6 วิธีในการปรับปรุง Vo2 Max ของคุณ

Vo2 max คือการวัดปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย เรียกอีกอย่างว่าการดูดออกซิเจนสูงสุดการดูดออกซิเจนสูงสุดหรือความจุแอโรบิคสูงสุด การทดสอบที่วัดค่า Vo2 max ถือเป็นมาตรฐานทองคำในการวัดสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด

ในวิดีโอต่อไปนี้คุณสามารถดูตัวอย่างการทดสอบ Vo2 max บนลู่วิ่ง

นักกีฬาชั้นยอดในกีฬาแอโรบิคมักจะมี Vo2 maxes สูง การเพิ่ม VO2 ของคุณช่วยเพิ่มศักยภาพในการเล่นกีฬาในระดับสูง อย่างไรก็ตามไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่กำหนดความสำเร็จ ปัจจัยอื่น ๆ เช่น lactate threshold และความทนทานของกล้ามเนื้อก็มีส่วนสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา แต่การปรับปรุง Vo2 max ของคุณอาจทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้ สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดในระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ การเพิ่มระดับสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมของคุณเกี่ยวข้องกับประโยชน์เช่น:

• อายุการใช้งานเพิ่มขึ้น
• คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง
• อารมณ์ดีขึ้น
• นอนหลับดีขึ้น

ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีที่คุณสามารถปรับปรุง Vo2 max ของคุณได้ นอกจากนี้เรายังมีตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการเริ่มต้น

เคล็ดลับในการปรับปรุง

คุณสามารถเพิ่ม Vo2 max ของคุณได้สองวิธี: โดยการเพิ่มปริมาณเลือดที่หัวใจของคุณสามารถสูบฉีดและเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถรับได้ เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยคุณพัฒนาองค์ประกอบทั้งสองนี้

1. ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

คุณสามารถฝึก Vo2 max ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยทำงานที่ความเข้มสูง โค้ชวิ่งหลายคนแนะนำให้ฝึกประมาณ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การทำงานใกล้กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในหัวใจและเพิ่มปริมาณเลือดที่สามารถสูบฉีดได้ในแต่ละจังหวะ

คุณสามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยลบอายุของคุณออกจาก 220

2. ฝึกเป็นช่วง ๆ

การทบทวนการศึกษาในปี 2013 พบว่าการฝึกตามช่วงเวลาให้การปรับปรุง Vo2 max ที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องเล็กน้อย การฝึกเป็นช่วง ๆ ประกอบด้วยการสลับช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงกับช่วงเวลาที่เหลือ

3. รวมช่วงเวลาและการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง

การผสมผสานทั้งการฝึกอย่างต่อเนื่องและการฝึกตามช่วงเวลาในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งในสองอย่างนี้

การศึกษาจำนวนมากที่พบว่า Vo2 max เพิ่มขึ้นมากที่สุดได้ใช้โปรแกรมการฝึกอบรม 10 สัปดาห์ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6 ครั้งต่อสัปดาห์

ในการศึกษาผู้เข้าร่วมดำเนินการตามช่วงเวลาและดำเนินการอย่างต่อเนื่องในวันอื่น

ในช่วงเวลาหลายวันพวกเขาใช้เวลา 5 นาที 6 ครั้งบนจักรยานที่อยู่กับที่โดยมีภาระงานใกล้เคียงกับ Vo2 max โดยคั่นด้วยการพักฟื้น 2 นาทีระหว่างแต่ละช่วงเวลา

ในวันที่วิ่งต่อเนื่องผู้เข้าร่วมจะวิ่งให้ไกลที่สุดเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันในสัปดาห์แรก 35 นาทีในสัปดาห์ที่สองและอย่างน้อย 40 นาทีในช่วงสัปดาห์ที่เหลือ

เป็นที่น่าสังเกตว่ารายการนี้ค่อนข้างเข้มข้นและเหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงอยู่แล้วเท่านั้น ในการศึกษาครั้งแรกที่ใช้โปรแกรมนี้ผู้เข้าร่วมยังคงเห็นการเพิ่มขึ้นของ Vo2 max ในตอนท้ายของการศึกษา แต่ผู้เข้าร่วมเริ่มออกกลางคันเนื่องจากความยากลำบากในการฝึกอบรม

4. ท้าทายตัวเองอยู่เสมอ

เมื่อคุณเริ่มพยายามเพิ่ม Vo2 max ของคุณเป็นครั้งแรกการฝึกความอดทนแทบทุกประเภทมักจะมีผลในเชิงบวก เมื่อคุณได้รับการฝึกฝนที่ดีมากขึ้นผลกำไรจะมาช้าลงและคุณจะต้องฝึกฝนในระดับที่สูงขึ้นเพื่อพัฒนาต่อไป

คุณสามารถทำให้การฝึกหนักขึ้นได้โดยเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายระยะเวลาในการออกกำลังกายหรือความเร็วในการเคลื่อนไหวของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

5. ค้นหา 5K และ 10K ของคุณ

หากคุณเป็นนักวิ่งคุณอาจพบว่าการรู้ว่าคุณวิ่งได้เร็วแค่ไหน 5 กิโลเมตรและ 10 กิโลเมตร อัตราการก้าวที่คุณสามารถวิ่งได้ทั้งสองระยะทางนี้สัมพันธ์กันโดยประมาณกับจังหวะที่คุณต้องวิ่งเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์

6. เรียนรู้วิธีค้นหากำลังตามเกณฑ์การทำงาน (FTP) ของคุณ

หากคุณเป็นนักปั่นจักรยานคุณอาจพบว่าการหากำลังตามเกณฑ์ที่ใช้งานได้ (FTP) ของคุณอาจเป็นประโยชน์ FTP ของคุณถูกกำหนดให้เป็นพลังงานสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถใช้เพื่อพิจารณาว่าคุณควรทำงานหนักเพียงใดเมื่อพยายามปรับปรุง Vo2 max ของคุณ

คุณสามารถค้นหา FTP ของคุณได้โดยทำการทดสอบจักรยานที่มีมิเตอร์ไฟฟ้า หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ขี่ให้หนักที่สุดเป็นเวลา 20 นาที คุณสามารถลบ 5 เปอร์เซ็นต์จากคะแนนพลังนี้เพื่อหาค่า FTP ของคุณโดยประมาณ

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นสองตัวอย่างของวิธีตั้งค่าการออกกำลังกาย Vo2 max สำหรับการวิ่งหรือปั่นจักรยาน

วิ่งออกกำลังกาย

1. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพซึ่งประกอบด้วยการจ็อกกิ้งที่ง่ายดายและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
2. วิ่งให้ไกลที่สุดในสี่นาทีและบันทึกระยะทาง
3. พักสี่นาที
4. วิ่งในระยะทางเดียวกันช้าลง 15 เปอร์เซ็นต์สำหรับการทำซ้ำสี่ครั้งที่เหลือของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากระยะทางของคุณในช่วงแรกคือ 1 ไมล์คุณจะทำการทดสอบอีกสี่ครั้งที่เหลือใน 4 นาที 36 วินาที

ปั่นจักรยานออกกำลังกาย

1. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 15 นาทีของการปั่นจักรยานง่ายๆ
2. ขี่ด้วยความเร็วที่หนักขึ้นเป็นเวลา 15 นาที แต่ก็ง่ายพอที่จะสนทนาได้
3. ทำห้าช่วงเวลาระหว่าง 3 ถึง 5 นาทีในระยะเวลาที่ความรุนแรงซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็น 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ
4. จบด้วยการปั่นจักรยานอย่างง่าย 10 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง

ใช้เวลานานแค่ไหน?

หากคุณไม่ได้ใช้งานในขณะนี้คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงความสามารถในการแอโรบิคของคุณในเวลาประมาณสี่ถึงหกสัปดาห์หลังจากเริ่มการฝึก

ยิ่งคุณเป็นช่างฟิตมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งใช้เวลานานขึ้นเท่านั้นในการเพิ่ม Vo2 max ของคุณ หากต้องการดำเนินการต่อคุณจะต้องออกกำลังกายให้หนักขึ้น เพื่อท้าทายตัวเองต่อไปคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นระยะทางหรือความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ

อาหารเสริมช่วยอะไรได้บ้าง?

ตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของสถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงไม่กี่อย่างช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยตรง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากวางตลาดเพื่อปรับปรุง Vo2 max หรือ endurance โดยอ้างว่าอ้างถึงหลักฐานที่สรุปไม่ได้หรือขัดแย้งกัน

อาหารเสริมบางอย่างอาจช่วยสนับสนุนแผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างดี แต่ไม่ควรใช้เพื่อทดแทนแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ :

• น้ำบีทรูท คิดว่าน้ำบีทรูทมีศักยภาพในการลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อ VO2 max ยังไม่ชัดเจนในขณะนี้ การศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Exercise Science พบว่าน้ำบีทรูท 70 มล. ที่มอบให้กับผู้เข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการ 20 คนไม่ส่งผลต่อ VO2 สูงสุดของผู้เข้าร่วม
• เหล็ก. การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ระดับธาตุเหล็กลดลง ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณในการขนส่งออกซิเจน หากคุณมีธาตุเหล็กต่ำการเสริมธาตุเหล็กอาจช่วยปรับปรุง VO2max ของคุณได้ หากคุณมีธาตุเหล็กไม่น้อยก็ไม่น่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้
• เบต้า - อะลานีน. งานวิจัยบางชิ้นพบว่าเบต้าอะลานีนอาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายที่ใช้เวลาระหว่างหนึ่งถึงสี่นาที ยังไม่ชัดเจนว่าจะช่วยเพิ่ม Vo2 สูงสุดของคุณได้หรือไม่ ผลการศึกษาในปี 2018 พบว่าการเสริมเบต้าอะลานีนเป็นเวลา 4 สัปดาห์ไม่ได้เพิ่ม Vo2 สูงสุดของผู้เล่นโปโลน้ำอย่างมีนัยสำคัญ

วิธีการวัด

Vo2 max วัดได้แม่นยำที่สุดในห้องแล็บ ในระหว่างการทดสอบ Vo2 max คุณสวมหน้ากากพิเศษที่วัดปริมาณอากาศที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกขณะออกกำลังกาย คุณทำงานในช่วงที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงขีด จำกัด

โดยปกติแล้วการทดสอบจะดำเนินการในขณะที่คุณขี่จักรยานอยู่กับที่หรือวิ่งบนลู่วิ่ง แต่อาจมีการใช้รูปแบบอื่น ๆ อีกหลายรูปแบบเพื่อจำลองเงื่อนไขเฉพาะกีฬา

การไปห้องแล็บเพื่อวัดค่า Vo2 max ของคุณอาจใช้ไม่ได้จริงหากคุณไม่ใช่นักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง คุณสามารถหาค่า VO2 โดยประมาณได้โดยดูจากเวลาการแข่งขันของคุณในระยะทางหนึ่ง เครื่องคิดเลขนี้สามารถประมาณค่าสูงสุด Vo2 ของคุณจากระยะทางใดก็ได้ที่วิ่งเกิน 1.5 กิโลเมตร (0.93 ไมล์)

นาฬิกาออกกำลังกายบางรุ่นอาจให้ค่าประมาณ Vo2 max ตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ความแม่นยำแตกต่างกันไปตาม บริษัท บริษัท Firstbeat ของฟินแลนด์ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับเทคโนโลยีของพวกเขาและพบว่ามีความแม่นยำประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์สำหรับการคำนวณ Vo2 max

เมื่อใดที่ควรคุยกับมืออาชีพ

หากคุณเป็นนักกีฬาในกีฬาแอโรบิคการเพิ่ม Vo2 max อาจช่วยให้คุณเล่นได้ในระดับที่สูงขึ้น โค้ชกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหลายคนสามารถช่วยคุณสร้างโปรแกรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณได้ ห้องปฏิบัติการทางวิชาการหรือห้องปฏิบัติการส่วนตัวหลายแห่งเสนอการทดสอบ Vo2 max เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา แต่คุณก็ยังอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานกับเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ หลายคนพบว่าการทำงานกับผู้ฝึกสอนช่วยให้พวกเขามีแรงบันดาลใจและทำให้การฝึกสนุกยิ่งขึ้น

บรรทัดล่างสุด

Vo2 max ของคุณคือการวัดปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่ม Vo2 max ของคุณคือออกกำลังกายให้ใกล้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

นักกีฬาชั้นยอดในกีฬาความอดทนมักจะมี Vo2 maxes ที่สูงอย่างน่าทึ่ง แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา แต่การเพิ่ม Vo2 max จะช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นได้