ระบบ Fascial เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยซึ่งพบได้ทั่วร่างกายของคุณ - มันห่อหุ้มกล้ามเนื้อข้อต่อและอวัยวะของคุณ ปัจจัยที่ทำให้เกิดการ จำกัด fascial ได้แก่ การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ การขาดกิจกรรมทางกายและการบาดเจ็บ
ความฝืดนี้อาจทำให้เกิดปมของกล้ามเนื้อและลดความยืดหยุ่นช่วงการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวของคุณ โชคดีที่คุณสามารถยืดเส้นยืดสายเพื่อบรรเทาข้อ จำกัด และความเจ็บปวดทางเพศได้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีสร้างกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายรู้สึกดีขึ้นและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
พยายามยืดเส้นยืดสาย
ใช้การยืดเหล่านี้เพื่อคลายความตึงและความตึงของพังผืด ยืดตัวตามความรู้สึกของคุณและหลีกเลี่ยงการรัดหรือบังคับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งใด ๆ
นั่งส้น
ความตึงตัวของ Fascia ที่ไหลตั้งแต่หัวแม่เท้าไปจนถึงส้นเท้าอาจทำให้เกิดโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบได้ คุณจะรู้สึกได้ถึงความยืดตามความยาวของเท้า
- เข้าสู่ท่าคุกเข่าโดยงอเข่าและหน้าแข้งขนานกับพื้น
- งอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้และนั่งลงบนส้นเท้าของคุณ
- จัดกระดูกข้อเท้าให้ตรงกับนิ้วหัวแม่เท้าเพื่อป้องกันหัวเข่า
- รักษาหลังตรงและเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อให้ยืดมากขึ้นหรือน้อยลง
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 3 นาที
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
สุนัขหันหน้าลง
ทำสุนัขหันหน้าลงเพื่อเพิ่มพลังงานหรือผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน โยคะท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณในขณะเดียวกันก็บรรเทาอาการปวดตึงและตึงเครียด
- เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ
- กางนิ้วออกให้กว้างที่สุดแล้วกดทั้งสองข้างให้เท่า ๆ กัน
- กดมือของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกงอข้อศอกและเข่าเล็กน้อย
- ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยรักษาเข่างอเล็กน้อยและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
- ดึงคางเข้าหาหน้าอก
- ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที
ยืดเหยียดสะโพก
การยืดนี้ช่วยชดเชยการนั่งเป็นเวลานาน สามารถคลายและยืดตัวงอสะโพกของคุณได้ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการปวด
เพื่อความสมดุลและการรองรับให้วางมืออีกข้างบนผนังโต๊ะหรือเก้าอี้
- ทิ้งน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้าย
- เพื่อความสมดุลให้กดนิ้วหัวแม่เท้าของคุณและเพ่งสายตาไปที่จุดคงที่
- งอเข่าขวาแล้วนำส้นเท้าเข้าหาสะโพก
- จับข้อเท้าด้วยมือขวา
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณและคงงอเข่าซ้ายเล็กน้อยในขณะที่คุณเกร็งแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก
- วาดเข่าลงไปที่กึ่งกลางลำตัว
- วางมืออีกข้างไว้ที่สะโพกเอื้อมกลับไปที่ข้อเท้าหรือยืดออกไปเหนือศีรษะ
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
รูปยืนเหยียดสี่
การยืดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้องอสะโพกยาวขึ้นและบรรเทาอาการตึงที่หลังแกนกลางและสะโพก
วางมือบนผนังโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลและความสมดุล
- ทิ้งน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้าย
- เพื่อความสมดุลให้กดนิ้วหัวแม่เท้าของคุณและเพ่งสายตาไปที่จุดคงที่
- วางด้านนอกของข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายล่าง
- ให้สะโพกของคุณหันหน้าไปข้างหน้ายืดกระดูกสันหลังและยกหน้าอกขึ้น
- งอเข่าซ้ายเพื่อลดสะโพกลงในท่าหมอบ
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
มุมด้านข้างที่กว้างขึ้น
ท่าโยคะนี้จะยืดทั้งด้านข้างของร่างกายและสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังสร้างความแข็งแรง
หากต้องการยืดคออย่างนุ่มนวลให้หายใจออกขณะที่คุณหมุนคอเพื่อมองไปที่พื้น ขณะหายใจเข้าให้หมุนคอเพื่อมองขึ้นไปบนเพดาน ทำแบบนี้ 10 ครั้ง รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้มั่นคงเพื่อแยกการเคลื่อนไหว
- กระโดดก้าวหรือเดินแยกเท้า
- หันนิ้วเท้าซ้ายไปข้างหน้าและนิ้วเท้าขวาทำมุมเล็กน้อย
- วางส้นเท้าซ้ายในระนาบเดียวกับด้านในของเท้าขวา
- งอเข่าขวาและวางไว้เหนือข้อเท้า
- อย่าให้เข่าเคลื่อนเลยข้อเท้า
- งอสะโพกไปข้างหน้าและวางมือซ้ายลงบนพื้นหรือกั้นเท้าซ้าย หรือวางศอกบนต้นขาส่วนล่างโดยให้นิ้วชี้ไปที่กึ่งกลางโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- ยื่นมือเข้ามาทางปลายนิ้วขวาในขณะที่กดลงไปที่เท้าทั้งสองข้างให้แน่น
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
โฟมกลิ้งสำหรับหลังส่วนบน
คุณจะต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนบนของคุณในขณะที่ปรับปรุงท่าทางและการจัดตำแหน่ง
- นอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ศีรษะกระดูกสันหลังและก้างปลา
- งอเข่าและกดเท้าลงกับพื้นให้แน่น
- กางแขนออกไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- หายใจเข้าท้องลึก ๆ ในขณะที่ปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลาย
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
โฟมรีดสำหรับหลังส่วนล่าง
คุณจะต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการออกกำลังกายนี้ซึ่งจะช่วยลดอาการตึงคลายปมของกล้ามเนื้อและปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหว
- นอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งโฟมวางในแนวนอนใต้หลังส่วนล่างของคุณ
- วาดเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ
- วางมือไว้ข้างหลังต้นขาหรือหน้าแข้ง
- ค่อยๆพลิกไปทางด้านขวา
- ยกด้านซ้ายของหลังส่วนล่างออกจากลูกกลิ้งโฟม
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- เลื่อนไปด้านตรงข้ามช้าๆสักสองสามวินาที
- เลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 1 นาที
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
สาเหตุของการ จำกัด fascial
การ จำกัด Fascial มีสาเหตุหลายประการซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บการบาดเจ็บหรือการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ
สาเหตุเหล่านี้ ได้แก่ :
- มากเกินไป
- การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ
- การบาดเจ็บ
- กล้ามเนื้ออ่อนแอ
- ท่าทางไม่ดี
- ความเครียดทางร่างกายจิตใจหรืออารมณ์
- นั่งหรือยืนเป็นเวลานาน
- ขาดการออกกำลังกายโดยรวม
- การจัดแนวและความไม่สมดุล
ภาวะแทรกซ้อน
การ จำกัด Fascial อาจทำให้เกิดหรือมีส่วนทำให้:
- ปวดและไม่สบาย
- ความคล่องตัวลดลง
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด
- ความตึงเครียดและการบีบอัด
- ปวดหัว
- คุณภาพการนอนหลับไม่ดี
- ความเหนื่อยล้า
- ความเครียดความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด
หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อประเภทใดที่ไม่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาสามารถช่วยตรวจสอบว่าข้อกังวลใด ๆ ที่ก่อให้เกิดข้อ จำกัด ทางแฟชั่นของคุณหรือไม่
นอกจากนี้ยังช่วยสร้างแผนการรักษาซึ่งอาจรวมถึงการนวดกายภาพบำบัดหรือการฉีดยาเข้ากล้าม ตัวเลือกการรักษาเพิ่มเติม ได้แก่ การบำบัดด้วยความร้อนและการฝังเข็ม
ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้คุณลองใช้การทำลายพังผืดหรือหาแพทย์ที่สามารถทำการบำบัดด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือ FST
บรรทัดล่างสุด
กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาพังผืดที่ยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี ใช้การเหยียดข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้นในการสร้างกิจวัตรที่เหมาะกับร่างกายและความต้องการของคุณ
รวมกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายให้มาก ๆ และให้เวลากับตัวเองมากพอสำหรับการพักผ่อนผ่อนคลายและนอนหลับ มุ่งมั่นที่จะปรับปรุงระดับความฟิตและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้ดีขึ้น