กล้ามเนื้อกระตุกเร็วคืออะไร?

กล้ามเนื้อกระตุกเป็นกล้ามเนื้อโครงร่างที่ช่วยรองรับการเคลื่อนไหวของคุณ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อกระตุกมีสองประเภทหลัก:

• กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยในการระเบิดพลังงานอย่างกะทันหันที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่างๆเช่นการวิ่งและการกระโดด
• กล้ามเนื้อกระตุกช้า กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยในเรื่องความอดทนและทำกิจกรรมระยะยาวเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน

มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่ากล้ามเนื้อกระตุกเร็วคืออะไรและคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกกล้ามเนื้ออย่างไร นอกจากนี้เราจะแสดงวิธีใช้กล้ามเนื้อกระตุกทั้งเร็วและช้าเพื่อระดับความฟิตที่ดีที่สุด

กล้ามเนื้อกระตุกเร็วคืออะไร?

กล้ามเนื้อกระตุกเร็วสนับสนุนการระเบิดพลังงานสั้น ๆ อย่างรวดเร็วเช่นการวิ่งหรือการยกกำลัง คุณสามารถดูว่าพวกเขาตั้งใจจะทำงานอย่างไรเมื่อคุณเปรียบเทียบการออกแบบและโครงสร้างกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า

กล้ามเนื้อกระตุกเร็วมีเส้นเลือดและไมโทคอนเดรียน้อยมาก (ต่างจากกล้ามเนื้อกระตุกช้า) เนื่องจากไม่จำเป็นต้องกระตุ้นให้เกิดกิจกรรมที่รุนแรงและรวดเร็ว

เนื่องจากกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขาใช้แหล่งพลังงานที่มีอยู่แล้วในร่างกายของคุณเช่นกลูโคสเพื่อสร้างอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP)

รายละเอียดของกล้ามเนื้อกระตุกเร็วประเภทต่างๆมีดังนี้

ประเภท IIa

Type IIa เป็นกล้ามเนื้อกระตุกเร็วประเภทแรก (โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อ Type I กระตุกช้าเพิ่มเติมในภายหลัง)

พวกเขาเรียกว่ากล้ามเนื้อออกซิเดชั่น - ไกลโคไลติกเนื่องจากสามารถใช้ออกซิเจนและกลูโคสเป็นพลังงานได้

กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วเหล่านี้มีจำนวนไมโทคอนเดรียสูงกว่าประเภทอื่น ๆ คือ Type IIb สิ่งนี้ทำให้พวกเขาคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้าในความสามารถในการใช้ออกซิเจนพร้อมกับกลูโคสและไขมันเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน

และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อกระตุกอย่างช้าๆกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว Type IIa จะไม่อ่อนเพลียง่ายและสามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นได้ค่อนข้างเร็ว

งานวิจัยบางชิ้นยังพบความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อ Type IIa และกล้ามเนื้อของคุณใหญ่แค่ไหน

ประเภท IIb

Type IIb เป็นกล้ามเนื้อกระตุกเร็วประเภทที่สอง พวกเขาเรียกว่ากล้ามเนื้อไม่เป็นพิษเนื่องจากไม่ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน แต่พวกเขาพึ่งพาน้ำตาลกลูโคสในการผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรม

กล้ามเนื้อ Type IIb ยังมีจำนวนไมโทคอนเดรียที่ต่ำกว่ามากเนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้ในการผลิตพลังงานจากออกซิเจนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ Type I และ Type IIa

นอกจากนี้ยังมีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ มากและเสื่อมสภาพเร็วกว่ากล้ามเนื้อประเภทอื่น ๆ มากแม้ว่าจะมีความสามารถในการรับน้ำหนักมากก็ตาม

กล้ามเนื้อกระตุกเร็วมีประโยชน์อย่างไร?

กล้ามเนื้อกระตุกเร็วเหมาะสำหรับกิจกรรมสั้น ๆ และรุนแรงเช่น:

• วิ่ง
• ยกกำลัง
• กระโดด
• การฝึกความแข็งแรง
• การฝึกอบรมความคล่องตัว
• การขี่จักรยานที่มีความเข้มสูง
• การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความเร็วของกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วหรือไม่?

