8 ท่ากลิ้งโฟมที่จะช่วยขจัดความเครียดในร่างกายของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การนวดตัวเองประเภทนี้จะช่วยขจัดจุดที่ตึงและทำให้ร่างกายของฉันรู้สึกใหม่

เมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อของฉันปวดตึงเช่นชะเอมที่แข็งตัวฉันฝันถึงหมอนวดจากฮ่องกง ในเซสชั่นหนึ่งชั่วโมงเธอจะค่อยๆนวดกล้ามเนื้อที่แน่นของฉันอัดแน่นไปด้วยแรงกดจนปมคลายตัว

ในวันที่เธอนวดหลังฉันผลที่ตามมาก็เหมือนกับว่าฉันได้ปีกที่โตขึ้นในวันที่ขาฉันจะโยกเยกออกจากอพาร์ทเมนต์ไม่ใช่เพราะความเจ็บปวด แต่เป็นเพราะฉันรู้สึกไร้น้ำหนักความตึงเครียดทุก ๆ กรัมจึงถูกปลดปล่อยออกมา

ตอนนี้เธอใช้เวลาบินไป 12 ชั่วโมงแล้ว แต่ฉันเพิ่งค้นพบตัวเลือกที่ดีที่สุดอันดับสองสำหรับคาถาบำบัดของเธอ

โฟมรีด

ประโยชน์ของการรีดโฟม:

• บรรเทาอาการปวด
• ลดการอักเสบที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ช่วยในการฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยการรักษาความยาวของกล้ามเนื้อและแก้ไขความตึงและตึง
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อข้อต่อและพังผืดซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกายซึ่งช่วยในเรื่องความคล่องตัวความเป็นอยู่โดยรวมและการมีไขมันใต้ผิวหนังที่นุ่มนวลขึ้น
• ส่งเสริมความผ่อนคลาย - คลายความกังวล!

ไม่เพียง แต่สำหรับนักออกกำลังกายตัวยงการรีดโฟมยังเป็นการนวดตัวเองประเภทหนึ่งที่ช่วยให้คุณบรรเทาอาการตึงหรือจุดกระตุ้นซึ่งเป็นจุดที่เน้นกล้ามเนื้อตึงเป็นพิเศษหรือที่เรียกว่านอตของกล้ามเนื้อ - โดยใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่าลูกกลิ้งโฟม

ตามที่ Nicole Davis ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวันมีท่าทางที่ไม่ดีมีปัญหาข้อต่อหรือรูปร่างไม่ดีขณะออกกำลังกาย

หากคุณเป็นมือใหม่หัดเล่นโฟมไม่ต้องกังวลนี่คือวิธีการ

เดวิสมีคุณครอบคลุม เธอรวบรวมท่าไม้ตายแปดท่าเพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่คับแคบทั่วไป

“ สิ่งที่คุณต้องมีคือลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นต่ำถึงปานกลางและพื้นที่เปิดโล่งบางส่วน ตั้งเป้าหมายที่จะทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามครั้งต่อสัปดาห์” เดวิสกล่าว

คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อ แต่เดวิสแนะนำก่อนออกกำลังกายเป็นการวอร์มอัพหรือหลังจากนั้นเพื่อป้องกันอาการปวด ฉันชอบทำขณะดู The Office ก่อนเข้านอน

เคล็ดลับการรีดโฟม: สำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้คุณจะต้องหยุดทุกที่ที่รู้สึกตึงหรือนุ่ม หายใจเข้าจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้ค่อยๆหมุนตัวลง ดูแลร่างกายของคุณเป็นส่วน ๆ แทนที่จะหมุนไปมาอย่างต่อเนื่อง

1. ล่าม

หากงานนั่งโต๊ะทำให้คุณต้องอยู่ประจำเกือบทั้งวันให้กระจายล่ามของคุณเพื่อให้เลือดไหลเวียนและทำให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วม

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขนโดยให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้ล่ามของคุณ
2. ค้ำยันตัวเองด้วยลำตัวส่วนบนและแกนกลางเริ่มค่อยๆกลิ้งลูกกลิ้งลงมาจนอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ จากนั้นม้วนไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกว่าคุณจะถึงงอสะโพกของคุณ
3. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. เมื่อคุณไปถึงจุดที่อ่อนโยนให้กลั้นหายใจสักสองสามครั้ง

