เรารู้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ - เยี่ยมมากจริงๆ
ตั้งแต่มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและกระดูกที่แข็งแรงขึ้นไปจนถึงการทรงตัวและการจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้นการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่ใช่เรื่องง่าย
สิ่งที่สับสนกว่านั้นคือการหาข้อมูลทั้งหมดของโลจิสติกส์ คุณควรออกกำลังกายเป็นจำนวนวันต่อสัปดาห์หรือไม่? คุณควรแยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างหรือไม่? มีกี่ reps และ set?
มีข้อมูลมากมายและหลายวิธีในการเข้ารับการฝึกอบรม ในบทความนี้เราจะสำรวจหัวข้อว่าคุณควรออกกำลังกายกี่ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
คำตอบสั้น ๆ คืออะไร?
แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ
ตัวอย่างเช่นการวิจัยเป็นที่ชัดเจนว่ายิ่งคุณทำชุดต่อสัปดาห์มากเท่าไหร่คุณก็จะเห็นการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มขนาด แต่ถ้าคุณสนใจที่จะได้รับความแข็งแกร่งล่ะ? หรือความอดทนของกล้ามเนื้อ?
โดยทั่วไปการออกกำลังกาย 1 ถึง 3 ชุดสามารถให้ประโยชน์ตามเป้าหมายของคุณและแม้แต่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อกลุ่มกล้ามเนื้อก็สามารถให้ผลลัพธ์แก่คุณได้
เพื่อให้ได้มาซึ่งความแข็งแกร่งทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามอย่างและให้ความสำคัญกับตัวแทนและชุดของคุณที่นั่น หากขนาดคือเป้าหมายของคุณคุณจะต้องปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดของคุณให้มากขึ้นโดยกระจายจำนวนพนักงานและชุดระหว่างพวกเขา
ต่อการออกกำลังกายเทียบกับต่อสัปดาห์
คุณควรคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในมุมมองรายสัปดาห์หรือต่อการออกกำลังกาย?
เพื่อให้เข้าใจหัวข้อนี้ดีขึ้นเราควรเริ่มต้นด้วยการจัดการกับปริมาณการฝึกอบรม
ปริมาณการฝึก = ตัวแทน x ชุด x น้ำหนัก
ปริมาณการฝึกที่เหมาะสมสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ
ปริมาณการฝึกที่ดีที่สุดคือเข้าใกล้เป้าหมายรายสัปดาห์เนื่องจากมีการกำหนดจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ที่คุณวางแผนจะฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม
ไม่ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป้าหมายปริมาณของคุณจะยังคงเหมือนเดิม คุณเพียงแค่ปรับจำนวนครั้งและชุดเป้าหมายของคุณต่อการออกกำลังกาย
ชุดออกกำลังกายกับตัวแทน
สิ่งสำคัญคือต้องนึกถึงการออกกำลังกายของคุณเป็นชุดเทียบกับพนักงาน
เมื่อนึกถึงปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์ยิ่งคุณทำซ้ำได้มากเท่าไหร่คุณก็จะต้องทำชุดน้อยลงเท่านั้น ซึ่งน่าจะหมายถึงน้ำหนักบรรทุกที่ลดลง
ในทางกลับกันยิ่งคุณทำซ้ำน้อยลงซึ่งมักจะมีน้ำหนักมากขึ้นคุณจะต้องทำชุดมากขึ้น
เป้าหมายของคุณมีผลที่นี่:
- ช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่า 5 และต่ำกว่านั้นดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่ง
- ช่วงการทำซ้ำปานกลางคือ 6 ถึง 12 เหมาะสำหรับทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน)
- ช่วงการทำซ้ำสูง 13 ถึง 20 มีประโยชน์ต่อความทนทานของกล้ามเนื้อมากที่สุด
เมื่อคุณระบุเป้าหมายได้แล้วคุณจะรู้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะหนักหรือหนัก
ปริมาณรายสัปดาห์เทียบกับความถี่
การพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่ง: ไม่ว่าคุณจะต้องการลดปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณในการออกกำลังกายครั้งเดียวหรือกระจายออกไปหลาย ๆ
ความถี่ของการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณหรือจำนวนครั้งต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแตกต่างให้กับผลลัพธ์ของคุณได้
การใช้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ปริมาณการฝึกอบรมของคุณน่าจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการทำทั้งหมดในครั้งเดียวเนื่องจากปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งคือการฟื้นตัว
คุณจะเหนื่อยน้อยลงและกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับอนุญาตให้พักเพื่อให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นแม้ในตอนท้ายของเซ็ตของคุณ
การเลือกแยกของคุณ
แทนที่จะดูการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณผ่านเลนส์ "เต็มตัว" การออกกำลังกายจะแยกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหรือภูมิภาคในระหว่างการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยดูสิ่งต่างๆจากมุมมองรายสัปดาห์หรือรายเดือน
ตัวอย่างเช่นกิจวัตรการแยกขั้นพื้นฐานคือร่างกายส่วนบน - ส่วนล่างของร่างกาย หรือคุณอาจทำลายมันลงไปอีกด้วยวันหน้าอก / ไขว้ / เอบีเอสวันหลัง / ลูกหนูวันขาและวันไหล่ในแต่ละสัปดาห์
จุดสำคัญของการแบ่งกล้ามเนื้อคือการให้เวลาพักผ่อนของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะก่อนที่จะท้าทายพวกเขาอีกครั้งในขณะที่ยังคงตีตัวเต็มทุกสัปดาห์
การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการเห็นผลลัพธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นช่วงพักเหล่านี้จึงเป็นกุญแจสำคัญ
เต็มตัว
การแบ่งร่างกายแบบเต็มตัวก็แค่นั้น: การออกกำลังกายของคุณจะกระทบกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมด
วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่รัดเข็มขัดเนื่องจากปริมาณการฝึกอบรมจะสามารถจัดการได้มากขึ้น
ตัวอย่างของการแยกแบบเต็มตัวมีลักษณะดังนี้:
- วันจันทร์: ตัวเต็ม
- วันอังคาร: พักผ่อน
- วันพุธ: ตัวเต็ม
- วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
- วันศุกร์: ตัวเต็ม
- วันเสาร์: พักผ่อน
- วันอาทิตย์: พักผ่อน
การปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกายทั้งร่างกายแต่ละครั้งเป็นกุญแจสำคัญดังนั้นสามครั้งต่อสัปดาห์จึงเป็นพื้นฐานที่ดีในการเริ่มต้น
ในการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะต้องเลือกแบบฝึกหัด 1 รายการสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อหลังหน้าอกไหล่ขาแกนกลางและในฐานะผู้เริ่มต้นตั้งเป้าไว้ที่ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง
ส่วนของร่างกาย
กิจวัตรการออกกำลังกายแบบแยกส่วนของร่างกายจะกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ ทีละกลุ่มตลอดทั้งสัปดาห์
แม้ว่าวิธีนี้จะช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่คุณจะต้องฝึกอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ซึ่งถือเป็นความมุ่งมั่นที่ยิ่งใหญ่
หากคุณมีเวลาที่จะใช้กิจวัตรการแบ่งส่วนของร่างกายตัวอย่างกำหนดการมีดังนี้
- วันจันทร์: หน้าอก
- วันอังคาร: ขา
- วันพุธ: พักผ่อน
- วันพฤหัสบดี: กลับ
- วันศุกร์: ไหล่
- วันเสาร์: abs
- วันอาทิตย์: พักผ่อน
สำหรับการแบ่งส่วนของร่างกาย - ซึ่งดีที่สุดสำหรับระดับทักษะขั้นสูงคุณจะมีสมาธิกับการทำซ้ำน้อยลงและชุดอื่น ๆ เลือกแบบฝึกหัดห้าแบบต่อการออกกำลังกายและใช้ช่วงการทำซ้ำที่น้อยกว่า 12
บน - ล่าง
ในการแบ่งร่างกายส่วนบน - ร่างกายส่วนล่างคุณจะแบ่งการออกกำลังกายเป็นวันของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
กิจวัตรประจำสัปดาห์ 4 วันช่วยให้ตัวเองดีขึ้นที่นี่โดยมี 2 วันของร่างกายส่วนบนและ 2 วันของร่างกายส่วนล่าง
นี่คือตัวอย่าง:
- วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน
- วันอังคาร: ร่างกายส่วนล่าง
- วันพุธ: พักผ่อน
- วันพฤหัสบดี: ร่างกายส่วนบน
- วันศุกร์: ร่างกายส่วนล่าง
- วันเสาร์: พักผ่อน
- วันอาทิตย์: พักผ่อน
ในการเริ่มต้นให้เลือกแบบฝึกหัดสองแบบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโดยตั้งเป้าไว้ที่ 3 เซ็ตและ 10 ถึง 12 ครั้งในฐานะผู้เริ่มต้น
ผลักดึง
ในการออกกำลังกายแบบ push-pull คุณจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ "push" ในการออกกำลังกายแบบเดียว ได้แก่ หน้าอกไขว้ไหล่กล้ามเนื้อและน่องและกล้ามเนื้อ "ดึง" - หลังลูกหนูและเอ็นร้อยหวาย
สี่วันต่อสัปดาห์ยังใช้งานได้ดีสำหรับการแยกแบบ push-pull ทำให้สามารถออกกำลังกายแบบ push-pull สองครั้งและแบบ Pull สองครั้ง
ตารางตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:
- วันจันทร์: ผลักดัน
- วันอังคาร: ดึง
- วันพุธ: พักผ่อน
- วันพฤหัสบดี: ผลักดัน
- วันศุกร์: พักผ่อน
- วันเสาร์: ดึง
- วันอาทิตย์: พักผ่อน
ในการเริ่มต้นให้เลือกแบบฝึกหัดหนึ่งถึงสองแบบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโดยตั้งเป้าไว้ที่ 3 เซ็ตและ 10 ถึง 12 ครั้งในฐานะผู้เริ่มต้น
วิธีเพิ่มกิจวัตรของคุณ
ไม่ว่าคุณจะรับกิจวัตรแบบใดมีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้
ช่วงเวลาพัก
โดยทั่วไปหลักการที่ดีคือยิ่งคุณยกมากเท่าไหร่คุณก็ควรพักระหว่างเซ็ตให้นานขึ้น
ในช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่าให้ตั้งเป้าอย่างน้อย 2 นาทีระหว่างเซ็ต ในช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นให้ตั้งเป้าหมายเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
น้ำหนัก
ช่วงการทำซ้ำต่ำปานกลางและสูงนั้นมีการกำหนดไว้ล่วงหน้าเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณกำลังท้าทายตัวเองกับตัวแทนคนสุดท้าย
หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายไม่ยากที่จะผ่านคุณก็ยกน้ำหนักไม่เพียงพอ
การกู้คืน
การฟื้นตัวไม่ได้หมายถึงการเว้นระยะห่างของการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีเวลาพักผ่อน ส่วนประกอบเช่นโภชนาการและการนอนหลับก็สำคัญเช่นกัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีทั้งแพ็กเกจรวมถึงอาหารที่สมดุลและ Zzz มากมายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์สูงสุด
ตัวอย่างรูทีนสำหรับขนาด
แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ แต่การแยกส่วนบนและส่วนล่างเป็นวิธีที่ไม่สามารถเข้าใจได้ในการเริ่มต้น
ตั้งเป้าไว้ที่ตาราง 4 วันต่อสัปดาห์ อยู่ในช่วงการทำซ้ำปานกลาง 6 ถึง 12 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต
ตัวอย่างรูทีนอาจมีลักษณะดังนี้:
วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน
- กดบัลลังก์
- lat pulldown
- กดไหล่เหนือศีรษะ
- แถวงอ
- ส่วนขยาย tricep
วันอังคาร: ร่างกายส่วนล่าง
- หมอบ
- Deadlift
- แยกหมอบ
- สะพาน
- แทงด้านข้าง
วันพุธ: พักผ่อน
ข้อควรจำ: การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการเห็นผลลัพธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นการหยุดพักเช่นนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญ
วันพฤหัสบดี: ร่างกายส่วนบน
- แถวดัมเบลแขนเดียว
- กดหน้าอกเอียง
- bicep หยิก
- วิดพื้น
- ยกด้านข้าง
วันศุกร์: ร่างกายส่วนล่าง
- หมอบ (หรือกดขา)
- Deadlift
- หมอบแยกบัลแกเรีย
- ขาขด
- น่องยืนยกขึ้น
วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน
ข้อควรจำ: การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการเห็นผลลัพธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นการหยุดพักเช่นนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญ
ตัวอย่างรูทีนเพื่อความแข็งแรง
ในการสร้างความแข็งแกร่งให้ทำซ้ำในช่วง 1 ถึง 5 ครั้งและ 4 ถึง 5 เซ็ต ท้าทายตัวเองอย่างแท้จริงด้วยภาระ หากคุณรู้สึกว่าทำได้ต่อไปให้เพิ่มน้ำหนักในเซ็ตถัดไป
แนวทางที่เรียบง่ายไม่หรูหราเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่ง ปฏิบัติตามแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้มีสมาธิและความพยายามในการโหลดและรูปแบบของคุณ
ตัวอย่างรูทีนอาจมีลักษณะดังนี้:
วันจันทร์:
- หมอบ
- กดบัลลังก์
- แถว
วันอังคาร: พักผ่อน
ข้อควรจำ: การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการเห็นผลลัพธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นการหยุดพักเช่นนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญ
วันพุธ:
- หมอบ
- กดเหนือศีรษะ
- Deadlift
วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
ข้อควรจำ: การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการเห็นผลลัพธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นการหยุดพักเช่นนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญ
วันศุกร์:
- แรงผลักดันสะโพก
- แถว
- หมอบถ้วย
วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน
ข้อควรจำ: การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการเห็นผลลัพธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นการหยุดพักเช่นนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญ
ตัวอย่างกิจวัตรเพื่อความอดทน
วิธีการแบบเต็มตัวเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
การจัดตารางการประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์และการอยู่ในช่วงการทำซ้ำสูงใน 3 เซ็ตจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นซูเปอร์ฮีโร่
ตัวอย่างรูทีนอาจมีลักษณะดังนี้:
วันจันทร์:
- หมอบ
- กดบัลลังก์
- ปอดเดิน
- พูลอัพ
- deadlift ขาเดียว
- ยกด้านข้าง
วันอังคาร: พักผ่อน
ข้อควรจำ: การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการเห็นผลลัพธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นการหยุดพักเช่นนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญ
วันพุธ:
- Deadlift
- วิดพื้น
- หมอบถ้วย
- แถว
- แทงด้านข้าง
- ส่วนขยาย tricep
วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
ข้อควรจำ: การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการเห็นผลลัพธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นการหยุดพักเช่นนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญ
วันศุกร์:
- หมอบ
- lat pulldown
- หมอบแยกบัลแกเรีย
- วิดพื้น
- ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว
- ไม้กระดาน
วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน
ข้อควรจำ: การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการเห็นผลลัพธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณการฝึกของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นการหยุดพักเช่นนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญ
บรรทัดล่างสุด
การวิเคราะห์เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการหาจำนวนการออกกำลังกายที่คุณควรทำต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายน้อยกว่า 5 เซ็ตต่อสัปดาห์ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ เพื่อให้เคลื่อนไหวและปรับแต่งแนวทางของคุณในขณะที่คุณไป!
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ
