ทำไมฉันถึงตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้า?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สำหรับหลาย ๆ คนไม่มีอะไรที่กาแฟสักแก้วหรือฝักบัวอาบน้ำไม่สามารถแก้ไขได้

แต่ถ้าคุณตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวันอาจมีอะไรเกิดขึ้นอีก

มาดูสาเหตุที่พบบ่อยบางประการของการตื่นนอนด้วยความเหนื่อยล้า

ความเฉื่อยในการนอนหลับ

โอกาสที่คุณจะง่วงนอนในตอนเช้าเป็นเพียงความเฉื่อยในการนอนหลับซึ่งเป็นเรื่องปกติของกระบวนการตื่น โดยทั่วไปสมองของคุณจะไม่ตื่นทันทีหลังจากนอนหลับ มันค่อยๆเปลี่ยนไปสู่สภาวะที่ตื่นตัว

ในช่วงการเปลี่ยนแปลงนี้คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวหรือสับสน หากคุณไม่ระวังคุณอาจหลับไปได้อย่างง่ายดาย

ความเฉื่อยในการนอนหลับทำให้การเคลื่อนไหวและทักษะการรับรู้ของคุณช้าลงซึ่งเป็นสาเหตุที่บางครั้งรู้สึกว่าไม่สามารถทำอะไรได้ทันทีหลังจากตื่นนอน

ความเฉื่อยในการนอนหลับสามารถคงอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่ไม่กี่นาทีถึงเกินหนึ่งชั่วโมงแม้ว่าโดยทั่วไปจะดีขึ้นภายใน 15 ถึง 60 นาที

หากภายในสองสามชั่วโมงแรกของการนอนหลับจู่ๆคุณก็ตื่นจากการหลับลึกและอยู่ในสภาพสับสนคุณอาจมีอาการมึนเมาจากการนอนหลับ

เรียกอีกอย่างว่าการกระตุ้นความสับสนความมึนเมาจากการนอนหลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ข้ามระยะความเฉื่อย ตอนหนึ่งอาจใช้เวลานานถึง 30 ถึง 40 นาที คุณอาจจำไม่ได้ด้วยซ้ำว่ามันเกิดขึ้นเมื่อคุณตื่นขึ้นมาเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการเฉื่อยชาในการนอนหลับหรืออาการเมาสุราเมื่อคุณ:

• นอนหลับไม่เพียงพอ
• ตื่นขึ้นมาอย่างกะทันหันจากการนอนหลับสนิท
• ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วกว่าปกติ

ความเฉื่อยในการนอนหลับสามารถทำให้แย่ลงได้เช่นกันเนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับจากการทำงานเป็นกะการหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นและความผิดปกติของการนอนหลับแบบ circadian จังหวะบางประเภท

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

ความเฉื่อยในการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของการตื่นนอนตามธรรมชาติ แต่คุณสามารถ จำกัด ผลกระทบได้โดย:

• นอนหลับให้เต็มอิ่มเป็นประจำ
• จำกัด การงีบหลับให้น้อยกว่า 30 นาที
• การดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ เมื่อคุณตื่นนอน

หากอาการของคุณยังคงอยู่ให้ไปพบแพทย์หลักของคุณ พวกเขาสามารถแยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับได้

การเปิดรับแสงสีฟ้า

แสงสีฟ้าคือแสงประดิษฐ์ที่ปล่อยความยาวคลื่นสีน้ำเงินซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่เลวร้าย ในช่วงเวลากลางวันสามารถกระตุ้นความตื่นตัวและอารมณ์ได้ แต่นี่ไม่ใช่บรรยากาศที่คุณจะทำเมื่อคุณกำลังจะเข้านอน

แสงที่ประหยัดพลังงานและหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ทำให้เราได้รับแสงสีฟ้ามากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังพระอาทิตย์ตก

แสงสีฟ้ามากกว่าแสงประเภทอื่น ๆ ยับยั้งการหลั่งของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายซึ่งเป็นวงจรการตื่นนอนของคุณ สิ่งนี้ทำให้การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพยากขึ้นซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในเช้าวันรุ่งขึ้น

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

เพื่อลดผลกระทบของแสงสีน้ำเงินต่อการนอนหลับของคุณ:

• หลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอสองหรือสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ใช้แสงไฟสีแดงสลัวในเวลากลางคืนซึ่งไม่มีฤทธิ์ระงับเมลาโทนินต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ
• เปิดเผยตัวเองให้ได้รับแสงจ้ามากมายในระหว่างวัน
• ใช้แว่นตาปิดกั้นสีฟ้าในเวลากลางคืนหรือแอปที่กรองแสงสีน้ำเงินหากคุณต้องใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืน

สภาพแวดล้อมการนอนหลับไม่ดี

สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ปัญหาที่นอน

หากความเมื่อยล้าในตอนเช้าของคุณมาพร้อมกับความเมื่อยล้าหรือปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆของร่างกายที่นอนของคุณอาจเป็นโทษได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าที่นอนที่มีความแน่นปานกลางดีที่สุด อายุของที่นอนของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน การศึกษาขนาดเล็กในปี 2009 พบว่าผู้เข้าร่วมรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและอาการปวดเมื่อยน้อยลงในตอนเช้าหลังจากนอนบนที่นอนใหม่

ที่นอนยังเป็นที่อยู่ของสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปเช่นไรฝุ่นซึ่งอาจทำให้เกิดการจามและไอในเวลากลางคืนโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้และโรคหอบหืด

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณไม่ทำร้ายคุณภาพการนอนหลับของคุณโดย:

• เปลี่ยนที่นอนทุกๆ 9 หรือ 10 ปีโดยควรใช้ที่นอนที่มีความแน่นปานกลาง
• ใช้ผ้าคลุมที่นอนที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้หากคุณมีอาการแพ้

ห้องนอนที่เย็นเกินไปหรือร้อนเกินไป

การที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจทำให้กระสับกระส่ายและทำให้คุณหลับหรือหลับได้ยาก ความชื่นชอบส่วนบุคคลควรมีผลต่ออุณหภูมิในห้องนอนของคุณ แต่ห้องที่เย็นกว่าจะดีกว่าเมื่อพูดถึงการนอนหลับที่สบายตามที่คลีฟแลนด์คลินิก

หากคุณยังมีปัญหาในการนอนการอุ่นเท้าด้วยการสวมถุงเท้าอาจช่วยขยายหลอดเลือดและปรับอุณหภูมิภายในของคุณได้

การศึกษาในปี 2550 แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่สวมถุงเท้าแบบไม่ใส่ความร้อนหรืออุ่นเข้านอนสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้น

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

สร้างอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพโดย:

• ทำให้ห้องนอนของคุณอยู่ระหว่าง 60 ° F และ 67 ° F (16 ° C และ 19 ° C)
• สวมถุงเท้าเข้านอนหรือวางขวดน้ำร้อนไว้ที่เท้า
• การเลือกชุดนอนและเครื่องนอนที่เหมาะสมกับสภาพอากาศในท้องถิ่นของคุณ

เสียงดัง

แม้ว่าคุณจะเป็นคนประเภทที่หลับไปพร้อมกับทีวี แต่เสียงรบกวนก็ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

การลดเสียงรบกวนรอบข้างสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการนอนหลับสนิทในแต่ละคืนและลดจำนวนครั้งที่คุณตื่นในตอนกลางคืน

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำจัดแหล่งที่มาของเสียงรบกวนได้ แต่คุณสามารถลองทำดังนี้

• นอนกับที่อุดหู
• โดยใช้เครื่องเสียงซึ่งคุณสามารถหาได้จาก Amazon
• ปิดหน้าต่างและประตูห้องนอนของคุณ

พฤติกรรมการกินและดื่ม

สิ่งที่คุณบริโภคก่อนนอนสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในตอนเช้า

คาเฟอีนมากเกินไป

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่ส่งเสริมความตื่นตัว

การมีคาเฟอีนมากเกินไปในระหว่างวันหรืออยู่ใกล้กับเวลานอนมากเกินไปสามารถ:

• ทำให้หลับยากขึ้น
• ทำให้หลับยากขึ้น
• เพิ่มจำนวนครั้งในการเข้าห้องน้ำข้ามคืน

กาแฟช็อคโกแลตชาและน้ำอัดลมบางชนิดล้วนมีคาเฟอีน คาเฟอีนยังสามารถพบได้ในยาบางชนิดรวมทั้งยาบรรเทาอาการปวดที่ต้องสั่งโดยแพทย์และใบสั่งยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

เพื่อป้องกันไม่ให้คาเฟอีนรบกวนการนอนหลับของคุณ:

• หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนสามถึงเจ็ดชั่วโมงก่อนนอน
• จำกัด การดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ เพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน
• ตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนในยา.

การดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์กดประสาทและทำให้คุณง่วงนอน แต่ก็ไม่ได้ทำให้นอนหลับสบาย ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุว่าแอลกอฮอล์จะเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณตื่นขึ้นเมื่อผลการผ่อนคลายหมดลงและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิท

ยิ่งคุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนมากเท่าไหร่มันก็ยิ่งรบกวนการนอนหลับของคุณมากขึ้นเท่านั้นและเพิ่มโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้า

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

คุณสามารถป้องกันไม่ให้แอลกอฮอล์ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้โดย:

• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น
• จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ของคุณให้ไม่เกินวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและสองเครื่องดื่มสำหรับผู้ชาย

ปัสสาวะบ่อย

การดื่มอะไรมากเกินไปในช่วงเวลาก่อนนอนอาจทำให้คุณต้องปัสสาวะบ่อยตลอดทั้งคืน สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้ในบางสถานการณ์หากคุณมีของเหลวมาก

การปัสสาวะมากเกินไปในเวลากลางคืนหรือที่เรียกว่า nocturia อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะทางการแพทย์ หากคุณยังคงตื่นนอนสองครั้งขึ้นไปต่อคืนเพื่อปัสสาวะหลังจาก จำกัด ปริมาณการดื่มก่อนนอนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

คุณสามารถลดความถี่ในการปัสสาวะได้โดย:

• หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน
• ลดคาเฟอีนและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• สวมถุงเท้าบีบอัดในระหว่างวันหากคุณมีข้อเท้าและขาบวมหรือมีการกักเก็บน้ำบางอย่าง

ความผิดปกติของการนอนหลับ

หากดูเหมือนว่าไม่มีสิ่งใดช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย

ความผิดปกติของการนอนหลับจำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยและการรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญซึ่งมีแนวโน้มว่าคุณจะเข้ารับการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับ

ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวในการนอนหลับ

ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวในการนอนหลับเป็นภาวะที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวก่อนหรือระหว่างการนอนหลับทำให้หลับยากหรือหลับไม่สนิท

ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวการนอนหลับที่พบบ่อย ได้แก่ :

• โรคขาอยู่ไม่สุขซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัดที่ขาและมีความต้องการอย่างมากในการเคลื่อนย้ายซึ่งจะทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อพยายามนอนหลับ
• ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะซึ่งทำให้แขนขางอกระตุกหรือกระตุกระหว่างการนอนหลับ การเคลื่อนไหวอาจเกิดขึ้นทุกๆ 20 ถึง 40 วินาทีและอาจนานถึงหนึ่งชั่วโมง
• การนอนกัดฟันซึ่งเกี่ยวข้องกับการกัดฟันหรือบดฟันระหว่างการนอนหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งโดยปกติแล้วภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นโรคนอนหลับที่ร้ายแรงซึ่งทำให้การหายใจของคุณหยุดลงเป็นระยะ ๆ ในการนอนหลับของคุณ คุณอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าคุณมีอาการ

อาการและอาการแสดงอื่น ๆ ของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ได้แก่ :

• นอนกรน
• หายใจไม่ออกระหว่างนอนหลับ
• รู้สึกเหนื่อยหลังจากนอนหลับเต็มคืน
• ปัญหาในการนอนหลับ
• ตื่นด้วยปากแห้ง
• ปวดหัวตอนเช้า

นอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับเกี่ยวข้องกับการหลับยากหรือตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนได้ การนอนไม่หลับระยะสั้นเป็นเรื่องปกติมากและมักเกิดจากความเครียดเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือการนอนในสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคยเช่นห้องพักในโรงแรม

การนอนไม่หลับเป็นเวลาหนึ่งเดือนขึ้นไปถือเป็นอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง นี่อาจเป็นอาการของตัวเองหรือเป็นอาการของปัญหาพื้นฐาน

นอกเหนือจากการตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าแล้วการนอนไม่หลับยังสามารถทำให้เกิด:

• ความยากลำบากในการจดจ่อ
• ความหงุดหงิด
• โรคซึมเศร้า
• ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพอ

บรรทัดล่างสุด

การตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้ามักสามารถแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนของคุณเล็กน้อยและลดคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ลง หากดูเหมือนว่าจะไม่ช่วยอะไรได้ดีที่สุดควรติดต่อแพทย์ของคุณเพื่อตรวจหาเงื่อนไขพื้นฐาน