10 ทางเลือก Deadlift ที่ต้องพิจารณา

Deadlifts ธรรมดามีชื่อเสียงในด้านการเป็นราชาของการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่ห่วงโซ่หลังทั้งหมดรวมถึงกลูตเอ็นร้อยหวายรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนกับดักและแกนกลางซึ่งจำเป็นต่อการทำงานในชีวิตประจำวัน

แต่ปัญหาอาจเกิดขึ้นได้หากไม่เข้าที่โดยปกติส่วนหลังส่วนล่างจะรับภาระหนัก

ไม่ว่าคุณจะยังไม่พอใจกับรูปแบบมาตรฐานไม่สามารถทำได้เนื่องจากการบาดเจ็บหรือเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆทางเลือกเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันจำนวนมากโดยไม่ต้องเกร็ง

สะพาน Glute

การออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นนี้ต้องใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้นและช่วยลดแรงกดหลังส่วนล่างของคุณ

ทำไมมันถึงได้ผล

มันกำหนดเป้าหมายไปที่โซ่ด้านหลัง แต่สามารถเข้าถึงได้มากกว่าลิฟท์

ทำอย่างไร

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้นแขนลงข้างตัว
2. หายใจเข้าและดันผ่านมุมทั้งสี่ของเท้าของคุณเข้าที่แกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
3. หยุดที่ด้านบนแล้วค่อยๆปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้น

ทำ 3 ชุดได้สูงสุด 20 ครั้ง ถ้ามันกลายเป็นเรื่องง่ายให้พิจารณาแรงผลักดันสะโพกบาร์เบลด้านล่าง

ยกสะโพกขึ้น

ความก้าวหน้าจากสะพาน glute แรงผลักดันสะโพก barbell ช่วยให้คุณเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหว

ทำไมมันถึงได้ผล

คุณจะตีก้ามปูและเอ็นร้อยหวายด้วยแรงต้านพิเศษ แต่ไม่มีส่วนหลังส่วนล่างมากนัก

ทำอย่างไร

1. วางตำแหน่งตัวเองไว้หน้าม้านั่งโดยให้หลังส่วนบนชิดกับมันและยกบาร์เบลไว้ที่สะโพกของคุณ เข่าของคุณควรงอโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ขับผ่านส้นเท้าดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้าในขณะที่ให้แกนกลางของคุณทำงานและบีบสะโพก
3. เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดให้หยุดชั่วคราวแล้วปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

เอ็นร้อยหวายนอนขดกับวงดนตรี

เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงขึ้นเป็นประโยชน์ที่สำคัญของ Deadlift ลองนอนขดตัวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

ทำไมมันถึงได้ผล

การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรงขึ้น

ทำอย่างไร

1. ยึดวงดนตรีของคุณกับวัตถุที่มั่นคง
2. นอนหงายหน้าวงกางขาออกวางตำแหน่งตัวเองโดยให้แถบรัดรอบข้อเท้าข้างหนึ่ง
3. หายใจเข้าและยกเท้าขึ้นโดยให้แถบรัดงอเข่าและหยุดเมื่อขาส่วนล่างของคุณตั้งฉากกับพื้น
4. หายใจออกและค่อยๆปล่อยเท้ากลับสู่พื้น

ทำซ้ำ 3 เซ็ต 12–15 ครั้งในแต่ละขา

กับดักบาร์ deadlift

การเปลี่ยนแปลงของ Deadlift แบบเดิม Deadlift บาร์กับดักก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับ

ทำไมมันถึงได้ผล

ด้วยแถบกับดักน้ำหนักจะอยู่ในแนวเดียวกันกับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายในขณะที่คุณยก - แทนที่จะอยู่ข้างหน้าเหมือนในลิฟต์แบบเดิม

วิธีนี้ช่วยให้คุณลดความเครียดลงบนหลังส่วนล่างในขณะที่ตีกล้ามเนื้อเดียวกันหลาย ๆ

ทำอย่างไร

1. วางกับดักด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วก้าวเข้าไปข้างในโดยวางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. บานพับที่สะโพกจากนั้นงอเข่าและจับที่จับทั้งสองข้าง
3. ให้หลังของคุณแบนราบและหน้าอกขึ้นนั่งสะโพกเน้นการจ้องมองตรงหน้าคุณ
4. หายใจเข้าและยืนขึ้นเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่สะโพกของคุณและบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบน
5. หายใจออกและปล่อยลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้ง

Deadlift โรมาเนียขาเดียว

ท้าทายการทรงตัวของคุณด้วยการยกขาเดียว

ทำไมมันถึงได้ผล

คุณจะท้าทายห่วงโซ่หลังและความสมดุลของคุณ

ทำอย่างไร

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ให้หลังตรงและจ้องตรงไปข้างหน้าวางน้ำหนักไว้ที่ขาขวา
3. เริ่มบานพับที่เอวรักษาเข่าขวาของคุณให้นิ่ม
4. บานพับไปข้างหน้าโดยยกขาซ้ายขึ้นและถอยหลังจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่เสมอกับพื้นและหน้าอกของคุณจะภูมิใจตลอดการเคลื่อนไหว ดัมเบลล์ควรห้อยลงข้างหน้าคุณ
6. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา

กลับ hyperextension

การใช้เครื่อง hyperextension สามารถให้ประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกับ deadlift

ทำไมมันถึงได้ผล

คุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายและสะโพกด้วยการเคลื่อนไหวนี้

ทำอย่างไร

1. ลุกขึ้นบนเครื่อง hyperextension โดยให้ด้านหน้าหันเข้าหาพื้น
2. ใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณบานพับที่เอวลดลงจนกระทั่งร่างกายส่วนบนของคุณตั้งฉากกับพื้น
3. ใช้หลังส่วนล่างและคณะสี่คนเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณกลับขึ้นหยุดเมื่อร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงการขึ้นมาสูงกว่านี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
4. หยุดตรงนี้แล้วลดระดับลงและทำซ้ำ

ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้ง หากสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้ถือน้ำหนักไว้ใกล้หน้าอกเพื่อเพิ่มความท้าทาย

ดึงสายเคเบิลผ่าน

ฝึกบานพับสะโพกของคุณด้วยการดึงสายเคเบิล

ทำไมมันถึงได้ผล

อีกครั้งคุณกำลังชนโซ่หลังของคุณโดยมีความเครียดที่ด้านหลังน้อยกว่าการลากเส้นแบบธรรมดา

นอกจากนี้สายเคเบิลที่ดึงผ่านยังเลียนแบบการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพกของ deadlift

ทำอย่างไร

1. ปรับสายเคเบิ้ลเพื่อให้อุปกรณ์ดึงเชือกอยู่ที่พื้น ยืนหันหลังให้เครื่อง
2. จับเชือกระหว่างขาด้วยสองมือแล้วยืนขึ้น ก้าวออกไปสองสามก้าวเพื่อให้น้ำหนักออกจากชั้นวาง
3. บานพับที่เอวและดันสะโพกของคุณกลับเข้าหาเครื่องปล่อยให้สายเคเบิลพาดผ่านขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวาย รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและอกขึ้น
4. หยุดชั่วคราวและกลับไปเริ่มต้นโดยบีบ glutes ของคุณที่ด้านบน

ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้ง

หมอบแยกบัลแกเรีย

ทดสอบความแข็งแรงของขา - บวกการทรงตัวด้วยท่านี้

ทำไมมันถึงได้ผล

เสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและกลอกโดยแยกออกทีละข้างซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สอดคล้องกันของความแข็งแรง

ทำอย่างไร

1. ยืนประมาณสองฟุตหน้าม้านั่งระดับเข่าโดยให้ส่วนบนของเท้าขวาอยู่ด้านบน
2. เท้าซ้ายของคุณควรอยู่ไกลพอที่หน้าม้านั่งซึ่งคุณสามารถพุ่งเข้ามาได้อย่างสบาย ๆ
3. เอนเอวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเริ่มเหวี่ยงขาซ้ายหยุดเมื่อต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
4. ดันเท้าซ้ายขึ้นเพื่อกลับไปยืน

ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา

เคตเทิลเบลแกว่งไปมา

มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อใหญ่ - และพลังของคุณ - ด้วยการแกว่งของ kettlebell

ทำไมมันถึงได้ผล

การแกว่งของ kettlebell ใช้การเคลื่อนไหวของบานพับสะโพกเช่นเดียวกับเดดลิฟท์

ทำอย่างไร

1. วางกาเบลล์ไว้ที่พื้นเล็กน้อยตรงหน้าคุณ
2. บานพับที่สะโพกแล้วก้มลงเล็กน้อยวางมือทั้งสองข้างไว้บนที่จับของเบลล์
3. ดึงกาเบลล์กลับระหว่างขาของคุณและผลักสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้แรงดันกาเบลล์ขึ้นไปที่ระดับอก หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
4. ปล่อยกาเบลล์กลับลงมาโดยให้บานพับที่สะโพกและปล่อยให้มันถอยผ่านขาของคุณ
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา

แถวที่งอ

Deadlifts เสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณด้วย เพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกันให้ตีหลังส่วนบนของคุณด้วยแถวที่งอขึ้น

ทำไมมันถึงได้ผล

มันกำหนดเป้าหมายกับดักของคุณ lats และ rhomboids ของคุณ บวก แขนและแกนกลางของคุณ

ทำอย่างไร

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. บานพับที่เอว 45 องศาพร้อมกับกางแขนออก เข่าของคุณควรนุ่มและกระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลาง
3. ดึงข้อศอกขึ้นและถอยหลังเข้าหากำแพงด้านหลังโดยบีบสะบักที่ด้านบน
4. หยุดที่นี่แล้วปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา

ปืนพกหมอบ

ในการเคลื่อนที่ขั้นสูงปืนพกหมอบต้องใช้ความแข็งแกร่งและพลังในโซ่หลังความสมดุลและความยืดหยุ่น

ทำไมมันถึงได้ผล

ด้วยความสมดุลที่ท้าทายและความแข็งแกร่งเพียงฝ่ายเดียวปืนพก squats ให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน

ทำอย่างไร

1. หากคุณเป็นมือใหม่ให้วางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างกำแพงหรือวัตถุอื่นที่คุณสามารถใช้เพื่อความมั่นคง
2. วางน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวายกขาซ้ายขึ้นไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวในสะโพกของคุณนั่งหลังในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณไม่เข้าไปในถ้ำและหน้าอกของคุณยังคงยกอยู่
4. ลดระดับลงให้มากที่สุด แต่หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
5. ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับไปสตาร์ท

ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าลิฟท์แบบเดิมจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวในการพัฒนาโซ่หลังที่แข็งแรง ผสมผสานและจับคู่ทางเลือกเหล่านี้เพื่อยกระดับการฝึกความแข็งแกร่งของคุณไปอีกขั้น

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