แบบฝึกหัดหน้าอกส่วนล่างสำหรับ Pec ที่กำหนด

กล้ามเนื้อหน้าอก

การมี pectorals ที่กำหนดไว้อย่างดีหรือ“ pecs” ในระยะสั้นนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายที่สมดุล หน้าอกที่ใหญ่โตจะเปลี่ยนหัวได้อย่างแน่นอน แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือการทำให้นักกีฬาแข็งแกร่งขึ้นสำหรับการแข่งขันและช่วยทำงานประจำวันหลาย ๆ อย่าง

เมื่อพูดถึงหน้าอกของคุณสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหน้าอกประกอบด้วยสามส่วนที่แยกจากกัน ได้แก่ ส่วนบนกลางและส่วนล่าง

ที่น่าสนใจคือส่วนของร่างกายที่พูดถึงกันมากที่สุดเมื่อพูดถึงความแข็งแกร่งของใครบางคนนั้นเกี่ยวข้องกับหน้าอก คุณเคยได้ยินคนพูดว่า“ ม้านั่งได้เท่าไหร่”?

พระเอกแอ็คชั่นผู้ยิ่งใหญ่ทุกคนตั้งแต่ Conan the Barbarian ไปจนถึง Rocky Balboa ล้วนมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ยอดเยี่ยม ไม่น่าแปลกใจที่สังคมมีความคิดครอบงำพวกเขา

Pecs ที่แข็งแกร่งเพื่อไหล่ที่มั่นคง

ในขณะที่มีเพซที่แข็งแกร่งและกำหนดไว้อาจดูดี แต่ผลประโยชน์นั้นลึกกว่ารูปลักษณ์ภายนอก กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานเพื่อขยับแขน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวด้านข้างแนวตั้งและการหมุนของข้อต่อไหล่

ไม่จำเป็นต้องพูดว่าเพซมีความสำคัญต่อความแข็งแรงและความคล่องตัวของไหล่ หากคุณต้องการให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณยังคงมีฟังก์ชั่นที่จำเป็นในการขยับแขนของคุณในทุกทิศทางคุณจะต้องรักษาความแข็งแรง ร่างกายมีการเชื่อมต่ออย่างประณีตผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด

ต้องใช้เวลาในการสร้างสมดุลและรูปร่าง แต่ด้วยการออกกำลังกายที่มีคุณภาพการออกกำลังกายเป็นประจำและการพักผ่อนคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ได้ในเวลาไม่นาน ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสี่แบบที่จะช่วยคุณสกัดส่วนล่างของคุณ

น้ำหนักตัวแขวน dips

1. จับตัวเองขึ้นระหว่างแท่งสองแท่งที่กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยแขนตรง แต่ไม่ล็อคออกและเท้าจากพื้น
2. ในการย่อตัวลงให้งอข้อศอกโดยทำมุม 90 องศาที่ข้อศอกของคุณในขณะที่ตั้งหลักให้ตึง
3. โดยไม่ต้องแกว่งให้กดมือลงแล้วยกลำตัวขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 12 ถึง 15 ครั้งโดยใช้จังหวะขึ้นและลงช้าๆ 3 วินาที

ปฏิเสธบัลลังก์หน้าอกดัมเบลล์บิน

1. เอนหลังลงบนม้านั่งแบบลดระดับโดยถือดัมเบลหนึ่งอันในแต่ละมือยกตรงเหนือหน้าอกของคุณ
2. หลังราบกับม้านั่งและงอข้อศอกทั้งสองข้างอย่างนุ่มนวลค่อยๆลดแขนออกไปด้านข้าง ให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยวางความเครียดบนไหล่มากเกินไปและอย่าให้ข้อศอกต่ำกว่าหน้าอก มุ่งเน้นไปที่การบีบเพซของคุณ
3. รั้งแกนกลางโดยให้หลังลงบนม้านั่งโดยไม่โค้งงอในขณะที่บีบเพซและกดดัมเบลล์กลับขึ้นเหนือหน้าอกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ถึง 20 ครั้งโดยมีน้ำหนักปานกลางถึงหนัก

ปฏิเสธแท่นกดดัมเบลพร้อมการหมุน

1. เอนหลังบนม้านั่งแบบลดระดับโดยยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอกของคุณมือหมุนออกและจัดตำแหน่งเพื่อสร้าง "V. "
2. ลดน้ำหนักลงไปที่รักแร้ของคุณช้าๆ ในขณะที่คุณลดระดับลงให้หมุนข้อศอกเข้าด้านในเข้าหากันเพื่อสร้าง "A" โดยนำดัมเบลล์แต่ละอันไว้เหนือช่องว่างระหว่าง pec และไหล่ของคุณ
3. ค่อยๆกดแขนทั้งสองข้างกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมุนแขนทั้งสองข้างออกไปด้านนอกอย่างระมัดระวังจนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 4 ถึง 5 เซ็ต 8 ถึง 12 ครั้งโดยมีน้ำหนักปานกลางถึงหนัก

เคเบิ้ลอกบินพัลเซอร์ 100s

1. ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังข้างหนึ่งในขณะที่ถือสายเคเบิลทั้งสองข้างไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ด้วยการงอข้อศอกทั้งสองข้างอย่างนุ่มนวลให้แขนของคุณเข้าหากันด้านหน้าของร่างกายแตะปลายนิ้วของคุณเบา ๆ
3. เมื่อนิ้วของคุณสัมผัสให้บีบเพซเข้าหากันให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นสลับการเปิดและปิดแขนของคุณในลักษณะเป็นจังหวะโดยเน้นที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว
4. บีบ 20 reps
5. ค่อยๆปล่อยแขนออกกว้างกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและพักผ่อน
6. ทำซ้ำ 5 ชุด 20 ครั้งที่น้ำหนักปานกลาง

ซื้อกลับบ้าน

แบบฝึกหัดทั้งสี่นี้จะช่วยให้คุณสร้างเพซที่กำหนดไว้อย่างสมบูรณ์ การเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการออกกำลังกายหน้าอกมาตรฐานจะช่วยเพิ่มสีสันและมอบเครื่องมือที่จำเป็นในการสร้างขนาดและรูปร่างเพื่ออวดส่วนล่างของคุณ

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไรอย่าลืมรักษารูปแบบที่มีคุณภาพสูงและพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นเมื่อใดและที่ใดที่เหมาะสม