การซื้อกลับบ้านของจีนนั้นอร่อย แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอไปเพราะมักจะเต็มไปด้วยเกลือน้ำตาลน้ำมันและสารปรุงแต่งที่ผ่านกระบวนการ
โชคดีที่มีตัวเลือกซื้อกลับบ้านที่ดีต่อสุขภาพกว่านี้หากคุณอยากทานอาหารจีน
ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกซื้อกลับบ้านที่ดีต่อสุขภาพ 10 รายการพร้อมเคล็ดลับในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเครื่องเคียงและซอส
1. ไข่ฟูหนุ่ม
ไข่ฟูยังเป็นไข่เจียวแบบจีนที่ทำจากไข่และผักสับ นอกจากนี้ยังอาจมีเนื้อสัตว์เช่นเนื้อวัวหมูไก่หรือกุ้ง
เนื่องจากทำจากไข่จึงอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งมี 106 แคลอรี่และโปรตีน 10 กรัมในหนึ่งชิ้น (86 กรัม)
ไข่ฟูยังมีผักเช่นหัวหอมแครอทและถั่วลันเตาซึ่งจะเพิ่มเส้นใยและสารอาหารในอาหาร
เพื่อให้สุขภาพดียิ่งขึ้นให้สอบถามว่าไข่ฟูยังของคุณสามารถทอดเบา ๆ แทนการทอดได้หรือไม่และหลีกเลี่ยงซอสสีน้ำตาลเค็มที่มักจะเสิร์ฟพร้อมกับมัน
2. เกี๊ยวนึ่ง
เกี๊ยวจีนเป็นแป้งที่เต็มไปด้วยเนื้อสัตว์และผักปรุงรสโดยปกติจะเป็นหมูและกะหล่ำปลี
พวกเขามักจะทอด แต่คุณสามารถเลือกเกี๊ยวนึ่งเพื่อลดแคลอรี่และไขมันได้ เกี๊ยวนึ่งขนาดกลาง 1 ชิ้นมีเพียง 40 แคลอรี่เท่านั้น
แม้ว่าน้ำจิ้มซีอิ๊วจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีโซเดียมสูงดังนั้นพยายาม จำกัด ปริมาณซอสที่คุณใช้หากคุณไวต่อเกลือ
3. แกงส้มไข่ปลาเรียวเซียว
ต้มยำใส่เห็ดหน่อไม้ไข่และขิงในน้ำซุปไก่ นอกจากนี้ยังมีน้ำส้มสายชูและเครื่องเทศซึ่งเพิ่มส่วนประกอบที่ร้อนและเปรี้ยวลงในจาน
ในทางกลับกันซุปไข่หล่นทำง่ายๆด้วยไข่ไก่ปรุงสุกในน้ำซุปไก่ อย่างไรก็ตามเวอร์ชันซื้อกลับบ้านอาจได้รับการประมวลผลสูงและมีสารเติมแต่ง
ซุปทั้งสองมีแคลอรี่ต่ำ - มีแคลอรี่เพียง 65–90 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (240 มล.) และคุณสามารถทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้นได้ด้วยการหลีกเลี่ยงก๋วยเตี๋ยวโลเมอินทอดที่มักถูกนำเสนอเป็นราดหน้า
4. หมูกระทะ
หมูกระทะเป็นไก่ผัดผักและผัดที่มีเห็ดบรอกโคลีแครอทและแห้ว
เนื่องจากเต็มไปด้วยผักและไก่ไม่ติดมันจึงมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตามไก่ให้โปรตีนมากมายทำให้เป็นอาหารจานหลัก หนึ่งถ้วย (216 กรัม) มีเพียง 160 แคลอรี่ในขณะที่ให้โปรตีน 15 กรัม
อย่าลืมขอซอสเบา ๆ เพราะซอสน่าจะมีเกลือและน้ำตาลสูง
5. เนื้อวัวและบรอกโคลี
เนื้อวัวและบร็อคโคลีเป็นอาหารง่ายๆของเนื้อวัวผัดและบรอกโคลีในซอสรสเบา ๆ
เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตามมักทำจากเนื้อวัวที่มีไขมันราคาไม่แพง หนึ่งถ้วย (217 กรัม) มี 336 แคลอรี่ไขมัน 23 กรัมและโปรตีน 23 กรัม
เช่นเดียวกับหมูกระทะซอสอาจมีเกลือและน้ำตาลสูงดังนั้นคุณควรเลือกซอสรสอ่อน
6. สับ suey
Chop suey เป็นอีกหนึ่งเมนูผัดที่ทำจากเนื้อสัตว์ไข่และผักหั่นบาง ๆ ในซอสรสเบา ๆ มักทำจากเนื้อหมู
เช่นเดียวกับผัดอื่น ๆ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพราะทำจากแหล่งโปรตีนและผัก หมูสับซูอี้หนึ่งถ้วยไม่มีบะหมี่มี 216 แคลอรี่และให้โปรตีน 23 กรัม
อย่างไรก็ตามคุณควรเลือกซอสรสอ่อนเพื่อ จำกัด ปริมาณเกลือและน้ำตาลให้มากขึ้น
7. ไก่และบรอกโคลี
ไก่และบร็อคโคลีคล้ายกับเนื้อวัวและบร็อคโคลีประกอบด้วยไก่และบรอกโคลีผัดในซอสเบา ๆ
อย่างไรก็ตามมันเป็นตัวเลือกที่น้อยกว่าเนื้อวัวและบรอกโคลีที่ยังคงให้โปรตีนมากมาย หนึ่งถ้วย (153 กรัม) ให้โปรตีน 13 กรัมและแคลอรี่เพียง 145 แคลอรี่
ถ้าเป็นไปได้เลือกใช้ซอสง่ายๆเพื่อ จำกัด โซเดียมน้ำตาลและแคลอรี่ในอาหารจานนี้
8. ปลาแซลมอนอบ
ร้านอาหารจีนหลายแห่งมีตัวเลือกปลาแซลมอนอบซึ่งเป็นทางเลือกที่ดี
ปลาแซลมอนอบมีโปรตีนสูงอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีคาร์โบไฮเดรต ส่วน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงด้วยเนยมี 156 แคลอรี่โปรตีน 21 กรัมและไขมัน 7 กรัม
จับคู่กับผักนึ่งปลาแซลมอนอบเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต
9. ครอบครัวสุขสันต์
ครอบครัวสุขสันต์หรือความสุขสามเท่าคือผัดที่ทำจากเนื้อสัตว์เช่นไก่หรือหมูอาหารทะเลและผัก
เสิร์ฟในซอสสีน้ำตาลข้นซึ่งมักจะราดข้าว แม้ว่าจะไม่มีข้อมูลโภชนาการที่แน่นอน แต่ครอบครัวสุขสันต์ก็มีโปรตีนสูงเพราะมีทั้งเนื้อสัตว์และอาหารทะเลในขณะที่ผักเพิ่มไฟเบอร์
เช่นเดียวกับผัดอื่น ๆ คุณควรเลือกซอสแบบเบาเพื่อ จำกัด แคลอรี่ไขมันน้ำตาลและเกลือที่เพิ่มเข้ามา
10. ความสุขของพระพุทธเจ้า
ความสุขของพระพุทธเจ้าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ เป็นผัดที่ทำด้วยเต้าหู้และผักนึ่งเช่นบ๊กโชยกะหล่ำปลีและบร็อคโคลี่ในซอสเผ็ด
เนื่องจากมันมาจากพืชอย่างสมบูรณ์จึงมีเส้นใยและโปรตีนจากเต้าหู้ หนึ่งถ้วย (217 กรัม) ให้แคลอรี่ 193 แคลอรี่มีไฟเบอร์ 3 กรัมและโปรตีน 9 กรัม
นอกจากนี้เต้าหู้ยังเป็นหนึ่งในโปรตีนที่สมบูรณ์ไม่กี่ชนิดที่มีให้สำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสร้างโปรตีนใหม่
การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อพยายามสั่งอาหารจีนซื้อกลับบ้านที่ดีต่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือต้องระวังวิธีการปรุงอาหารที่ใช้
อาหารที่ซื้อกลับบ้านของจีนหลาย ๆ ชิ้นจะถูกนำไปชุบแป้งทอดและคุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เนื่องจากมีไขมันแป้งและแคลอรี่เพิ่มสูง
คนอื่นอาจจะชุบน้ำหรือเคลือบด้วยแป้งข้าวโพดเพื่อให้เนื้อสัมผัสเนียนนุ่มในการผัดหลาย ๆ การหมักด้วยน้ำนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการทอดแบบลึก แต่ยังคงเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่เป็นแป้งเป็นพิเศษ
ตามหลักการแล้วคุณควรเลือกอาหารที่อบนึ่งต้มหรือผัดในน้ำมันเล็กน้อย
นอกจากนี้คุณควรพิจารณาขนาดการให้บริการ ขนาดเสิร์ฟทั่วไปสำหรับอาหารจีนซื้อกลับบ้าน - โดยเฉพาะผัด - คือ 1 ถ้วย (200–240 กรัม) เนื่องจากอาหารจีนที่ซื้อกลับบ้านมักจะมาในปริมาณมากคำสั่งเดียวอาจมีได้ถึงสี่เสิร์ฟ
ในการ จำกัด แคลอรี่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้วัดขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสมและบันทึกส่วนที่เหลือไว้สำหรับมื้ออื่น ๆ
