ภาพรวม
เมื่อคุณคิดถึงการรับประทานอาหารคุณอาจนึกถึงการทำงานที่เกิดขึ้นในกระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณ แต่กระบวนการย่อยอาหารทั้งหมดเริ่มต้นในปากของคุณด้วยการเคี้ยว
เมื่อคุณเคี้ยวอาหารอาหารจะถูกย่อยเป็นชิ้นเล็ก ๆ ซึ่งย่อยได้ง่ายกว่า เมื่อผสมกับน้ำลายการเคี้ยวจะช่วยให้ร่างกายดึงสารอาหารจากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปได้มากที่สุด
เคี้ยวอาหาร 32 ครั้ง
ผู้เชี่ยวชาญมีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับการเคี้ยว คำแนะนำทั่วไปอย่างหนึ่งคือเคี้ยวอาหารประมาณ 32 ครั้งก่อนกลืน ใช้เวลาเคี้ยวน้อยลงในการย่อยอาหารที่นิ่มและเติมน้ำ เป้าหมายของการเคี้ยวคือการย่อยอาหารเพื่อให้สูญเสียเนื้อสัมผัส
การเคี้ยว 32 ครั้งดูเหมือนจะเป็นตัวเลขเฉลี่ยที่ใช้กับอาหารที่กัดส่วนใหญ่ อาหารที่เคี้ยวยากเช่นสเต็กและถั่วอาจต้องเคี้ยวมากถึง 40 ครั้งต่อคำ อาหารเช่นแตงโมอาจต้องเคี้ยวน้อยลงเพื่อย่อยสลาย - น้อยถึง 10 ถึง 15
ประโยชน์ของการเคี้ยวอาหาร
การเคี้ยวเป็นขั้นตอนแรกของการย่อยอาหาร
- การเคี้ยวและน้ำลายสลายและผสมอาหารเข้าด้วยกันในปากของคุณ จากนั้นอาหารจะเข้าไปในหลอดอาหารเมื่อคุณกลืน
- หลอดอาหารของคุณดันอาหารเข้าไปในกระเพาะอาหาร
- กระเพาะอาหารของคุณเก็บอาหารไว้ในขณะที่มันผสมกับเอนไซม์ที่ทำลายอาหารอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณสามารถใช้เป็นพลังงานได้
- เมื่ออาหารถูกย่อยเพียงพอในกระเพาะอาหารของคุณมันจะเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้เล็กของคุณซึ่งมันจะผสมกับเอนไซม์จำนวนมากขึ้นที่จะทำลายมันต่อไป สารอาหารจากอาหารจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก
- ของเสียจะถูกส่งไปยังลำไส้ใหญ่ซึ่งเรียกว่าลำไส้ใหญ่ของคุณ ของเสียที่เหลือจะถูกขับออกทางทวารหนักและทวารหนัก
ผู้คนอาจลืมเคี้ยวอาหารหรือติดนิสัยการกลืนก่อนที่จะเคี้ยวจนหมด คนที่กัดขนาดใหญ่หรือเล็กเกินไปอาจเคี้ยวอาหารไม่ถูกต้อง
การเคี้ยวไม่เพียง แต่เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย คนที่เคี้ยวอาหารได้ไม่ดีพอก่อนที่จะกลืนลงไปมักจะมีปัญหาในการย่อยอาหารและยังมีความเสี่ยงที่จะ:
- สำลัก
- ปณิธาน
- การขาดสารอาหาร
- การคายน้ำ
ประโยชน์ของการเคี้ยวอาหารช้าๆ
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ายิ่งคุณกินเร็วเท่าไหร่คุณก็จะมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากขึ้นเท่านั้น การเคี้ยวอาหารหลาย ๆ ครั้งในจังหวะที่ช้าลงสามารถลดปริมาณอาหารโดยรวมของคุณได้
ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 30 คนรับประทานอาหารในจังหวะที่ต่างกัน ผู้หญิงที่กินอาหารช้าลงกินอาหารน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด แต่รู้สึกอิ่มกว่าคนที่กินเร็ว
ในการศึกษาอื่นพบว่าการเคี้ยวมากขึ้นในช่วงเวลาอาหารจะช่วยลดการทานขนมหวานในวันต่อมา
นอกเหนือจากการควบคุมน้ำหนักแล้วผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวอีกว่าการเคี้ยวอาหารอย่างเหมาะสมยังช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารของคุณ ในการศึกษาหนึ่งผู้เชี่ยวชาญพบว่าการเคี้ยวอัลมอนด์ระหว่าง 25 ถึง 40 ครั้งไม่เพียง แต่ระงับความหิวเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมสารอาหารจากอัลมอนด์อีกด้วย
วิธีการเคี้ยว
เมื่อคุณรับประทานอาหารมีวิธีเคี้ยวที่ถูกและผิด วิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากมื้ออาหารของคุณมีดังนี้
- อย่าใส่ช้อนหรือส้อมมากเกินไป อาหารควรอยู่ได้โดยไม่หลุดออก
- เมื่ออาหารอยู่ในปากให้ปิดริมฝีปากและเริ่มเคี้ยว ลิ้นของคุณควรเคลื่อนอาหารจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและขากรรไกรของคุณควรหมุนเล็กน้อย
- เคี้ยวช้าๆนับถึง 32 พร้อมกับอาหารแต่ละคำ คุณอาจต้องใช้เวลามากหรือน้อยขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร
- เมื่อกัดสูญเสียเนื้อสัมผัสทั้งหมดแล้วคุณสามารถกลืนได้
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารการดื่มน้ำเมื่อทานอาหารไม่ได้ดีสำหรับคุณเสมอไป การดื่มน้ำสามารถชะลอกระบวนการย่อยอาหารได้โดยการเจือจางเอนไซม์ในร่างกายที่ย่อยอาหาร ผลกระทบนี้จะรุนแรงเป็นพิเศษหากคุณมีอาการผิดปกติทางเดินอาหารเช่นโรคกรดไหลย้อน gastroesophageal
เคี้ยวอาหารไม่เพียงพอ
เมื่อคุณเคี้ยวอาหารไม่เพียงพอระบบย่อยอาหารที่เหลือของคุณจะสับสน ร่างกายของคุณอาจผลิตเอนไซม์ไม่เพียงพอที่จำเป็นในการย่อยสลายอาหารของคุณ สิ่งนี้อาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหาร ได้แก่ :
- ท้องอืด
- ท้องร่วง
- อิจฉาริษยา
- กรดไหลย้อน
- ตะคริว
- คลื่นไส้
- ปวดหัว
- ปัญหาผิว
- ความหงุดหงิด
- การขาดสารอาหาร
- อาหารไม่ย่อย
- แก๊ส
เคล็ดลับการกินที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คำแนะนำบางประการในการรับประทานอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณมีดังนี้
- ดื่มก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร 30 นาที แต่ไม่ใช่พร้อมอาหาร สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารของคุณ
- อย่าดื่มกาแฟหลังอาหาร ที่สามารถเร่งการย่อยอาหารของคุณและส่งคุณไปที่ห้องน้ำ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการเสียดท้องจากความเป็นกรด
- หลีกเลี่ยงผลไม้และขนมแปรรูปหลังอาหาร อาหารหวานย่อยเร็วและอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักหลังอาหาร การย่อยอาหารต้องใช้พลังงานและมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อคุณออกกำลังกาย
- กินอาหารหมักเช่นกะหล่ำปลีดองและผักดองมากขึ้น ประกอบด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งจำเป็นต่อการช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น การรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนการแพ้กลูเตนและโรคภูมิแพ้และโรคหอบหืด
- กินผักดิบหรือนึ่งเล็กน้อยซึ่งมีเอนไซม์และไฟเบอร์สูงกว่า สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการย่อยอาหารที่ดี
- ไปเดินเล่นหลังอาหาร. ความเร็วนี้จะทำให้อาหารเคลื่อนผ่านกระเพาะอาหารของคุณเร็วขึ้นซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร
- ใช้โปรไบโอติก. พฤติกรรมการนอนและการกินและการเดินทางที่ไม่ดีอาจทำให้การย่อยอาหารของคุณหมดไป การทานโปรไบโอติกซึ่งประกอบด้วยแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณกลับมาเหมือนเดิมได้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าโปรไบโอติกชนิดใดดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
Takeaway
การย่อยอาหารที่เหมาะสมจะเริ่มในปากของคุณ เมื่อรับประทานอาหารอย่าลืมเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่
โดยเน้นการเคี้ยวหลาย ๆ ครั้งคุณจะกินได้ช้าลง สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณช่วยให้คุณกินน้อยลงและเพิ่มประสบการณ์การกินโดยรวมของคุณ
