“ วันอาทิตย์ scaries” อาจฟังดูเหมือนบางอย่างจากหนังสือสำหรับเด็ก แต่อย่าปล่อยให้ชื่อที่น่ารักหลอกตาคุณ ความรู้สึกของการลงโทษที่ปรากฏขึ้นในตอนเย็นก่อนที่อีกสัปดาห์จะเริ่มขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกแย่และสามารถดูดเอาความสนุกออกจากเวลาว่างที่เหลืออยู่ได้
รูปแบบของความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นวันอาทิตย์ scaries เกี่ยวข้องกับความกังวลใจและความกลัวเกี่ยวกับบางสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นนั่นคือสัปดาห์ข้างหน้า
เมื่อเวลาผ่านไปในบ่ายวันอาทิตย์คุณอาจสังเกตเห็นอาการวิตกกังวลบางอย่างที่ก่อตัวขึ้นเช่น:
- ปัญหากระเพาะอาหาร
- ความร้อนรน
- ความหงุดหงิด
- ความรู้สึกไม่สบายใจที่คลุมเครือ
แม้จะมีชื่อ แต่เรื่องน่ากลัวในวันอาทิตย์สามารถปรากฏขึ้นในวันใดก็ได้ในสัปดาห์ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณทำงานหรือเข้าชั้นเรียนในวันอังคารถึงวันเสาร์อาจมีการแสดงในคืนวันจันทร์
เราค่อนข้างติดขัดกับวันอาทิตย์ แต่กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยป้องกันความเครียดไม่ให้มาพร้อมกับพวกเขาได้
ก่อนอื่นให้รู้ว่ามันเป็นเรื่องธรรมดา
ในขณะที่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้สำรวจความหวาดกลัวในวันอาทิตย์การสำรวจอย่างไม่เป็นทางการในปี 2018 ที่จัดทำโดย LinkedIn ชี้ให้เห็นว่าความรู้สึกนี้เป็นเรื่องธรรมดามาก ในบรรดาผู้ใหญ่ 1,017 คนที่ถูกสำรวจ 80 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขามีอาการวิตกกังวลในคืนวันอาทิตย์
แน่นอนว่าความรู้นี้ไม่สามารถแก้ปัญหาได้ แต่อาจช่วยให้รู้ว่ามีคนจำนวนมากรู้สึกเช่นเดียวกับคุณในขณะที่วันหยุดสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา
จำกัด สาเหตุให้แคบลง
บางครั้งคุณสามารถย้อนรอยความรู้สึกเหล่านี้กลับไปที่สาเหตุเดียวได้
บางทีชั้นเรียนที่คุณชอบน้อยที่สุดอาจเป็นวันแรกของสัปดาห์หรือการเช็คอินประจำสัปดาห์กับหัวหน้างานที่เรียกร้องก็จะเกิดขึ้นในเช้าวันจันทร์ที่สดใส
ในสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่งการระบุสาเหตุสามารถช่วยให้คุณหาวิธีจัดการกับความรู้สึกของคุณได้ไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับการศึกษาเพิ่มเติมเล็กน้อยหรือการพูดคุยอย่างห้าวหาญจากคู่ของคุณ
ในบางครั้งความวิตกกังวลในวันอาทิตย์มีสาเหตุที่ซับซ้อนกว่า
หลายคนพบว่าวันของพวกเขามีงานยุ่งและยุ่งมากขึ้น ความรับผิดชอบตามปกติของคุณอาจเกี่ยวข้องกับ:
- ไปทำงาน (และทำได้ดีพอที่จะรักษางานของคุณไว้)
- กำลังทำธุระ
- ออกกำลังกาย
- การเข้าสังคม
- เตรียมอาหารและรับประทานอาหาร
- หาเวลาทำงานอดิเรก
- นอน
และรายการต่อไป หากคุณอาศัยอยู่กับหุ้นส่วนหรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ สามารถเสนอขายเพื่อแบ่งปันงานได้มากขึ้น แต่คุณจะมีความรับผิดชอบมากขึ้นด้วย
