พยายามอย่าเอาชนะตัวเองหากคุณกำลังลำบาก
เมื่อมีการออกคำสั่งซื้อที่พักพิงในนิวยอร์กซิตี้ในเดือนมีนาคมและสำนักงานของฉันปิดตัวลงในตอนแรกฉันไม่ได้คิดที่จะทำงานจากที่บ้าน
หลังจากนั้นฉันก็ทำงานจากที่บ้านได้สำเร็จในงานก่อนหน้านี้และตอนนั้นฉันก็จัดการได้ดี ฉันไม่เห็นว่าเหตุใดจึงควรแตกต่างกัน
แน่นอน…มันไร้เดียงสา สิ่งต่างๆ เป็น แตกต่างกันอย่างมากในตอนนี้
ประการหนึ่งคือมีการระบาดของโรคประหลาดเกิดขึ้น ฉันไม่ได้แค่ทำงานจากที่บ้านฉันโดดเดี่ยว
จู่ๆโลกภายนอกก็ไม่ปลอดภัยสำหรับฉันและครอบครัวดังนั้นโดยพื้นฐานแล้วเราไม่เคยออกจากบ้านยกเว้นสิ่งจำเป็น
อย่างที่สองฉันไม่ได้อยู่บ้านคนเดียวในการพยายามทำงานเหมือนที่เคยทำเมื่อครั้งก่อน สามีและลูกชายวัย 9 เดือนก็อยู่บ้านกับฉันตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน
พูดอย่างอ่อนโยนต้องใช้ความเคยชิน: สามีของฉันและฉันทั้งคู่ต้องการที่ทำงานในบ้านของเรา แต่เรามีที่ทำงานเพียงแห่งเดียว
เขาชอบเปิดเสียงพื้นหลัง แต่ฉันชอบเงียบเวลาทำงาน นอกจากนี้เรายังต้องแท็กทีมว่าใครทำงานเมื่อไหร่และใครดูแลทารกที่เพิ่งหัดคลานของเรา
ทั้งหมดนี้ทำให้เกิดความเครียดมากมาย
ไม่นานก่อนหน้านี้ฉันกำลังทำงานจากพื้นในห้องเด็กเล่นของลูกชายเพื่อหลีกเลี่ยงการได้ยินเสียงพื้นหลังของสามี - โดยปกติแล้วจะเป็นข่าวหรือฉันนอนดึกกว่าเที่ยงคืนเพื่อให้ตรงตามกำหนดเวลาเพราะเป็นเวลา "เงียบ" เพียงครั้งเดียวที่ฉันมี
ไม่จำเป็นต้องพูดผลผลิตของฉันจิกหัว
น่าเสียดายที่ประสบการณ์ของฉันยังห่างไกลจากความเป็นเอกลักษณ์
การระบาดใหญ่ของ COVID-19 กำลังส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเรารวมถึงความสามารถในการโฟกัสและการทำงานที่มีประสิทธิผล
ในเดือนพฤษภาคม 2020 การสำรวจ SHADAC COVID-19 พบว่า 90.4 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริการู้สึกว่ามีความเครียดเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะที่เกิดจากการแพร่ระบาด
การศึกษาพบว่าการกักกันมีผลกระทบทางจิตวิทยาในเชิงลบ ได้แก่ ความสับสนความโกรธและพล็อต
“ ตอนนี้จิตใจของเรากำลังจับฟาง” Kate Sullivan นักจิตวิทยาที่ปรึกษาและนักวิจัยระดับปริญญาเอกที่เชี่ยวชาญด้านความเหนื่อยหน่ายและความพึงพอใจในชีวิตการทำงานกล่าว
“ ทุกๆวันให้ความรู้สึกเหมือนวันก่อนหน้านี้ แต่เราก็ตกอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่เคยมีมาก่อนซึ่งเราไม่สามารถหารูปแบบและประสบการณ์ก่อนหน้านี้มาใช้ได้ ด้วยเหตุนี้เราจึงขาดความสมดุลและดิ้นรนเพื่อทำความเข้าใจในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะจดจ่อหรือทำงานให้เสร็จ” เธอกล่าว
และในขณะที่การแพร่ระบาดของโรคระบาดมันก็ไม่ได้ง่ายไปกว่านี้อีกแล้วที่จะมีประสิทธิผล
“ ในตอนแรกบางคนพบว่าการทำงานจากที่บ้านทำได้ง่ายกว่าเพราะคิดว่า ‘นี่เป็นเรื่องชั่วคราว’” เจฟฟรีย์โคเฮนนักจิตวิทยาและอาจารย์สอนด้านจิตวิทยาการแพทย์จากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบียเออร์วิงกล่าว
“ เมื่อเป็นเช่นนี้หลายคนคงสงสัยว่าสิ่งนี้จะอยู่ได้นานแค่ไหนและจะสิ้นสุดลงหรือไม่” เขากล่าว “ เมื่อเรามองว่าสถานการณ์ไม่แน่นอนสิ่งนี้จะนำไปสู่ความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจรบกวนสมาธิและทำให้การทำงานจากที่บ้านมีความท้าทายมากขึ้น”
อย่างไรก็ตามการแพร่ระบาดจะไม่หายไปในเร็ว ๆ นี้ และถ้าเราโชคดีพอที่จะยังมีงานทำแม้จะมีการปลดพนักงานจำนวนมากงานของเราจากความเป็นจริงในบ้านก็จะไม่หายไปเช่นกัน
ดังนั้นสิ่งที่เราจะทำ?
1. สร้างกิจวัตร
เมื่อเราไปทำงานในสำนักงานเรามีกิจวัตรประจำวันที่เราต้องทำ: เราลุกขึ้น เราอาบน้ำ เราแต่งตัว เราเดินทางไปทำงาน พวกเราทำงาน. เรากลับบ้าน
เพียงเพราะคุณทำงานจากที่บ้านไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทิ้งสิ่งนั้นไปทั้งหมด
“ ฉันขอแนะนำให้ผู้คนพยายามตั้งใจทำงานและใช้ชีวิตเมื่อทำงานจากที่บ้านโดยเฉพาะในช่วงที่มีการแพร่ระบาด” ซัลลิแวนกล่าว “ ใช้ชีวิตของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่งานของคุณได้มากขึ้นเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสมและเพื่อที่คุณจะได้ทิ้งงานนั้นไปเมื่อถึงเวลาเติมพลัง”
กิจวัตรนั้นจะเป็นอย่างไรนั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่อาจรวมถึงการจัดวางเสื้อผ้าของคุณในคืนก่อนตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันรับประทานอาหารเช้าเหมือนเดิมทุกวันการปิดกั้นเวลาทำงานและเวลาของครอบครัวเป็นต้น
“ การสร้างพิธีกรรมสำหรับตัวคุณเองสามารถแทนที่สิ่งที่ทำให้คุณมีขอบเขตและโครงสร้างก่อนที่จะเกิดโรคระบาด” ซัลลิแวนกล่าว
ตัวอย่างเช่นสิ่งหนึ่งที่เธอแนะนำเป็นพิเศษคือการเดินเล่นในตอนเช้าและหลังเลิกงาน
“ เนื่องจากคุณไม่มีการเดินทางที่สะดวกในการเข้าและออกจากวันทำงานของคุณให้พิจารณาเริ่มต้นและสิ้นสุดวันเดินในแต่ละวันแม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินไปรอบ ๆ ตึกก็ตาม” เธอกล่าว “ มันจะทำให้วันของคุณพังทลายและให้สัญญาณความรู้ความเข้าใจในการเปลี่ยนเข้าและออกจากโหมดการทำงาน”
การสร้างกิจวัตรจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีลูกหรือครอบครัวที่ต้องจัดการ
หากคุณและคู่ของคุณต้องแท็กการทำงานเป็นทีมและอยู่กับเด็ก ๆ การกำหนดเวลาว่าใครจะได้ทำงานเมื่อไหร่จะช่วยให้คุณมีสติและลดความขุ่นเคืองให้น้อยที่สุด
2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง
การทำงานจากที่บ้านในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ไม่ใช่เวลาที่จะ "เพิ่ม" ผลผลิตหรือ "ทำมากขึ้น"
“ ความคาดหวังที่ไม่เป็นจริงซึ่งลอยอยู่รอบ ๆ ในช่วงเริ่มต้นของการปิดกั้นสิ่งต่างๆเกี่ยวกับ 'เช็คสเปียร์เขียน King Lear ระหว่างการกักกันสิ่งที่คุณทำได้อย่างน้อยที่สุดคือเริ่มต้นความเร่งรีบด้านข้าง' ไม่เพียงอยู่นอกบริบทเท่านั้น แต่ยังสร้างความเสียหายให้กับผู้คนอีกด้วย ความคิดเกี่ยวกับการทำงานและชีวิตควรจะเป็นอย่างไร” ซัลลิแวนกล่าว
“ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่วิธีการเพิ่มผลผลิตสูงสุดในช่วงที่มีการระบาดฉันขอแนะนำให้ทุกคนย้อนกลับไปและตรวจสอบว่าพลังงานของพวกเขาจะสร้างความแตกต่างได้อย่างไรมากที่สุด” เธอกล่าวต่อ
“ ใช่คุณต้องทำงานให้เสร็จตรงเวลาและดี” เธอกล่าว “ แต่คุณต้องดูแลตัวเองและเพื่อนและครอบครัวด้วย”
ดังนั้นตั้งเป้าหมายทีละน้อยเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำและเฉลิมฉลองความก้าวหน้าของคุณ
3. อย่าทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ทำทีละงาน
“ การทำงานหลายอย่างพร้อมกันจะเพิ่มความเครียดและอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย” โคเฮนกล่าว “ ลองทำทีละอย่างเพราะนี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำงาน”
“ คนที่ฝึกทำทีละอย่างมักจะทำมากที่สุดและทำผิดพลาดน้อยที่สุด” เขากล่าวเสริม
4. ลดการรบกวนของคุณให้มากที่สุดโดยเฉพาะสิ่งที่อาจทำให้คุณอารมณ์เสีย
ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ได้ใช้โทรศัพท์ในการทำงานให้วางโทรศัพท์ทิ้งไว้ในเวลาทำงานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล่อลวงให้เล่นเกมโทรศัพท์ส่งข้อความหาเพื่อนหรือเพียงแค่คิดฟุ้งซ่าน
หลีกเลี่ยงการเลื่อนดูข่าวก่อนหรือระหว่างเวลาทำงาน การถูกดูดเข้าไปในข่าวเป็นเรื่องง่ายและไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะหยุดคิดถึงเรื่องนี้ได้หลังจากที่อ่านแล้ว
อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะปิดการแจ้งเตือนข่าวสารบนคอมพิวเตอร์ของคุณ ข่าวร้ายเช่นข่าวผู้เสียชีวิตจากไวรัสรายวันอาจทำให้เสียชีวิตหรือเครียดเป็นพิเศษหากต้องอ่าน
5. อย่าลืมหยุดพัก
มาดูกันว่าในสำนักงานเราใช้เวลาพักเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นเติมขวดน้ำเดินไปที่ร้านกาแฟหัวมุมหรือพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานของคุณ
“ ทุกวันนี้เมื่อทำงานจากที่บ้านทั้งวันมันเป็นเรื่องง่ายที่จะใช้เวลาทั้งวันคนเดียวในห้องหนึ่งหรือสองห้อง” Francesco Dandekar ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดกล่าว
“ เราอาศัยความแปรปรวนในแต่ละวันเพื่อให้สมองของเราสดชื่นและเมื่อทำงานจากที่บ้านเราก็ไม่ได้สัมผัสกับสิ่งเร้าที่แตกต่างกันมากพอ” เขากล่าว
“ กำหนดเวลาในการหยุดพักบ่อยครั้งและการเปลี่ยนแปลงของทิวทัศน์ ออกไปข้างนอกแม้ว่าจะเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม” เขากล่าวต่อ “ สมองของคุณจะซาบซึ้งโดยไม่ติดอยู่ในบริบทเดิม ๆ ชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่าทุกวัน”
Ripal Shah ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่ Stanford University School of Medicine เห็นด้วย “ แม้แต่บางสิ่งที่เล็กน้อยพอ ๆ กับการฟังเพลงดีๆโดยไม่ต้องกังวลก็ยังคุ้มค่าที่จะรอคอยในระหว่างวันและสามารถช่วยกระตุ้นให้เราจดจ่อในระหว่างวันทำงานได้”
6. มีพื้นที่สำนักงานเฉพาะและตั้งค่าให้ถูกต้อง
“ ฉันมักจะแนะนำให้ผู้คนสร้างพื้นที่ทำงานที่มีไว้สำหรับพวกเขาและเพื่อการทำงานเท่านั้น” ซัลลิแวนกล่าว “ ควรเป็นสถานที่ที่คุณไม่ต้องทำอะไรเลยนอกจากทำงานเพื่อให้สมองของคุณพร้อมที่จะจดจ่อกับงานทันทีที่ไปที่นั่น”
“ พื้นที่ทำงานที่ดีที่สุดของทุกคนจะแตกต่างกันไป - ของฉันรกจนน่าตกใจ แต่จริงๆแล้วโต๊ะทำงานแบบโปร่งโล่งก็ไม่เป็นประโยชน์สำหรับฉันเพราะฉันใช้เวลามากเกินไปในการค้นหากระดาษโน้ตที่ต้องการ” เธอกล่าวต่อ “ ดังนั้นคุณต้องหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและยึดติดกับสิ่งนั้นโดยไม่สำนึกผิด”
หากคุณไม่ได้อยู่ในห้องสตูดิโอให้พยายามตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่ทำงานของคุณไม่ได้อยู่ในห้องนอนของคุณ
“ การมีพื้นที่ทำงานในห้องนอนอาจรบกวนจังหวะกลางวัน / กลางคืนและทำให้ความสามารถในการนอนหลับพักผ่อนน้อยลง” Dandekar กล่าว
7. เหนือสิ่งอื่นใดอย่าลืมเมตตาตัวเอง
พยายามอย่าเอาชนะตัวเองหากคุณกำลังลำบาก นี่ไม่ใช่สถานการณ์ปกติ! เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกแย่กับเรื่องนี้
ดังคำกล่าวที่ว่า“ ดีพอคือดีพอ”
และในช่วงที่มีการแพร่ระบาดความตั้งใจของคุณที่จะพยายามต่อไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคำนึงถึงทุกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเราคือ อย่างแน่นอน ดีพอแล้ว.
Simone M.Scully เป็นนักเขียนที่รักการเขียนเกี่ยวกับสุขภาพและวิทยาศาสตร์ทุกอย่าง หา Simone กับเธอ เว็บไซต์, เฟสบุ๊คและ ทวิตเตอร์.
