วิธีทำ Cossack Squat อย่างถูกวิธี

หากคุณต้องการต่อสู้กับผลกระทบของการนั่งทั้งวันการออกกำลังกายเฉพาะส่วนสะโพกและการยืดเหยียดจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

เข้าสู่ cossack squat ไม่เพียง แต่ทดสอบความแข็งแรงของคุณ แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวของสะโพกเข่าและข้อเท้าด้วย

cossack squat มุ่งเป้าไปที่ล่ามเอ็นร้อยหวายสะโพกและ adductors สะโพกในขณะเดียวกันก็ทำงานหลักของคุณรวมถึงหน้าท้องและหลังส่วนล่างด้วย

ข้อต่อสะโพกหัวเข่าข้อเท้าและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันก็จะถูกกำหนดเป้าหมายเช่นกัน

การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็คุ้มค่าที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ

ประเด็นคืออะไร?

Cossack squats มีประโยชน์มากมาย

ประการแรกคือระนาบการเคลื่อนที่ ในสควอตคอซแซคคุณกำลังทำงานในแนวระนาบหน้าผากซึ่งเป็นวิธีที่แปลกใหม่ในการพูดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายส่วนขาส่วนใหญ่เช่น squats, lunges และ deadlifts จะดำเนินการในระนาบ sagittal หรือจากด้านหน้าไปด้านหลัง

ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวด้านข้างเช่น cossack squats มักจะเป็นส่วนเสริมที่น่ายินดีเนื่องจากการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจากมุมที่แตกต่างกัน

Cossack squats ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งจากมุมมองด้านความคล่องตัวและความมั่นคง

แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะให้ประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง แต่คุณจะปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าได้อย่างแท้จริงหากคุณออกกำลังกายแบบ Cossack Squats อย่างสม่ำเสมอ (และถูกต้อง!)

แตกต่างจากการแทงข้างอย่างไร?

การแทงข้างและสควอตคอซแซคนั้นคล้ายกันมาก

แม้ว่าทั้งสองจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน แต่รูปแบบของ Cossak squat นั้นแตกต่างจากการแทงด้านข้างเล็กน้อย

ในสควอตคอซแซคท่าเริ่มต้นของคุณคือท่าที่กว้างมาก ในการแทงข้างคุณเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกัน

นอกจากนี้ในขณะที่ทำสควอตคอซแซคเสร็จคุณกำลังหักต้นขาขนานกับพื้นทิ้งตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ในการแทงด้านข้างคุณจะอยู่ในแนวขนานกับต้นขา

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

สควอตคอซแซคจะท้าทายร่างกายของคุณด้วยวิธีที่แตกต่างจากการออกกำลังกายส่วนล่างอื่น ๆ

ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวและความก้าวหน้าเมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแล้ว

ในการเคลื่อนย้าย:

1. สมมติตำแหน่งเริ่มต้นโดยการขยับขยายท่าทางของคุณให้ขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น นิ้วเท้าของคุณควรชี้ตรงไปข้างหน้า
2. หายใจเข้าและย้ายน้ำหนักไปที่ขาขวางอเข่าขวาแล้วนั่งหลังให้ไกลที่สุด
3. ขาซ้ายควรยืดออกในขณะที่เท้าซ้ายหมุนส้นเท้าขึ้น
4. ส้นเท้าขวาของคุณควรอยู่บนพื้นและลำตัวของคุณควรตั้งตรง
5. หยุดตรงนี้จากนั้นหายใจออกและดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. หายใจเข้าอีกครั้งและลดน้ำหนักลงที่ขาซ้ายทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น

ตั้งเป้าให้ได้ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง - 5 ครั้งต่อขา - เพื่อเริ่มรวมสควอตคอซแซคเข้ากับกิจวัตรของคุณ

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

การเพิ่มสควอตคอซแซคลงในกิจวัตรการวอร์มอัพโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกายที่ขาเป็นการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายนี้

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มสิ่งนี้เป็นการเคลื่อนไหวเสริมในวันที่ขาของคุณทำงานเหล่านี้ระหว่าง squats หรือปอดแบบถ่วงน้ำหนัก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

มีข้อผิดพลาดทั่วไปสองประการที่เกิดขึ้นระหว่างการหมอบคอซแซค:

คุณไม่ได้งอหลัง

หากคุณขาดความยืดหยุ่นที่สะโพกลำตัวของคุณจะต้องการไปข้างหน้าและหลังส่วนล่างของคุณจะต้องการโค้งเมื่อคุณหย่อนตัวลงในการเคลื่อนไหวของสควอตคอซแซค

ต่อต้านสิ่งนี้โดยลดระดับลงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาตเท่านั้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถวางมือบนพื้นด้านหน้าเพื่อทำหน้าที่เป็นกลไกป้องกันการสั่นไหวจนกว่าความยืดหยุ่นของคุณจะดีขึ้น

คุณวางส้นเท้าไว้ที่พื้น

อีกครั้งสิ่งนี้มาพร้อมกับความยืดหยุ่น หากไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่ข้อเท้าคุณจะถูกกระตุ้นให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อหมอบให้ลึกลงไปในการเคลื่อนไหว

ลดระดับลงเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกส้นเท้า ฝึกซ้อมการเคลื่อนไหวข้อเท้าในระหว่างนี้

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง?

ลองใช้รูปแบบเหล่านี้กับหมอบคอซแซคหากคุณต้องการความช่วยเหลือหรือความท้าทายอื่น ๆ

หมอบ TRX cossack

หากคุณไม่สามารถทำสควอตคอซแซคให้สมบูรณ์ด้วยพละกำลังหรือระดับการเคลื่อนที่ในปัจจุบันของคุณได้ให้เริ่มด้วยรุ่นที่ได้รับการช่วยเหลือจาก TRX

การปรับสายรัด TRX ให้มีความยาวปานกลางจับที่จับยืดแขนของคุณและทำให้การเคลื่อนไหวหมอบคอซแซคเสร็จสมบูรณ์

สายรัด TRX จะช่วยให้คุณเจาะลึกได้เต็มที่

หมอบคอซแซคด้านหน้า

หากคุณมีปัญหาในการรักษาลำตัวให้ตั้งตรงให้ลองเพิ่มการถ่วงดุลในรูปแบบของกาเบลล์หนึ่งหรือสองอัน

จับด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกของคุณและลดลง คุณควรจะอยู่ในแนวตั้งได้ง่ายขึ้น

หมอบคอซแซคเหนือศีรษะหนึ่งแขน

มีสองสามตัวเลือกสำหรับหมอบคอซแซคเหนือศีรษะรวมถึงรูปแบบแขนเดียวและสองแขน

สำหรับรูปแบบแขนเดียวที่ง่ายกว่าของทั้งสองให้ถือดัมเบลเบาหรือกาเบลล์ไว้ในมือตรงข้ามกับขาที่คุณกำลังนั่งยองๆ

ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะและทำการเคลื่อนไหวหมอบคอซแซค

เสร็จสิ้นการทำซ้ำของคุณที่ด้านนี้จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักไปที่อีกข้างหนึ่งและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

บรรทัดล่างสุด

Cossack Squat ทดสอบความคล่องตัวและความแข็งแรงของคุณด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใคร การรวมเข้ากับวันขาของคุณเป็นการวอร์มอัพหรืออุปกรณ์เสริมในการเคลื่อนไหวขาแบบถ่วงน้ำหนักร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวช่วงใหม่

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