ในท้ายที่สุดโดยทั่วไปแล้วมันจะกลายเป็นความจริงที่ไม่สะดวกอย่างหนึ่ง: วันหยุดสองวันไม่ได้ลดลงเสมอไป
ระดมความคิดกลยุทธ์เพื่อแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น
เมื่อความวิตกกังวลเป็นศูนย์กลางของงานหรือโครงการที่คุณต้องจัดการโดยทั่วไปจะไม่หายไปจนกว่าคุณจะแก้ไขปัญหานั้นได้ อาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่สามารถจัดการกับปัญหาในการทำงานในช่วงสุดสัปดาห์ได้ (แม้ว่าคุณจะทำได้ แต่คุณก็ไม่ควร - การรักษาสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานเป็นสิ่งสำคัญ)
ตรวจสอบความกังวลเหล่านั้นในระหว่างนี้โดยเขียนลงไป ใช้เวลา 15 นาทีในการทำรายการสิ่งที่ต้องทำหรือสำรวจวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้บนกระดาษ
ท่วมท้นด้วยจำนวนสิ่งที่คุณต้องทำให้เสร็จ? แบ่งออกเป็นสามประเภทอย่างรวดเร็ว:
- สิ่งที่คุณต้องทำ
- สิ่งที่รอได้
- สิ่งที่ใครบางคนสามารถช่วยคุณได้
แม้จะยอมรับว่าคุณ ลาด แก้ไขปัญหาของคุณตอนนี้ยังสามารถขัดจังหวะความวิตกกังวลได้ เตือนตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องจัดการกับปัญหานี้เพียงลำพังโดยจดชื่อใครก็ตามที่คุณวางแผนจะขอความช่วยเหลือ
เมื่อหมดเวลาแล้วให้ตั้งรายการไว้ที่ที่ปลอดภัย หากความวิตกกังวลเกิดขึ้นอีกให้เตือนตัวเองว่าคุณได้ทำทุกอย่างที่ทำได้แล้ว - จากนั้นค่อย ๆ คิดทบทวนเพื่อเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้น
ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง
คุณมีความทะเยอทะยานที่ยิ่งใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์ของคุณ หลังจากตื่นเช้าและพาสุนัขของคุณไปที่ชายหาดคุณวางแผนที่จะทำงานบ้านและโครงการเล็ก ๆ รอบ ๆ บ้านเริ่มอ่านหนังสือเล่มใหม่และเตรียมอาหารสักสองสามมื้อในสัปดาห์สุดท้าย
ในวันเสาร์คุณรู้สึกอ่อนเพลียมากจนหลับไปแล้วใช้เวลาทั้งวันในการดูทีวีและส่งข้อความหาเพื่อนจากโซฟา
เช้าวันอาทิตย์คุณบรรยายตัวเองว่าคุณไม่มีผลผลิต คุณรีบยัดเยียดทุกอย่างให้เป็นวันเดียวซึ่งทำให้คุณบ้าๆบอ ๆ และไม่สามารถเพลิดเพลินกับชายหาดหรือหนังสือของคุณได้มากนัก
ครั้งต่อไปอย่าสนใจสิ่งที่คุณยังทำไม่เสร็จและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณทำ เคยทำ ทำ. คุณนอนหลับสบายซึ่งคุณอาจต้องการ คุณยังติดต่อกับเพื่อนของคุณอ่านเล็กน้อยและทำงานบ้านให้เสร็จ
การลงไปที่ตัวเองเพราะไม่ได้ทำเพียงพอจะทำให้ความวิตกกังวลในวันอาทิตย์แย่ลงเท่านั้น แต่จงเมตตาตัวเองด้วยการยอมรับว่าคุณทำได้ดีที่สุดเท่านั้น จากนั้นทำให้วันหยุดสุดสัปดาห์ที่เหลือมีความหมายมากขึ้นด้วยการทำสิ่งที่คุณชอบและเก็บความคิดของคุณเกี่ยวกับกิจกรรมนั้นไว้
พิจารณาว่าคุณจองเกินตัวเองหรือไม่
หากคุณพยายามทำมากเกินไปเป็นประจำก็ไม่น่าแปลกใจที่คุณจะกลัวในแต่ละสัปดาห์ก่อนที่มันจะมาถึง
สมมติว่าคุณสมัครเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายกลุ่ม 2 คลาสซึ่งจะมีการออกสามครั้งทุกสัปดาห์ เมื่อถึงบ้านคุณแทบจะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะกินอาหารเย็นและคลานเข้านอน
เกือบสัปดาห์คุณจะพาเพื่อนสนิทไปเที่ยวกลางคืนที่ผับด้วยเพราะเธอไม่ชอบไปคนเดียว นั่นทำให้เย็นวันที่สี่เป็นวันที่คุณอยากอยู่คนเดียวจริงๆ แต่คุณบอกตัวเองว่าคืนนี้เป็นคืนที่“ สนุก” ของคุณที่จะออกไปข้างนอก
เมื่อทุกสัปดาห์เกี่ยวข้องกับการวิ่งอย่างไม่หยุดหย่อนจากความมุ่งมั่นสู่ความมุ่งมั่นแม้ว่าสิ่งเหล่านั้นจะดูไม่เครียดทั้งหมดก็ตามคุณอาจจะเหนื่อยเกินไปที่จะใช้วันหยุดสุดสัปดาห์อย่างมีประสิทธิผล แต่ก็สนุกน้อยลงมาก
หากเพียงแค่จินตนาการถึงตารางงานที่อัดแน่นของคุณทำให้คุณหมดแรงอาจถึงเวลาที่ต้องปล่อยให้กิจกรรมบางอย่างดำเนินไป
ทำให้วันอาทิตย์น่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น
แม้ว่าจะเป็นสัปดาห์ที่จะทำให้คุณกลัว แต่การทำให้คืนวันอาทิตย์เป็นเรื่องสนุกสามารถช่วยบรรเทาความทุกข์ของคุณได้ ความคิดของสัปดาห์ข้างหน้าอาจไม่ทำให้คุณเสียสมาธิได้ง่ายเมื่อคุณกำลังสนุกสนาน
ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการพักผ่อนในวันอาทิตย์ที่มากขึ้น:
- ทำสิ่งที่เลวร้ายที่สุดก่อน อย่าทิ้งงานที่แย่ที่สุดไปจนกว่าจะสิ้นสุดวันหยุดสุดสัปดาห์ ทำสิ่งเหล่านั้นให้เสร็จในเช้าวันเสาร์ (หรือคืนวันศุกร์ถ้าคุณเป็น จริงๆ ทะเยอทะยาน). ปล่อยเวลาที่เหลือเพื่อความสนุกสนานและผ่อนคลาย
- ก้าวตัวเอง ลองทำงานบ้านและธุระสักสองสามอย่างในระหว่างสัปดาห์ การจมลงบนโซฟาหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน แต่การทำเพียงสิ่งเดียวในแต่ละคืนสามารถช่วยให้คุณมีเวลาว่างในวันอาทิตย์ได้
- ทำให้เป็นเอกสิทธิ์ อุทิศวันอาทิตย์ให้กับกิจกรรมผ่อนคลาย เท่านั้นไม่ว่าจะเข้าชั้นเรียนโยคะเดินป่านาน ๆ หรือนอนขดตัวกับหนังสือดีๆ
- รักษาตัวเอง. วางแผนการรักษาพิเศษสำหรับตัวคุณเองในเย็นวันอาทิตย์เช่นสั่งซื้อกลับบ้านจากร้านอาหารที่คุณชื่นชอบหรืออาบน้ำฟองยาว
- ให้วันจันทร์เป็นโอกาสพิเศษ กำหนดเวลาสิ่งที่คุณรอคอยเช่นวิดีโอคอลกับเพื่อนที่อยู่ห่างไกลในวันจันทร์เพื่อขจัดความกลัว
- ออกจากระบบ. อย่าสนใจข้อความและอีเมลเกี่ยวกับงานถ้าเป็นไปได้การปิดโทรศัพท์จะช่วยได้ หากคุณอยู่นอกเวลาทำการให้งดเว้นเสียแต่ว่าจะเกิดเหตุฉุกเฉินขึ้น
การสร้างนิสัยในการจัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนในช่วงเวลาว่างจะช่วยลดความเครียดในวันอาทิตย์และช่วยให้คุณเผชิญกับความต้องการในสัปดาห์ได้ดีขึ้น
พิจารณาจัดตารางเวลาของคุณใหม่
คุณอาจไม่สามารถลาออกจากงานได้ แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนตารางเวลาของคุณได้เล็กน้อย
แทนที่จะทำง่าย ๆ ในบ่ายวันศุกร์ทำไมไม่เริ่มต้นงานวันจันทร์ของคุณบ้าง สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ทำให้วันจันทร์รู้สึกเครียดน้อยลง แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจและมีประสิทธิผลมากขึ้นอีกด้วย คุณอาจจะจับตัวเอง (อ้าปากค้าง!) กำลังมองหา ไปข้างหน้า ในสัปดาห์หน้า
พิจารณากำหนดเวลางานที่มีความต้องการน้อยสำหรับวันจันทร์ด้วย รายการสิ่งที่ต้องทำที่เบากว่าสามารถช่วยให้คุณเลื่อนกลับเข้าสู่เวิร์กโฟลว์ของคุณได้ง่ายขึ้น หลีกเลี่ยงการกำหนดเส้นตายใหญ่หรือการประชุมที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลในวันจันทร์เมื่อใดก็ตามที่ทำได้
หากคุณยังรู้สึกหวาดกลัวในวันอาทิตย์ให้ใช้สิ่งนี้เป็นสัญญาณว่าชีวิตการงานของคุณต้องเปลี่ยนไป ระดมความคิดว่ามันคืออะไรจากนั้นวางแผนที่จะทำอะไรบางอย่างกับมัน
พูดคุยกับนักบำบัด
เป็นเรื่องที่เข้าใจได้โดยสิ้นเชิงที่จะรู้สึกเป็นสีฟ้าเล็กน้อยเมื่อคุณดูช่วงเวลาสุดท้ายของวันหยุดสุดสัปดาห์หลุดลอยไป แต่ความหวาดกลัวในวันอาทิตย์บางครั้งอาจเป็นสัญญาณของบางสิ่งบางอย่างที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
นักบำบัดสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุที่เฉพาะเจาะจงของความเครียดของคุณและแบ่งปันวิธีจัดการกับพวกเขาอย่างมีประสิทธิผล คุณยังสามารถเรียนรู้กลเม็ดที่เป็นประโยชน์สำหรับการท้าทายและปรับกรอบความคิดที่ไม่ต้องการรวมถึงความทุกข์ที่คุณรู้สึกในวันอาทิตย์
ให้ความสนใจกับความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้ในแต่ละสัปดาห์หรือดูเหมือนจะไม่หายไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นพร้อมกับอาการอื่น ๆ เช่น:
- ความหงุดหงิด
- ความยากลำบากในการจดจ่อ
- ความมึนงงทางอารมณ์
- ความเหนื่อยล้า
หากคุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้หรือพบว่าคุณมีปัญหาในการทำกิจกรรมตามปกติอาจถึงเวลาที่ต้องพิจารณาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
เนื่องจากอาการหวาดกลัวในวันอาทิตย์อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณรู้สึกว่าติดอยู่ในงานที่ไม่น่าพึงพอใจนักบำบัดอาจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม หลายคนให้คำแนะนำด้านอาชีพและเคล็ดลับในการปรับปรุงสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ
พร้อมที่จะก้าวกระโดดแล้วหรือยัง? คำแนะนำในการบำบัดราคาไม่แพงสามารถช่วยได้
บรรทัดล่างสุด
ความรู้สึกหวาดกลัวที่กำลังคืบคลานเข้ามาในวันอาทิตย์อาจเป็นผลมาจากช่วงเวลาที่เราอาศัยอยู่ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป
แทนที่จะปล่อยให้ความรู้สึกนี้ครอบงำทั้งคืนจงยอมรับมันยอมรับว่าคุณอาจไม่สามารถกำจัดมันออกไปได้ทั้งหมดและกลับไปคิดถึงงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบและกับคนที่คุณรัก
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต
