การยกด้านหลังด้านหลังหรือที่เรียกว่าการยกด้านข้างแบบงอเกินเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไป (ขนาดที่โตขึ้น) ของเดลทอยด์ด้านหลังของคุณ นี่คือกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ด้านหลังไหล่ของคุณ
การยกด้านหลังด้านหลังยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณรวมทั้งรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
ข้อดีหลายประการด้านหลังด้านข้างยกขึ้นรองรับท่าทางที่เหมาะสมและช่วยให้การเคลื่อนไหวในแต่ละวันและการกีฬาง่ายขึ้น
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการยกด้านหลังประโยชน์และข้อควรระวังด้านความปลอดภัยที่ควรพิจารณา
การยกด้านหลังคืออะไร?
การยกดัมเบลล์ด้านหลังเป็นการออกกำลังกายที่คุณทำกับดัมเบลล์ มันเกี่ยวข้องกับการบานพับที่สะโพกของคุณเพื่อให้ลำตัวของคุณเกือบขนานกับพื้น จากนั้นยกแขนขึ้นและไปด้านข้าง
ด้านหลังด้านข้างเพิ่มเป้าหมายหลักไปที่เดลทอยด์ด้านหลัง ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อทั้งหมด:
วิธีการยกด้านหลังด้านหลัง
สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อให้รวมการยกด้านหลังด้านหลังในกิจวัตรการยกน้ำหนักตามปกติของคุณ คุณยังสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพได้อีกด้วย
เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสในการรักษาให้ตั้งเป้าหมายว่าจะมีเวลาพักสักหนึ่งหรือสองวันในระหว่างการออกกำลังกาย ในวันอื่นคุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้ พักหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์
ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ชุด 12-20 ชุด
ยืนยกด้านหลัง
วิธีการยกด้านหลังแบบยืนด้านหลัง:
- งอข้อศอกเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกายนี้
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกงอเข่าเล็กน้อย
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยึดแกนของคุณในขณะที่คุณเอียงไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณ
- จัดตำแหน่งลำตัวให้เกือบขนานกับพื้น
- ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงใต้ไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- จับหัวไหล่ของคุณในขณะที่คุณยกน้ำหนักไปด้านข้าง
- หยุดเมื่อข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่ นิ้วก้อยของคุณควรอยู่สูงกว่านิ้วหัวแม่มือเล็กน้อย
- ให้ช้าที่สุดลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เบาะนั่งด้านหลังยกสูง
หากต้องการทำรูปแบบนี้ให้นั่งบนขอบของม้านั่งหรือเก้าอี้แบน ทำตามคำแนะนำเดียวกันกับการยกด้านหลังแบบยืนด้านหลัง
เอนหลังด้านข้างยกขึ้นบนม้านั่งเอียง
รูปแบบนี้ช่วยรักษาการจัดตำแหน่งและรูปแบบที่เหมาะสม ช่วยป้องกันไม่ให้คุณขยับลำตัวหรือใช้โมเมนตัมในการออกกำลังกาย
นอนคว่ำบนม้านั่งเอียง ทำตามคำแนะนำเดียวกันกับการยกด้านหลังแบบยืนด้านหลัง กดหน้าอกของคุณให้แน่นกับแผ่นตลอดการออกกำลังกาย
หากคุณไม่มีม้านั่งเอียงคุณสามารถลองวางหน้าผากของคุณบนโต๊ะสูงหรือกล่องพาลีโอ เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนอย่าให้หน้าผากของคุณยกขึ้นจากผิวน้ำ
เคล็ดลับมือโปร
- อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป พวกเขาอาจเสียสละฟอร์มของคุณทำให้คุณแกว่งหรือเด้งระหว่างการเคลื่อนไหว เป้าหมายของคุณคือทำให้ร่างกายของคุณนิ่งและหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมในการยก
- การทำซ้ำด้วยน้ำหนักเบาจะดีกว่าการใช้น้ำหนักมากเกินไป การใช้น้ำหนักเบาช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีการควบคุม วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำหนดเป้าหมายและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเดือยด้านหลัง
- ในการทรงตัวให้ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและลง บีบเข้าด้วยกันที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ขยับต้นแขนไปในแนวที่ตั้งฉากกับลำตัว วิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อหลังและ latissimus dorsi ในการเคลื่อนไหว
- การงอเข่าเล็กน้อยช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความดันโลหิตสูงและทำให้หลังตรงได้ง่ายขึ้น
- หากคุณสังเกตเห็นว่าหลังส่วนล่างของคุณโค้งมนให้งอเข่าอีกเล็กน้อยหรือยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย
อะไรคือประโยชน์ของการยกด้านหลัง?
การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนช่วยสร้างความแข็งแรงในส่วนหลังและส่วนบนของร่างกาย ในระดับความสวยงามเดลทอยด์ที่แข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณดูใหญ่ขึ้นแข็งแรงและกระชับมากขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บส่งเสริมท่าทางที่ดีและช่วยในการรักษาเสถียรภาพของไหล่ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสมมาตรและจัดแนวได้ดีขึ้น
การแยกเดลทอยด์ด้านหลังระหว่างการยกด้านหลังเป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงมักจะทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ rhomboids, trapezius และ latissimus dorsi
การปรับปรุงความแข็งแรงการจัดตำแหน่งและความคล่องตัวช่วยในการเคลื่อนไหวของนักกีฬาและในชีวิตประจำวันรวมถึงการผลักการดึงและการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ
เดลทอยด์ด้านหลังที่แข็งแกร่งสามารถให้พลังและความมั่นคงเมื่อออกกำลังกายในการยกน้ำหนักเช่นการกดม้านั่งการฉกและการยกท่าไม้ตาย นอกจากนี้ยังช่วยในการวิดพื้น handstands และ dips
การฝึกความแข็งแกร่งอาจ:
- เสริมสร้างกระดูกของคุณ
- ช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
- ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
- เพิ่มฟังก์ชันการรับรู้ของคุณ
- เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
- ปรับปรุงความคล่องตัวความยืดหยุ่นและเสถียรภาพของคุณ
ใครไม่ควรทำด้านหลังแบบยกด้านข้าง?
การยกหลังด้านข้างควรปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ตราบเท่าที่คุณมีสภาพร่างกายที่ดีและมีกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมีอาการบาดเจ็บหรือมีข้อกังวลทางการแพทย์ให้ปรึกษาแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก่อนเริ่มออกกำลังกายนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติตลอดการเคลื่อนไหว หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายตัวหลังจากทำแบบฝึกหัดนี้
ประเด็นที่สำคัญ
การยกด้านหลังด้านหลังแยกเดลทอยด์ด้านหลังของคุณออก การกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเสริมสร้างเสียงและรักษาความมั่นคงของไหล่และร่างกายส่วนบนของคุณ
เดลทอยด์ที่แข็งแกร่งช่วยในการกดการดึงและการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ ทำให้ง่ายต่อการทำกิจกรรมกีฬาและกิจกรรมประจำวันของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ระมัดระวังเมื่อเพิ่มการยกด้านหลังให้กับกิจวัตรของคุณและพิจารณาทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเมื่อคุณเริ่ม
