การนอนหงายเป็นสิ่งที่แนะนำมานานแล้วเพื่อการพักผ่อนที่ดีโดยไม่ต้องตื่นขึ้นมาด้วยความเจ็บปวด อย่างไรก็ตามการนอนตะแคงมีประโยชน์มากกว่าที่เคยคิดไว้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนตะแคงเป็นเรื่องปกติในผู้สูงอายุเช่นเดียวกับผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่า
แม้จะมีประโยชน์ต่อการนอนตะแคง แต่คุณจะได้รับสิ่งเหล่านี้ก็ต่อเมื่อคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้อง มิฉะนั้นความเจ็บปวดที่กระดูกสันหลังคอและข้อต่อจะมีมากกว่าประโยชน์ของการนอนตะแคง
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการนอนตะแคงและวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้องมีดังนี้
ประโยชน์ของการนอนตะแคงซ้ายหรือขวา
ในขณะที่การนอนหงายได้รับการคิดมานานแล้วว่าเป็นท่านอนที่ดีที่สุดงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนตะแคงอาจมีประโยชน์มากมาย
เมื่อทำอย่างถูกต้องด้วยการจัดตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสมการนอนตะแคงสามารถลดอาการปวดข้อและปวดหลังส่วนล่างรวมทั้งอาการปวดเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับภาวะระยะยาวเช่น fibromyalgia
ประโยชน์อีกอย่างของการนอนตะแคงคือลดอาการกรนซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ภาวะที่ร้ายแรงนี้ก่อให้เกิดการหยุดชะงักในการหายใจซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวเช่น:
- โรคเบาหวาน
- หัวใจวาย
- ปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจ
ปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจอาจป้องกันได้ด้วยสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสุขภาพสมองโดยรวมของคุณอาจได้รับประโยชน์จากการนอนตะแคงเช่นกัน
สุดท้ายคุณอาจมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นหากคุณเป็นคนนอนตะแคง ท่านี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดีขึ้นซึ่งสามารถบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเช่นอาการเสียดท้องท้องผูกและท้องอืดได้
ข้อเสียของการนอนตะแคง
การนอนตะแคงสามารถให้ประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังซ้ำ ๆ หรือหยุดหายใจขณะหลับ ถึงกระนั้นร่างกายของคุณอาจต้องการความหลากหลายตลอดทั้งคืนเพื่อป้องกันความเจ็บปวดในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย สิ่งนี้อาจก่อให้เกิดการเริ่มต้นจากด้านหนึ่งแล้วเลื่อนไปอีกด้านหนึ่ง
สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงตำแหน่งคางของคุณโดยให้หัวของคุณอยู่บนหมอน การเอาคางเข้าหาหน้าอกจะทำให้ปวดคอ
การนอนตะแคงทำให้ปวดไหล่หรือไม่?
ข้อเสียเปรียบอย่างหนึ่งของการนอนตะแคงคืออาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดไหล่ได้
ไม่ว่าคุณจะนอนตะแคงซ้ายหรือขวาไหล่ที่เท่ากันสามารถยุบลงไปในฟูกและขึ้นไปที่คอของคุณทำให้เกิดความไม่ตรงแนวและปวดในเช้าวันรุ่งขึ้น
ที่นอนและหมอนที่แน่นสามารถช่วยบรรเทาความเสี่ยงนี้ได้เช่นเดียวกับการทำให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
นอนฝั่งไหนดีที่สุด: ซ้ายหรือขวา?
การนอนตะแคงซ้ายถือเป็นประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ในตำแหน่งนี้อวัยวะของคุณมีอิสระในการกำจัดสารพิษในขณะที่คุณนอนหลับ อย่างไรก็ตามทั้งสองข้างสามารถให้ประโยชน์ในแง่ของการหยุดหายใจขณะหลับและการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง
คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับด้านใดด้านหนึ่งตลอดทั้งคืน อย่าลังเลที่จะเริ่มที่ด้านซ้ายของคุณและดูว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร
นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะเปลี่ยนไปรอบ ๆ ในขณะที่คุณนอนหลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือแม้กระทั่งนอนหงาย การนอนคว่ำเป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังและอวัยวะดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงท่านี้ถ้าเป็นไปได้
ประเภทที่นอนที่ดีที่สุดสำหรับผู้นอนตะแคง
คุณอาจมีความต้องการที่นอนแบบใดแบบหนึ่งอยู่แล้วไม่ว่าจะเป็นที่นอนที่นุ่มหรือแน่น อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการนอนตะแคงที่นอนที่อยู่ตรงกลางระหว่างสเปกตรัมทั้งสองนี้จะทำงานได้ดีที่สุด
ที่นอนบุนุ่มไม่รองรับข้อต่อมากนัก ในขณะที่คุณอาจพบความนุ่มสบายที่ไหล่และหัวเข่าในตอนเช้าคุณสามารถตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกปวดเมื่อยในตอนเช้า เนื่องจากข้อต่อของคุณมีความเสี่ยงที่จะยุบและจมลงไปในที่นอนในช่วงกลางคืน
ความเจ็บปวดอาจถูกขจัดออกไปด้วยที่นอนที่แน่นกว่า แต่คุณไม่ต้องการอย่างนั้น เกินไป บริษัท. ที่นอนที่แข็งมากอาจทำให้ไม่สบายตัวเกินกว่าที่จะหลับได้เพราะไม่รองรับรูปร่างและท่าทางการนอนของคุณ
วิธีเดียวที่จะทราบว่าที่นอนเหมาะกับคุณที่สุดหรือไม่คือการลองใช้
คุณสามารถทดสอบที่นอนประเภทต่างๆได้ที่ร้านค้าดั้งเดิมหรือสั่งซื้อรุ่นทดลองเพื่อทดสอบที่บ้านเป็นระยะเวลานาน หากคุณยังไม่พร้อมที่จะซื้อที่นอนใหม่วิธีแก้ปัญหาอีกวิธีหนึ่งคือการรองรับที่นอนนุ่มปัจจุบันโดยมีแผ่นไม้อัดอยู่ด้านล่าง
แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการนอนตะแคง
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักนอนตะแคงรุ่นเก๋าหรือยังใหม่กับตำแหน่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องทราบแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนอนท่านี้โดยไม่ต้องตื่นมาเจอกับความเจ็บปวดและไม่สบายตัวในเช้าวันรุ่งขึ้น:
- นอนลงบนที่นอนที่มีความแน่นปานกลางโดยใช้หมอนหนุนข้างใต้ศีรษะ
- เลื่อนไปทางด้านซ้ายก่อน หูของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณในขณะที่คางของคุณอยู่ตรงกลาง หลีกเลี่ยงการเอาคางเข้าที่หน้าอกหรือก้มหน้าลง
- ให้แขนและมืออยู่ใต้ใบหน้าและลำคอควรขนานกับด้านข้าง
- วางหมอนให้แน่นระหว่างหัวเข่าของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการปวดหลัง) ซึ่งจะช่วยป้องกันการยุบตัวของข้อต่อสะโพกและข้อเข่าจึงทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันได้ดีขึ้น
- ยกเข่าขึ้นเล็กน้อยถึงหน้าอกเพื่อลดแรงกดที่หลัง
Takeaway
การนอนตะแคง - ในแนวที่ถูกต้อง - สามารถให้ประโยชน์ทั้งร่างกายและจิตใจ
หากคุณยังคงมีอาการปวดอยู่คุณอาจลองเปลี่ยนที่นอนและหมอนเพื่อการรองรับที่กระชับขึ้น
ไปพบแพทย์หรือหมอนวดหากคุณมีปัญหาปวดเรื้อรังแม้ว่าจะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แล้วก็ตาม
