ดัมเบลล์อกบินเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่สามารถช่วยกระชับหน้าอกและไหล่ได้ วิธีดั้งเดิมในการบินหน้าอกดัมเบลล์คือการเคลื่อนไหวขณะนอนหงายบนม้านั่งราบหรือเอียง นอกจากนี้ยังมีรูปแบบที่ยืน
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้รวมถึงวิธีดำเนินการรูปแบบต่างๆสิทธิประโยชน์และเคล็ดลับด้านความปลอดภัย
กล้ามเนื้อหน้าอกดัมเบลล์ทำงานอย่างไร?
หน้าอกดัมเบลบินทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- หน้าอก
- ไหล่
- ไขว้
สิทธิประโยชน์อื่น ๆ มีดังต่อไปนี้
ที่เปิดหน้าอก
การบินหน้าอกดัมเบลล์สามารถช่วยเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้ ที่เปิดหน้าอกอาจช่วยลดอาการปวดหลังส่วนบนเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและลดอาการตึงของร่างกายส่วนบน
หากคุณกำลังทำดัมเบลล์หน้าอกเพื่อเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้ลองใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือไม่ก็ไม่ต้องยกน้ำหนักเลย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่จากการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องยืดออกมากเกินไป การยื่นออกไปไกลเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
การถอนกระดูกสะบัก
แบบฝึกหัดการหดตัวของกระดูกสะบักอาจช่วยปรับปรุงท่าทางและช่วยให้คุณมีความแข็งแรงในบริเวณไหล่
การบินดัมเบลหน้าอกสองสามครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยเปิดบริเวณหน้าอกและไหล่และช่วยในการดึงไหล่
วิธีการบินหน้าอกดัมเบลล์
อุปกรณ์ที่คุณต้องการ
- ดัมเบล 3–10 ปอนด์สองตัว
- ม้านั่ง (ไม่จำเป็น)
คุณสามารถดำเนินการนี้ได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย
หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยดัมเบลเบา ๆ น้ำหนัก 3 ถึง 5 ปอนด์ หากคุณถนัดการออกกำลังกายส่วนบนมากขึ้นให้ลองใช้น้ำหนัก 8 ถึง 10 ปอนด์แทน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น
หากคุณต้องการลองใช้ดัมเบลล์อกบินแบบดั้งเดิมคุณจะต้องเข้าถึงม้านั่งพื้นเรียบ
หน้าอกดัมเบลบิน
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดดัมเบล 2 ตัวม้านั่งแบน
- นอนหงายบนม้านั่งเอนราบ วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงที่ด้านข้างของม้านั่ง ศีรษะและหลังของคุณควรกดลงบนม้านั่งอย่างมั่นคงตลอดการออกกำลังกาย
- ขอให้นักสืบยื่นดัมเบล 2 อันให้คุณหรือค่อยๆหยิบจากพื้นแล้วถือ 1 อันในแต่ละมือ
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้กางออก แต่ไม่ล็อค ข้อศอกควรงอเล็กน้อยและฝ่ามือและดัมเบลล์ควรหันเข้าหากัน
- หายใจเข้าและค่อยๆลดดัมเบลลงในท่าโค้งจนอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก แขนของคุณจะยื่นออกไปด้านข้าง แต่ไม่ได้ล็อคออก อย่าปล่อยแขนต่ำกว่าไหล่
- หายใจออกและค่อยๆกดดัมเบลล์ขึ้นในแนวโค้งเดียวกัน
- ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง พักผ่อน. ทำทั้งหมด 3 ชุด
Incline Bench Dumbbell Chest Fly
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดดัมเบล 2 ตัวม้านั่งเอียง
- เริ่มต้นโดยให้หลังของคุณราบไปกับม้านั่งเอียงซึ่งลดลงเหลือ 30 องศา ถือดัมเบล 1 อันในแต่ละมือ
- เริ่มต้นด้วยแขนของคุณในระดับหน้าอกที่ด้านข้างของคุณงอข้อศอกและชี้ออก
- หายใจออกช้าๆและยกแขนขึ้นเหนือหน้าอก
- หายใจเข้าและค่อยๆลดแขนลงไปด้านข้างจนถึงตำแหน่งเริ่มต้น
- กดขึ้นต่อไป
- ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด
ยืนหน้าอกบิน
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล 2 อัน
- ยืนตัวสูงโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบล 1 อันไว้ในมือแต่ละข้าง
- ยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้าโดยให้อยู่ในระดับหน้าอกฝ่ามือหันเข้าหากัน
- กางแขนออกไปด้านข้างจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกไป ให้แขนอยู่ในระดับอกตลอดเวลา
- นำพวกเขากลับไปที่ศูนย์กลาง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด
ความก้าวหน้า
ในขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยท่ายกน้ำหนักดัมเบลล์ให้พยายามเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณใช้ในแต่ละสัปดาห์หรือสัปดาห์เว้นสัปดาห์ คุณสามารถลองยกน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2-3 ปอนด์ในแต่ละสัปดาห์
หรือคุณสามารถลองทำท่ายกหน้าอกดัมเบลล์บนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความท้าทาย สิ่งนี้ยากกว่าเพราะคุณจะต้องใช้แกนกลางในการทรงตัวตลอดการเคลื่อนไหว
ในที่สุดคุณอาจต้องการเปลี่ยนไปใช้เครื่องดึงสายเคเบิลหรือกดม้านั่งที่โรงยิม
ถ้าเป็นไปได้ให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองคอยชี้แนะคุณและสอนวิธีออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้อง การใช้รูปแบบที่ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวและยังอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย
เคล็ดลับความปลอดภัย
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนทำการเคลื่อนไหวนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังไหล่หรือแขน แพทย์ของคุณอาจแนะนำรูปแบบต่างๆหรือแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้
หากคุณประสบปัญหาในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่า คุณยังสามารถลองเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้น้ำหนักเพื่อช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเคลื่อนไหวลงแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างช้าๆ
Takeaway
ท่ายกหน้าอกดัมเบลล์อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีหากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และแขน เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ชุดเบา ๆ หากคุณเป็นมือใหม่และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแรง
รวมการบินหน้าอกกับการออกกำลังกายหน้าอกอื่น ๆ เช่นวิดพื้นการกดหน้าอกไม้กระดานและการกดสายเคเบิลแบบนั่งลงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงการกระพือปีกหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวด ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง