โยคะผกผัน: คำแนะนำว่ามันคืออะไรและคุณจะได้รับประโยชน์อย่างไร

การผกผันของโยคะเป็นท่าต่างๆหรือที่เรียกว่าอาสนะในภาษาสันสกฤตซึ่งหัวใจและสะโพกของคุณอยู่เหนือศีรษะ

อาจฟังดูน่ากลัว แต่ไม่ต้องกังวลเพราะการผกผันของโยคะเริ่มง่ายและยากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป ในแง่พื้นฐานที่สุดการผกผันของโยคะสามารถทำได้ง่ายเพียงแค่การโค้งไปข้างหน้า สำหรับผู้เชี่ยวชาญสามารถรวม handstands ได้

เป้าหมายของการผกผันของโยคะคือการปรับปรุงความยืดหยุ่นการไหลเวียนพลังงานและแม้แต่ความภาคภูมิใจในตนเอง แม้จะมีประโยชน์ตามที่กล่าวอ้าง แต่คุณอาจสงสัยว่าการผกผันนั้นปลอดภัยและเหมาะกับคุณหรือไม่

บทความนี้จะทบทวนการผกผันของโยคะประโยชน์ต่อสุขภาพความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและรวมถึงการโพสท่าสำหรับผู้เริ่มต้น

โยคะผกผันคืออะไร?

โยคะผกผันเป็นหมวดหมู่ของโยคะอาสนะหรือท่าโพสท่าที่ให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจและสะโพกดังนั้นจึง“ พลิกกลับ” ร่างกายของคุณจากท่าตั้งตรงตามปกติ

ท่าใดก็ตามที่หัวใจของคุณอยู่สูงจากพื้นมากกว่าศีรษะถือว่าเป็นอาสนะผกผัน ซึ่งรวมถึงการโพสท่าทั่วไปเช่นสุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana) ขาขึ้นกำแพง (Viparita Karani) และ Headstand (Salamba Shirshasana)

เชื่อกันว่าการผกผันของโยคะจะช่วยคลายความตึงเครียดเพิ่มการไหลเวียนและระดับพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแนวคิดที่จะส่งเสริมการเติบโตทางอารมณ์สงบจิตใจและจิตวิญญาณนำทางพลังงานสู่หัวใจและช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับโลกได้มากขึ้น

อาสนะผกผันมีตั้งแต่ง่ายไปจนถึงยากและควรเลือกตามประสบการณ์ความแข็งแรงสภาวะสุขภาพและประวัติการบาดเจ็บของคุณ

แม้แต่ในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีสิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีปฏิบัติแต่ละอาสนะอย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด

สรุป

โยคะผกผันเป็นหมวดหมู่ของท่าโยคะ (อาสนะ) ที่วางหัวใจไว้เหนือศีรษะ เชื่อกันว่าจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นและให้ประโยชน์ทางด้านจิตใจมากมาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยคะผกผัน

ประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับการผกผันของโยคะ การวิจัยกล่าวว่ามีดังนี้

เพิ่มการไหลเวียน

โยคะผกผันสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการระบายน้ำเหลืองเพื่อช่วยส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกายและกำจัดของเสีย

การโพสท่าแบบกลับหัวช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดดำจากกระดูกเชิงกรานไปยังหัวใจซึ่งจะถูกส่งไปยังปอดเพื่อให้ออกซิเจนอีกครั้ง ท่านี้อาจช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้ดูดซึมออกซิเจนเข้าสู่เลือดได้ดีขึ้น

อาจเพิ่มระดับพลังงาน

การผกผันของโยคะอาจเพิ่มความตื่นตัวและระดับพลังงาน

ตามทฤษฎีแล้วการโพสท่าที่ทำให้ร่างกายกลับหัวอาจเพิ่มความตื่นตัวและลดความเหนื่อยล้า พวกเขาอาจทำได้โดยการเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนและสารอาหารในเซลล์และปล่อยเอนดอร์ฟินเช่นโดปามีนนอร์อิพิเนฟรินและเซโรโทนินซึ่งจะเพิ่มความสนใจและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

นอกจากนี้การกลับหัวกลับหางต้องมีสมาธิซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจ่อกับสถานการณ์ใด ๆ ที่เข้ามาในทางของคุณ

ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรง

โยคะขึ้นชื่อในเรื่องความสามารถในการปรับปรุงความสมดุลความยืดหยุ่นและความแข็งแรงในทุกกลุ่มอายุ

อาสนะผกผันต้องการการรับรู้และความแข็งแกร่งของร่างกายจิตใจที่ดีเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกจากแรงโน้มถ่วงซึ่งอาจเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป

แต่ละท่ามีเป้าหมายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันทำให้มีความยืดหยุ่นของแขนขาโดยรวมช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงมากขึ้น

ในขณะที่ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับการผกผันของโยคะโดยเฉพาะการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกสุนัขหันหน้าลงสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์นำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในการยืดเข่าและสะโพกซึ่งบ่งบอกถึงความยืดหยุ่นที่มากขึ้นในเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

เพิ่มความมั่นใจ

การฝึกโยคะได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความนับถือตนเองภาพลักษณ์ของร่างกายและความมั่นใจโดยรวม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งโยคีหลายคนอ้างว่าโยคะผกผันทำให้เกิดความอ่อนน้อมถ่อมตนความอดทนและความเพียรเนื่องจากคนส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาและฝึกฝนเพื่อให้ปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง

อย่างไรก็ตามเมื่อเรียนรู้แล้วพวกเขาสามารถทำให้เกิดความมั่นใจมากขึ้นในความสามารถของคุณในการเอาชนะอุปสรรคในชีวิตประจำวันของคุณ มันสอนแนวคิดของการไม่ยึดติดและโอบกอดความไม่สมบูรณ์

อาจลดอาการบวมและปวด

อาสนะผกผันบางอย่างเช่นขาขึ้นกำแพงอาจลดอาการปวดและบวมที่แขนขาส่วนล่างโดยการกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลือง ระบบน้ำเหลืองจะกำจัดของเสียและผลพลอยได้ออกจากร่างกายและช่วยรักษาสมดุลของของเหลว

ด้วยอาสนะผกผันแรงโน้มถ่วงที่จับคู่กับการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลช่วยให้การไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นจากแขนขาและไปยังหัวใจ ดังนั้นสิ่งนี้อาจบรรเทาความเจ็บปวดไม่สบายตัวและอาการบวมได้

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือได้รับบาดเจ็บที่แขนขาหลังหรือคอควรหลีกเลี่ยงท่าผกผัน

สรุป

ประโยชน์ของการฝึกโยคะผกผัน ได้แก่ การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองตลอดจนความยืดหยุ่นความแข็งแรงระดับพลังงานและความมั่นใจในตนเองที่ดีขึ้น

ความเสี่ยงของการผกผันของโยคะ

สำหรับคนส่วนใหญ่อาสนะผกผันมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการผกผันอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในประชากรบางกลุ่มและเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับโยคะ

ผู้ที่มีปัญหาข้อต่อการบาดเจ็บที่คอหรือหลังหรือปัญหาอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันไม่ควรฝึกโยคะผกผันโดยไม่ได้รับอนุญาตจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

เนื่องจากโยคะผกผันเกี่ยวข้องกับการที่ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจจึงอาจทำให้เลือดไหลมาที่ใบหน้าของคุณได้ ในผู้ที่เป็นโรคต้อหินความดันโลหิตสูงหรือปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิตอื่น ๆ ควรหลีกเลี่ยงตำแหน่งเหล่านี้

ในระหว่างตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาสนะที่ยากซึ่งพลิกกลับร่างกายอย่างสมบูรณ์เช่น Headstand และ Shoulder Stand

การโพสท่าที่รุนแรงน้อยกว่าซึ่งเกี่ยวข้องกับจุดสัมผัสสี่จุด (ทั้งมือและเท้าบนพื้น) เช่นสุนัขหันหน้าลงแสดงว่าปลอดภัยสำหรับผู้ตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์หรือภาวะที่เป็นอยู่ก่อน

ที่กล่าวว่าควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายใหม่ ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์

สุดท้ายสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและมีความเข้มข้นต่ำเมื่อเริ่มต้นในฐานะผู้เริ่มต้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะคุณอาจต้องการเข้าชั้นเรียนโยคะด้วยตนเองกับผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกฝนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและถูกต้อง

สรุป

ผู้ที่ตั้งครรภ์ตลอดจนผู้ที่มีปัญหาการไหลเวียนโลหิตหรือการบาดเจ็บอาจจำเป็นต้อง จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการผกผันของโยคะและควรพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ก่อน ควรเริ่มด้วยท่าโพสระดับเริ่มต้นก่อนที่จะก้าวไปสู่ท่าโพสที่ยากขึ้น

โยคะผกผันอาสนะ (โพสท่า)

นี่คืออาสนะผกผันเริ่มต้นสี่แบบที่ควรลอง:

1. สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)

สุนัขหันหน้าลงเป็นหนึ่งในอาสนะที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวาย, glutes, quadriceps และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านหมายถึงเข่าและมือบนพื้น
2. วางมือตรงใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
3. กดมือลงและเหยียดขาให้ตรงในขณะที่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน ส้นเท้าของคุณอาจออกจากพื้นเล็กน้อย ร่างกายของคุณจะอยู่ในท่าคว่ำ“ V. ”
4. งอเข่าเล็กน้อยยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและวางศีรษะระหว่างไหล่ของคุณโดยหันหน้าลง คุณควรสังเกตว่าเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนบนยืดออกเล็กน้อย
5. อย่าลืมกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั่วร่างกาย
6. ค้างไว้ 30–60 วินาที

2. ขาขึ้นกำแพง (Viparita Karani)

ท่ายกขาขึ้นเป็นท่าอาสนะที่เหยียดขาและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

1. วางผ้าขนหนูที่พับไว้บนพื้นโดยที่พื้นและผนังจะบรรจบกัน นั่งบนผ้าขนหนูและนอนบนพื้น วางขาของคุณขึ้นกับผนังโดยให้ก้นของคุณขนานกับพื้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกนั่งหรือบั้นท้ายของคุณอยู่ห่างจากผนังไม่กี่นิ้วและกระดูกก้นกบหรือกระดูกก้นกบของคุณอยู่บนผ้าขนหนูที่พับไว้
3. ให้ขาของคุณแตะกำแพงเบา ๆ โดยให้หัวเข่าของคุณผ่อนคลาย คุณควรสังเกตเห็นการยืดตัวเล็กน้อย
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 นาที ในช่วงเวลานี้ให้ฝึกการหายใจอย่างช้าๆและควบคุมได้

3. ท่าทางของเด็ก (Balasana)

Child’s Pose เป็นท่าที่เรียบง่ายและมีความเข้มต่ำซึ่งสามารถทำให้เกิดความสงบและผ่อนคลายกระดูกสันหลังสะโพกไหล่และคอได้อย่างนุ่มนวล

1. เริ่มต้นในทั้งสี่
2. นั่งสะโพกกลับไปที่ส้นเท้าและพับหน้าอกไว้เหนือหัวเข่าโดยให้หน้าผากติดพื้น
3. เหยียดแขนตรงไปด้านหน้าลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น คุณควรสังเกตเห็นการยืดหลังเบา ๆ
4. ท่านี้ค้างไว้ 30–60 วินาที

4. ท่าพับไปข้างหน้า (Uttanasana)

ท่าพับไปข้างหน้าสามารถช่วยยืดกระดูกสันหลังเอ็นร้อยหวายและน่องได้

1. เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างประมาณสะโพกและวางแขนไว้ข้างๆจากนั้นให้แขนเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ
2. ค่อยๆแกว่งแขนลงไปด้านข้างในขณะที่งอสะโพก (หลีกเลี่ยงการงอหลัง)
3. วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหน้าเท้าหรือใช้บล็อกโยคะ เหยียดขาตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย (หลีกเลี่ยงการล็อกเข่า) และสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า
4. เอนไปข้างหน้าเบา ๆ เพื่อให้น้ำหนักไปที่ลูกบอลของคุณ พยายามเกร็งส่วนหน้าของต้นขา (ด้านหน้าของต้นขา) เพื่อให้เอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังต้นขา) ยืดออก
5. ปล่อยให้ศีรษะของคุณค้างและถือท่านี้เป็นเวลา 30–60 วินาที

เมื่อคุณคุ้นเคยกับอาสนะผกผันแล้วคุณอาจต้องการลองโพสท่าที่ยากขึ้นเช่น Crow Pose (Bakasana), Headstand (Salamba Shirshasana), ขนนกยูง (Pincha Mayurasana), Handstand (Adho Mukha Vrksasana) และ Wheel Pose (Chakrasana ).

ควรได้รับการรับรองทางการแพทย์จากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะก้าวไปสู่การผกผันของโยคะที่ยากขึ้น

สรุป

หากคุณยังใหม่กับการฝึกโยคะให้เริ่มด้วยท่าเริ่มต้นและค่อยๆหาทางไปสู่อาสนะที่ยากขึ้น

บรรทัดล่างสุด

การผกผันของโยคะอาจดูน่ากลัว แต่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการไหลเวียนที่ดีขึ้นความยืดหยุ่นความแข็งแรงระดับพลังงานและความภาคภูมิใจในตนเอง

แม้ว่าโดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่ท่าโยคะผกผันบางท่าอาจทำได้ยากและไม่ปลอดภัยสำหรับประชากรบางกลุ่มรวมถึงคนตั้งครรภ์และผู้ที่มีความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตหรือการบาดเจ็บ นอกจากนี้ท่าโพสบางท่าอาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและควรลองโดยโยคีที่มีประสบการณ์เท่านั้น

ก่อนที่จะเริ่มโยคะผกผันสิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองท่าใหม่หรือขั้นสูง

ด้วยประโยชน์มากมายของการผกผันของโยคะคุณอาจต้องการเริ่มรวมไว้ในกิจวัตรการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณ