การรวมผักในมื้ออาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ผักอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณและช่วยต่อสู้กับโรค
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ
หน่วยงานด้านสุขภาพทั่วโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานผักหลาย ๆ หน่วยบริโภคในแต่ละวัน แต่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน
บางคนพบว่าไม่สะดวกที่จะกินผักในขณะที่บางคนไม่แน่ใจว่าจะปรุงอย่างไรให้น่ารับประทาน
เราจะกล่าวถึงวิธีการเฉพาะที่คุณสามารถรวมผักไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อที่จะกินมัน
1. ทำซุปผัก
ซุปเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบริโภคผักหลาย ๆ มื้อพร้อมกัน
คุณสามารถทำให้ผักเป็น“ ฐาน” ได้โดยการบดให้ละเอียดและเพิ่มเครื่องเทศเช่นในซุปควินัวผักโขมบร็อคโคลี
นอกจากนี้การปรุงผักเป็นซุปที่ทำจากน้ำซุปหรือครีมก็ทำได้ง่าย
การเพิ่มผักพิเศษจำนวนเล็กน้อยเช่นบรอกโคลีลงในซุปเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
ต่อไปนี้เป็นสูตรซุปผักอื่น ๆ ให้คุณลอง:
- ดด
- ซุปอ่างล้างจาน
- แกงส้มปลากะพง
- คะน้ามะเขือเทศและซุปถั่วขาว
- เฝออัดแน่นด้วยผักโขมและบ๊กโชย
2. ลองลาซานญ่าบวบ
อีกวิธีที่สร้างสรรค์ในการกินผักให้มากขึ้นคือการทำลาซานญ่าแบบไม่ใส่พาสต้า
ลาซานญ่าแบบดั้งเดิมเป็นอาหารที่ทำจากพาสต้าโดยใช้เส้นลาซานญ่ากับซอสชีสและเนื้อสัตว์ มันอร่อย แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงมากและไม่ได้มาพร้อมกับผักโดยอัตโนมัติ
วิธีที่ดีในการเตรียมอาหารจานอร่อยนี้เพื่อให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีสารอาหารมากขึ้นคือการแทนที่เส้นลาซานญ่าด้วยเส้นบวบ
บวบเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบีและวิตามินซีนอกเหนือจากแร่ธาตุและใยอาหาร
ใช้สูตรลาซานญ่าที่คุณชื่นชอบและแทนที่เส้นเหล่านั้นด้วยเส้นบวบที่หั่นบาง ๆ ด้วยเครื่องปอกผัก เคล็ดลับ: เกลือบวบทิ้งไว้ 15 นาทีแล้วซับให้แห้งด้วยกระดาษเช็ดมือเพื่อดึงน้ำส่วนเกินออกมา
3. ทดลองบะหมี่ผัก
บะหมี่ผักเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มจำนวนผักในแผนการรับประทานอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้า
ทำโดยการใส่ผักลงในเครื่องทำเกลียวซึ่งแปรรูปให้เป็นรูปทรงคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว นอกจากนี้คุณยังสามารถ:
- ฉีกพวกเขา
- ฝานด้วยแมนโดลีน
- เพียงแค่ตัดขึ้นตามที่คุณต้องการ
คุณสามารถใช้เครื่องทำเกลียวสำหรับผักเกือบทุกประเภท มักใช้สำหรับบวบแครอทสปาเก็ตตี้สควอชและมันเทศซึ่งทั้งหมดนี้มาพร้อมกับสารอาหารพิเศษ
เมื่อทำ "ก๋วยเตี๋ยว" แล้วก็สามารถบริโภคได้เช่นเดียวกับพาสต้าและรวมกับซอสผักอื่น ๆ หรือเนื้อสัตว์
นี่คือสูตรก๋วยเตี๋ยวผักให้คุณลอง:
- สปาเก็ตตี้สควอชในไวน์ขาวและซอสเห็ด
- Zoodles กับโบโลเนสถั่วเลนทิล
- zoodles ถั่วลิสง - ไก่
4. ใส่ผักลงในซอส
การเพิ่มผักพิเศษลงในซอสและน้ำสลัดเป็นวิธีลับๆในการเพิ่มการบริโภคผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีลูกที่จู้จี้จุกจิก
ในขณะที่คุณกำลังปรุงซอสเช่นซอสมารินาราเพียงเพิ่มผักและสมุนไพรที่คุณเลือกลงในส่วนผสมเช่นหัวหอมสับแครอทพริกหยวกและผักใบเขียวเช่นผักโขม
ผักรากที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์สามารถทำซอสที่อุดมไปด้วยความรู้สึกเหมือนอัลเฟรโด ลองนึกถึงแครอทมันเทศสควอชหัวผักกาดมันม่วงหัวบีทและกะหล่ำปลี
ลองทำเพสโต้กับหัวบีทคั่วสำหรับจานที่มีชีวิตชีวาที่สุดเท่าที่เคยมีมา
5. ทำแป้งพิซซ่าดอกกะหล่ำ
กะหล่ำดอกมีประโยชน์หลากหลายมาก คุณสามารถข้าว, ย่าง, ติดมันในสตูว์, บดให้ละเอียดเพื่อความเนียนนุ่มและทำให้เป็นแป้งพิซซ่า
การเปลี่ยนเปลือกพิซซ่าแบบแป้งปกติด้วยเปลือกกะหล่ำดอกทำได้ง่ายเพียงแค่รวมดอกกะหล่ำที่สับละเอียดและเนื้อละเอียดกับไข่แป้งอัลมอนด์และเครื่องปรุงรสบางอย่าง
จากนั้นคุณสามารถเพิ่มท็อปปิ้งของคุณเองได้เช่นผักสดซอสมะเขือเทศและชีส
กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วย (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมและแคลอรี่ 26 แคลอรี่นอกเหนือจากไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย
6. ปั่นเป็นสมูทตี้
สมูทตี้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างเพื่อความสดชื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสมูทตี้สีเขียวเป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับการซ่อนผักใบเขียวจำนวนมากในแพ็คเกจผลไม้
โดยทั่วไปแล้วจะทำโดยการผสมผลไม้กับน้ำแข็งนมหรือน้ำในเครื่องปั่น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มผักลงในสมูทตี้ได้โดยไม่ทำให้รสชาติลดลง
ผักใบเขียวสดเป็นส่วนผสมของสมูทตี้ทั่วไปเช่นในสูตรนี้ซึ่งรวมคะน้ากับบลูเบอร์รี่กล้วยและแตงกวา
ผักโขมบรรจุหลวม ๆ เพียง 1 ถ้วย (25 กรัม) มีวิตามินเคในปริมาณที่แนะนำมากกว่า 1 วันและวิตามินเอครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำ
ผักคะน้าที่ให้บริการเช่นเดียวกันยังให้วิตามินเอวิตามินซีและวิตามินเคในปริมาณสูง
นอกจากนี้บวบแช่แข็งฟักทองหัวบีทอะโวคาโดและมันเทศยังผสมเข้ากับสมูทตี้ได้เป็นอย่างดี นี่คือบางส่วนที่ต้องลอง:
- Acai กรีนสมูทตี้
- สมูทตี้สับปะรดกล้วยและอะโวคาโดกรีน
7. ใส่ผักลงในหม้อปรุงอาหาร
การรวมผักพิเศษลงในหม้อปรุงอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการบริโภคผักของคุณ พวกเขาเพิ่มจำนวนมากพื้นผิวและรสชาติทั้งหมดในครั้งเดียว
หม้อปรุงอาหารมักจะรวมเนื้อสัตว์กับผักชีสมันฝรั่งและธัญพืชเช่นข้าวหรือพาสต้า อย่างที่คุณคาดหวังโดยทั่วไปแล้วหม้อปรุงอาหารแบบดั้งเดิมจะมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงมาก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันหยุดที่ผักอาจได้รับความนิยมน้อยกว่าอาหารอื่น ๆ
โชคดีที่คุณสามารถลดแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในหม้อปรุงอาหารของคุณได้โดยการแทนที่ธัญพืชเป็นผักเช่นบรอกโคลีเห็ดขึ้นฉ่ายหรือแครอท หม้อตุ๋นถั่วเขียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นที่คุ้นเคยและเป็นที่นิยมโดยเฉพาะ
นอกจากวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ดีแล้วถั่วเขียวดิบ 1 ถ้วยยังมีโฟเลต 33 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ซึ่งเป็นวิตามินบีที่จำเป็น
8. ปรุงไข่เจียวผัก
ไข่เจียวเป็นวิธีที่ง่ายและหลากหลายในการเพิ่มผักลงในแผนมื้ออาหารของคุณ นอกจากนี้ไข่ยังเพิ่มสารอาหารที่ดีมากมายอีกด้วย
ปรุงไข่ที่ตีแล้วด้วยเนยหรือน้ำมันเล็กน้อยในกระทะจากนั้นพับไว้รอบ ๆ ไส้ที่มักมีชีสเนื้อสัตว์ผักหรือทั้งสามอย่างผสมกัน
ผักทุกชนิดมีรสชาติดีในไข่เจียวและคุณสามารถเติมมันได้เพื่อรับสารอาหารมากมาย ผักโขมหัวหอมต้นหอมบ๊กโชยเห็ดพริกหยวกและมะเขือเทศเป็นส่วนเสริมทั่วไป นี่คือบางส่วนที่ต้องลอง:
- ผักโขมชีสแพะและไข่เจียวโชริโซ
- ไข่เจียวมะรุม
- ไข่เจียววาฟเฟิลกับมะเขือเทศและพริก
- ไข่เจียวถั่วชิกพีมังสวิรัติ
9. เตรียมข้าวโอ๊ตคาว
ข้าวโอ๊ตไม่จำเป็นต้องหวาน ข้าวโอ๊ตเผ็ดสามารถเพิ่มผักให้มากขึ้นในตอนเช้าของคุณ
แม้ว่าจะเข้ากันได้ดีกับผลไม้สดลูกเกดหรืออบเชย แต่คุณยังสามารถเพิ่มไข่เครื่องเทศและผักต่างๆได้อีกด้วย
สูตรสำหรับข้าวโอ๊ตเผ็ดนี้ประกอบด้วยเห็ดและผักคะน้าสำหรับมื้ออาหารแสนอร่อยและอบอุ่น
เรารู้ดีอยู่แล้วว่าคะน้ามีสารอาหารที่ดี แต่เห็ดก็เช่นกัน มีโปรตีนวิตามินดีและวิตามินบี 12 สูง สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมอย่างยิ่งสำหรับแผนการรับประทานอาหารจากพืช
10. ลองห่อผักกาดหอมหรือขนมปังผัก
การใช้ผักกาดเป็นห่อหรือผักบางชนิดเป็นขนมปังแทนตอร์ตียาและขนมปังเป็นวิธีง่ายๆในการกินผักให้มากขึ้น
ห่อผักกาดหอมสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลายประเภทและมักใช้ในการทำแซนวิชคาร์โบไฮเดรตต่ำและเบอร์เกอร์ที่ไม่มีขนมปัง
นอกจากนี้ผักหลายประเภทเช่นหมวกเห็ดพอร์ทโทเบลโลมันฝรั่งหวานหั่นครึ่งพริกแดงหรือเหลืองครึ่งมะเขือเทศและมะเขือยาวหั่นบาง ๆ ทำขนมปังได้ดีเยี่ยม
ผักกาดหอมห่อและขนมปังผักเป็นวิธีง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเนื่องจากใบผักกาดหอม 1 ใบมีแคลอรี่เพียง 1 แคลอรี่เท่านั้น ขนมปังกลั่นมีแคลอรีสูงกว่ามาก
ต่อไปนี้เป็นสถานที่ไม่กี่แห่งสำหรับการเริ่มต้นด้วยผักกาดหอมและขนมปังผัก:
- ห่อผักกาดหอม Chickpea Taco
- ห่อผักกาดหอม Paleo
- ห่อผักกาดหอม BLT
- เห็ดพอร์โทเบลโล bruschetta
11. เคบับผักย่าง
Veggie kebabs บรรจุรสชาติมากมายลงบนไม้ที่พร้อมปาร์ตี้
ในการทำให้วางผักสับที่คุณเลือกไว้บนไม้เสียบแล้วปรุงบนตะแกรงหรือบาร์บีคิว
พริกหยวกหัวหอมเห็ดบวบและมะเขือเทศใช้ได้ดีกับเคบับ ลองเคบับกุ้งสไตล์เคจุนและพริกหยวกและเลเยอร์ในผักทั้งหมดที่คุณต้องการ
12. เปลี่ยนเป็นเบอร์เกอร์ผัก
เวจจี้เบอร์เกอร์สามารถเปลี่ยนได้ง่ายสำหรับเบอร์เกอร์เนื้อหนักและสามารถราดด้วยผักได้มากขึ้น
ไส้เบอร์เกอร์ผักสามารถทำได้โดยการรวมผักกับไข่ถั่วหรือแป้งถั่วและเครื่องปรุงรส มันฝรั่งหวานและถั่วดำมักใช้ในการทำเบอร์เกอร์ผัก
โปรดทราบว่าไม่ใช่ทุกเบอร์เกอร์ปลอดเนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยผัก ดูฉลากเพื่อหาบางอย่างที่มีผักเป็นส่วนประกอบหลัก
คุณสามารถพัฒนาสูตรเหล่านี้ไปอีกขั้นโดยห่อเบอร์เกอร์ผักของคุณในห่อผักกาดหอมแทนขนมปัง
13. ใส่ผักลงในสลัดทูน่า
โดยทั่วไปสลัดทูน่า (หรือไก่หรือปลาแซลมอน) ทำโดยการผสมทูน่ากับมายองเนส แต่สามารถเพิ่มผักสับทุกชนิดเพื่อเพิ่มรสชาติและปริมาณสารอาหารได้
หัวหอมแครอทแตงกวาผักขมและสมุนไพรเป็นส่วนเสริมทั่วไป สลัดทูน่าแบบเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยแตงกวามะเขือเทศองุ่นมะกอกพริกแดงอาร์ติโช้คหอมแดงและผักชีฝรั่ง
14. ใส่พริกหวาน
พริกหยวกยัดไส้ทำโดยการยัดพริกหวานครึ่งหนึ่งเข้ากับเนื้อสัตว์ถั่วข้าวและเครื่องปรุงรสแล้วนำไปอบในเตาอบ
หากคุณชอบแบบดิบและกรอบคุณสามารถเพิ่มชั้นครีมชีสไก่หั่นบาง ๆ หรือไก่งวงและปรุงรสสำหรับอาหารจานเย็นได้
พริกหวานเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมายโดยเฉพาะวิตามิน A และ C
คุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของพริกหยวกยัดไส้ได้โดยใส่ผักพิเศษให้มากขึ้น เพิ่มหัวหอมผักโขมหรือกะหล่ำดอกหั่นบาง ๆ ลงในสูตรพริกไทยยัดไส้สไตล์อิตาเลียน
15. เพิ่มผักลงในกัวคาโมเล่
กัวคาโมเลเป็นเครื่องจิ้มที่ทำจากอะโวคาโดโดยการบดอะโวคาโดสุกและเกลือทะเลพร้อมกับน้ำมะนาวหรือมะนาวกระเทียมและเครื่องปรุงรสเพิ่มเติม แต่คุณไม่จำเป็นต้องหยุดเพียงแค่นั้น
ผักหลากหลายชนิดมีรสชาติดีเมื่อรวมเข้ากับกัวคาโมเล่ พริกหยวกมะเขือเทศกระเทียมและหัวหอมเป็นตัวเลือกที่ดี นอกจากนี้ guacamole ยังเป็นท็อปเปอร์ที่อร่อยสำหรับสลัดและมันฝรั่งอบหวานหรือขาว
สูตร kale guacamole นี้ใช้ผักที่ดีเช่นเดียวกับผักชีและซัลซ่าเวิร์ด
16. ผสมผสานผักกับมีทโลฟ
มีทโลฟเป็นพาหนะสำหรับผักอื่น ๆ โดยปกติจะทำด้วยการผสมผสานระหว่างเนื้อบดและส่วนผสมอื่น ๆ เช่นไข่เกล็ดขนมปังและซอสมะเขือเทศ จากนั้นนำมาขึ้นรูปเป็นก้อนซึ่งเป็นที่มาของชื่อ
คุณสามารถเพิ่มผักสับประเภทใดก็ได้ลงในมีทโลฟ ได้แก่ หัวหอมพริกหยวกแครอทบวบและผักใบเขียวเช่นผักโขม
นอกจากนี้คุณสามารถทำ "มีทโลฟ" ที่มีส่วนผสมของผักได้อย่างสมบูรณ์เช่นถั่วชิกพีแครอทหัวหอมและขึ้นฉ่าย ถั่วชิกพีจะเข้ามาแทนที่เนื้อสัตว์และยังคงรู้สึกอิ่มอร่อย
17. ทำข้าวดอกกะหล่ำ
ข้าวดอกกะหล่ำทำโดยการปั่นดอกกะหล่ำในเครื่องเตรียมอาหารให้เป็นเม็ดเล็ก ๆ จากนั้นคุณสามารถใช้มันดิบหรือปรุงสุกแทนข้าวทั่วไปได้ ทำหน้าที่เป็นฐานสำหรับอาหารอื่น ๆ และเพิ่มสตูว์และซุป
ข้าวกะหล่ำดอกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญโดยมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมต่อถ้วยเทียบกับข้าวขาว 53 กรัมหนึ่งถ้วย
นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังมีวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตและโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษ
อย่าลืม: คุณยังสามารถ“ ข้าว” ผักอื่น ๆ เช่นบรอกโคลีหัวบีทแครอทบวบและมันเทศได้
บรรทัดล่างสุด
มีหลายวิธีในการเพิ่มผักลงในรายการอาหารในชีวิตประจำวัน บางคนสามารถแอบดูสูตรอาหารได้โดยไม่ต้องดราม่ามาก (เช่นผักโขม) และบางอย่างก็เพิ่มสีสันและรสชาติในแบบที่คุณคาดไม่ถึง (เช่นหัวบีทและมันเทศ)
การเพิ่มอาหารลงในจานเป็นสิ่งที่ดี แต่บางครั้งผักก็อาจกลายเป็นดาวเด่นในฐานะขนมปังแซนวิชหรือข้าวได้
เคล็ดลับ: หากคุณไม่ชอบผักบางชนิดที่ลองต้มเพียงอย่างเดียวให้ลองคั่วดู หลายคนที่เกลียดถั่วงอกบรัสเซลส์ต้มมักจะชอบถั่วงอกย่างหรือผัด
การทำให้ผักเป็นส่วนหนึ่งของพฤติกรรมการกินของคุณอย่างสม่ำเสมอคุณจะได้รับไฟเบอร์สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นอย่างมาก
