เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายคำว่า“ ความแข็งแกร่ง” และ“ ความอดทน” นั้นใช้แทนกันได้ อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างพวกเขา
ความแข็งแกร่งคือความสามารถทางจิตใจและร่างกายในการดำรงกิจกรรมเป็นระยะเวลานาน เมื่อผู้คนพูดถึงความแข็งแกร่งพวกเขามักใช้เพื่ออ้างถึงความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือมีพลังในขณะที่ทำกิจกรรม
ความอดทนหมายถึงความสามารถทางกายภาพของร่างกายในการรักษาการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน ประกอบด้วยสององค์ประกอบ ได้แก่ ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและความทนทานของกล้ามเนื้อ ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดคือความสามารถของหัวใจและปอดในการเติมออกซิเจนให้ร่างกาย ความทนทานของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยล้า
ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณและเจาะลึกความแตกต่างระหว่างคำศัพท์เหล่านี้
ความอดทนเทียบกับความแข็งแกร่ง
เมื่อผู้คนพูดถึงความแข็งแกร่งมักจะหมายถึงความสามารถในการทำกิจกรรมโดยไม่เหนื่อย อาจคิดได้ว่าตรงกันข้ามกับความเหนื่อยล้าหรือความสามารถในการรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเป็นเวลานาน
การมีความแข็งแกร่งที่ดีสำหรับนักบาสเก็ตบอลมืออาชีพอาจหมายถึงความสามารถในการเล่นเกมทั้งหมดได้โดยไม่ต้องเสียประสิทธิภาพ ความแข็งแกร่งของคุณปู่วัย 85 ปีอาจหมายถึงการมีพลังงานเพียงพอที่จะเล่นกับหลาน ๆ ของเขา
ซึ่งแตกต่างจากความอดทนตรงที่ความแข็งแกร่งนั้นไม่ได้เป็นส่วนประกอบของสมรรถภาพทางกาย แต่เป็นผลมาจากการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น
สมรรถภาพทางกายมักแบ่งออกเป็นห้าองค์ประกอบ:
- ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
- ความยืดหยุ่น
- องค์ประกอบของร่างกาย
- ความอดทนของกล้ามเนื้อ
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ความอดทนมีสององค์ประกอบ: ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและความอดทนของกล้ามเนื้อ องค์ประกอบของสมรรถภาพทั้งสองนี้สามารถวัดได้อย่างเป็นกลาง ตัวอย่างเช่นสามารถวัดสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้โดยใช้การทดสอบการวิ่ง 1.5 ไมล์และผลที่ได้อาจเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานสำหรับบางกลุ่มอายุ
สามารถใช้การทดสอบหลายแบบเพื่อวัดความทนทานของกล้ามเนื้อเช่นการทดสอบดันขึ้นสูงสุดสำหรับความทนทานของร่างกายส่วนบนหรือการทดสอบการซิทอัพสูงสุดสำหรับความทนทานของแกนกลาง
ตัวอย่างสมมุติฐาน
มาเรียเป็นผู้หญิงอายุ 43 ปีซึ่งขณะนี้ร่างกายไม่ได้ใช้งาน เธอมักจะรู้สึกเหนื่อยและเซื่องซึมและแพทย์แนะนำให้เธอเริ่มออกกำลังกาย มาเรียเริ่มโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของเธอ
เมื่อสิ้นสุด 12 สัปดาห์:
- มาเรียมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวันและสังเกตเห็นว่าเธอไม่เหนื่อยง่ายอย่างที่คิด (ปรับปรุงความแข็งแกร่ง)
- มาเรียทำคะแนนในการทดสอบการเดิน 15 นาทีได้ดีกว่าที่เคยทำเมื่อเริ่มโปรแกรม (ปรับปรุงความอดทน)
วิธีเพิ่มทั้งสองอย่าง
คุณสามารถเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งได้โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ท้าทายปอดและหัวใจของคุณเป็นประจำ
คำแนะนำบางประการในการสร้างโปรแกรมความอดทนมีดังนี้
1. หลักการ SAID
องค์ประกอบพื้นฐานอย่างหนึ่งของการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือหลักการของ SAID
SAID ย่อมาจากการปรับตัวเฉพาะกับความต้องการที่กำหนด หมายความว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นหากคุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายส่วนบนเป็นหลักความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณจะดีขึ้น แต่ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณจะยังคงเท่าเดิม
2. หลักการโอเวอร์
อีกแนวคิดพื้นฐานสำหรับการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือหลักการโอเวอร์โหลด หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มทีละน้อยเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณต่อไป
ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการปรับปรุงเวลาวิ่ง 10 ไมล์คุณจะต้องค่อยๆออกกำลังกายให้หนักขึ้นโดยเพิ่มอย่างใดอย่างหนึ่ง:
- ระยะทางที่คุณวิ่ง
- ความเร็วที่คุณวิ่ง
- ระยะเวลาที่คุณวิ่ง
3. ตั้งเป้าให้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณโดยช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปทั่วร่างกาย
American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณ การได้รับมากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์เชื่อมโยงกับสิทธิประโยชน์เพิ่มเติม
4. โยคะหรือการทำสมาธิ
การรวมกิจกรรมคลายเครียดในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มความสามารถในการจัดการกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น กิจกรรมผ่อนคลายสองตัวอย่าง ได้แก่ โยคะและการทำสมาธิ
การศึกษาในปี 2559 พบว่านักศึกษาแพทย์ที่เข้ารับการฝึกโยคะและการทำสมาธิเป็นเวลา 6 สัปดาห์มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในความรู้สึกสงบมีสมาธิและความอดทน
5. ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางและ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์สูงสุดสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรง
คุณสามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 เช่นหากคุณอายุ 45 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 175
6. ลองฝึก HIIT
การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำ ๆ สลับกับช่วงพัก ตัวอย่างเช่นการวิ่ง 10 วินาทีโดยพัก 30 วินาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง
นอกเหนือจากการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดแล้วการฝึก HIIT อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินความดันโลหิตและช่วยลดไขมันในช่องท้อง การฝึก HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่แล้ว
7. ค้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบ
หลายคนเชื่อมโยงกับการไปยิมยกน้ำหนักและวิ่งบนลู่วิ่ง อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะไม่ได้สนุกกับกิจกรรมเหล่านี้ แต่ก็มีหลายวิธีในการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ แทนที่จะบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายที่คุณไม่ชอบให้นึกถึงกิจกรรมที่คุณชอบ
ตัวอย่างเช่นหากคุณเกลียดการวิ่ง แต่รักการเต้นการเข้าคลาสเต้นเช่น Zumba เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคของคุณ
8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำเมื่อออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น หากเซสชันของคุณยาวนานเป็นพิเศษคุณอาจต้องพิจารณาใช้อิเล็กโทรไลต์เพื่อทดแทนแร่ธาตุที่สูญเสียไประหว่างเหงื่อ
แบบฝึกหัดที่ต้องลอง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำจะทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึงการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเช่น:
- วิ่ง
- เต้นรำ
- ว่ายน้ำ
- เทนนิส
- บาสเกตบอล
- ฮอกกี้
- เดินเร็ว
คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์เมื่อใด
หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและก้าวหน้าเป็นระยะ ๆ คุณสามารถคาดหวังว่าจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในสองถึงสามเดือน
ความคืบหน้าต้องใช้เวลา การเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยกระยะทางที่คุณเคลื่อนไหวหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายเร็วเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้า พยายามเพิ่มความยากในการออกกำลังกายของคุณในขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่าย
ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังสร้างโปรแกรมการวิ่งคุณคงไม่ต้องการจากการวิ่งสามไมล์ต่อการออกกำลังกายเป็น 10 ไมล์ต่อการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นเท่ากัน กลยุทธ์ที่ดีกว่าจะเพิ่มเป็นสี่ไมล์ในตอนแรกค่อยๆคืบหน้าไปเป็น 10 ไมล์ในช่วงหลายสัปดาห์
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
การทำงานกับเทรนเนอร์มืออาชีพจะเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใดก็ตาม ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยคุณออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงได้ นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนที่ดีจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ก้าวหน้าเร็วเกินไปเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด
บรรทัดล่างสุด
คำว่า“ stamina” และ“ endurance” มีความหมายคล้ายกันและมักใช้แทนกันได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงคุณสมบัติการออกกำลังกายทั้งสองนี้ได้
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