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความเร็วของกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว

การฝึกวิ่งแบบหมดเปลือก

นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายจากการศึกษาในปี 1990 ที่เพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อ Type IIa จาก 32 เปอร์เซ็นต์เป็น 38 เปอร์เซ็นต์:

1. ขี่จักรยานที่อยู่กับที่หรือเครื่องถีบที่คล้ายกัน
2. ตั้งค่าความต้านทานของเครื่องให้อยู่ในระดับที่คุณพอใจ - คุณไม่ต้องการให้ตัวเองบาดเจ็บ
3. เหยียบให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุด
4. หยุดเหยียบและลงจากเครื่อง
5. พัก 20 นาทีและทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ (ถ้าคุณต้องการ)
6. กลับไปที่เครื่องแล้วเหยียบอีก 30 วินาที
7. พักอีก 20 นาที
8. ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณอาจจะเริ่มสังเกตเห็นผลลัพธ์หลังจากผ่านไปประมาณ 4 ถึง 6 สัปดาห์

แขวนให้สะอาด

นี่คือการออกกำลังกายส่วนบนที่พบบ่อยสำหรับกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว:

1. หาบาร์ที่มีน้ำหนักเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ
2. ถือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณโดยให้แขนของคุณยืดออกจนสุดและห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยให้มือของคุณอยู่เหนือบาร์
3. หมอบเล็กน้อย (ไม่ลงจนสุด)
4. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและเริ่มตัวเองขึ้นดึงบาร์ขึ้นพร้อมกับคุณขึ้นไปที่ระดับหน้าอกแล้วเลื่อนมือไปข้างหลังเพื่อวางบาร์บนหน้าอกของคุณ
5. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
6. ค่อยๆเลื่อนแถบกลับไปที่ตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น

กล้ามเนื้อกระตุกช้าคืออะไร?

กล้ามเนื้อกระตุกช้ามีเส้นเลือดจำนวนมากและเซลล์ขนาดเล็กที่สร้างพลังงานเรียกว่าไมโตคอนเดรียเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เป็นเวลานาน

พวกเขาเป็นตัวเลือกแรกของร่างกายสำหรับการใช้กล้ามเนื้อก่อนที่จะแตะเข้าที่กล้ามเนื้อกระตุกเร็วเพื่อให้พลังงานที่สั้นลงและระเบิดออกมากขึ้น

กล้ามเนื้อกระตุกช้าคือกล้ามเนื้อแอโรบิคซึ่งหมายความว่าพวกมันใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงานในรูปแบบของ ATP จากไมโตคอนเดรียที่มีความเข้มข้นสูง พวกมันสามารถทำให้คุณอยู่ต่อไปได้ตราบเท่าที่คุณได้รับออกซิเจนเพียงพอ

กล้ามเนื้อกระตุกช้ามีประโยชน์อย่างไร?

กล้ามเนื้อกระตุกช้าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนเช่น:

• การวิ่งระยะไกล (มาราธอนหรือ 5Ks)
• ขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายแบบ "แอโรบิค" แบบกระตุกช้า ๆ มักเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ "คาร์ดิโอ" เพราะดีต่อสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการปรับกล้ามเนื้อ

มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความเร็วของกล้ามเนื้อกระตุกอย่างช้าๆหรือไม่?

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถเพิ่มความเร็วของกล้ามเนื้อกระตุกช้าๆ

กระโดดเชือก

นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่คุณทำได้เกือบทุกที่:

1. ใช้เชือกกระโดดที่ยาวพอที่คุณจะกระโดดข้ามโดยไม่กระแทกพื้นมากเกินไป
2. เริ่มต้นด้วยการแกว่งเชือกไปข้างหน้าเหนือศีรษะและใต้เท้าประมาณ 15 วินาที
3. หยุดชั่วขณะจากนั้นแกว่งเชือกไปในทิศทางอื่นกลับมาข้างหลังคุณและใต้ฝ่าเท้าของคุณ ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
4. พัก 15 วินาที.
5. ทำซ้ำขั้นตอนประมาณ 18 ครั้งเพื่อเริ่มเห็นผลลัพธ์

วงจรความแรงของแอโรบิค

วงจรแอโรบิคนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นเวลา 1 นาที:

• วิดพื้น
• dips
• บิดลำตัว
• squats
• ปอด

จากนั้นเดินขบวนเบา ๆ หรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 1 นาทีสำหรับเวทีที่เรียกว่า ตอนนี้คุณได้ทำครบวงจรแล้ว

ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งและพักผ่อน 2-3 ครั้ง อย่าพักระหว่างแต่ละวงจรนานเกิน 5 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ประเด็นที่สำคัญ

กล้ามเนื้อกระตุกเร็วเหมาะสำหรับการระเบิดพลังงานสั้น ๆ และรวดเร็ว กล้ามเนื้อกระตุกช้าจะดีกว่าสำหรับกิจกรรมความอดทนในระยะยาวและสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้

การออกกำลังกายทั้งสองอย่างสามารถทำให้คุณมีกิจกรรมมากมายให้เลือกและเพิ่มสุขภาพและความแข็งแรงโดยรวมของคุณ