การหมักเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับแบคทีเรียและยีสต์ที่ทำลายน้ำตาล
การหมักไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการถนอมอาหาร แต่การรับประทานอาหารหมักดองยังช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์หรือโปรไบโอติกที่พบในลำไส้ของคุณ
โปรไบโอติกเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและแม้กระทั่งการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
บทความนี้กล่าวถึงอาหารหมักดองและเครื่องดื่ม 8 ชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มสุขภาพและการย่อยอาหาร
1. คีเฟอร์
Kefir เป็นผลิตภัณฑ์นมชนิดหนึ่งที่ได้รับการเพาะเลี้ยง
ทำโดยการเพิ่มเมล็ด kefir ซึ่งประกอบด้วยยีสต์และแบคทีเรียผสมกันในนม ส่งผลให้เครื่องดื่มรสเข้มข้นและมีรสเปรี้ยวซึ่งมักเทียบกับโยเกิร์ต
การศึกษาพบว่า kefir อาจมีประโยชน์มากมายส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหารไปจนถึงการอักเสบจนถึงสุขภาพของกระดูก
ในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2003 พบว่า kefir สามารถปรับปรุงการย่อยแลคโตสใน 15 คนที่แพ้แลคโตส ผู้ที่แพ้แลคโตสจะไม่สามารถย่อยน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นมได้ส่งผลให้เกิดอาการต่างๆเช่นตะคริวท้องอืดและท้องร่วง
เครื่องดื่มคีเฟอร์ไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงการย่อยแลคโตสเท่านั้น แต่ยังมีแลคโตสน้อยกว่านมอีกด้วย เมื่อเมล็ด kefir และนมรวมกันเพื่อทำเครื่องดื่ม kefir แบคทีเรียในเมล็ด kefir จะช่วยหมักและสลายแลคโตสในนม
การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภค kefir 6.7 ออนซ์ (200 มิลลิลิตร) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง
Kefir อาจช่วยเสริมสุขภาพกระดูก การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาผลของ kefir ต่อผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน 40 คนซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอและมีรูพรุน
หลังจาก 6 เดือนพบว่ากลุ่มที่บริโภค kefir มีความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
เพลิดเพลินกับ kefir ด้วยตัวเองหรือใช้เพื่อเพิ่มสมูทตี้และเครื่องดื่มผสมของคุณ
สรุปKefir เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่สามารถปรับปรุงการย่อยแลคโตสลดการอักเสบและเพิ่มสุขภาพของกระดูก
2. เทมเป้
เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมักที่ได้รับการอัดให้เป็นเค้กขนาดกะทัดรัด
สารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงนี้มีความแน่น แต่เหนียวและสามารถอบนึ่งหรือผัดก่อนใส่ลงในจานได้
นอกเหนือจากเนื้อหาโปรไบโอติกที่น่าประทับใจแล้วเทมเป้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่อาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ตัวอย่างเช่นโปรตีนจากถั่วเหลืองได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ
การทบทวนวรรณกรรมในปี 2019 ซึ่งคำนึงถึงการศึกษามากกว่า 40 ชิ้นได้พิจารณาถึงผลกระทบของการกินโปรตีนถั่วเหลือง การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัม (.88 ออนซ์) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ทำให้ LDL (ไม่ดี) ลดลง 3.2% และคอเลสเตอรอลรวมลดลง 2.8%
นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารประกอบจากพืชบางชนิดในเทมเป้สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้ สิ่งนี้ช่วยลดการสะสมของอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายที่อาจทำให้เกิดโรคเรื้อรัง
เทมเป้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ทานเนื้อสัตว์ ใช้ทำอะไรก็ได้ตั้งแต่แซนวิชไปจนถึงผัดเพื่อใช้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สรุปเทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก มีโปรไบโอติกสูงและมีสารประกอบที่อาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
3. นัตโตะ
นัตโตะเป็นอาหารโปรไบโอติกหลักในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม
เช่นเดียวกับเทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติเข้มข้นมากและเนื้อลื่น
มีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีให้ 5.4 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ไฟเบอร์อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร มันเคลื่อนผ่านร่างกายโดยไม่ย่อยเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระเพื่อช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอและบรรเทาอาการท้องผูก
นัตโตะยังมีวิตามินเคสูงซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลเซียมและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
ในการศึกษาสังเกตผู้หญิงญี่ปุ่นหลายร้อยคนการบริโภคนัตโตะมีความสัมพันธ์กับการลดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน
การหมักนัตโตะยังก่อให้เกิดเอนไซม์ที่เรียกว่านัตโตไคเนส ในการศึกษาชายหนุ่มชาวญี่ปุ่น 12 คนการเสริมนัตโตไคเนสเพียงครั้งเดียวช่วยป้องกันและละลายลิ่มเลือด
การศึกษาอื่น ๆ ยังพบว่าการเสริมด้วยเอนไซม์นี้ช่วยลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกและซิสโตลิก
ในการศึกษาของญี่ปุ่นเป็นเวลา 8 สัปดาห์ความดันโลหิต diastolic และ systolic ลดลง 2.84 และ 5.55 mmHg (มิลลิเมตรปรอท) ตามลำดับ ในการศึกษาในอเมริกาเหนือยังใช้เวลา 8 สัปดาห์ความดันโลหิต diastolic และ systolic ลดลง 3 และ 4 mmHg ตามลำดับ
นัตโตะมักจับคู่กับข้าวและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าที่ช่วยย่อยอาหาร
สรุปนัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก ปริมาณเส้นใยสูงอาจส่งเสริมความสม่ำเสมอและช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก นอกจากนี้ยังผลิตเอนไซม์ที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตและช่วยละลายลิ่มเลือด
4. Kombucha
Kombucha เป็นชาหมักที่มีรสเปรี้ยวซ่าและมีรสชาติ ทำจากชาเขียวหรือชาดำและมีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพที่มีศักยภาพ
การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการดื่มคอมบูชาสามารถช่วยป้องกันความเป็นพิษต่อตับและความเสียหายที่เกิดจากการสัมผัสกับสารเคมีที่เป็นอันตราย
การศึกษาในหลอดทดลองยังพบว่า kombucha สามารถช่วยกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งและป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง
การศึกษาในสัตว์บางชิ้นพบว่า kombucha ช่วยลดน้ำตาลในเลือดไตรกลีเซอไรด์และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล
แม้ว่างานวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่จะ จำกัด เฉพาะการทดลองในหลอดทดลองและการศึกษาในสัตว์ แต่ประโยชน์ของ kombucha และส่วนประกอบก็มีแนวโน้มที่ดี อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่า kombucha อาจส่งผลต่อมนุษย์อย่างไร
เนื่องจากความนิยมที่เพิ่มสูงขึ้นทำให้สามารถพบ kombucha ได้ตามร้านขายของชำชั้นนำทั่วไป นอกจากนี้ยังสามารถทำเองที่บ้านได้แม้ว่าควรเตรียมอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการปนเปื้อนหรือการเติมน้ำมันมากเกินไป
สรุปKombucha เป็นชาหมัก แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองพบว่าสามารถช่วยปกป้องตับลดน้ำตาลในเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
5. มิโสะ
มิโสะเป็นเครื่องปรุงรสทั่วไปในอาหารญี่ปุ่น ทำโดยการหมักถั่วเหลืองกับเกลือและโคจิซึ่งเป็นเชื้อราชนิดหนึ่ง
ส่วนใหญ่มักพบในซุปมิโซะซึ่งเป็นอาหารที่มีรสชาติซึ่งประกอบด้วยมิโซะและน้ำสต๊อก ซุปมิโสะเป็นอาหารเช้าแบบดั้งเดิม
การศึกษาหลายชิ้นพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เชื่อมโยงกับมิโซะ
ในการศึกษาในปี 2546 ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงญี่ปุ่น 21,852 คนการบริโภคมิโซะซุปมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับมะเร็งเต้านม
การศึกษาในปี 2550 จากผู้คนกว่า 40,000 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคซุปมิโซะในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองในผู้หญิงญี่ปุ่น
มิโซะอาจช่วยลดความดันโลหิตและปกป้องสุขภาพของหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาในหนูพบว่าการบริโภคซุปมิโซะในระยะยาวช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
การศึกษาในคนญี่ปุ่นวัยกลางคนและผู้สูงอายุพบว่าการบริโภคซุปมิโซะบ่อยๆอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง การศึกษานี้ยังสรุปว่าซุปมิโซะไม่ได้ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นแม้ว่าจะมีความเค็มก็ตาม
อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ของญี่ปุ่นได้เชื่อมโยงการบริโภคซุปมิโซะบ่อยๆและเกลือในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร
ในการศึกษาหนึ่งความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหารเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 หรือ 4 ถ้วยต่อวัน ในการศึกษาอื่นผู้ชายที่กิน 1-5 ถ้วยต่อวันพบว่าความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคมิโซะกับสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบต่อสุขภาพของมิโซะ
นอกจากกวนมิโซะลงในซุปแล้วคุณสามารถลองใช้มันเพื่อ:
- เคลือบผักสุก
- เพิ่มรสชาติน้ำสลัด
- หมักเนื้อ
สรุปมิโซะเป็นเครื่องปรุงรสที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก มีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิดแม้ว่าจะต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นก็ตาม
6. กิมจิ
กิมจิเป็นเครื่องเคียงยอดนิยมของเกาหลีที่มักทำจากกะหล่ำปลีหมัก นอกจากนี้ยังสามารถทำจากผักหมักอื่น ๆ เช่นหัวไชเท้า
มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องการลดคอเลสเตอรอลและลดความต้านทานต่ออินซูลิน
อินซูลินมีหน้าที่ในการขนส่งน้ำตาลกลูโคสจากเลือดไปยังเนื้อเยื่อ เมื่อคุณรักษาระดับอินซูลินในระดับสูงเป็นเวลานานร่างกายของคุณจะไม่ตอบสนองต่ออินซูลินตามปกติส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงและเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรค prediabetes 21 คนบริโภคกิมจิสดหรือหมักเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษาผู้ที่บริโภคกิมจิหมักมีความต้านทานต่ออินซูลินความดันโลหิตและน้ำหนักตัวลดลง
ในการศึกษาอื่นผู้คนได้รับอาหารที่มีกิมจิในปริมาณสูงหรือต่ำเป็นเวลา 7 วัน คนในกลุ่มแรกได้รับกิมจิ 210 กรัม (7.4 ออนซ์) ต่อวัน คนในกลุ่มที่สองได้รับเพียง 15 กรัม (.52 ออนซ์)
ที่น่าสนใจคือการบริโภคกิมจิในปริมาณที่สูงขึ้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลในเลือดและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลดลงมากขึ้น
กิมจิทำง่ายและสามารถเพิ่มได้ทุกอย่างตั้งแต่ชามก๋วยเตี๋ยวไปจนถึงแซนวิช
สรุปกิมจิทำจากผักหมักเช่นกะหล่ำปลีหรือหัวไชเท้า การศึกษาพบว่าอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและคอเลสเตอรอลในเลือด
7. กะหล่ำปลีดอง
กะหล่ำปลีดองเป็นเครื่องปรุงยอดนิยมที่ประกอบด้วยกะหล่ำปลีหั่นฝอยที่หมักโดยแบคทีเรียกรดแลคติก มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์วิตามินซีและวิตามินเคมากมาย
เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ที่ทำจากผักใบเขียวนอกจากนี้ยังมีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่ดี สารต้านอนุมูลอิสระทั้งสองนี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพตาและลดความเสี่ยงของโรคตา
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของกะหล่ำปลีดองอาจมีผลต่อการป้องกันมะเร็ง
การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าการรักษาเซลล์มะเร็งเต้านมด้วยน้ำกะหล่ำปลีช่วยลดการทำงานของเอนไซม์บางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการก่อมะเร็ง
อย่างไรก็ตามหลักฐานในปัจจุบันมี จำกัด และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าการค้นพบเหล่านี้อาจส่งผลต่อมนุษย์ได้อย่างไร
คุณสามารถใช้กะหล่ำปลีดองได้ทุกอย่าง โยนลงในหม้อปรุงอาหารถัดไปเพิ่มลงในชามซุปแสนอร่อยหรือใช้เป็นแซนวิชที่น่าพอใจ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดโปรดเลือกกะหล่ำปลีดองที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเนื่องจากกระบวนการพาสเจอร์ไรส์จะฆ่าแบคทีเรียที่มีประโยชน์
สรุปกะหล่ำปลีดองทำจากกะหล่ำปลีหั่นฝอยที่ผ่านการหมัก มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารหลาย ๆ จาน
8. โยเกิร์ตโปรไบโอติก
โยเกิร์ตผลิตจากนมที่ผ่านการหมักโดยส่วนใหญ่มีแบคทีเรียกรดแลคติก
มีสารอาหารที่สำคัญมากมาย ได้แก่ แคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสไรโบฟลาวินและวิตามินบี 12
โยเกิร์ตยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย
การทบทวนวรรณกรรมจากงานวิจัย 14 ชิ้นพบว่าผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตโปรไบโอติกสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและการทำงานของร่างกายในผู้สูงอายุ
นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้รอบเอวของคุณอยู่ในสภาพพร้อมใช้งาน การทบทวนวรรณกรรมในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าการกินโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลงไขมันในร่างกายน้อยลงและรอบเอวที่เล็กลง
โปรดจำไว้ว่าโยเกิร์ตบางสายพันธุ์ไม่ได้มีโปรไบโอติกเนื่องจากแบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้มักถูกฆ่าในระหว่างการแปรรูป
มองหาโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมสดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรไบโอติกในปริมาณที่พอดี นอกจากนี้อย่าลืมเลือกใช้โยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลน้อยที่สุด
สรุปโยเกิร์ตโปรไบโอติกทำจากนมหมัก มีสารอาหารสูงและสามารถช่วยลดน้ำหนักตัวลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของกระดูก
บรรทัดล่างสุด
การหมักสามารถช่วยเพิ่มอายุการเก็บรักษาและประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารต่างๆมากมาย
โปรไบโอติกที่พบในอาหารหมักมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการย่อยอาหารภูมิคุ้มกันการลดน้ำหนักและอื่น ๆ
นอกจากจะมีโปรไบโอติกที่มีประโยชน์เหล่านี้แล้วอาหารหมักดองยังส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ อีกมากมายและยังเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมในการรับประทานอาหารของคุณอีกด้วย
