัดข้อเสียเปรียบประการหนึ่งในการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจอาจเป็นต้นทุนทางการเงินที่ไม่เพียงพอในการบำบัด

แพทย์ที่ Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าในบางกรณีเทคนิค CBT อาจมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อใช้ร่วมกับยา

บรรทัดล่างสุด

การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

โดยส่วนใหญ่แล้วการปรับโครงสร้างองค์ความรู้จะต้องทำงานร่วมกัน โดยทั่วไปผู้ป่วยจะทำงานร่วมกับนักบำบัดเพื่อระบุรูปแบบความคิดที่ผิดพลาดและแทนที่ด้วยวิธีการดูเหตุการณ์และสถานการณ์ที่มีสุขภาพดีและแม่นยำยิ่งขึ้น

การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจสามารถลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าและอาจช่วยในเรื่องสุขภาพจิตอื่น ๆ อีกมากมาย