ทางเดินนมได้เพิ่มจำนวนขึ้นด้วยทางเลือกของนมและนมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและการเลือกนมที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้เกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันเท่านั้น
ไม่ว่าคุณจะมองข้ามนมวัวด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือความชอบด้านอาหารหรือเพียงแค่ต้องการทดลองตัวเลือกต่างๆคุณอาจสงสัยว่านมประเภทใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณ
นี่คือตัวเลือกนมและนมที่ดีต่อสุขภาพที่สุด 7 รายการเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
1. นมป่าน
นมป่านทำจากเมล็ดป่านบดแช่ซึ่งไม่มีส่วนประกอบทางจิตประสาทของ กัญชา sativa ปลูก.
เมล็ดพืชมีโปรตีนสูงและมีไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นนมป่านจึงมีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่สูงกว่านมจากพืชชนิดอื่น ๆ
นมป่านขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) มีดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 60
- โปรตีน: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- ฟอสฟอรัส: 25% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แคลเซียม: 20% ของ DV
- แมกนีเซียม: 15% ของ DV
- เหล็ก: 10% ของ DV
นมกัญชาแทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่บางยี่ห้อก็เพิ่มสารให้ความหวานซึ่งจะเพิ่มปริมาณคาร์บ อย่าลืมตรวจสอบฉลากส่วนผสมและซื้อกัญชาและนมจากพืชอื่น ๆ โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
น้ำตาลอาจระบุไว้บนฉลากส่วนผสมว่าเป็นน้ำเชื่อมข้าวกล้องน้ำอ้อยระเหยหรือน้ำตาลอ้อย
สรุปนมป่านทำจากเมล็ดของ กัญชา sativa ปลูก. แม้ว่าเครื่องดื่มจะไม่มีผลทางจิตประสาท แต่ก็ให้ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่านมจากพืชอื่น ๆ
2. นมข้าวโอ๊ต
แม้ว่าการดื่มนมจากการแช่ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดจะไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ากับการรับประทานข้าวโอ๊ตโฮลเกรนในชาม แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
นมข้าวโอ๊ตมีรสหวานจากข้าวโอ๊ตและมีคาร์โบไฮเดรตสูง เป็นเรื่องผิดปกติที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำให้นมข้าวโอ๊ตมีครีมขึ้นเล็กน้อย
เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและเปลี่ยนเป็นเจลระหว่างการย่อยอาหารซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่
ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในนมข้าวโอ๊ตอาจลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ การศึกษา 5 สัปดาห์ในผู้ชาย 52 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มควบคุม
แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและขึ้นอยู่กับว่านมนั้นได้รับการเสริมอาหารอย่างไร แต่นมข้าวโอ๊ตขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) ให้สิ่งต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 120
- โปรตีน: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 16 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- วิตามินบี 12: 50% ของ DV
- Riboflavin: 46% ของ DV
- แคลเซียม: 27% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
- วิตามินดี: 18% ของ DV
- วิตามินเอ: 18% ของ DV
สรุปนมข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่านมจากพืชชนิดอื่น ๆ และยังมีไฟเบอร์พิเศษอีกด้วย เส้นใยส่วนใหญ่ในข้าวโอ๊ตเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นลดระดับคอเลสเตอรอลและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
3. นมอัลมอนด์
นมอัลมอนด์ทำโดยการแช่อัลมอนด์ในน้ำแล้วผสมและกรองของแข็งออก
เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อหรือเลือกที่จะไม่ดื่มนมได้ แต่จะไม่ปลอดภัยหากคุณมีอาการแพ้ถั่วต้นไม้
นมอัลมอนด์ไม่หวานมีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่านมวัวมากจึงเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าหลายยี่ห้อมีน้ำตาลเพิ่ม ตรวจสอบฉลากส่วนผสมเสมอและหลีกเลี่ยงของที่มีรสหวาน
แม้ว่านมอัลมอนด์จะเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีตามธรรมชาติ แต่ก็มีโปรตีนต่ำและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย หลายยี่ห้อเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามิน A และ D แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ
โดยเฉลี่ยแล้วนมอัลมอนด์ไม่หวาน 8 ออนซ์ (240 มล.) ให้สิ่งต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 41
- โปรตีน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- ไขมัน: 3 กรัม
- วิตามินอี: 50% ของ DV
หลายยี่ห้อมีสารเติมแต่งเช่นคาราจีแนนเพื่อทำให้ข้นขึ้นและป้องกันการแยกตัว
มีการถกเถียงกันว่าคาราจีแนนส่งเสริมการอักเสบและความเสียหายของลำไส้หรือไม่ ถึงกระนั้นงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับคาราจีแนนและสุขภาพทางเดินอาหารได้ดำเนินการในสัตว์และห้องปฏิบัติการ
สรุปนมอัลมอนด์เป็นนมทางเลือกที่ดี แต่มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างแตกต่างจากนมวัว หากคุณสนใจในปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกแบรนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวาน
4. กะทิ
กะทิคั้นจากเนื้อสีขาวของมะพร้าว มีรสชาติที่ถูกใจและเป็นทางเลือกที่ดีของนมที่ปลอดภัยหากคุณมีอาการแพ้ถั่วต้นไม้
กะทิส่วนใหญ่ที่บรรจุในกล่องจะผสมกับน้ำเพื่อให้มีความสม่ำเสมอคล้ายกับนมวัว มีโปรตีนน้อยกว่านมอัลมอนด์ด้วยซ้ำ แต่หลาย ๆ ยี่ห้อก็เสริมด้วยสารอาหารบางชนิด
ในทางกลับกันกะทิกระป๋องมักมีไว้เพื่อการทำอาหาร มีแนวโน้มที่จะมีไขมันสูงกว่าไม่มีคุณสมบัติและมีรสมะพร้าวที่โดดเด่นกว่ามาก
เครื่องดื่มกะทิแบบไม่หวานขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) ให้บริการดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 46
- โปรตีน: ไม่มี
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
กะทิมีไขมันสูงกว่านมจากพืชชนิดอื่น ๆ เล็กน้อย แต่ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ในมะพร้าวนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจบางประการเช่นระดับ HDL (ดี) ที่สูงขึ้น
บางยี่ห้อยังเสริมด้วยสารอาหารเช่นวิตามิน B12, D และ A รวมถึงแร่ธาตุบางชนิด ประเภทและปริมาณของสารอาหารที่เติมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อดังนั้นอย่าลืมเปรียบเทียบฉลาก
สรุปกะทิมีรสชาติเบา ๆ สไตล์เขตร้อนและเป็นทางเลือกของนมที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วต้นไม้ เนื่องจากมะพร้าวเป็นแหล่งของ MCT ที่ดีต่อสุขภาพการดื่มกะทิอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ของคุณ
5. นมวัว
นมวัวเป็นนมที่บริโภคกันมากที่สุดและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
อุดมไปด้วยแคลเซียมวิตามินบีและแร่ธาตุมากมายตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังมักเสริมด้วยวิตามิน A และ D ทำให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่
นมสดขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) ให้บริการดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 149
- โปรตีน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- ไขมัน: 8 กรัม
- วิตามินดี: 24% ของ DV
- แคลเซียม: 28% ของ DV
- Riboflavin: 26% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
- วิตามินบี 12: 18% ของ DV
- ซีลีเนียม: 13% ของ DV
- โพแทสเซียม: 10% ของ DV
อย่างไรก็ตามโปรตีนในนมวัวเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อย เด็กส่วนใหญ่โตเร็วกว่านี้ แต่บางคนมีอาการแพ้ตลอดชีวิตและจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีส่วนประกอบของมัน
นอกจากนี้ประชากรประมาณ 65% มีปัญหาในการย่อยแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งในนมวัว
สรุปนมวัวเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม แต่เนื่องจากการแพ้แลคโตสหรือการแพ้โปรตีนนมทำให้หลายคนมีปัญหาในการย่อยหรือต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
6. นม A2
โปรตีนประมาณ 80% ในนมวัวมาจากเคซีน โคนมส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาผลิตนมที่มีเคซีน 2 ประเภทหลัก ได้แก่ A1 beta-casein และ A2 beta-casein
เมื่อย่อย A1 beta-casein จะเกิดเปปไทด์ที่เรียกว่า beta-casomorphin-7 (BCM-7) อาการนี้เชื่อมโยงกับอาการทางเดินอาหารที่คล้ายคลึงกับอาการแพ้แลคโตสในบางคนเช่นแก๊สท้องอืดท้องผูกและท้องร่วง
โคนมบางตัวผลิตนมที่มีเบต้าเคซีน A2 เท่านั้นซึ่งไม่ได้สร้างเปปไทด์ BCM-7 a2 Milk Company ทำตลาดนม A2 เป็นตัวเลือกที่ย่อยง่ายกว่า
การศึกษาขนาดเล็กใน 45 คนที่มีรายงานการแพ้แลคโตสด้วยตนเองพบว่านม A2 ย่อยง่ายกว่าและทำให้รู้สึกไม่สบายในการย่อยอาหารน้อยลงเมื่อเทียบกับนมวัวทั่วไป
นอกเหนือจากเคซีนแล้วนม A2 ยังเปรียบได้กับนมวัวทั่วไป แม้ว่าจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีหากคุณแพ้โปรตีนจากนมหรือไม่ทนต่อแลคโตส แต่ก็ควรลองหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหารเล็กน้อยหลังจากดื่มนมวัวเป็นประจำ
สรุปนม A2 มีเบต้าเคซีน A2 เท่านั้นและบางคนพบว่าย่อยง่ายกว่านมวัว อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทางเลือกที่ดีหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าแพ้โปรตีนนมหรือแพ้แลคโตส
7. นมถั่วเหลือง
คุณค่าทางโภชนาการนมถั่วเหลืองมีความใกล้เคียงกับนมวัวมากที่สุด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับเพราะได้รับการเสริมอาหารเพื่อให้มีลักษณะทางโภชนาการใกล้เคียงกับนม
ถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณหลีกเลี่ยงนม แต่ต้องการเครื่องดื่มนมที่มีโปรตีนสูงกว่า
นมถั่วเหลืองไม่หวาน 8 ออนซ์ (240 มล.) ให้บริการดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 105
- โปรตีน: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- วิตามินบี 12: 34% ของ DV
- แคลเซียม: 30% ของ DV
- Riboflavin: 26% ของ DV
- วิตามินดี: 26% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 10% ของ DV
ถั่วเหลืองเป็นประเด็นถกเถียงเนื่องจากถั่วเหลืองส่วนใหญ่ที่ปลูกในสหรัฐอเมริกาได้รับการดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อต่อต้านไกลโฟเสตของสารกำจัดวัชพืช
อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารถั่วเหลืองเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่ดีขึ้น
นอกจากนี้แม้จะอ้างว่าถั่วเหลืองอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านมเนื่องจากเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย แต่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าอาจลดความเสี่ยงนี้ได้
บางยี่ห้อผลิตนมถั่วเหลืองออร์แกนิกซึ่งทำจากถั่วเหลืองที่ไม่ได้ดัดแปลงพันธุกรรม (ไม่ใช่จีเอ็มโอ) และปราศจากยาฆ่าแมลงและยากำจัดวัชพืชทั่วไป
สรุปหากคุณต้องการทางเลือกอื่นของนมที่มีโปรตีนสูงกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมวัวมากขึ้นให้พิจารณานมถั่วเหลือง การดื่มนมถั่วเหลืองอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและความเสี่ยงมะเร็งเต้านม
บรรทัดล่างสุด
ตัวเลือกทางเลือกของนมและนมทั้งหมดมีข้อดีต่อสุขภาพหลายประการเช่นลดคอเลสเตอรอลเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระหรือทำให้คุณปลอดภัยจากอาการแพ้หรือแพ้
กลยุทธ์ที่ดีคือการผสมนมที่คุณดื่มเข้าด้วยกัน ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากแต่ละชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มควบคู่ไปกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
อย่าลืมตรวจสอบฉลากสำหรับส่วนผสมเช่นน้ำตาลที่เติมหรือสารเติมแต่งที่ไม่ต้องการและหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์
ยกเว้นนมถั่วเหลืองนมจากพืชมีโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ น้อยกว่านมวัวเล็กน้อย แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องน่ากังวลสำหรับผู้ใหญ่และเด็กโต แต่คุณควรปรึกษากุมารแพทย์เพื่อตรวจสอบว่านมจากพืชเหมาะสำหรับเด็กเล็กหรือไม่
