8 แบบฝึกหัดสำหรับ Meniscus Tear

วงเดือนฉีกขาดคืออะไร?

วงเดือนฉีกเป็นอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่พบบ่อยซึ่งมักส่งผลกระทบต่อผู้ที่เล่นกีฬาติดต่อ นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการสึกหรอและการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่กดดันข้อเข่าเช่นการนั่งยอง ๆ เพื่อหยิบของหรือเข้าและออกจากรถ

การบาดเจ็บนี้เกิดขึ้นเมื่อมีคนฉีกกระดูกอ่อนป้องกันในหัวเข่า

การฉีกขาดของวงเดือนไม่ได้เจ็บปวดเสมอไป แต่อาจทำให้เข่าบวมและไม่มั่นคงได้ เข่าอาจล็อคและคุณอาจมีปัญหาในการเคลื่อนย้าย

ลักษณะของการบาดเจ็บและอาการของบุคคลช่วยให้แพทย์พิจารณาวิธีการรักษาอาการวงเดือนฉีกขาด ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีอายุน้อยและผู้ที่ได้รับบาดเจ็บมีแนวโน้มที่จะต้องได้รับการผ่าตัดมากกว่าผู้สูงอายุที่ได้รับบาดเจ็บวงเดือนเรื้อรัง

แพทย์มักจะแนะนำให้ทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยรักษาข้อต่อให้คงที่

8 แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

เมื่อคุณได้รับการอนุมัติจากแพทย์ให้เริ่มออกกำลังกายแล้วให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของคุณหลังจากวงเดือนฉีกขาด

1. การตั้งค่า Quadriceps

การตั้งค่า Quadriceps เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ขั้นตอน:

• นั่งบนพื้นโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า คุณยังสามารถนอนราบได้หากต้องการ
• มุ่งเน้นไปที่การกระชับหรือหดตัวของ quadriceps คุณสามารถทำได้โดยจินตนาการว่าคุณดันหลังเข่าติดพื้น
• เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีจากนั้นทำซ้ำขั้นตอน

2. มินิ squats

Mini-squats เป็นการออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่สามารถเสริมสร้าง Quadriceps ได้

ขั้นตอน:

• ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยให้ไหล่และหัวพิงกำแพง เท้าของคุณควรห่างกันระดับไหล่และห่างจากผนัง 1 ฟุต
• งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ก้นแตะพื้น
• หยุดงอประมาณ 15 องศาโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาทำงาน
• อย่าปล่อยให้สควอทลึกจนต้นขาขนานกับพื้น สิ่งนี้กดดันหัวเข่าของคุณมากเกินไป
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆเลื่อนร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีจากนั้นทำซ้ำขั้นตอน

คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้กับกำแพงเสมอไป แต่จะช่วยเพิ่มความมั่นคงมากขึ้น คุณยังสามารถยึดกับเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงเพื่อความสมดุลได้อีกด้วย

3. ยกขาตรง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับ quadriceps และยืดเอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อที่วิ่งขึ้นด้านหลังต้นขาของคุณ

ขั้นตอน:

• นอนบนพื้นโดยให้เท้าซ้ายวางราบกับพื้นและเหยียดขาขวาออกไป ให้หลังและกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง กระดูกเชิงกรานของคุณควรจะเอียงเล็กน้อยเพื่อรองรับหลังของคุณ
• งอเท้าขวาและกระชับกล้ามเนื้อต้นขา ค่อยๆยกขาขวาขึ้นจากพื้นในแบบควบคุมได้
• ยกขาขวาขึ้นประมาณ 45 องศาหรือเมื่อเข่าขวาสูงเท่ากับเข่าซ้าย
• ลดขาขวาลง ทำซ้ำทั้งหมด 25 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้าย

4. ส้นเอ็นร้อยหวาย

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขั้นตอน:

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• งอเท้าเพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้นเท่านั้น
• ขุดส้นเท้าของคุณลงในพื้นแล้วค่อยๆเลื่อนให้ห่างจากร่างกายประมาณ 4 ถึง 6 นิ้ว
• นำส้นเท้ากลับเข้าหาลำตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรรู้สึกว่าการออกกำลังกายทำงานที่หลังต้นขาของคุณ
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งจากนั้นพัก 30 วินาทีถึง 1 นาที ทำชุดเพิ่มเติม

5. การต่อขา

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะที่นั่งซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ พยายามทำชุดสองถึงสามครั้งต่อวัน

ขั้นตอน:

• นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น
• งอเท้าขวาแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นเหยียดขาขวาให้ตรง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาทำงาน
• ค่อยๆลดเท้าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
• ทำซ้ำ 10 ครั้งทางด้านขวาจากนั้นที่ขาซ้าย คุณยังสามารถลองออกกำลังกายด้วยการใช้เท้าชี้

6. ยืนยกส้นเท้า

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus ซึ่งประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อน่องของคุณ

ขั้นตอน:

• ยืนเท้าของคุณให้ห่างกันโดยให้มือของคุณวางอยู่บนเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์เพื่อรองรับ
• ค่อยๆยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นและสูงขึ้นไปบนลูกบอลของคุณ
• หยุดที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงไปที่พื้น
• ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อเซ็ต

เคล็ดลับ: กระชับกล้ามเนื้อ gluteus (ก้น) เพื่อความสมดุล รักษาข้อเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อป้องกันไม่ให้กลิ้งเข้าหาขอบด้านนอกของเท้า

7. หอย

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ผู้ลักพาสะโพกของคุณ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius และ gluteus minimus

ขั้นตอน:

• นอนตะแคงข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บโดยให้สะโพกซ้อนทับกันและเข่างอทำมุม 45 องศา มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
• วางศีรษะบนแขนท่อนล่างและใช้แขนท่อนบนเพื่อรักษาตำแหน่งของคุณให้คงที่
• ให้เท้าของคุณวางซ้อนกันตลอดเวลาและค่อยๆยกเข่าด้านบนขึ้นให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องขยับหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน
• ค่อยๆยกเข่าด้านบนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต

เคล็ดลับ: สะโพกส่วนบนของคุณอาจต้องการโยกย้ายไปข้างหลังในระหว่างการออกกำลังกาย พยายามให้สะโพกซ้อนทับกันและนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้

ง่ายเกินไป? พันแถบแรงต้านรอบต้นขาก่อนเริ่มการออกกำลังกาย

8. เอ็นร้อยหวาย

แบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้น

ขั้นตอน:

• นอนคว่ำโดยให้ขาเหยียดตรง คุณสามารถพักหน้าผากบนแขนของคุณ
• ค่อยๆงอเข่าเพื่อยกเท้าของด้านที่บาดเจ็บไปทางบั้นท้าย
• ค่อยๆลดเท้าลงไปที่พื้น
• ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อเซ็ต

เคล็ดลับ: หากคุณรู้สึกเจ็บเข่าอย่างอเข่ามาก หยุดออกกำลังกายหากยังคงมีอาการปวด

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

แพทย์มักจะแนะนำไม่ให้ทำแบบฝึกหัดบางอย่างเมื่อคุณมีวงเดือนฉีกขาด การออกกำลังกายเหล่านี้อาจกดดันเข่าที่ไม่มั่นคงอยู่แล้วมากเกินไป

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ:

• การหมุน
• นั่งยองๆ
• บิด

หากการออกกำลังกายใดทำให้คุณปวดหรือทำให้เข่ารู้สึกไม่มั่นคงให้หยุดทำทันที

ประเภทของน้ำตา

ภายในหัวเข่ามีกระดูกอ่อนป้องกันซึ่งรวมถึงกระดูกอ่อนข้อและกระดูกอ่อนที่หุ้มข้อซึ่งรองรับข้อต่อและให้ความมั่นคง

กระดูกอ่อนข้อช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเป็นไปอย่างราบรื่น กระดูกอ่อนที่มีประจำเดือนช่วยเพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนักของหัวเข่า

โดยปกติแล้วแพทย์จะแบ่งน้ำตาประจำเดือนออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ น้ำตาที่มีบาดแผลเฉียบพลันและน้ำตาที่เสื่อม

การบาดเจ็บเฉียบพลัน

บาดแผลฉีกขาดเฉียบพลันส่วนใหญ่มักเกิดในนักกีฬาอายุน้อย

คุณอาจได้ยินเสียงดังขึ้นเมื่อได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า อาการอื่น ๆ ของบาดแผลฉีกขาดเฉียบพลัน ได้แก่ :

• การจับหรือล็อคข้อต่อ
• อาการปวดข้อ
• บวม

ฉีกขาด

การฉีกขาดเกิดจากความเครียดซ้ำ ๆ ที่ทำให้กระดูกอ่อนอ่อนแอ น้ำตาเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและมักพบบ่อยในคนที่อยู่ในวัยกลางคน

อาการของการฉีกขาดของเยื่อหุ้มสมองเรื้อรังจะคล้ายกับอาการฉีกขาดเฉียบพลัน

การรักษาที่แตกต่างกัน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างน้ำตาเพราะโดยปกติแล้วน้ำตาที่มีบาดแผลเฉียบพลันเท่านั้นที่จะผ่าตัดซ่อมแซมได้

น้อยกว่าร้อยละ 10 ของน้ำตาที่เกิดขึ้นในผู้ป่วยอายุ 40 ปีขึ้นไปสามารถซ่อมแซมได้ บ่อยครั้งเนื่องจากการเสื่อมของเนื้อเยื่อส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกอ่อนทำให้มีโอกาสในการรักษาหลังการผ่าตัดน้อยลง

แพทย์อาจแนะนำให้เอาเนื้อเยื่อที่เสียหายออกและแนะนำให้ทำกายภาพบำบัด

การออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดไม่จำเป็นต้องรักษาวงเดือน แต่สามารถป้องกันอาการตึงได้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าและทำให้ข้อเข่าคงที่

หลังจากได้รับบาดเจ็บ

โดยปกติแพทย์ไม่แนะนำให้เริ่มกิจวัตรการทำกายภาพบำบัดในทันทีหลังจากที่มีอาการขาดเลือด มีอาการบวมและอักเสบจำนวนมากที่ต้องลดลงก่อนการออกกำลังกายจึงจะได้ผล

แพทย์มักแนะนำให้ปฏิบัติตามโปรโตคอล RICE:

• R คือการพักผ่อน อย่าใช้เข่ามากเกินไปเป็นเวลาหลายวันหลังการบาดเจ็บ สิ่งนี้ช่วยให้เนื้อเยื่อมีเวลาในการรักษา บางคนอาจสวมที่รัดเข่าเพื่อป้องกันหรือใช้ไม้ค้ำยันเพื่อดันเข่าออก
• ฉันเป็นน้ำแข็ง น้ำแข็งสามารถช่วยลดอาการบวม ใช้ถุงน้ำแข็งที่หุ้มด้วยผ้าไว้ที่หัวเข่าครั้งละ 10 ถึง 15 นาทีจากนั้นถอดออกและรออย่างน้อย 20 นาทีก่อนนำไปใช้ใหม่
• C สำหรับการบีบอัด การบีบอัดสามารถลดอาการบวมได้ หลายคนใช้ผ้าพันแผลยางยืดพันเข่า
• E คือการยกระดับ การยกเข่าขึ้นจะช่วยลดอาการบวมโดยการบังคับให้ของเหลวและเลือดไหลกลับไปที่หัวใจ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ได้แก่ ไอบูโพรเฟนหรือนาพรอกเซน

ประมาณสามถึงเจ็ดวันหลังจากได้รับบาดเจ็บแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเริ่มทำแบบฝึกหัดกายภาพบำบัด

เมื่อไปพบแพทย์

พบแพทย์ของคุณหากคุณพบอาการใด ๆ ต่อไปนี้หลังจากที่สงสัยว่ามีภาวะหมดประจำเดือน:

• การล็อคของข้อต่อซึ่งสามารถบ่งชี้ว่ามีเนื้อเยื่อที่เสียหายส่วนหนึ่งติดอยู่ในข้อเข่า
• ข้อเข่าบวมอย่างมากซึ่งทำให้หัวเข่าขยับได้ยาก
• ปวดมากเมื่อขยับข้อเข่า
• เข่าโก่งหรือวางน้ำหนักที่หัวเข่าได้ยาก

นอกจากนี้คุณควรไปพบแพทย์หากอาการของคุณแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป

ในบางกรณีแพทย์อาจไม่สามารถซ่อมแซมวงเดือนได้ แต่อาจแนะนำให้เอาเนื้อเยื่อบริเวณที่เสียหายออก วิธีนี้สามารถลดความไม่สบายตัวและข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหว

เวลาการกู้คืน

ระยะเวลาพักฟื้นสำหรับการฉีกขาดของวงเดือนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรุนแรงและลักษณะของการบาดเจ็บ

อาการฉีกขาดของวงเดือนสามารถดีขึ้นได้ภายในสี่ถึงหกสัปดาห์หลังจากได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามหากจำเป็นต้องผ่าตัดกระบวนการพักฟื้นอาจนานกว่านี้

บรรทัดล่างสุด

น้ำตาไหลเป็นอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าที่พบบ่อยซึ่งไม่จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อรักษาเสมอไป

การออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดเช่นการออกกำลังกายที่เน้นไปที่ quadriceps และ hamstrings สามารถลดอาการตึงและทำให้อาการดีขึ้นได้ หากวิธีการที่บ้านไม่ได้ผลในการบรรเทาความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกการผ่าตัดที่อาจเกิดขึ้น