Facebook จะกลายเป็น "การเสพติด" ได้อย่างไร

เคยปิด Facebook และบอกตัวเองว่าคุณทำเสร็จแล้วสำหรับวันนี้เพียงเพื่อให้ตัวเองเลื่อนดูฟีดของคุณโดยอัตโนมัติเพียง 5 นาทีหลังจากนั้น

บางทีคุณอาจเปิดหน้าต่าง Facebook บนคอมพิวเตอร์ของคุณและหยิบโทรศัพท์ของคุณขึ้นมาเพื่อเปิด Facebook โดยไม่ได้คิดถึงสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่เลย

พฤติกรรมเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องหมายความว่าคุณติด Facebook แต่อาจกลายเป็นสาเหตุของความกังวลหากเกิดขึ้นซ้ำ ๆ และคุณรู้สึกไม่สามารถควบคุมได้

แม้ว่า“ การเสพติด Facebook” จะไม่ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการในคู่มือการวินิจฉัยและสถิติเกี่ยวกับความผิดปกติทางจิตฉบับล่าสุด แต่นักวิจัยแนะนำว่าเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากขึ้นโดยเฉพาะในกลุ่มเยาวชน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการของการติด Facebook ว่ามันอาจเกิดขึ้นได้อย่างไรและเคล็ดลับในการแก้ไขปัญหานี้

มีสัญญาณอะไรบ้าง?

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญให้คำจำกัดความว่าการเสพติด Facebook เป็นการใช้งาน Facebook มากเกินไปโดยมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

แต่สิ่งใดที่ถือว่ามากเกินไป มันขึ้นอยู่กับ.

Melissa Stringer นักบำบัดโรคในซันนีเวลรัฐเท็กซัสอธิบายว่า“ สิ่งที่ถือว่ามีปัญหาในการใช้ Facebook นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วการรบกวนการทำงานในแต่ละวันจะเป็นธงสีแดง”

ต่อไปนี้เป็นสัญญาณบ่งชี้เฉพาะของการใช้งานมากเกินไป

ใช้เวลากับ Facebook เป็นประจำมากกว่าที่คุณต้องการหรือตั้งใจ

บางทีคุณอาจตรวจสอบ Facebook ทันทีที่คุณตื่นจากนั้นตรวจสอบอีกครั้งหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน

ดูเหมือนว่าคุณจะอยู่ได้ไม่นาน แต่เพียงไม่กี่นาทีในการโพสต์แสดงความคิดเห็นและเลื่อนวันละหลาย ๆ ครั้งสามารถเพิ่มชั่วโมงได้อย่างรวดเร็ว

คุณอาจรู้สึกอยากใช้เวลากับ Facebook เพิ่มขึ้น วิธีนี้อาจทำให้คุณมีเวลาเหลือน้อยในการทำงานงานอดิเรกหรือใช้ชีวิตในสังคม

ใช้ Facebook เพื่อเพิ่มอารมณ์หรือหลีกหนีปัญหา

สิ่งหนึ่งที่เห็นด้วยกันโดยทั่วไปเกี่ยวกับอาการของการติด Facebook คือการใช้ Facebook เพื่อปรับปรุงอารมณ์เชิงลบ

บางทีคุณอาจต้องการหลีกหนีปัญหาในที่ทำงานหรือทะเลาะกับคู่ของคุณดังนั้นคุณควรมองหา Facebook เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

บางทีคุณอาจจะเครียดเกี่ยวกับโปรเจ็กต์ที่คุณกำลังทำอยู่คุณจึงใช้เวลาที่คุณกำหนดไว้สำหรับโปรเจ็กต์นั้นเพื่อเลื่อนดู Facebook แทน

การใช้ Facebook เพื่อชะลอการทำงานของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกว่าคุณยังคงทำอะไรบางอย่างอยู่ในขณะที่คุณไม่ได้ทำจริงๆตามการวิจัยในปี 2017

Facebook ส่งผลต่อสุขภาพการนอนหลับและความสัมพันธ์

การใช้ Facebook แบบบีบบังคับมักทำให้การนอนหลับหยุดชะงัก คุณอาจเข้านอนในภายหลังและตื่นนอนในภายหลังหรือนอนหลับไม่เพียงพออันเป็นผลมาจากการนอนดึก ทั้งหมดนี้อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ

การใช้ Facebook อาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณหากคุณมักจะเปรียบเทียบชีวิตของคุณกับสิ่งที่คนอื่นนำเสนอบนโซเชียลมีเดีย

ความสัมพันธ์ของคุณอาจได้รับผลกระทบเช่นกันเนื่องจากการใช้ Facebook แบบบีบบังคับอาจทำให้คุณมีเวลาให้กับคู่ของคุณน้อยลงหรือทำให้เกิดความไม่พอใจในคู่รัก

