glutes เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด - ไม่เพียง แต่สำหรับชีวิตประจำวันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอย่างไรขณะยกของหนักหรือนั่งตั้งแต่ 9 ถึง 5 - หรือพูดตามตรงว่านานกว่านั้น 5.
ไม่ต้องกังวลคุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรแปลกใหม่ในการออกกำลังกายที่ดี ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพื่อทำงานด้านหลังของคุณเลย
หากต้องการดูผลลัพธ์ให้ออกกำลังกายแบบ glute สัปดาห์ละสองครั้ง คุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงหนึ่งหรือสองเดือนโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด 15 ท่าโดยไม่ต้องยกน้ำหนักที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคุณ อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้จำนวนชุดและจำนวนพนักงานที่คุณต้องการเพื่อสร้างกิจวัตรที่สมบูรณ์
วอร์มอัพ
ทำคาร์ดิโอเบา ๆ ถึงปานกลางให้ครบ 10 นาทีก่อนที่จะกระโดดซึ่งอาจเป็นการเดินแบบเพิ่มพลังจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือแม้แต่เต้นไปรอบ ๆ - อะไรก็ได้ที่รู้สึกดีและทำให้เลือดสูบฉีด
ผสม 4 ถึง 5 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายแบบเตะก้น (ตั้งใจเล่น)
1. หมอบ
การออกกำลังกายแบบกลูตมาตรฐานระดับทองสควอตคุ้มค่ากับความพยายามทุก ๆ ออนซ์ ไปอย่างช้าๆและควบคุมโดยมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ดีเพื่อกำหนดเป้าหมายด้านหลังของคุณอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
ทิศทาง:
- เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงข้างลำตัว
- เริ่มงอเข่ายกแขนขึ้นไปข้างหน้าแล้วดันก้นไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณหลุดออกไม่เข้าและหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
- เมื่อคุณถึงแนวขนานให้ดันขึ้นไปข้างหลังเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
2. ย้อนกลับขายก
กุญแจสำคัญในการยกขาแบบย้อนกลับที่มีประสิทธิภาพคือการแยกกลูตระหว่างการเคลื่อนไหวโดยปล่อยให้ขาของคุณดันขึ้นไปบนฟ้า
ทิศทาง:
- นอนคว่ำหน้ากับพื้นวางแขนของคุณงอต่อหน้าคุณ
- ใช้ตะแคงยกขาขวาขึ้นจากพื้นยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้สะโพกของคุณตั้งตรงกับพื้น งอข้อเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
- กลับไปที่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ครั้งที่ขานี้จากนั้นเปลี่ยน ครบ 3 ชุด.
3. หมอบ Curtsy
Curtsy squats มุ่งเป้าไปที่ gluteus medius ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ glute ด้านนอกเพื่อให้ได้รูปลักษณ์และความรู้สึกที่รอบรู้ ยิ่งหมอบต่ำเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกได้มากขึ้นเท่านั้น
ทิศทาง:
- เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงที่สะโพก
- เริ่มงอเข่าของคุณและในระหว่างทางลงให้ก้าวขาขวาไปข้างหลังและไปทางซ้ายในลักษณะที่โค้งงอ
- เมื่อต้นขาซ้ายขนานกับพื้นดันส้นเท้าซ้ายขึ้นแล้วถอยหลังเพื่อเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ครั้งที่ด้านนี้แล้วสลับขา
4. แยกหมอบ
ไม่เพียง แต่การแยกสควอตจะทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ยังท้าทายความสมดุลของคุณอีกด้วย
ทิศทาง:
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้า
- งอเข่าและย่อตัวลงโดยหยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น
- ดันเท้าขวาขึ้นไปทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง
- เปลี่ยนเป็นเท้าซ้ายแล้วทำซ้ำ
5. ก้าวขึ้น
สเต็ปอัพเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะอย่างยิ่งซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังทำให้ glutes ของคุณแข็งแรงขึ้น
ทิศทาง:
- ยืนกับม้านั่งหรือก้าวไปข้างหน้าคุณ
- เริ่มต้นด้วยเท้าขวาของคุณก้าวขึ้นไปบนม้านั่งแตะเท้าซ้ายของคุณเบา ๆ ไปที่พื้นขณะที่รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าขวา
- ก้าวเท้าซ้ายของคุณกลับลงไปที่พื้นโดยให้เท้าขวาอยู่บนม้านั่ง
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้งจากนั้นสลับขา
6. ขา kickbacks
ถึงแม้จะไม่มีน้ำหนัก แต่อาการขาเจ็บก็ทำให้ปวดเมื่อยได้ในวันถัดไป
ทิศทาง:
- เริ่มต้นที่ทั้งสี่มือของคุณตรงใต้ไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณตรงใต้สะโพกของคุณ ให้คอของคุณเป็นกลางและรั้งแกนของคุณ
- เริ่มต้นด้วยขาขวาเหยียดเข่าส่งเท้าขวาไปข้างหลังโดยให้ข้อเท้างอ
- บีบสะโพกของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดขาลงเพื่อเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่กับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำ 12 ครั้งทางด้านขวาจากนั้นทำ 12 ครั้งทางด้านซ้าย ทำซ้ำ 3 เซ็ต
7. ซูเปอร์แมน
แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลกับโซ่หลังทั้งหมดของคุณรวมทั้งกลูตด้วย การบีบมันตลอดการเคลื่อนไหวจะช่วยให้มีส่วนร่วมที่ดี
ทิศทาง:
- นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยกางแขนและขาออก
- ยกหน้าอกและขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้คอของคุณเป็นกลาง
- กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
8. สะพาน
ในขณะที่ squats กดดันหลังส่วนล่างของคุณสะพานช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่สะโพกและเอ็นร้อยหวายได้โดยไม่ต้องปวดหลัง
ทิศทาง:
- นอนบนพื้นงอเข่าและเท้าบนพื้น แขนของคุณควรอยู่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น
- ดันส้นเท้ายกลำตัวขึ้นจากพื้นสร้างเส้นตรงระหว่างลำตัวส่วนบนและหัวเข่า
- รั้งแกนของคุณตลอดการเคลื่อนไหวและบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบน
- กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
9. หอย
การออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่มีผลต่อ gluteus medius ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการดึงขาของคุณออกจากกึ่งกลาง อันนี้อาจดูเรียบง่าย แต่ได้ผลจริง
ทิศทาง:
1. นอนตะแคงขวาโดยงอเข่าและวางขาซ้อนกัน งอแขนขวานำมือไปที่ศีรษะและจับลำตัวส่วนบนของคุณขึ้น
2. ให้เท้าชิดกันและงอเข่ายกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ค่อยๆกลับไปเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง ครบ 3 ชุด.
10. กระโดดกว้าง
แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเช่นการกระโดดแบบกว้างต้องใช้แรงมากในการดำเนินการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณไม่ได้เริ่มวิ่ง การใช้ glutes และ quads ของคุณเพื่อระเบิดขึ้นเป็นการออกกำลังกาย
ทิศทาง:
1. เริ่มยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่และวางแขนลงที่ด้านข้าง
2. ย่อตัวลงเล็กน้อยและใช้แรงกระโดดให้ไกลที่สุดโดยใช้แขนผลักตัวเองไปข้างหน้า
3. ลงพื้นเบา ๆ บนลูกบอลของคุณ หมอบลงเล็กน้อยทันทีแล้วกระโดดไปข้างหน้าอีกครั้ง
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง
11. Pliéหมอบ
การเต้นรำแบบ Channeling, Plié squat คือต้นขาด้านในและหัวเผา
ทิศทาง:
1. ก้าวเท้าออกกว้างโดยให้ปลายเท้าชี้ออก
2. เริ่มงอเข่าย่อตัวลงเท่าที่จะทำได้
3. ดันส้นเท้าของคุณขึ้นบีบต้นขาด้านในและร่อนไปที่ด้านบน
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
12. หมอบแจ็ค
พาร์ทคาร์ดิโอความแข็งแกร่งของพาร์ทแจ็คหมอบมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับคุณทั้งสองโลก ท้าทายตัวเองให้หมอบต่ำลงพร้อมกับตัวแทนแต่ละคน
ทิศทาง:
1. เริ่มยืนเท้าพร้อมกับงอแขนและประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. กระโดดเท้าของคุณออกและเมื่อมันลงจอดให้หมอบลงทันทีโดยให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่พวกเขาอยู่
3. ยืดขาของคุณและกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นกระโดดกลับออกไปอีกครั้ง
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
13. แทงข้าง
การบริหารกล้ามเนื้อในทุกระนาบการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ การแทงด้านข้างเข้าที่ด้านข้างของสะโพกและต้นขาด้านในและด้านนอก
ทิศทาง:
1. เริ่มยืนโดยให้เท้าชิดกันและยื่นแขนออกไปข้างหน้า
2. ก้าวเท้าขวาออกไปทางด้านข้างงอเข่าแล้วดันก้นไปข้างหลัง ให้ขาซ้ายตรงและนิ่ง
3. ดันเท้าขวาออกเหยียดขาขวาแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
4. ทำซ้ำ 3 เซ็ต 12 ครั้ง
14. ไม้กระดานขึ้น
เราทุกคนรู้ดีว่าไม้กระดานที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเป็นอย่างไร - ไม้กระดานขึ้นด้านบนก็ไม่มีข้อยกเว้นในการเคลื่อนไหวนี้ glutes ของคุณกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณลอยขึ้นจากพื้น
ทิศทาง:
1. เริ่มนั่งโดยเหยียดขาออกหลังงอเล็กน้อยและแขนตรงฝ่ามือบนพื้นและปลายนิ้วหันเข้าหาก้น
2. หายใจเข้าและใช้แกนกลางของคุณดันตัวเองขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า ปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ค้างที่นี่.
3. เริ่มต้นด้วยการเพิ่มครั้งละ 10 ถึง 15 วินาทีและกดค้างไว้ตราบเท่าที่คุณสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้
15. หมอบพัลส์
การเต้นเป็นจังหวะจะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดซึ่งหมายถึงการทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้นและการจ่ายเงินที่มากขึ้น
ทิศทาง:
1. นั่งในท่าหมอบแยกเท้ากว้างไหล่ออกจากกันแล้วยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ
2. หมอบลงและแทนที่จะลุกขึ้นกลับด้านบนให้เพิ่มขึ้นน้อยกว่าครึ่งทางแล้วถอยลง
3. ทำ 3 ชุด 20 พัลส์
คูลดาวน์
ยืดกล้ามเนื้อหรือม้วนโฟมหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมี TLC คำแนะนำในการรีดโฟมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม
