El hierro es un mineral que cumple funciones มีความสำคัญต่อร่างกายของ nivel Su trabajo อาจารย์ใหญ่ es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y Producir glóbulos rojos.
Es un Nutriente esencial, lo que สำคัญ que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiency de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencyiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la ลาเมนทาซิออน que ไม่บริโภค alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más Elevado de sufrir una deficiency.
Por suerte, มีอยู่มากมาย alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
ความต่อเนื่อง, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele varar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo másfácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en Nutrientes y se ha demostrado que Incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque มีอยู่ preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los benefiticios del Consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro El marisco también es rico en muchos otros สารอาหาร y podría Incrementar los niveles de colesterol HDL (โคเลสเตอรอลบูเอโน) en la Sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos Beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta convenienceidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que Incrementa de forma manifestativa la absorción del hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El Consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y Minerales Tambiénมีส่วนสำคัญในการต้านอนุมูลอิสระ
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganostambién son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un Increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un Nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración También son ricas en muchos otros Nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. ขากรรไกรล่าง
Las legumbres están repletas de Nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los Vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndromemetabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra ละลายน้ำ, lo que puede Incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, กิน legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas
RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. คาร์เน่โรจา
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, สังกะสี, selenio y muchas vitaminas B.
Los Investadores han sugerido que la deficiencyiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que Consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, สังกะสี, selenio y proteínas.
6. Semillas de Calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeñotamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, ซิงค์วายแมงกาเนโซ. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencycias.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos Nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. ควินัว
La quinua es un grano muy ยอดนิยม conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos สารอาหาร.
Además, la quinua tiene más actividad สารต้านอนุมูลอิสระ que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolo y como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. No contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y สารต้านอนุมูลอิสระ
8. ปาโว
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.
El Consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e Incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y Minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, Incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli es Increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócolitambién proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer
RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. Tambiénpodría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. เต้าหู้
El เต้าหู้ es un alimento de soja muy popular entre los Vegetarianos y en algunos paísesasiáticos.
Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El เต้าหู้también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
El เต้าหู้también contiene ส่วนประกอบúnicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomasmenopáic.
RESUMEN: El เต้าหู้ aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomasmenopáusicos.
11. ช็อคโกแลตนิโกร
El chocolate negro es Increíblemente delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, เคารพ
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del ลำไส้.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el ช็อกโกแลตนิโกรteníanmásสารต้านอนุมูลอิสระ que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es benefiticioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y Accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los benefiticios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Por tanto, es mejor Consumir chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores benefiticios.
RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del ลำไส้
สรุป
El hierro es un mineral importante que debe Consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo ผลิต por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absoren de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido โดย Carmen MaríaGonzález Morales
Revisado โดย Brenda Carreras
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