5 วิธีในการพูดคุยกับนักวิจารณ์ตัวเองจากภายในของคุณ

บทนำ

สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีสัมผัสเราแต่ละคนแตกต่างกัน นี่คือเรื่องราวของคน ๆ หนึ่ง

ฉันยังไม่ได้พบใครบางคนที่ไม่ได้ต่อสู้กับความภาคภูมิใจในตนเองในช่วงหนึ่งของชีวิต เรามักจะเป็นนักวิจารณ์ที่แย่ที่สุดของเราเอง สิ่งนี้สามารถแสดงได้ไม่เพียง แต่ในอาชีพของเรา แต่ในทุกด้านของชีวิตของเรา

ในฐานะบล็อกเกอร์ด้านสุขภาพจิตฉันได้ยินจากผู้อ่านจากทุกสาขาอาชีพรวมถึงคนที่พวกเราส่วนใหญ่จะพิจารณาด้วย เหลือเชื่อ ประสบความสำเร็จ - ดิ้นรนต่อสู้กับการพูดคุยเชิงลบที่ทำให้พวกเขากลับมา

เราไม่ใช่ความคิดของเรา - เราเป็นเพียงคนที่รับฟังพวกเขา

เสียงเชิงลบที่ทำให้เรารำคาญสามารถเรียกเก็บเงินได้เมื่อไม่ได้รับการตรวจสอบและยังมีพวกเราเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีที่จะผลักดันกลับ หากวิทยุในความคิดของคุณมักจะเล่นเพลง“ ฉันแย่ที่สุด” ซ้ำ ๆ อยู่เสมอนี่คือเคล็ดลับบางประการในการเปลี่ยนสถานี

1. ตั้งชื่อที่สำคัญและหมายถึงเสียงในหัวของคุณ

เพื่อนคนหนึ่งของฉันเล่าให้ฉันฟังว่าด้วยความพยายามที่จะท้าทายว่าภาวะซึมเศร้าของพวกเขาทำให้ความคิดของพวกเขาบิดเบี้ยวอย่างไรพวกเขาจึงให้เสียงเชิงลบในหัวชื่อไบรอัน

ทำไมไบรอัน? พวกเขาบอกฉันว่ามันเป็นแอนนาแกรมของคำว่า "สมอง" ฉลาดใช่ แต่ยังเป็นเครื่องเตือนใจที่สำคัญว่าเราไม่ใช่ความคิดของเราเราเป็นเพียงคนที่รับฟังสิ่งเหล่านี้

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะตั้งชื่อเสียงที่มีวิจารณญาณนั้นก็ตามต้องแน่ใจว่ามันป้องกันไม่ให้คุณระบุด้วยความคิดของคุณหรือให้น้ำหนักกับพวกเขามากเกินไป คิดว่าตัวเองเป็นตัวกรองตัดสินใจว่าจะยึดมั่นในความคิดใดและควรปล่อยวางเรื่องใด

การแยกตัวเองออกจากความคิดเชิงลบและเอาชนะตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมาก

คุณไม่สามารถเลือกความคิดของคุณได้ แต่คุณสามารถสร้างระยะห่างที่เหมาะสมระหว่างความคิดและตัวคุณเองได้ เมื่อคุณได้ยินข้อความวิจารณ์ตัวเองปรากฏขึ้นในสมองของคุณ - ว่าคุณไม่ดีพอฉลาดพอหรือมีค่าควรให้รับทราบ

“ ขอบคุณสำหรับข้อมูลของคุณ Brian” คุณอาจตอบกลับ

จากนั้นยืนยันว่าไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงโดยการถามคำถามและพลิกดู:

• ความผิดพลาดนั้นทำให้คุณล้มเหลวจริงหรือไม่หรือทำให้คุณไม่สมบูรณ์แบบเหมือนคนอื่น ๆ ?
• การระเบิดจากหัวหน้าของคุณเกี่ยวกับความไม่เพียงพอของคุณจริงๆหรือมันเกี่ยวกับวันที่เลวร้ายของเธอ?
• เพื่อนของคุณไม่ส่งข้อความกลับมาหาคุณเพราะเขาไม่ชอบคุณหรืออาจเป็นเพราะเขาไม่ว่าง?
• มีมุมมองอื่นเสมอหากคุณทำอะไรให้ช้าลงพอที่จะค้นพบ

ความคิดเป็นเพียงความคิด แต่มันง่ายที่จะลืมว่าเมื่อเรายอมรับมันโดยไม่มีคำถาม

2. ลองทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ

คำสารภาพ: หลังจากประสบกับความบอบช้ำในชีวิตมากมายความรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่าลดลง ฉันมองดูสิ่งที่เกิดขึ้นกับฉันและปล่อยให้ความเจ็บปวดนั้นเขียนเรื่องราวว่าฉันเป็นใคร - คนที่ไม่สมควรได้รับการดูแลความปลอดภัยหรือหน่วยงาน

ตามคำกระตุ้นของเพื่อนฉันจึงตัดสินใจลองทำสมาธิเพื่อรับมือกับอาการบาดเจ็บ ในขณะที่ฉันไม่เชื่อในตอนแรกฉันก็ตกใจว่ามันช่วยฉันได้มากแค่ไหน ด้วยการใช้แอป Simple Habit ฉันทำงานผ่านซีรีส์“ Heal From Trauma” ของ Catherine Cook-Cottone และฉันพบคำยืนยันที่ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าฉันต้องการ

ตัวอย่างเช่น Cook-Cottone พูดถึงการเคลื่อนตัวผ่านการฟื้นตัว“ ด้วยความไว้วางใจ” ในฐานะที่เป็นคนที่อดทนกับตัวเองมาตลอดสงสัยว่าทำไมฉันถึงไม่สามารถ“ เอาชนะ” บาดแผลในอดีตของตัวเองได้กรอบนี้ทำให้ฉันอ่อนโยนกับตัวเองมากขึ้น การฟื้นตัวต้องการความไว้วางใจและการบาดเจ็บมักเกิดจากการละเมิดความไว้วางใจ

เมื่อฉันตระหนักมากขึ้นถึงความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองที่ฉันได้เรียนรู้จากประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจของฉันมันทำให้ฉันสามารถเขียนบททางจิตเชิงลบที่สมองของฉันชอบทำซ้ำได้

ฉันไม่ควรแปลกใจมากนักแม้ว่าการฝึกสมาธิมีประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วนทั้งต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกาย และด้วยแอปมากมายให้เลือกการเริ่มต้นจึงง่ายกว่าที่เคย

3. เรียนรู้วิธีถอยหลัง

บ่อยครั้งเมื่อฉันเอาชนะตัวเองได้ฉันพยายามถามตัวเองว่า“ ฉันจะพูดอะไรกับเพื่อนถ้าพวกเขากำลังทำสิ่งนี้”

หากเราสามารถถอยหลังและฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเองสักเล็กน้อยได้ก็จะช่วยให้มองเห็นสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น คุณสามารถวาดภาพคนที่คุณรักและใส่ไว้ในรองเท้าของคุณได้หรือไม่? คุณจะพูดหรือทำอะไรเพื่อสนับสนุนพวกเขา?

สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นโดยธรรมชาติสำหรับทุกคน ฉันชอบใช้แอป Wysa เมื่อฉันมีปัญหากับสิ่งนี้ เป็นแชทบอทแบบโต้ตอบคล้ายกับโค้ชชีวิตในกระเป๋าของคุณซึ่งพัฒนาโดยทีมนักจิตวิทยาและนักออกแบบ ใช้ปัญญาประดิษฐ์เพื่อช่วยให้คุณท้าทายความคิดและพฤติกรรมในการเอาชนะตนเองโดยใช้การบำบัดพฤติกรรมและเทคนิคการดูแลตนเองที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น Wysa ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะระบุสิ่งที่เรียกว่าการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจซึ่งเป็นเรื่องโกหกที่สมองของเรามักบอกเรา

บางทีคุณอาจกำลังกระโดดไปหาข้อสรุปกำหนดโทษให้กับตัวเองในจุดที่มันไม่เหมาะสมหรือสรุปมากเกินไป Wysa สามารถพูดคุยกับคุณผ่านการระบุรูปแบบเช่นนี้การดูว่าตรงไหนไม่เป็นประโยชน์หรือถูกต้องและค้นหาวิธีการใหม่ ๆ ในการคิดเกี่ยวกับปัญหาหรือเหตุการณ์

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยในการรักษาสิ่งต่างๆให้เป็นมุมมองแชทบอทอย่าง Wysa อาจเป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยม

4. เริ่มเก็บบันทึกประจำวัน

การจดบันทึกเป็นสิ่งที่ดีในการดึงสิ่งของออกจากอก นอกเหนือจากการระบายออกแล้วการจดบันทึกยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตระหนักรู้ตนเองมากขึ้น บ่อยครั้งที่เราไม่ท้าทายความคิดเชิงลบของเราเพราะเราไม่ได้ตระหนักเสมอว่าจะเกิดขึ้นเมื่อใด แต่การเขียนเป็นประจำจะช่วยได้มาก

แบบฝึกหัดอย่างหนึ่งที่ช่วยฉันได้มากคือการสร้างสมุดบันทึกสองคอลัมน์ง่ายๆ ในคอลัมน์แรกฉันจดบันทึกเกี่ยวกับคำวิพากษ์วิจารณ์ใด ๆ ที่ฉันมีต่อตัวเองตลอดทั้งวัน

เมื่อฉันได้เวลาสักครู่ฉันจะดูความคิดที่ฉันได้รวบรวมไว้ในคอลัมน์นั้นและในคอลัมน์ที่สองฉันเขียนใหม่ - คราวนี้ฉันมองหาวิธีที่เพิ่มขีดความสามารถหรือเชิงบวกมากขึ้นในการจัดกรอบสิ่งที่ฉันเขียนใหม่

ตัวอย่างเช่นถ้าฉันเขียนว่า "ฉันทำผิดพลาดโง่ ๆ ในงานของฉัน" ในคอลัมน์ด้านซ้ายฉันอาจเขียนใหม่ว่า "ฉันได้เรียนรู้วิธีที่ดีกว่าในการทำงานบางอย่างเพื่อที่ฉันจะได้ปรับปรุง"

ถ้าฉันเขียนว่า“ ฉันเกลียดการที่ผิวของฉันดูแย่มาก” ฉันอาจจะเขียนใหม่ว่า“ วันนี้ฉันไม่ชอบหน้าตาผิวของฉัน แต่ชุดของฉันดูน่าทึ่งมาก”

มันอาจฟังดูไร้สาระ แต่การเห็นคุณค่าในตนเองต้องฝึกซ้อมและต้องฝึกฝน การหาพื้นที่ส่วนตัวเช่นวารสารเพื่อทดลองทัศนคติใหม่ ๆ สามารถช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนมุมมองของเรา

5. พิจารณาหานักบำบัด

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าหากความคิดเชิงลบของคุณยังคงอยู่ - ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานของคุณนั่นอาจเป็นสัญญาณของบางสิ่งที่ร้ายแรงกว่า

หากคุณพบความคิดเหล่านี้ที่มาพร้อมกับปัญหาเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลแรงจูงใจต่ำความเหนื่อยล้าความสิ้นหวังและอื่น ๆ คุณควรปรึกษานักบำบัดโรคหรือนักจิตวิทยาเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับการสนับสนุนที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เมื่อพูดถึงสภาวะสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลไม่ง่ายเหมือนการคิดบวกและจดบันทึก การมีคณะกรรมการที่ทำให้เกิดเสียงจากมุมมองของคนนอกที่เป็นกลางบางครั้งอาจเปลี่ยนวิธีคิดของคุณไปโดยสิ้นเชิง หากคุณไม่แน่ใจว่าสามารถจ่ายค่าบำบัดได้หรือไม่แหล่งข้อมูลนี้สามารถช่วยคุณตัดสินใจเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

เราทุกคนอาจรู้สึกงี่เง่าเล็กน้อยเมื่อลองทำอะไรใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะเป็นแบบนั้นตลอดไป เมื่อพูดถึงความภาคภูมิใจในตนเองอย่าลืมว่าต้องใช้เวลาในการสร้างตัวเองขึ้นมา แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยฉันหวังว่าคุณจะพบว่าสุขภาพจิตและสุขภาพที่แข็งแรงนั้นคุ้มค่ากับความพยายามเสมอ

Sam Dylan Finch เป็นผู้ให้การสนับสนุนชั้นนำด้านสุขภาพจิต LGBTQ + ซึ่งได้รับการยอมรับในระดับสากลสำหรับบล็อกของเขา Let’s Queer Things Up!ซึ่งแพร่ระบาดครั้งแรกในปี 2014 ในฐานะนักข่าวและนักยุทธศาสตร์ด้านสื่อแซมได้เผยแพร่หัวข้อต่างๆเช่นสุขภาพจิตอัตลักษณ์ของคนข้ามเพศความพิการการเมืองและกฎหมายและอื่น ๆ อีกมากมาย ด้วยการนำความเชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขและสื่อดิจิทัลมารวมกันปัจจุบันแซมทำงานเป็นบรรณาธิการโซเชียลที่ Healthline