อัพและดาวน์เพื่อจตุรังกาที่แข็งแกร่งขึ้น

จตุรังกาดันดาซานาเป็นท่าโยคะยอดนิยมหรืออาสนะซึ่งมักรวมอยู่ในชั้นเรียนโยคะ Sun Salutations และวินยาสะ

ในภาษาสันสกฤต“ จตุรังกา Dandasana” แปลว่า“ ท่าไม้เท้าสี่ขา”

เรียกอีกอย่างว่าไม้กระดานเตี้ยและมักเรียกสั้น ๆ ว่าจตุรังกา

อ่านต่อเพื่อค้นพบประโยชน์ของจตุรังกาแดนดาสนะตลอดจนเคล็ดลับและการปรับเปลี่ยนระดับมืออาชีพที่จะช่วยคุณเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณ

จตุรังกา Dandasana มีประโยชน์อย่างไร?

จตุรังกาแดนดาซานามีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเนื่องจากต้องใช้การกระตุ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก

ปรับเปลี่ยนได้ง่าย

แม้ว่าท่านี้จะต้องใช้ความแข็งแรงและทักษะในการแสดงอย่างถูกต้อง แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่านี้ให้เหมาะกับระดับความฟิตได้หลายระดับ การฝึกฝนจตุรังกาจะช่วยให้คุณมีพลังแม้ว่าคุณจะไม่สามารถแสดงท่าทางได้อย่างเต็มที่ก็ตาม

เสริมความแข็งแรงให้หลังและแกนกลางของคุณ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานอาสนะนี้จะจัดแนวร่างกายของคุณและสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางท่าทางและความมั่นคง

การเรียนรู้จตุรังกาสามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งในการทำงานได้ สิ่งนี้ช่วยคุณได้ทุกอย่างตั้งแต่การนั่งในชีวิตประจำวันและการเคลื่อนไหวไปจนถึงการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นในคลาสคิกบ็อกซิ่ง

การฝึกโยคะโดยทั่วไปอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเพิ่มความยืดหยุ่นและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

ปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย

การปรับปรุงการจัดตำแหน่งของร่างกายของคุณสามารถเพิ่มการรับรู้ของร่างกายในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะแก้ไขความไม่สมดุลและการกระจายน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ

งานจักระ

ในระดับที่มีพลังจตุรังกา Dandasana เกี่ยวข้องกับจักระที่สามที่เรียกว่ามณีปุระ จักระเป็นศูนย์พลังงานที่อยู่ตามกระดูกสันหลังของคุณตั้งแต่ฐานไปจนถึงกระหม่อม

จักระที่สามตั้งอยู่ในช่องท้องแสงอาทิตย์ของคุณเชื่อมโยงกับความแข็งแกร่งของคุณค่าในตัวเองและตัวตนของแต่ละบุคคล การปรับสมดุลของศูนย์พลังงานนี้จะช่วยเพิ่มความมั่นใจความมุ่งมั่นและความกล้าหาญของคุณ

กล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับจตุรังกา Dandasana

จตุรังกาตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้:

• ไขว้
• ลูกหนู
• ข้อมือ
• serratus ด้านหลัง
• serratus ด้านหน้า
• pectorals
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• rhomboids
• erector spinae
• กล้ามเนื้อแกนกลาง
• ควอดริเซ็ป

จตุรังกา Dandasana สำหรับผู้เริ่มต้น

คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อให้ได้รูปแบบและเทคนิคก่อนที่จะก้าวไปสู่ท่าโพสเต็มรูปแบบ

ใช้ผนัง

หากคุณเป็นมือใหม่โดยสมบูรณ์ลองสังเกตความรู้สึกของท่านี้ด้วยการทำท่าตั้งตรงยืนพิงกำแพง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนห่างจากกำแพงไม่กี่นิ้ว
2. กดฝ่ามือของคุณเข้ากับกำแพงใต้ไหล่ของคุณและให้ข้อศอกแนบชิดกับด้านข้างของคุณ
3. เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังผลักตัวเองออกจากกำแพง
4. ในขณะเดียวกันให้บริหารกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกเพื่อตอบโต้การเคลื่อนไหว
5. เหน็บกระดูกเชิงกรานของคุณลงและใต้เล็กน้อย
6. ยกหน้าอกส่วนบนขึ้นเล็กน้อย
7. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที

ทำให้ไม้กระดานของคุณสมบูรณ์แบบ

คนส่วนใหญ่พบว่าการทำไม้กระดานสูงทำได้ง่ายกว่าไม้กระดานเตี้ย อย่าลังเลที่จะทดลองกับรูปแบบไม้กระดานสูงเหล่านี้ในขณะที่คุณกำลังสร้างความแข็งแกร่งและแนวร่วม

ใช้หัวเข่าของคุณ

จากไม้กระดานให้ย่อเข่าลงไปที่พื้น จากนั้นฝึกลดร่างกายส่วนบนให้สูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว มุ่งเน้นไปที่การดึงข้อศอกของคุณไปทางด้านข้างและสังเกตว่าคุณมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อส่วนบนใด

ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของท่า คุณยังสามารถฝึกยกตัวเองกลับขึ้นไปบนไม้กระดาน

สร้างจุดลงจอดที่ยกขึ้น

วางเบาะแบนผ้าห่มพับหรือปิดกั้นใต้หน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณลดระดับลงในจตุรังกาให้วางหน้าอกของคุณบนไม้ค้ำยัน

ค่อยๆออกแรงกดหน้าอกให้น้อยลงได้ เมื่อคุณสามารถวางเหนือไม้ค้ำยันได้อย่างน้อย 30 วินาทีแล้วให้ลองโพสท่าโดยไม่ใช้มัน

บันทึกข้อมือของคุณ

หากคุณมีอาการปวดข้อมือคุณสามารถทดลองใช้กลยุทธ์บางอย่างเพื่อบรรเทาความไม่สบายตัวและกระจายน้ำหนักตัวของคุณใหม่

ขั้นแรกให้กางนิ้วออกให้กว้างที่สุดและกดลงในแผ่นรองนิ้วทั้งหมด

คุณยังสามารถลองหมุนนิ้วออกไปทางด้านข้างเล็กน้อย

แทนที่จะบีบน้ำหนักไปที่ข้อมือให้รู้สึกถึงเส้นพลังงานที่เคลื่อนจากข้อมือและกลับไปที่ข้อศอก

ฝึกแขนด้วยสายรัด

คล้องสายโยคะให้กว้างเท่าไหล่ วางไว้เหนือข้อศอก เมื่อคุณลดระดับลงในจตุรังกาจากไม้กระดานสายรัดจะรองรับแขนของคุณและป้องกันไม่ให้ข้อศอกของคุณกระเด็นออกไปด้านข้าง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณลดไหล่ลงมากเกินไป

วิธีทำจตุรังกา Dandasana

โดยปกติคุณจะแสดงจตุรังกา Dandasana ระหว่างลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์ คุณย้ายจากไม้กระดานไปยังจตุรังกาก่อนที่จะไหลไปสู่สุนัขที่หันหน้าขึ้นหรืองูเห่า

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้ Cobra Pose หากคุณไม่มีแรงพอที่จะทำท่า Upward-Facing Dog หรือถ้า Up Dog ไม่รู้สึกดีกับหลังส่วนล่างของคุณ

เมื่อคุณเรียนรู้จตุรังกาคุณสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองก่อนที่จะผสมผสานเป็นลำดับ

ขั้นตอนสำหรับจตุรังกา Dandasana

ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อแสดงจตุรังกา:

1. เข้ามาในไม้กระดานสูงโดยวางตำแหน่งข้อมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและรักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
2. เมื่อหายใจออกให้งอข้อศอกและลดไหล่ลงให้สูงเท่ากับข้อศอก
3. บีบข้อศอกเข้าหาลำตัวให้แน่น
4. ให้ลำตัวส่วนบนและขาอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว
5. จ้องลงหรือเงยศีรษะเล็กน้อย
6. ขยายหน้าอกและหลังส่วนบนให้กว้างขึ้น
7. เมื่อหายใจออกให้กดกลับขึ้นไปบนไม้กระดานหรือสุนัขหันหน้าลง หรือย่อเข่าลงและพักใน Child’s Pose

เคล็ดลับเกี่ยวกับรูปแบบและการจัดตำแหน่งของจตุรังกา

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจัดท่าทางได้อย่างถูกต้องนี่คือคำแนะนำในการจัดตำแหน่งที่ควรคำนึงถึง การทำงานในแต่ละส่วนจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กและมัดใหญ่ที่จำเป็นในการทำท่านี้ได้อย่างง่ายดายมากขึ้น:

• กระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายของคุณ
• ดึงไหล่ของคุณออกจากศีรษะและคอเพื่อหลีกเลี่ยงท่ายักไหล่
• ป้องกันไม่ให้หน้าอกยุบโดยการขยายหน้าอกและไหล่
• อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณต่ำกว่าความสูงของข้อศอก
• ในตำแหน่งที่ลดลงให้สะโพกและไหล่อยู่ที่ความสูงเท่ากัน
• หากคุณไม่สามารถลดไหล่ลงให้สูงถึงข้อศอกได้คุณสามารถให้ไหล่สูงกว่าข้อศอกได้เล็กน้อย
• ข้อศอกของคุณควรชี้ไปข้างหลังตรงๆแทนที่จะหันไปทางด้านข้าง
• ให้ต้นแขนขนานกับพื้น
• ยืดกล้ามเนื้อขาให้ยาวขึ้นโดยกดส้นเท้า

โพสท่าอื่น ๆ เพื่อความแข็งแรง

ท่าโยคะบางท่าจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่ช่วยให้คุณทำจตุรังกาแดนดาสนะได้ คุณสามารถใช้โพสท่าเหล่านี้และเวอร์ชันที่ปรับเปลี่ยนเพื่อสร้างจตุรังกาของคุณได้

ท่าเหล่านี้ ได้แก่ :

• ไม้กระดาน
• ไม้กระดานด้านข้าง
• สุนัขหันหน้าลง
• สฟิงซ์
• งูเห่า
• สุนัขหันหน้าขึ้น
• ปลาโลมา
• ลูกสุนัข

คุณสามารถใช้จตุรังกาแดนดาสนะเพื่อสร้างพลังในการโพสท่าสุดท้าทายที่ต้องใช้กำลังแขนมาก ซึ่งรวมถึง Crow, Handstand และ Headstand

คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยและการจัดตำแหน่ง

• เพื่อรักษาการจัดตำแหน่งให้เน้นที่การใช้กล้ามเนื้อแขนแกนกลางและขา
• จัดไหล่และสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกัน
• อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณเอนลงไปที่พื้น
• ดึงพลังงานของกระดูกหัวหน่าวและปุ่มท้องขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ

ในขณะที่คุณฝึกท่านี้ให้สังเกตว่าไหล่ของคุณรู้สึกอย่างไร เป็นเรื่องปกติที่คนเราจะปวดไหล่อักเสบหรือแม้แต่บาดเจ็บจากการทำจตุรังกาแดนดาสนะไม่ถูกต้อง

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือผู้ฝึกสอนโยคะที่ได้รับการรับรองหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วย

หลีกเลี่ยงหาก ...

หลีกเลี่ยงจตุรังกา Dandasana ถ้าคุณ:

• มีอาการ carpal tunnel
• มีความดันโลหิตสูง
• มีแนวโน้มที่จะปวดหัว
• มีอาการปวดอย่างรุนแรงโดยเฉพาะที่ไหล่หลังและข้อมือระหว่างท่า

คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงท่าทางนี้ขณะตั้งครรภ์

ซื้อกลับบ้าน

จตุรังกา Dandasana เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในการเล่นโยคะของคุณ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงความมั่นคงและการจัดตำแหน่งของร่างกายโดยรวม

อย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนอาสนะนี้ให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณและจำไว้ว่าการฝึกโยคะไม่จำเป็นต้องใช้วิธีใด ๆ

โปรดทราบว่าแก่นแท้ของโยคะเกี่ยวข้องกับความนิ่งและความสงบภายในซึ่งอาจไม่ฉูดฉาดพอที่จะคู่ควรกับ Instagram แต่จะช่วยให้คุณดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างเข้มแข็งสง่างามและง่ายดาย

Emily Cronkleton เป็นครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองและเรียนโยคะในสหรัฐอเมริกาอินเดียและไทย ความหลงใหลในโยคะของเธอเป็นรากฐานสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีแรงบันดาลใจ ครูและการฝึกฝนของเธอช่วยหล่อหลอมประสบการณ์ชีวิตของเธอในหลาย ๆ ด้าน คุณสามารถติดตามเธอได้ทางอินสตาแกรม