ข้ามการวิ่ง: ทางเลือกในการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง

ผู้ที่เคยรู้สึกถึงสุภาษิต“ นักวิ่งที่สูง” จะบอกคุณว่าไม่มีกิจกรรมอื่นใดเทียบได้กับการวิ่ง แต่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงอาจไม่เหมาะหากคุณได้รับความเสียหายที่หัวเข่าหรือข้อต่ออื่น ๆ

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเปรียบเทียบกับการวิ่งอย่างไร?

การวิ่งอาจมีประโยชน์สำหรับบางคน แต่แพทย์ส่วนใหญ่จะไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงหากคุณมีอาการเข่าเสื่อมหรือโรคข้อเข่าเสื่อม สิ่งนี้อาจน่าผิดหวัง แต่มีทางเลือกอื่น

ครอสเทรนนิ่งทำงานบนพื้นฐานที่การออกกำลังกายประเภทหนึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาในอีกประเภทหนึ่งได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการว่ายน้ำอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งแม้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อต่างกัน

ครอสเทรนนิ่งเป็นทางเลือกสำหรับนักกีฬาที่หยุดพักเนื่องจากการบาดเจ็บทางร่างกายการฝึกมากเกินไปหรือความเหนื่อยล้า

ไม่ว่าคุณจะต้องการเวลาพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บหรือเพียงแค่มองหาทางเลือกที่มีผลกระทบต่ำเพื่อผสมผสานสิ่งต่างๆทางเลือกเหล่านี้ในการวิ่งก็อาจเหมาะสม

1. ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่ง เช่นเดียวกับการวิ่งคุณสามารถขี่จักรยานในร่มหรือออกไปข้างนอกได้ด้วยจักรยานที่อยู่กับที่และผู้ฝึกสอนจักรยาน

การขี่จักรยานช่วยให้คุณสามารถรักษาและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้โดยไม่ต้องเครียดกับข้อต่อและหน้าแข้ง

กระโดดขึ้นไปบนจักรยานเสือหมอบจักรยานที่จอดอยู่กับที่ที่บ้านหรือที่โรงยิมหรือลองชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่มขั้นสูงสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งอาจทำให้นักวิ่งได้รับความสูงแบบใหม่

การใช้จักรยานไปไหนมาไหนไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อสิ่งแวดล้อมอีกด้วย หากเป็นไปได้ให้ลองขี่จักรยานไปทำงานหรือที่ร้านแทนการใช้รถยนต์

2. เทรนเนอร์รูปไข่

รักหรือเกลียดมันผู้ฝึกสอนรูปไข่เสนอทางเลือกในการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บหรือต้องการพักข้อต่อ

เครื่อง Elliptical ช่วยให้คุณสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการวิ่งได้ แม้ว่าจะเป็นกิจกรรมที่รับน้ำหนัก แต่ก็มีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อย

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการวิ่งจ็อกกิ้งโดยมีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยลง เมื่อเทียบกับการใช้ลู่วิ่งแล้วเทรนเนอร์รูปไข่เป็นตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำ

การมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับรูปแบบการวิ่งปกติของคุณมากที่สุดและยึดติดกับตารางการฝึกซ้อมที่คล้ายกันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมนี้และรักษาระดับความฟิตของคุณ

3. น้ำไหล

นักวิ่งที่ต้องการการเปลี่ยนแปลง แต่สนุกกับการวิ่งเท่านั้นอาจพบว่าการวิ่งในน้ำหรือการวิ่งในสระเป็นการประนีประนอมที่ดี

ตามชื่อที่แนะนำคือการวิ่งในน้ำเกี่ยวข้องกับการวิ่งในน้ำซึ่งมักจะอยู่ในส่วนลึกของสระว่ายน้ำโดยมีสายรัดน้ำเพื่อให้ลอยตัว

ทางเลือกนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวในการวิ่งโดยไม่มีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งในสระว่ายน้ำให้มุ่งเน้นไปที่ฟอร์มของคุณโดยให้สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวปกติของคุณ

การทำตามตารางการฝึกที่คล้ายกับตารางการวิ่งของคุณจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากทางเลือกที่ไม่เหมือนใครนี้ในขณะที่ยังคงให้ข้อต่อของคุณได้พัก

4. การเดิน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการเดินเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักวิ่งที่ต้องการประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกันโดยไม่มีผลกระทบต่อข้อต่อ

การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย American Heart Association พบว่าการเดินมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการวิ่งเพื่อลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

กุญแจสำคัญคือการเดินในระยะทางรวมเท่ากันซึ่งอาจใช้เวลาประมาณสองเท่าเพื่อให้ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับที่คุณจะได้รับจากการวิ่ง

นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพแล้วคุณยังได้รับอากาศบริสุทธิ์และทิวทัศน์ที่ทำให้การวิ่งน่าดึงดูด

5. ขั้นตอนการเต้นแอโรบิค

การเข้าคลาสแอโรบิกแบบสเต็ปหรือออกกำลังกายแบบวิดีโอเป็นขั้นตอนนำเสนอทางเลือกในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและมีผลกระทบต่ำ ข้อต่อทำได้ง่ายกว่าการวิ่ง แต่ยังคงมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาชิ้นหนึ่งในปี 2549 พบว่าการออกกำลังกายแบบสเต็ปแอโรบิคมีภาระทางชีวกลศาสตร์ที่อยู่ระหว่างสิ่งที่คุณจะได้รับจากการเดินและวิ่ง กุญแจสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

Takeaway

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หลักเกณฑ์ที่เผยแพร่ในปี 2020 กล่าวถึงการเดินการปั่นจักรยานแอโรบิคและการออกกำลังกายในน้ำ นอกจากนี้ยังแนะนำไทเก็กและโยคะ

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยคุณ:

• รักษาน้ำหนักของคุณ
• สร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับข้อต่อของคุณ
• ลดความตึงเครียด

การวิ่งอาจไม่เหมาะสมหากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าเนื่องจากเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมหรือได้รับบาดเจ็บ กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำอาจเป็นประโยชน์มากกว่า

ถามแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือนักกีฬาบำบัดเกี่ยวกับทางเลือกของคุณ เลือกกิจกรรมที่คุณชอบและสามารถจ่ายได้

คุณอาจลองออกกำลังกายกับกลุ่มหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเนื่องจากบางคนพบว่าสิ่งนี้มีแรงจูงใจมากกว่า

เมื่อลองใช้เครื่องจักรหรือกิจกรรมใหม่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฝึกอบรมที่ถูกต้อง การใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ความเสียหายเพิ่มเติมได้