วิธีดึงใบหน้าด้วยและไม่ใช้เครื่อง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ในการออกกำลังกายแบบดึงหน้าคุณสามารถใช้สายเคเบิ้ลหรือสายรัด เครื่องต่อสายเคเบิลเป็นวิธีที่แนะนำสำหรับการเคลื่อนไหวนี้เนื่องจากคุณสามารถเพิ่มความต้านทานได้มากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

วงต่อต้านมีความตึงเครียดหลายอย่าง แต่ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงอาจไม่รู้สึกท้าทายมากพอแม้จะเป็นวงดนตรีที่แข็งแกร่งที่สุดก็ตาม

Face Pulls คืออะไร?

การดึงหน้าซึ่งเรียกอีกอย่างว่าแถวสูงการดึงเชือกและการดึงด้านหลังเป็นการออกกำลังกายระดับกลางตามที่ American Council on Exercise

ประโยชน์ของการดึงหน้า

เดลทอยด์ด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายดึงหน้า นอกจากนี้รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งช่วยให้คุณสามารถบีบหัวไหล่เข้าด้วยกันและสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง (หลังส่วนบน) ก็มีบทบาทในการเคลื่อนไหวนี้

การฝึกบริเวณเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการลดอาการบาดเจ็บที่ไหล่รักษาท่าทางที่ดีและป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นจากการทำงานของหน้าอกมากเกินไป

นอกจากนี้ไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนยังช่วยในการออกกำลังกายหลายอย่างและงานประจำวันที่ต้องดึงหรือเอื้อม เนื่องจากคุณทำท่านี้คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณซึ่งช่วยในเรื่องความมั่นคงและความสมดุลตามข้อมูลของ Harvard Health

ยืนดึงกล้ามเนื้อหน้า

กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะทำงานเมื่อออกกำลังกายดึงหน้า:

• deltoids
• rhomboids
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• กล้ามเนื้อแกนกลาง

หน้าสายดึง

ในโรงยิมคุณจะเห็นผู้คนจำนวนมากแสดงท่าดึงหน้าบนเคเบิ้ลที่มีเชือกผูก ในบางครั้งบางคนจะใช้อุปกรณ์ยึดแบบแท่งตรง แต่จะเปลี่ยนช่วงของการเคลื่อนไหว ดังนั้นเมื่อเป็นไปได้ให้ใช้เชือก

ขั้นตอนในการดึงใบหน้ามีดังนี้

1. ยึดเชือกยึดด้วยมือจับคู่กับรอกสูงที่หมุนได้ ควรมีความสูงประมาณศีรษะหรือสูงกว่าเล็กน้อย
2. เลือกความต้านทานที่เหมาะสมในกองน้ำหนัก อย่าลืมว่านี่ไม่ใช่การฝึกพลัง เบาลงและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและฟังก์ชัน
3. ยืนหันหน้าเข้าหารอกโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
4. เอื้อมขึ้นและจับที่จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างในตำแหน่งที่เป็นกลางฝ่ามือหันเข้า
5. ถอยหลังสองสามก้าวจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกเต็มที่เข่างอเล็กน้อย ยกหน้าอกขึ้นม้วนไหล่ไปด้านหลังและบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
6. ดึงที่จับกลับมาที่หน้าผากจนกระทั่งมืออยู่ด้านหน้าไหล่ คุณจะรู้สึกว่าหัวไหล่หดหรืองอเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
7. ค่อยๆยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ อย่าปล่อยให้น้ำหนักเหลือบนกองจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการตั้งค่า

ดึงใบหน้า

หากโรงยิมมีงานยุ่งหรือคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้านคุณยังคงสามารถรวมการดึงหน้าเข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้โดยใช้แถบแรงต้าน คุณจะต้องการแบบที่เปิดไม่วนซ้ำเพื่อให้ยึดกับสิ่งที่แข็งแรงเช่นเสาหรือต้นไม้ได้หากคุณอยู่ที่บ้าน

โรงยิมส่วนใหญ่มีพื้นที่ที่กำหนดไว้สำหรับแถบความต้านทานที่ช่วยให้คุณแขวนสายรัดไว้กับจุดยึดที่สูงได้

1. แขวนหรือยึดสายรัดเข้ากับจุดยึดที่คงที่
2. จับแต่ละด้านของวงด้วยมือของคุณ ฝ่ามือจะหันเข้า
3. บีบสะบักเข้าหากันแล้วค่อยๆดึงแถบเข้าหาไหล่
4. หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โฟกัสอยู่ที่รูปแบบและบีบหัวไหล่เข้าหากัน

วิธีในการยึดแนวต้าน

มีจุดยึดผนังและประตูที่ออกแบบมาเพื่อยึดแถบต้านทานที่บ้านรวมถึงเทคนิคที่ใช้วงกบประตูเพื่อยึดสายรัดให้เข้าที่

เลือกซื้อพุกติดผนังและประตูออนไลน์

เคล็ดลับในการควบคุมการดึงหน้า

• บีบหัวไหล่เข้าหากัน นี่คือคำแนะนำที่ดีที่สุดที่จะใช้เมื่อทำการดึงหน้า ในขณะที่คุณดึงเชือกเข้าหาตัวให้บีบสะบักเข้าหากัน คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณมีลูกกอล์ฟอยู่ระหว่างสะบักและคุณต้องบีบเข้าด้วยกันเพื่อให้เข้าที่
• ใช้น้ำหนักที่เบากว่า เดลทอยด์ด้านหลังซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมายด้วยการดึงหน้าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก หากคุณใช้แรงต้านที่หนักเกินไปมีโอกาสดีที่คุณจะใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นในการเคลื่อนไหวซึ่งจะเอาชนะจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย เป้าหมายคือการรู้สึกว่าส่วนหลังของไหล่ของคุณทำงานหนักมาก
• มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ ความสำเร็จของการออกกำลังกายนี้เกิดจากความสามารถของคุณในการรักษาท่าทางที่ดี ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังยืนสูงข้อศอกชี้ออกฝ่ามือหันเข้าไหล่ลงและหลัง หากน้ำหนักมากเกินไปมีแนวโน้มที่จะตกลงไปข้างหน้าและออกจากท่าทางนี้ซึ่งจะเพิ่มความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณและลดความตึงเครียดออกจากบริเวณที่คุณพยายามกำหนดเป้าหมาย
• เปลี่ยนท่าทางของคุณ หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณทำงานเกือบทั้งหมดหรือคุณกำลังรู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายตัวในบริเวณนั้นให้เดินโซเซ คุณยังสามารถคุกเข่าลงและทำแบบฝึกหัดนี้

การออกกำลังกายที่คล้ายกันซึ่งใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน

แม้ว่าการดึงหน้าจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกเดือยด้านหลัง แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะสลับออกเป็นครั้งคราวเพื่อการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน การออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกครั้งที่คุณฝึกสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดกำไรและทำให้น่าเบื่อ

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน:

• แถวดัมเบล
• lat pulldown
• สายเคเบิลด้านหลังบิน
• ด้านหลังเดลต์ดัมเบลบิน
• พูลอัพ

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบ push-pull การดึงหน้าด้วยท่าวิดพื้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างสมดุลของกล้ามเนื้อที่ทำงานในแบบฝึกหัดทั้งสองนี้

ซื้อกลับบ้าน

การดึงหน้าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายส่วนบนที่คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณได้ ไม่เพียง แต่ปรับปรุงสุขภาพไหล่โดยทั่วไปและรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงของไหล่และความมั่นคงของกระดูกสะบัก

คุณสามารถเพิ่มท่านี้ในการออกกำลังกายส่วนบนหรือการออกกำลังกายเฉพาะไหล่หรือหลัง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวขณะทำการดึงหน้าให้ลดแรงต้านตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณและพบนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อขอความช่วยเหลือ