หากคุณต้องการเพิ่ม TLC ให้ตัวเองมากขึ้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่รูปสี่เหลี่ยมหนึ่งก่อนจากนั้นอีกรูปหนึ่ง

2. สะโพก flexors

การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้องอสะโพกของคุณยุ่งได้

ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีการรีดโฟมจะดียิ่งขึ้นเพราะจะช่วยคลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อรวมทั้งเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (พังผืด) รอบ ๆ

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบโดยหันหน้าไปทางพื้นบนลูกกลิ้งโฟมอีกครั้งในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้งอสะโพกซ้ายและงอขาขวาไปด้านข้างอย่างสบาย ๆ
2. วางท่อนแขนของคุณเริ่มหมุนช้าๆขึ้นและลงและไปด้านข้างบนลูกกลิ้งโฟมเพื่อกำหนดเป้าหมายที่งอสะโพกโดยให้ความสนใจกับจุดกระตุ้น
3. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. สลับและทำซ้ำที่งอสะโพกขวา

3. น่อง

นอกจากการยืดน่องแล้วให้ลองใช้โฟมรีดกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อเพิ่มสปริงในการก้าวของคุณ

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้น่อง
2. ยกตัวของคุณขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่บนลูกกลิ้งโฟม ข้ามขาซ้ายไปทางขวาเพื่อเพิ่มแรงกด
3. เริ่มต้นค่อยๆหมุนน่องขวาไปมาบนลูกกลิ้งโฟมนำทางร่างกายของคุณไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยแขนของคุณ
4. ดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที
5. สลับขาและโฟกัสที่น่องซ้ายของคุณ

4. แฮมสตริง

กล้ามเนื้ออีกส่วนหนึ่งที่ได้รับผลเสียจากการนั่งทั้งวันเอ็นร้อยหวายของคุณอาจต้องการ TLC

ทิศทาง:

1. อีกครั้งเริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก คราวนี้วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้เอ็นร้อยหวาย
2. ยกตัวของคุณขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณวางอยู่บนลูกกลิ้งโฟมและเริ่มค่อยๆม้วนขึ้นและลงระหว่างด้านหลังของหัวเข่าและสะโพกของคุณ
3. อ้อยอิ่งในจุดที่อ่อนโยนและม้วนเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีโดยรวม

อีกวิธีหนึ่งในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คือการไขว้ขาของคุณอีกครั้งและมุ่งเน้นไปที่เอ็นร้อยหวายทีละครั้ง

5. วงดนตรีไอที

สายรัดไอทีทำจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันโดยวิ่งไปตามต้นขาด้านนอกตั้งแต่สะโพกถึงหัวเข่า

อาการเจ็บและตึงในบริเวณนี้เป็นเรื่องปกติในนักวิ่ง แต่ใคร ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรีดโฟมบริเวณนี้

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวาโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้แถบไอทีด้านขวาหรือด้านข้างของต้นขา วางน้ำหนักตัวไว้ที่ปลายแขนขวา ขาขวาของคุณควรตรงและซ้ายของคุณควรงอเข่าโดยวางเท้าไว้ที่ด้านหน้าของขาขวาอย่างสบาย ๆ
2. ค้ำยันตัวเองด้วยลำตัวท่อนบนและขาซ้ายเริ่มค่อยๆกลิ้งไปตามลูกกลิ้งโฟมบนแถบไอทีด้านขวาระหว่างเข่าและตะโพกโดยหยุดที่จุดที่อ่อนโยน
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนไปหมุนวงไอทีด้านซ้ายของคุณ

6. หลังส่วนบน

ท่าไม่ดีได้ยาลง? หากคุณตึงที่หลังส่วนบนให้กระโดดขึ้นบนลูกกลิ้งโฟมเพื่อช่วยคลายสิ่งต่างๆ

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้หลังส่วนบน เข่าของคุณควรงอโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้นและแขนของคุณสามารถลงข้างข้างหรือไขว้หน้าหน้าอกก็ได้
2. รั้งแกนของคุณและยกตัวเองขึ้นในตำแหน่งสะพานที่ตื้น
3. ค่อยๆเริ่มม้วนขึ้นและลงระหว่างคอส่วนล่างและกลางหลังโดยหยุดที่บริเวณที่ตึงตลอดทาง
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

7. ลัท

ที่เรียกกันติดปากว่า "ปีก" ของคุณกล้ามเนื้อแลตตึงซึ่งตั้งอยู่บนหลังของคุณใต้รักแร้ของคุณสามารถทำให้ท่าทางของคุณหลุดออกไปได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดีและหลวมโดยการตีด้วยลูกกลิ้งโฟม

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายทำมุม 45 องศาโดยวางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ลูกล้อด้านขวา เหยียดขาขวาให้ตรงและงอขาซ้ายให้อยู่ในท่าที่สบาย
2. ค่อยๆเริ่มม้วนจากรักแร้ขวาลงไปที่บริเวณกลางหลังโดยเน้นที่บริเวณที่อ่อนโยน
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
4. เปลี่ยนไปใช้ lat ซ้ายของคุณ

8. ไหล่

ไหล่ของคุณต้องการการกระทำบางอย่างหรือไม่? เปิดตัวเดลทอยด์ของคุณเพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายได้

ทิศทาง:

1. นอนตะแคงโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ไหล่ขวา ร่างกายส่วนล่างของคุณสามารถพักผ่อนบนพื้นได้อย่างสบายโดยใช้แขนซ้ายออกไปด้านหน้าเพื่อเป็นแนวทางในการเคลื่อนไหว
2. ค่อยๆหมุนขึ้นและลงเหนือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณ หมุนลำตัวเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถชนส่วนหลังส่วนบนได้เช่นกันหากจำเป็น
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
4. สลับข้างและทำซ้ำที่ไหล่ซ้ายของคุณ

โบนัสยืด: คอ

เมื่อฉันปวดหัวอย่างรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความตึงเครียดที่คอฉันชอบใช้ลูกกลิ้งโฟม ซึ่งทำหน้าที่เหมือนการนวดตัวเองที่แรงกว่ามือใด ๆ

ทิศทาง:

1. วางคอของคุณบนลูกกลิ้งโฟมที่ด้านบนซึ่งเชื่อมต่อกับศีรษะของคุณ
2. ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาโดยจับที่ที่คุณรู้สึกตึง
3. หายใจออกและหันศีรษะไปทางซ้าย
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

ระมัดระวังในการลองครั้งแรก

คำปฏิเสธจากเดวิสที่นี่:“ การรีดโฟมอาจทำให้เจ็บปวดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่ ความเจ็บปวดในบริเวณที่เฉพาะเจาะจงในขณะที่การกลิ้งโฟมมักเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อของคุณตึงและต้องการ TLC บางส่วน”

“ บรรเทาจุดที่เจ็บปวดโดยเริ่มจากบริเวณรอบ ๆ และความไวควรลดลงอย่างรวดเร็วพอสมควร” เธอกล่าวเสริม “ แต่ถ้ามันมากเกินไปที่จะทนได้ก็อย่าทำต่อไป”

การเลือกลูกกลิ้งโฟม

• เริ่มต้นด้วยโมเดลพื้นฐานความหนาแน่นต่ำหรือปานกลาง ($ 7.99-49.95)
• ลูกบอลขนาดเล็ก ($ 12.99) อาจเป็นประโยชน์ต่อการกำหนดเป้าหมายพื้นที่ขนาดเล็ก
• ต้องการความรักที่ยากลำบาก? ลองลูกกลิ้งเสียงดัง ($ 44.95) หรือ Master of Muscle ($ 17.97) ซึ่งให้การปลดปล่อยเนื้อเยื่อส่วนลึก

ในฐานะบรรณาธิการที่ติดกาวกับโต๊ะฉันสามารถเป็นพยานได้ว่ามีการรีดโฟม ดีมาก เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของฉัน

สิ่งที่เคยเป็นความตึงเครียดเรื้อรังและความเจ็บปวดที่แขนและไหล่ของฉันหายไปแล้วต้องขอบคุณชั้นเรียนสัปดาห์ละครั้ง ใช่ฉันจ่ายด้วยทำสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าฉัน จริงๆ รับทุกปม

การกระทำนั้นเป็นจริงพอ ๆ กับการผลักยาสีฟันออกจากหลอด มันเป็นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนผสมของความเจ็บปวดและความสุขที่น่าพอใจอย่างประหลาดและหลังจากหนึ่งชั่วโมงของการเป็นผู้รักษาของตัวเองฉันก็ออกจากโรงยิมโดยเดินเบา ๆ

GIFs ทั้งหมดโดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์