สรุปคุณควรพยายามเลือกอาหารประเภทอบนึ่งต้มหรือผัด Water-velveting ช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในขณะที่อาหารประเภททอดจะมีไขมันคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงกว่ามาก
รายการข้างเคียงที่ดีต่อสุขภาพ
ข้อควรพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการเลือกซื้อกลับบ้านของชาวจีนที่ดีต่อสุขภาพคือของเคียงข้างคุณ
เครื่องเคียงของจีนทั่วไปเช่นข้าวผัดก๋วยเตี๋ยวโลเหม่ยปูกุ้งและไข่ม้วนมีแคลอรี่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวกล้องนึ่งผักผัดหรือนึ่งปอเปี๊ยะหรือซุปเช่นซุปไข่หล่นหรือต้มยำ
สรุปเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพของจีน ได้แก่ ข้าวกล้องนึ่งผักผัดหรือนึ่งปอเปี๊ยะหรือซุป
ซอสที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารจีนซื้อกลับบ้านส่วนใหญ่จะเสิร์ฟพร้อมซอสบางชนิด ซอสอาจเป็นแหล่งแคลอรี่ไขมันน้ำตาลและเกลือที่สำคัญในอาหารจีนแม้ว่าจะดูเหมือนไม่มีซอสมากนักก็ตาม
โดยทั่วไปแล้วซอสที่ข้นและเหนียวกว่าเช่น General Tso’s จะมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงกว่าในขณะที่ซอสที่บางกว่าจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าเว้นแต่จะมีความมันมาก
สั่งอาหารของคุณด้วยซอสเบา ๆ หรือซอสด้านข้างเพื่อให้คุณสามารถควบคุมปริมาณที่เพิ่มลงในอาหารของคุณได้
สรุปซอสสามารถเป็นแหล่งแคลอรี่จำนวนมากจากน้ำตาลไขมันและเกลือ ลองเลือกซอสแบบเบา ๆ หรือขอซอสด้านข้าง
หมายเหตุเกี่ยวกับผงชูรส
โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) เป็นสารเติมแต่งที่มีการโต้เถียงซึ่งพบได้ในอาหารจีนซื้อกลับบ้านหลายชนิด เป็นแหล่งที่มาของรสอูมามิเค็มและเผ็ดและมีรสชาติที่ชวนให้นึกถึงซอสถั่วเหลือง
อย่างไรก็ตามผงชูรสเป็นประเด็นถกเถียงทางวิทยาศาสตร์มานานแล้ว บางคนอ้างว่ามันทำให้เกิดอาการปวดหัวหอบหืดและน้ำหนักขึ้น แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการอ้างสิทธิ์เหล่านี้
การวิจัยล่าสุดพบว่าผงชูรสมีความเสี่ยงน้อยที่จะเป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่เมื่อบริโภคในปริมาณปานกลาง
ไม่ว่าคุณจะกังวลเกี่ยวกับผงชูรสในอาหารของคุณก็ตามอย่าลืมถามร้านอาหารจีนในพื้นที่ของคุณว่าพวกเขาใช้มันหรือไม่ ร้านอาหารจีนบางแห่งจึงเลือกที่จะเลิกใช้สารเติมแต่งดังกล่าว
สรุปผงชูรสเป็นส่วนผสมที่พบบ่อย แต่เป็นที่ถกเถียงกันในอาหารจีนซื้อกลับบ้านหลายชนิด อย่างไรก็ตามสารเติมแต่งนี้ปลอดภัยที่จะบริโภคในปริมาณปกติ
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าตัวเลือกซื้อกลับบ้านของจีนจำนวนมากจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
การผัดเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือเต้าหู้รวมถึงผักซึ่งเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหาร
คุณควรเลือกตัวเลือกการทำอาหารและเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพและ จำกัด ปริมาณซอสในอาหารและขนาดชิ้นส่วนของคุณ
ด้วยคู่มือนี้คุณสามารถเลือกตัวเลือกซื้อกลับบ้านที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย
