สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งด้วย Drop Sets

กำลังมองหาผลกำไรที่ร้ายแรงอยู่หรือไม่? วางและทำ - วางชุด

เป็นเทคนิคการฝึกความแข็งแรงที่คุณจะทำซ้ำให้ได้มากที่สุดจนกว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า จากนั้นให้คุณลดน้ำหนักพักสักครู่และทำซ้ำการออกกำลังกายจนกว่าจะเหนื่อยล้าอีกครั้ง หากคุณต้องเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งจะเรียกว่า reverse drop set

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการผสมผสานการออกกำลังกายของคุณด้วยเทคนิคการฝึกความแข็งแรงนี้

กล้ามเนื้อในที่ทำงาน

การออกกำลังกายทั้งตัวสามารถทำได้โดยใช้ชุดดร็อป - ตราบใดที่คุณมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าสามารถเข้าถึง:

• ดัมเบล
• บาร์เบล
• เครื่องจักร
• น้ำหนักบาร์คงที่

คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่มต่อการออกกำลังกายเช่นขาเป็นต้น เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อควรมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่กับการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ชุดดรอปสร้างกล้ามเนื้อ

ชุดหล่นใช้ทั้งความเหนื่อยล้าทางกลไกและการเผาผลาญเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ (ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น) การศึกษาเปรียบเทียบกับเทคนิคการฝึกด้วยแรงต้านอื่น ๆ จะผสมผสานกันอย่างไร แต่อย่างน้อยก็มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับชุดทั่วไปที่ใช้ในการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ด้วยความเหนื่อยล้าทางกล

ความเมื่อยล้าทางกลคือเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายจากการโอเวอร์โหลดทางกายภาพ เมื่อเซลล์ไปซ่อมแซมโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เสียหายจะมีบางสิ่งที่ไม่เหมือนใครเกิดขึ้น - เส้นใยจะเติบโตกลับมาแข็งแรงและหนาขึ้น

ส่งผลให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายทั่วไปของผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

ด้วยความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญ

ในทางกลับกันความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อออกแรงจนถึงจุดที่ไม่มีผลตอบแทน กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือไม่สามารถทำหน้าที่ตัวแทนอื่นได้

เช่นเดียวกับความเหนื่อยล้าทางกลสิ่งนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาด สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกรดแลคติกทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื่องจากกล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจนไว้มากขึ้น

เหมาะสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ในขณะที่ยังขาดหลักฐานโดยรวมเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการฝึกความต้านทานต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป (RT) แต่การทบทวนการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่าสำหรับนักยกที่มีประสบการณ์ซึ่งกำลังฝึกอยู่ชุดหล่นอาจเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการประหยัดเวลาในการสร้าง กล้ามเนื้อ.

แต่ยังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะแนะนำเฉพาะระยะเวลาการทำซ้ำและความถี่

ชุดดร็อปเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

ไม่ได้แม้ว่าคุณจะไม่ต้องเป็นนักยกน้ำหนักเพื่อลองชุดดร็อป แต่คุณก็ควรมีประสบการณ์ในการยกน้ำหนัก

การใช้เทคนิคนี้มากเกินไปนั้นง่ายมากและสำหรับมือใหม่นั่นหมายถึงความเสี่ยงที่มากขึ้นสำหรับการบาดเจ็บ

เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือการกระแทกของกล้ามเนื้อขอแนะนำให้คุณคุ้นเคยกับเซ็ตปกติหรือเซ็ตตรงก่อน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งเหล่านี้ด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อที่คุณจะได้เน้นรูปแบบที่เหมาะสม

เมื่อคุณพร้อมที่จะลองชุดดร็อปแล้วให้เริ่มทีละน้อย ลองใช้หนึ่งชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในสองสามครั้งแรกเช่น

ดรอปเซ็ตเทียบกับเซ็ตปกติ

ทั้งชุดหล่นและชุดธรรมดามาพร้อมกับข้อดีและข้อเสียของตัวเอง

เมื่อใช้เซตแบบธรรมดาหรือแบบตรงคุณจะต้องทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดซ้ำหรือย้ายไปทำอย่างอื่น

ด้วยชุดดร็อปเป้าหมายคือการทำซ้ำให้ได้มากที่สุด นอกจากนี้คุณมักจะเน้นการออกกำลังกายครั้งละ 1-2 ครั้งเท่านั้น

ทั้งสองวิธีสามารถเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ

การศึกษาขนาดเล็กมากในปี 2017 ที่เกี่ยวข้องกับอาสาสมัคร 32 คนดูที่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในการฝึกความแข็งแรงสามประเภท สิ่งนี้รวมถึง:

• ปิรามิดพระจันทร์เสี้ยว (CP)
• ระบบ drop-set (DS)
• การฝึกความต้านทานแบบดั้งเดิม (TRAD)

หลังจากผู้เข้าร่วมออกกำลังกายแบบเซ็ตขาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ผลการวิจัยพบว่าทั้งสามวิธีมีการเพิ่มกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน

การศึกษาอื่นตรวจสอบการเติบโตของกล้ามเนื้อในแขนและไขว้โดยใช้ DP และชุดธรรมดา ผู้เข้าร่วมมีประสบการณ์การเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงจากวิธีใดวิธีหนึ่ง

แต่นักวิจัยสรุปว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยใช้ชุดลดลงน้อยกว่าแบบเดิมซึ่งอาจเกิดจากระดับความเครียดที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ

วิธีการทำชุดดรอป

แนวคิดของชุดดร็อปสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายได้หลากหลาย

เพื่อให้เทคนิคลดลงคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบดร็อปเซ็ตตัวอย่างนี้ที่มุ่งเน้นไปที่การฝึกลูกหนู

ถาม: อะไรคือตัวอย่างของ drop set สำหรับ bicep curls

ตอบ: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถดัดผมได้ด้วยรูปร่างที่ดี แต่จะไม่สามารถยกได้หลังจากทำซ้ำ 6-8 ครั้ง โดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ตให้ลดน้ำหนักที่คุณกำลังม้วนผมลง 10% ถึง 20% แล้วม้วนผมอีกครั้งจนกว่าจะล้มเหลว ทำซ้ำทั้งหมด 3-5 เซ็ต

ไม่อยากลองคิดว่าการลดลง 10% ถึง 20% จะเป็นอย่างไร พยายาม“ วิ่งบนชั้นวาง” หมายความว่าคุณเริ่มด้วยน้ำหนักเท่าเดิมที่คุณสามารถยกได้ 6–8 ครั้งแล้ววางดัมเบลล์ชุดถัดไปบนชั้นวางโดยทั่วไปจะลดลง 5 ปอนด์และยกไปสู่ความล้มเหลวในแต่ละเซ็ต

- Jake Tipane, CPT

5 เคล็ดลับในการวางชุด

เคล็ดลับทั้งแปดนี้ให้วิธีที่ดีที่สุดในการใช้เทคนิคนี้อย่างปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

1. อย่าข้ามการวอร์มอัพเป็นอันขาด การทำเช่นนั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ ตั้งเป้าทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 5 นาทีแทนก่อนที่จะไปฝึกความแข็งแรง
2. ทำเซ็ตสุดท้ายของคุณดร็อปเซ็ต บันทึกชุดดร็อปสำหรับการออกกำลังกาย 1-2 ชุดสุดท้ายของคุณ นี่คือเพื่อให้คุณสามารถล้างถังได้จริง ๆ และเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น หากคุณทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณจะเสี่ยงต่อการที่กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าเกินไป
3. ยกกับพันธมิตร แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ แต่คุณควรมีคู่ฝึกซ้อมอยู่ใกล้ ๆ เพื่อตรวจจับคุณและเปลี่ยนน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
4. อย่ายกน้ำหนักเร็วเกินไป เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเนื่องจากพวกเขาอาศัยโมเมนตัมในการขับเคลื่อน ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมแทนรวมถึงเมื่อถอยกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. อย่าตั้งค่าทุกวัน คุณไม่ควรทำชุดหล่นทุกวัน ตั้งเป้าไว้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ครั้งเดียวถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น)

ต้องการความช่วยเหลือในการเลือกน้ำหนักหรือไม่?

ทำตามวิธีนี้: เลือกน้ำหนักที่คุณจะสามารถยกได้อย่างน้อย 8–10 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม หากคุณไม่สามารถยกได้อย่างถูกต้องแสดงว่าหนักเกินไป

วางเซ็ตเทียบกับซูเปอร์เซ็ต

ทั้งสองอย่างสามารถช่วยให้คุณสร้างความอดทนลดน้ำหนักและอกทะลุได้ แต่ชุดดร็อปและซูเปอร์เซ็ตจะไม่แตกต่างกันมากไปกว่านี้

superset คือเมื่อคุณจับคู่การออกกำลังกายด้วยกันแบบกลับไปกลับมาโดยไม่มีการพักระหว่างกันเลย อาจเป็นกล้ามเนื้อจากกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือกลุ่มตรงข้าม ตัวอย่างนี้จะเป็นการทำงานที่หน้าอกและหลัง

ซึ่งแตกต่างจากชุดดรอปคือแทบจะไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างนั้น คุณเคลื่อนไหวจนเสร็จจับลมหายใจแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง เพื่อช่วยคุณ:

• เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
• ออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น
• ลดเวลาออกกำลังกายของคุณ

Drop set เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ supersets เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟล์ ชนิด ของกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน

ซื้อกลับบ้าน

ชุดดร็อปเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเขย่ากิจวัตรการออกกำลังกายที่ "เป็นประจำ" ของคุณ

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับเซ็ตปกติไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะพิสูจน์ว่าดรอปเซ็ตดีกว่าในการบรรลุผลประโยชน์เหล่านั้น นี่เป็นเพียงสองวิธีที่แตกต่างกันในการฝึกความแข็งแกร่ง และเช่นเดียวกันกับ supersets

มีข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยหลายประการเมื่อเริ่มใช้ชุดดร็อป ซึ่งรวมถึงการมีรูปร่างที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป เมื่อมีข้อสงสัยให้เปลี่ยนน้ำหนักออก