คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับน้ำมันปรุงอาหาร: ประโยชน์ต่อสุขภาพการใช้งานที่ดีที่สุดและอื่น ๆ

น้ำมันเป็นพื้นฐานสำหรับสูตรอาหารที่ชื่นชอบมากมายและมีส่วนสำคัญในเทคนิคการทำอาหารต่างๆตั้งแต่การผัดทอดไปจนถึงการย่างและการอบ

แม้ว่าหลายสูตรจะระบุว่าต้องใช้น้ำมันชนิดใด แต่บางสูตรก็ไม่ใช้ และเชื่อหรือไม่ว่าคุณอาจได้รับอาหารที่เหนือกว่าด้วยการทดลองกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่สิ่งที่เรียกร้อง

นี่คือภาพรวมของประโยชน์ต่อสุขภาพและการใช้น้ำมันปรุงอาหารทั่วไปที่ดีที่สุด เลื่อนไปด้านล่างภาพเพื่อดูข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพและวิธีการจัดเก็บอย่างถูกต้อง

ที่สำคัญที่สุด: อย่ากลัวที่จะทดลอง!

น้ำมันปรุงอาหาร: ประโยชน์ต่อสุขภาพจุดควันและการใช้งานที่ดีที่สุด

1. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

อาจเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่เป็นที่รู้จักและใช้บ่อยที่สุดคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือ EVOO ได้รับชื่อเสียงในฐานะไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์หลากหลาย เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระไขมันที่ดีต่อหัวใจและการเชื่อมโยงไปสู่การป้องกันมะเร็ง

เนื่องจากประโยชน์เหล่านี้และความพร้อมใช้งานที่แพร่หลายคุณอาจพบว่าตัวเองใช้ EVOO สำหรับการเตรียมอาหารทุกประเภท

แต่จุดที่มีควันต่ำ (อุณหภูมิที่เริ่มย่อยสลายและปล่อยอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย) หมายความว่าน้ำมันนี้ไม่ใช่น้ำมันที่ดีที่สุดที่จะใช้ปรุงอาหารเสมอไปอย่างน้อยก็ไม่ควรปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงกว่า375ºF (191ºC)

ด้วยเหตุนี้ EVOO จึงมักแนะนำสำหรับอาหารเย็นเช่นดิปสลัดและน้ำสลัด

เก็บในภาชนะทึบแสงในที่เย็นและมืด

2. น้ำมันมะกอกเบา ๆ

Extra-virgin อาจได้รับความสนใจมากที่สุดในโลกของน้ำมันมะกอก แต่ลูกพี่ลูกน้องที่ "บางเบา" ของมันมีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพเหมือนกันหลายประการ

น้ำมันมะกอกชนิดเบามีจุดควันสูงกว่ามากประมาณ470ºF (243ºC) ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูงเช่นการผัดย่างและย่าง

นอกจากนี้ยังสามารถใช้น้ำมันมะกอกชนิดอ่อนในการอบได้ แต่โปรดทราบว่ารสชาติของมันอาจเข้มข้นเกินไป และอย่าหลงเชื่อชื่อของมัน น้ำมันมะกอกนี้ไม่มีแคลอรี่น้อยกว่าพันธุ์อื่น ๆ แต่“ แสง” หมายถึงรสชาติที่เป็นกลางมากกว่า

เก็บในภาชนะทึบแสงในที่เย็นและมืด

3. น้ำมันมะพร้าว

เช่นเดียวกับน้ำมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่มะพร้าวมีสองสายพันธุ์: กลั่นหรือไม่กลั่น (หรือที่เรียกว่า "บริสุทธิ์")

น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์มีจุดควัน450ºF (232ºC) เหมาะสำหรับการผัดหรือย่างและมีรสชาติที่เป็นกลางและอ่อนมะพร้าว

ในทางกลับกันน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ให้รสชาติมะพร้าวที่เป็นเอกลักษณ์มากกว่าและสามารถใช้ได้ที่อุณหภูมิสูงถึง350ºF (177ºC) ทั้งสองแบบยังเหมาะสำหรับการอบด้วยอัตราส่วน 1: 1 สำหรับเนยหรือน้ำมันอื่น ๆ

เมื่อเร็ว ๆ นี้น้ำมันมะพร้าวได้เห็นส่วนแบ่งของความขัดแย้งในเรื่องสุขภาพดังนั้นโปรดตรวจสอบการวิเคราะห์หลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา

เก็บในภาชนะแก้วในที่เย็นและมืด

4. คาโนลาและน้ำมันพืชอื่น ๆ

ปัจจุบันเป็นวัตถุดิบในครัวน้ำมันคาโนลาได้รับการพัฒนาขึ้นในปี 1970 โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมนิโทบาด้วยเหตุนี้คำนำหน้าว่า "กระป๋อง" สำหรับแคนาดา

ในขณะที่น้ำมันพืชอื่น ๆ มาจากการผสมผสานของผัก (ซึ่งขึ้นอยู่กับการติดฉลากอาจยังคงเป็นปริศนา) น้ำมันคาโนลามักมาจากพืชจำพวกเรพซีด

กระบวนการกลั่นน้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืชอื่น ๆ ทำให้มีรสชาติที่เป็นกลางและมีจุดควันสูงปานกลางที่400ºF (204ºC) ทำให้มีประโยชน์ในการผัดผัดย่างทอดและอบ

ข้อมูลด้านสุขภาพเกี่ยวกับคาโนลาและน้ำมันพืชอื่น ๆ อาจขัดแย้งกันได้ดังนั้นโปรดอ่านคำแนะนำเกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของเรา

เก็บในที่เย็นและมืด

5. น้ำมันอะโวคาโด

หากคุณรู้ว่าอะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพคุณจะไม่แปลกใจที่ได้รู้ว่าน้ำมันของพวกเขาก็เช่นกัน

นอกเหนือจากไขมันที่ดีเหล่านี้ในปริมาณสูงแล้วน้ำมันอะโวคาโดยังมีจุดควันสูงสุดที่เป็นที่รู้จักของน้ำมันพืชใด ๆ - 520ºF (271ºC) สำหรับการกลั่นและสูงถึง480ºF (249ºC) สำหรับการไม่ผ่านการกลั่น เป็นดาวเด่นด้านการทอดทอดย่างและย่าง

แม้ว่าน้ำมันอะโวคาโดถือเป็นน้ำมันตัวพาที่ช่วยให้รสชาติอื่น ๆ เปล่งประกายได้ แต่ให้เลือกรุ่นที่กลั่นแล้วหากคุณต้องการรสชาติที่นุ่มนวลและไม่สร้างความรำคาญ

เก็บในที่เย็นและมืดหรือในตู้เย็นเพื่อการเก็บรักษาที่ยาวนานขึ้น

6. น้ำมันถั่วลิสง

มีเหตุผลที่มักใช้น้ำมันถั่วลิสงในอาหารไทยจีนและเอเชียอื่น ๆ ความหลากหลายที่กลั่นด้วยจุดควัน450ºF (232ºC) นั้นเอื้อต่อการผัดที่อุณหภูมิสูงได้อย่างยอดเยี่ยม

นอกจากนี้ยังทำงานได้ดีในการทอดจำนวนมากด้วยเหตุนี้อุตสาหกรรมอาหารจึงต้องพึ่งพาเมนูนี้เป็นอย่างมากเช่นเฟรนช์ฟรายส์และไก่ทอด

ในทางกลับกันน้ำมันถั่วลิสงที่ไม่ผ่านการกลั่นจะมีจุดควันที่320ºF (160ºC) ใส่ลงในน้ำสลัดหรือน้ำหมักเพื่อเพิ่มรสชาติ ดูคำแนะนำของเราสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำมันถั่วลิสง

เก็บในที่เย็นและมืด

7. น้ำมันงา

น้ำมันงาอาจเป็นตัวการสำคัญในการปรุงอาหารของคุณ ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากน้ำมันมะกอกจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร

จุดควันระดับกลางที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 350 ถึง400ºF (177 ถึง204ºC) หมายความว่าสามารถใช้ในการผัดและผัดรวมทั้งเพิ่มรสชาติเป็นเครื่องปรุง

เก็บในตู้เย็นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.