คุณอาจรู้สึกอิจฉาที่คู่ของคุณมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น ๆ หรือรู้สึกหึงหวงย้อนหลังเมื่อดูรูปถ่ายของแฟนเก่า

Stringer เสริมว่า Facebook สามารถเปลี่ยนรูปแบบการโต้ตอบทางสังคมแบบตัวต่อตัวซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกโดดเดี่ยวและโดดเดี่ยว

ความยากลำบากในการปิด Facebook

แม้จะพยายาม จำกัด การใช้งาน แต่คุณก็กลับมาใช้งาน Facebook ได้ทันทีโดยแทบไม่รู้ตัวเมื่อใดก็ตามที่คุณมีช่วงเวลาว่าง

บางทีคุณอาจกำหนดขีด จำกัด การตรวจสอบ Facebook ในแต่ละวันเพียงครั้งเดียวในตอนเช้าและหนึ่งครั้งในตอนเย็น แต่ในช่วงพักกลางวันคุณจะเบื่อและบอกตัวเองว่าไม่มีอะไรผิดปกติหากมองอย่างรวดเร็ว หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองวันรูปแบบเดิม ๆ ของคุณจะกลับมา

หากคุณพยายามหลีกเลี่ยงคุณอาจรู้สึกกระสับกระส่ายวิตกกังวลหรือหงุดหงิดจนกว่าจะใช้ Facebook อีกครั้ง

อะไรทำให้ Facebook เสพติด?

Stringer อธิบายว่า Facebook และโซเชียลมีเดียประเภทอื่น ๆ “ กระตุ้นศูนย์ให้รางวัลของสมองด้วยการให้ความรู้สึกยอมรับทางสังคมในรูปแบบของการกดไลค์และการตอบรับเชิงบวก”

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือให้ความพึงพอใจในทันที

เมื่อคุณแบ่งปันบางสิ่งบน Facebook ไม่ว่าจะเป็นรูปภาพวิดีโอตลกหรือการอัปเดตสถานะที่ลึกซึ้งทางอารมณ์การกดไลค์ทันทีและการแจ้งเตือนอื่น ๆ จะแจ้งให้คุณทราบทันทีว่าใครกำลังดูโพสต์ของคุณ

ความคิดเห็นที่ชื่นชมและสนับสนุนสามารถเพิ่มความนับถือตนเองได้อย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับการกดไลค์จำนวนมาก

หลังจากนั้นไม่นานคุณอาจต้องการคำยืนยันนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก

เมื่อเวลาผ่านไป Stringer เพิ่ม Facebook อาจกลายเป็นกลไกในการรับมือกับความรู้สึกเชิงลบในลักษณะเดียวกับสารหรือพฤติกรรมบางอย่าง

ฉันจะผ่านมันไปได้อย่างไร?

มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมการใช้งาน Facebook ของคุณ (หรือแม้แต่กำจัด)

ขั้นตอนแรกตามที่ Stringer กล่าวถึงคือ“ การตระหนักถึงวัตถุประสงค์ในการใช้งานของคุณแล้วพิจารณาว่าสิ่งนั้นสอดคล้องกับการใช้เวลาของคุณอย่างแท้จริงหรือไม่”

หากคุณพบว่าการใช้งาน Facebook ของคุณไม่จำเป็นต้องมีความสุขกับการใช้เวลาของคุณให้พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้

รวมการใช้งานทั่วไป

การติดตามว่าคุณใช้ Facebook เป็นเวลากี่วันสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับระยะเวลาที่ Facebook ใช้งานได้

จับตาดูรูปแบบต่างๆเช่นใช้ Facebook ระหว่างเรียนช่วงพักหรือก่อนนอน รูปแบบการระบุสามารถแสดงให้คุณเห็นว่า Facebook รบกวนกิจกรรมประจำวันอย่างไร

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์เพื่อทำลายนิสัยของ Facebook เช่น:

• ทิ้งโทรศัพท์ไว้ที่บ้านหรือในรถ
• ลงทุนในนาฬิกาปลุกและเก็บโทรศัพท์ของคุณไว้ไม่ให้อยู่ในห้องนอน

หยุดพัก

หลายคนพบว่าการหยุดพักจาก Facebook เป็นประโยชน์

เริ่มต้นด้วยวันออฟไลน์จากนั้นลองหนึ่งสัปดาห์ สองสามวันแรกอาจจะรู้สึกยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจพบว่าการไม่ใช้ Facebook ได้ง่ายขึ้น

เวลาที่อยู่ห่างออกไปสามารถช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับคนที่คุณรักและใช้เวลาทำกิจกรรมอื่น ๆ คุณอาจพบว่าอารมณ์ของคุณดีขึ้นเมื่อไม่ได้ใช้ Facebook

หากต้องการหยุดพักให้ลองถอดแอปออกจากโทรศัพท์และออกจากระบบในเบราว์เซอร์เพื่อให้เข้าถึงได้ยากขึ้น

ลดการใช้ของคุณ

หากการปิดใช้งานบัญชีของคุณรู้สึกรุนแรงเกินไปให้มุ่งเน้นไปที่การลดการใช้งานของคุณอย่างช้าๆ คุณอาจพบว่าการลดการใช้ Facebook อย่างช้าๆแทนที่จะลบบัญชีของคุณทันทีจะเป็นประโยชน์มากกว่า

ตั้งเป้าที่จะลดการใช้งานด้วยการเข้าสู่ระบบน้อยลงหรือใช้เวลาออนไลน์น้อยลงในแต่ละสัปดาห์ค่อยๆลดเวลาที่คุณใช้บนไซต์ในแต่ละสัปดาห์

คุณอาจเลือก จำกัด จำนวนโพสต์ในแต่ละสัปดาห์ (หรือวันขึ้นอยู่กับการใช้งานปัจจุบันของคุณ)

ใส่ใจกับอารมณ์ของคุณเมื่อใช้ Facebook

การรับรู้ว่า Facebook ทำให้คุณรู้สึกอย่างไรอาจทำให้มีแรงจูงใจมากขึ้นในการลด

หากคุณใช้ Facebook เพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณคุณอาจไม่สังเกตเห็นทันทีว่าการใช้ Facebook ทำให้คุณรู้สึกแย่ลงจริงๆ

ลองจดอารมณ์หรือสภาวะทางอารมณ์ของคุณทั้งสองอย่างก่อน และ หลังจากใช้ Facebook ให้ความสนใจกับความรู้สึกเฉพาะเช่นความอิจฉาความหดหู่หรือความเหงา ระบุว่าทำไมคุณถึงรู้สึกถึงพวกเขาเพื่อพยายามต่อต้านความคิดเชิงลบ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจปล่อยให้ Facebook คิดว่า“ ฉันหวังว่าฉันจะมีความสัมพันธ์ ทุกคนในเฟสบุ๊คดูมีความสุขมาก ฉันจะไม่พบใครเลย”

ลองพิจารณาตัวนับนี้:“ ภาพถ่ายเหล่านั้นไม่ได้บอกฉันว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร ฉันยังไม่พบใครเลย แต่บางทีฉันอาจจะพยายามให้มากขึ้นเพื่อพบใครสักคน”

หันเหความสนใจของตัวเอง

หากคุณพบว่ายากที่จะเลิกใช้ Facebook ให้ลองใช้เวลากับงานอดิเรกหรือกิจกรรมใหม่ ๆ

ลองทำสิ่งต่างๆที่จะพาคุณออกจากบ้านห่างจากโทรศัพท์หรือทั้งสองอย่างเช่น:

• การทำอาหาร
• เดินป่า
• โยคะ
• เย็บผ้าหรืองานหัตถกรรม
• ร่าง

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

หากคุณมีปัญหาในการลดการใช้ Facebook คุณไม่ได้อยู่คนเดียว เป็นเรื่องปกติที่จะพัฒนาการพึ่งพา Facebook ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจำนวนเพิ่มขึ้นมุ่งเน้นไปที่การช่วยให้ผู้คนลดการใช้

ลองติดต่อนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ หากคุณ:

• มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลดการใช้ Facebook ของคุณเอง
• รู้สึกทุกข์ใจกับความคิดที่จะตัดใจ
• มีอาการซึมเศร้าวิตกกังวลหรืออาการทางอารมณ์อื่น ๆ
• มีปัญหาความสัมพันธ์เนื่องจากการใช้ Facebook
• สังเกตว่า Facebook เข้ามาในชีวิตประจำวันของคุณ

นักบำบัดสามารถช่วยคุณได้:

• พัฒนากลยุทธ์ในการตัดกลับ
• ทำงานผ่านอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ใด ๆ ที่เกิดจากการใช้ Facebook
• ค้นหาวิธีการจัดการความรู้สึกไม่พึงประสงค์ที่มีประสิทธิผลมากขึ้น

บรรทัดล่างสุด

Facebook ช่วยให้ติดต่อกับเพื่อนและคนที่คุณรักได้ง่ายขึ้นมาก แต่ก็อาจมีข้อเสียได้เช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้มันเพื่อรับมือกับอารมณ์ที่ไม่ต้องการ

ข่าวดี? การใช้ Facebook น้อยลงสามารถป้องกันไม่ให้ส่งผลเสียต่อชีวิตของคุณได้

มักเป็นไปได้ที่จะตัดใจจากตัวเอง แต่ถ้าคุณมีปัญหานักบำบัดสามารถให้การสนับสนุนได้ตลอดเวลา

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต