ในโลกแห่ง "อุดมคติ" คุณจะมีความหรูหราในการเข้านอนเร็วแล้วตื่นเช้าทุกคนพักผ่อนเพื่อวันข้างหน้าอย่างมีประสิทธิผล
แต่ภาระผูกพันบางอย่างเช่นหน้าที่การงานหรือการดูแลลูกอาจทำให้ยากที่จะยึดมั่นในปรัชญา“ นอนเร็วตื่นเช้า”
อาจมีสองประเด็นสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อต้องนอน: ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับและความสม่ำเสมอของเวลา
การเข้านอนในขณะที่มืดสามารถทำให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอในขณะเดียวกันก็ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นด้วย นอกจากนี้ยังควรนอนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำเพื่อช่วยป้องกันผลกระทบด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำสำหรับตารางการนอนของคุณเองให้พิจารณาแนวทางต่อไปนี้เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด
ชั่วโมงการนอนหลับที่ดีที่สุด
ตามหลักการแล้วผู้คนควรเข้านอนให้เร็วขึ้นและตื่นนอนในตอนเช้าตรู่ รูปแบบนี้ตรงกับแนวโน้มทางชีววิทยาของเราที่จะปรับรูปแบบการนอนหลับของเราให้เข้ากับดวงอาทิตย์ คุณอาจพบว่าโดยธรรมชาติแล้วคุณจะนอนหลับสบายขึ้นหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน
เวลาที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณมักจะตื่นนอนในตอนเช้า ข้อควรพิจารณาอีกประการหนึ่งคือปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการต่อคืน
จังหวะ circadian ของเราทำงานอย่างไร
Circadian จังหวะเป็นคำที่ใช้อธิบายตารางเวลาการนอนหลับตามธรรมชาติของสมองของคุณ เปรียบเสมือนนาฬิกาภายในของเรา
ทุกคนมีอาการตื่นตัวตามธรรมชาติและมีความตื่นตัวเพิ่มขึ้นในบางช่วงเวลาในช่วง 24 ชั่วโมง คนส่วนใหญ่มักจะนอนหลับสนิทที่สุดในสองช่วงเวลาคือระหว่าง 13.00 น. และ 15 น. และระหว่าง 02.00-16.00 น.
คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะง่วงนอนตอนกลางวันอย่างมีนัยสำคัญ
จังหวะแบบ Circadian ยังกำหนดตารางเวลาก่อนนอนและตื่นตอนเช้าตามธรรมชาติของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสมองของคุณจะปรับให้เข้ากับตารางเวลานี้
ในที่สุดคุณอาจพบว่าตัวเองเข้านอนได้อย่างง่ายดายในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นมาก่อนนาฬิกาปลุกโดยไม่มีปัญหาใด ๆ
จังหวะการทำงานของคุณอาจไม่สมดุลหากคุณทำงานกะไม่สม่ำเสมอหรือเข้านอนในเวลาที่ต่างกันตลอดทั้งสัปดาห์ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน
เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน รายละเอียดจำนวนการนอนหลับโดยเฉลี่ยที่คุณควรได้รับตามอายุมีดังนี้
ผลข้างเคียงของการนอนหลับไม่เพียงพอ
หากคุณมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน คุณอาจประสบอุบัติเหตุหงุดหงิดและหลงลืม
การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวมากขึ้น สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ป่วยบ่อยขึ้น
- ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- โรคอ้วน
- โรคซึมเศร้า
ผลข้างเคียงของการนอนหลับมากเกินไป
ในขณะที่ผลข้างเคียงของการนอนหลับไม่เพียงพอเกิดขึ้นมานานแล้ว แต่ตอนนี้นักวิจัยกำลังตรวจสอบผลกระทบด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้อง มากเกินไป นอน.
คุณอาจนอนมากเกินไปหากคุณพบว่าตัวเองต้องการการนอนหลับนานกว่า 8 ถึง 9 ชั่วโมงเป็นประจำและอาจต้องงีบหลับมากกว่าจำนวนนี้
การนอนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงมากมายเช่นเดียวกับการนอนน้อยเกินไป ได้แก่ :
- โรคซึมเศร้า
- ความหงุดหงิด
- ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
อย่างไรก็ตามผลกระทบดังกล่าวอาจไม่ได้เกิดจากการนอนหลับมากเกินไปเสมอไป การนอนหลับมากเกินไปที่คุณต้องการอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
ความเป็นไปได้บางประการ ได้แก่ :
- ความวิตกกังวล
- โรคซึมเศร้า
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
- โรคพาร์กินสัน
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- โรคอ้วน
- ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
- โรคหอบหืด
ฉันควรไปนอนตอนไหน?
เวลาที่ดีที่สุดในการเข้านอนตอนกลางคืนคือกรอบเวลาที่คุณสามารถทำตามคำแนะนำการนอนหลับที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุของคุณได้
คุณสามารถหาเวลาเข้านอนที่ดีที่สุดสำหรับตารางเวลาของคุณโดยพิจารณาจากเวลาที่คุณต้องตื่นนอนในตอนเช้าและนับย้อนหลังไป 7 ชั่วโมง (ขั้นต่ำที่แนะนำต่อคืนสำหรับผู้ใหญ่)
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องตื่น 6 โมงเช้าคุณควรจะนอนก่อน 23:00 น.
กุญแจสำคัญอีกประการหนึ่งคือการหาตารางการนอนหลับที่คุณสามารถทำได้ทุกคืนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การนอนดึกและการนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจทำให้คุณกลับมาทำงานได้ยากในระหว่างสัปดาห์ทำงาน
Takeaway
โดยรวมแล้วควรเข้านอนให้เร็วขึ้นในตอนกลางคืนและตื่น แต่เช้าในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามตารางการนอนหลับประเภทนี้อาจไม่ได้ผลกับทุกคน
สำคัญกว่ามากที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอและเป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นโดยการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
พูดคุยกับแพทย์หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนหรือหากคุณยังคงมีอาการง่วงนอนในตอนกลางวันแม้ว่าจะติดตารางเวลานอนที่สม่ำเสมอก็ตาม สิ่งนี้อาจบ่งบอกถึงปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับซึ่งสามารถตรวจสอบเพิ่มเติมได้
