13 วิธีในการเพิ่มเอนดอร์ฟิน

เอนดอร์ฟินเป็นสารเคมีในร่างกายของคุณซึ่งปล่อยออกมาจากทั้งระบบประสาทส่วนกลางและต่อมใต้สมองของคุณ

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญยังคงระบุวิธีการทำงานทั้งหมดในร่างกายของคุณการวิจัยในปี 2010 ชี้ให้เห็นว่าเอนดอร์ฟินมีส่วนสำคัญในความสามารถของร่างกายในการจัดการกับความเจ็บปวดและสัมผัสกับความสุข

โดยทั่วไปแล้วการปล่อย Endorphin จะเกิดขึ้นเมื่อคุณ:

• ได้รับบาดเจ็บ
• ประสบกับความเครียด
• กระตุ้นระบบการให้รางวัลตามธรรมชาติของคุณด้วยกิจกรรมต่างๆเช่นการกินการออกกำลังกายหรือเซ็กส์

เมื่อหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดลดความเครียดและอาจทำให้รู้สึกอิ่มเอิบใจ ในระยะสั้นพวกเขาสามารถทำให้คุณรู้สึกดีมาก นี่คือวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพอย่างเป็นธรรมชาติ

ออกกำลังกาย

ผลประโยชน์ทางกายภาพของการออกกำลังกายไม่สามารถปฏิเสธได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพจิตนั้นน่าประทับใจพอ ๆ กันขอบคุณส่วนใหญ่ของเอนดอร์ฟิน แม้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายมากขึ้น แต่ปริมาณเท่าใดก็ได้ดีกว่าไม่มี

หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มเอนดอร์ฟินโปรดทราบบางสิ่งต่อไปนี้:

• การปลดปล่อย Endorphin เชื่อมโยงกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การวิจัยในปี 2554 ชี้ให้เห็นว่าการปล่อยเอนดอร์ฟินเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที
• การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอาจดีที่สุด การศึกษาในปี 2560 พบว่าผู้เข้าร่วม 22 คนมีความรู้สึกร่าเริงที่เชื่อมโยงกับการปลดปล่อยเอนดอร์ฟินหลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายระดับปานกลางหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้น คุณสามารถพูดคุยได้ แต่คุณอาจหายใจไม่ออกและคุณอาจจะมีเหงื่อออกเล็กน้อย
• การออกกำลังกายเป็นกลุ่มอาจทำให้คุณได้รับสารเอ็นดอร์ฟินที่ดีขึ้น จากการศึกษาในปี 2010 ผู้เข้าร่วม 12 คนพบว่ามีการเพิ่มของ endorphin เมื่อออกกำลังกาย (พายเรือ) เป็นกลุ่มมากกว่าเมื่อพวกเขาออกกำลังกายแบบเดียวกันเพียงอย่างเดียว

ลองฝังเข็ม

การรักษาทางเลือกนี้เป็นการแพทย์แผนจีนชนิดหนึ่งที่ใช้เข็มบาง ๆ กระตุ้นจุดกดทับ

หลายคนที่เข้าร่วมในการศึกษาทางการแพทย์พบว่ามีประโยชน์สำหรับปัญหาต่างๆ ได้แก่ :

• อาการปวดเรื้อรัง
• นอนไม่หลับ
• ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) รวมถึงตะคริว

การวิจัยตั้งแต่ปี 2547 ชี้ให้เห็นว่าประโยชน์เหล่านี้ของการปลดปล่อยเอนดอร์ฟินจะเกิดขึ้นเมื่อใส่เข็มเข้าไป

หากคุณเคยคิดจะฝังเข็มโดยเฉพาะเพื่อรักษาอาการปวดคุณควรลอง ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่และการเพิ่มเอนดอร์ฟินที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ความรู้สึกในเชิงบวกนอกเหนือจากการบรรเทาอาการปวดเพียงอย่างเดียว

จัดสรรเวลาสำหรับการทำสมาธิ

จากการวิจัยในปี 2011 การทำสมาธิเป็นอีกวิธีหนึ่งในการกระตุ้นการปลดปล่อยเอนดอร์ฟิน

การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและบรรลุความสงบภายใน นอกจากนี้ยังสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ :

• สุขภาพร่างกายดีขึ้น
• อารมณ์ดีขึ้น
• เพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเจ็บป่วย
• นอนหลับดีขึ้น

วิธีการเริ่มต้น

การทำสมาธิอาจดูยากหากคุณไม่เคยลองทำมาก่อน แต่ใคร ๆ ก็สามารถลองทำดู

วิธีทดลองใช้:

1. เลือกที่เงียบ ๆ นั่งสบาย
2. สบายตัวไม่ว่าจะยืนนั่งหรือนอน
3. ปล่อยให้ความคิดเชิงบวกหรือเชิงลบทั้งหมดของคุณเพิ่มขึ้นและผ่านคุณไป
4. เมื่อมีความคิดเกิดขึ้นพยายามอย่าตัดสินยึดติดหรือผลักดันพวกเขาออกไป เพียงแค่รับทราบ

เริ่มต้นด้วยการทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 นาทีและดำเนินการไปยังเซสชันที่ยาวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

หยุดและกลิ่นน้ำมัน

จากการศึกษาในปี 2555 น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ดูเหมือนจะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการใส่ห่วงอนามัยในผู้หญิง 106 คน การศึกษาขนาดเล็กในปี 2017 สนับสนุนการค้นพบนี้โดยชี้ให้เห็นว่ากลิ่นของน้ำมันหอมระเหยที่ชื่นชอบ (เช่นลาเวนเดอร์) สามารถนำไปสู่การปลดปล่อยเอนดอร์ฟินได้

คุณสามารถลองใช้น้ำมันหอมระเหยอื่น ๆ ได้แก่ :

• โรสแมรี่
• น้ำหอมกลิ่นส้มเช่นส้มเกรปฟรุตหรือมะกรูด
• กระดังงา
• กำยาน

มีเซ็กส์

ความรู้สึกร่าเริงที่คุณรู้สึกระหว่างมีเซ็กส์? คุณสามารถขอบคุณเอนดอร์ฟินและฮอร์โมนอื่น ๆ เช่นออกซิโทซินได้

สารเอ็นดอร์ฟินที่พลุ่งพล่านอาจช่วยอธิบายได้ว่าทำไมเซ็กส์จึงให้ประโยชน์อื่น ๆ นอกเหนือจากการทำให้คุณรู้สึกดีเช่น:

• บรรเทาอาการปวด
• ลดความเครียด
• ปรับปรุงความนับถือตนเอง

ดื่มด่ำกับไวน์ดาร์กช็อกโกแลตหรือทั้งสองอย่าง

ไม่ว่าคุณจะพิจารณาช็อกโกแลตเป็นครั้งคราวหรือทานเป็นประจำก็สามารถตอบสนองความหวานของคุณได้

การกินช็อคโกแลตยังก่อให้เกิดสารเอนดอร์ฟินและส่งเสริมความรู้สึกสุข ความรู้สึกที่น่าพึงพอใจเหล่านี้อาจช่วยกระตุ้นให้เกิดความอยากช็อกโกแลตที่คุณอาจมีเมื่อรู้สึกเครียดหรือเครียดหากมีบางสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีคุณก็น่าจะค้นหามันอีกครั้ง

หากคุณไม่สนใจช็อกโกแลตคุณยังสามารถเพิ่มเอนดอร์ฟินได้ด้วยการเพลิดเพลินกับไวน์แดงหนึ่งแก้วซึ่งอาจกระตุ้นการปลดปล่อยเอนดอร์ฟินได้เช่นกัน

หัวเราะกับเพื่อน

การยิ้มหรือหัวเราะกับสิ่งที่ตลกสามารถช่วยให้อารมณ์ไม่ดีและคลายความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียดได้ ยังมีการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการบำบัดด้วยเสียงหัวเราะซึ่งสามารถช่วยลดความรู้สึกเครียดและซึมเศร้าได้

นอกเหนือจากประโยชน์เหล่านี้แล้วการหัวเราะกับคนที่คุณอยู่ใกล้ยังสามารถปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินได้อีกด้วย การศึกษาขนาดเล็กในปี 2017 พบหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าการดูหนังตลกครึ่งชั่วโมงกับกลุ่มเพื่อนช่วยเพิ่มระดับเอนดอร์ฟิน

ครั้งต่อไปที่คุณและเพื่อนไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะดูอะไรในคืนภาพยนตร์ให้ไปดูหนังตลกและเพลิดเพลินไปกับการเพิ่มสารเอนดอร์ฟิน

สนุกกับละคร

หากคุณชอบละครและเรื่องราวอื่น ๆ ที่กระตุ้นอารมณ์คุณก็โชคดี หนังตลกอาจไม่ใช่ประเภทเดียวที่สามารถเพิ่มระดับเอนดอร์ฟินของคุณได้

มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าคุณอาจได้รับเอนดอร์ฟินเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกันขณะดูภาพยนตร์หรือรายการดราม่า

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? การดูสิ่งที่ดึงดูดอารมณ์ของคุณอาจนำไปสู่ความเศร้าซึ่งเป็นความเจ็บปวดทางอารมณ์ สมองของคุณอาจตอบสนองต่ออารมณ์เหล่านี้โดยการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินในลักษณะเดียวกับที่คุณรู้สึกเจ็บปวดทางร่างกาย

อย่ากลัวที่จะใส่เสื้อกันหนาวที่คุณชื่นชอบหรือสิ่งอื่นใดที่ทำให้คุณเคลื่อนไหว

แสดงความเมตตาแบบสุ่ม

การทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อคุณเช่นเดียวกับคนที่คุณช่วยเหลือ การช่วยเหลือคนอื่นคุณอาจแบ่งเบาภาระทางร่างกายหรืออารมณ์ของพวกเขาทำให้พวกเขามีแรงกระตุ้นที่พวกเขาต้องผ่านไปตลอดทั้งวัน

โดยทั่วไปแล้วคุณจะรู้สึกมีความสุขและดีกับตัวเองมากขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งที่ดีให้กับคนอื่นเนื่องจากการแสดงความเมตตาจะกระตุ้นให้เกิดการปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน การเพิ่มขึ้นนี้ใช้เวลาไม่นาน แต่ความรู้สึกเชิงบวกที่คุณพบสามารถทำให้คุณอยากทำสิ่งที่ดีต่อผู้อื่นต่อไป

ทำเพลง

ประสิทธิภาพอาจเป็นรางวัลของมันเอง แต่อีกรางวัลหนึ่งที่คุณน่าจะได้เห็นคือการปลดปล่อยเอนดอร์ฟิน หากคุณเคยรู้สึกสนุกสนานในขณะที่ทำเพลงหรือแสดงนั่นอาจเป็นเพราะสารเอ็นดอร์ฟินของคุณเริ่มเข้ามา

การฟังเพลงเพียงอย่างเดียวสามารถส่งเสริมความรู้สึกที่ดีและอารมณ์ที่ดีขึ้นได้ แต่งานวิจัยในปี 2012 ชี้ให้เห็นว่าการแสดงดนตรีมีแนวโน้มที่จะเพิ่มเอนดอร์ฟินมากกว่าการฟังเพลงเพียงอย่างเดียว

สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับด้านประสิทธิภาพของชุมชนเช่นเดียวกับวิธีที่เสียงหัวเราะในสังคมมีแนวโน้มที่จะเพิ่มเอนดอร์ฟิน

ออกแดดบ้าง

แสงแดดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าหนึ่งอย่าง ช่วยให้ผิวของคุณผลิตวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นเพิ่มพลังงานและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

รังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดดสามารถเพิ่มระดับเอนดอร์ฟินของคุณได้เช่นกัน การออกไปข้างนอกสองสามครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละประมาณ 15 นาทีจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะได้รับประโยชน์จากการออกแดด

เนื่องจากรังสี UV สามารถเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังได้จึงควรรับแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะ ควรใช้ครีมกันแดด SPF 15 ขึ้นไปหรือปกปิดผิวที่สัมผัสหากคุณอยู่ข้างนอกนานเกิน 15 นาที

เพลิดเพลินกับการนวด

การนวดบำบัดช่วยคลายความเครียดและสามารถช่วยให้อาการของปัญหาสุขภาพร่างกายบางอย่างดีขึ้นเช่นอาการปวดและความเมื่อยล้าเรื้อรัง นอกจากนี้ยังสามารถมีประโยชน์ในระหว่างการคลอดบุตรโดยการลดความเจ็บปวดและเพิ่มการหดตัวซึ่งอาจทำให้เจ็บครรภ์สั้นลง

ประโยชน์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนหลายชนิดรวมทั้งเอนดอร์ฟินที่หลั่งออกมาจากการนวด นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับออกซิโทซินโดปามีนและเซโรโทนิน

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่สามารถผิดพลาดกับการนวดบำบัดได้ หากคุณรู้สึกสบายใจมากกว่าที่จะได้พบกับมืออาชีพคุณควรอยู่กับนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาต การซื้อขายนวดกับคู่ค้าหรือเพื่อนสนิทอาจเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ดีในการเพิ่มเอนดอร์ฟิน

หากคุณเคยลองนวดมาก่อนและไม่ชอบที่นี่โปรดทราบว่าการนวดมีหลายประเภทให้เลือก

อาบน้ำร้อน

การอาบน้ำร้อนเป็นเวลานานสามารถช่วยบรรเทาคุณหลังจากวันที่เครียดหรือเหน็ดเหนื่อย ความร้อนของน้ำสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อของคุณได้ แต่ยังสามารถกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินเข้าสู่เลือดของคุณ

นอกจากจะช่วยให้คุณผ่อนคลายแล้วการอาบน้ำร้อนเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้อีกด้วย

เมื่ออาบน้ำเพื่อสุขภาพยิ่งอาบนานยิ่งดี ทำไมไม่จุดเทียนหอมหรือเติมน้ำมันหอมระเหยเพื่อผสมการอาบน้ำกับน้ำมันหอมระเหยเพื่อเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟิน นำหนังสือหรือใส่การแสดงที่คุณชื่นชอบหรือแม้แต่นั่งสมาธิในน้ำอุ่น