เมื่อมองหาวิธีจัดการ scoliosis หลายคนหันมาออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวรูปแบบหนึ่งที่ได้รับผู้ติดตามจำนวนมากในชุมชน scoliosis คือโยคะ
Scoliosis ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังโค้งไปด้านข้างมักเกี่ยวข้องกับเด็กและวัยรุ่น แต่คนทุกวัยมีความผิดปกตินี้ และกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา
การออกกำลังกายเช่นการฝึกโยคะเป็นประจำเป็นรูปแบบหนึ่งของการรักษาที่แพทย์ของคุณอาจแนะนำเพื่อช่วยคุณจัดการกับความท้าทายและความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับกระดูกสันหลังคด
ที่กล่าวว่ามีบางสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนที่คุณจะเข้าสู่ลำดับโยคะ นี่คือเคล็ดลับและการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น
ทำไมโยคะจึงมีประโยชน์ต่อโรคกระดูกพรุน
โยคะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกสันหลังคดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับการผสมผสานระหว่างความยืดหยุ่นและการคงตัวของแกนกลางที่จำเป็นในการทำท่าโยคะอย่างเหมาะสมตามที่ Sami Ahmed, DPT นักกายภาพบำบัดของ The Centers for Advanced Orthopedics
ยืดและเสริมความแข็งแรงด้านข้างของร่างกาย
เมื่อฝึกโยคะ Ahmed กล่าวว่าส่วนต่างๆของร่างกายได้รับการยืดออกและคนอื่น ๆ ถูกบังคับให้เกร็งโดยการแสดงรูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆที่ต้องใช้ท่าใดท่าหนึ่งอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมักส่งผลให้กระดูกสันหลังทรวงอกมีความคล่องตัวเพิ่มขึ้น
ลดอาการปวดและตึง
“ เมื่อมองไปที่กระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังคดเราคิดถึงแนวคิดสองประการเกี่ยวกับความมั่นคงของมัน ได้แก่ รูปแบบและแรงปิด” อาเหม็ดกล่าว
ด้วยการเสริมสร้างแรงปิดซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เหมาะสม Ahmed กล่าวว่าคุณมักจะเห็นความเจ็บปวดลดลงและการทำงานโดยรวมดีขึ้น
การออกกำลังกายเช่นโยคะสามารถช่วยบำรุงกระดูกสันหลังที่เป็นกลางหรือปรับปรุงการจัดตำแหน่งโดยรวมได้
รักษาหรือปรับปรุงตำแหน่งกระดูกสันหลัง
ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 25 คนที่มี scoliosis พบว่าผู้ที่ทำท่า Side Plank พบว่าเส้นโค้งกระดูกสันหลังหลักของกระดูกสันหลังดีขึ้น (วัดเป็นมุม Cobb)
เพื่อแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงผู้เข้าร่วมฝึกท่าโยคะเป็นเวลา 90 วินาทีโดยเฉลี่ย 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาน้อยกว่า 6 เดือน
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโยคะสำหรับ scoliosis
- บริเวณที่ยืดกระชับตามความโค้งของกระดูกสันหลัง
- เสริมสร้างบริเวณที่อ่อนแอซึ่งได้รับผลกระทบจากตำแหน่งของกระดูกสันหลัง
- เสริมสร้างแกนกลางโดยรวม
- การจัดการความเจ็บปวด
- ปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่น
- รักษาหรือปรับปรุงตำแหน่งกระดูกสันหลัง
แนะนำโยคะ
รู้จักประเภท scoliosis ของคุณ
หากคุณสนใจที่จะลองเล่นโยคะเพื่อลดอาการปวดและแก้ไขส่วนโค้งของคุณ Elise Browning Miller ครูสอนโยคะ Iyengar (CIYT) อาวุโสที่ได้รับการรับรองจาก MA ด้านนันทนาการบำบัดกล่าวว่าก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่ารูปแบบของ scoliosis ของคุณคืออะไร
“ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือพวกเขาต้องนึกภาพว่าเส้นโค้งไปทางไหนจากด้านหลังและเข้าใจการหมุนด้วยเช่นกันเพราะถ้าพวกเขาไม่รู้เส้นโค้งพวกเขาจะไม่เข้าใจวิธีการโพสท่าเพื่อแก้ไขเส้นโค้ง” เธอกล่าว .
เริ่มต้นด้วยการหายใจอย่างมีสติ
เมื่อมิลเลอร์ทำงานร่วมกับนักเรียนที่มีอาการกระดูกสันหลังคดครั้งแรกเธอจะเน้นไปที่การหายใจแบบโยคะโดยใช้ท่าง่ายๆเพื่อให้ลมหายใจเข้าสู่บริเวณที่ถูกบีบอัดซึ่งการหายใจถูกทำลาย
“ หากมีอาการกัดแทะที่ด้านข้างหรือด้านข้างของหลังโดยที่ scoliosis ไปทางด้านข้างและหมุนไปมาการยืดบริเวณนั้นสามารถบรรเทาความรู้สึกไม่สบายได้” เธอกล่าวเสริม
“ แนวทางนี้ควรเกี่ยวข้องกับการลดอาการปวดและการแก้ไข scoliosis” มิลเลอร์กล่าว เธอชี้ให้เห็นว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการลดความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายตัวและเพื่อไม่ให้เส้นโค้งแย่ลงซึ่งสามารถทำได้ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการเล่นโยคะ
ยอมรับว่าการเคลื่อนไหวของด้านขวาและด้านซ้ายอาจแตกต่างกัน
Jenni Tarma ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาด้วย Yoga Medicine®กล่าวว่าเมื่อใช้โยคะเพื่อช่วยในการจัดการ scoliosis คุณควรจำไว้ว่าการกระจายความตึงเครียดในเนื้อเยื่อรอบข้างไม่สม่ำเสมอเนื่องจากความโค้งของกระดูกสันหลัง
“ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อเยื่อที่อยู่ด้านเว้าของส่วนโค้งนั้นสั้นกว่าและแน่นกว่าในขณะที่ด้านนูนจะอยู่ในตำแหน่งที่ยาวขึ้นอย่างต่อเนื่องและมีแนวโน้มที่อ่อนแอกว่า” เธอกล่าว
ยืดหรือเสริมความแข็งแรงในจุดที่จำเป็น
ตามหลักการแล้ว Tarma กล่าวว่าเป้าหมายคือการสร้างความสมดุลขึ้นมาใหม่และพยายามทำให้สิ่งต่างๆมีความสมมาตรมากขึ้นด้วย:
- การยืดเป้าหมายที่ด้านเว้าหรือด้านที่สั้นลง
- เสริมความแข็งแรงให้กับด้านนูนหรือด้านยาว
ข้ามท่าโพสท่าใด ๆ
นอกจากนี้เธอยังเตือนนักเรียนด้วยว่าเนื่องจากอาจมีข้อ จำกัด อย่างมีนัยสำคัญเกี่ยวกับระยะการเคลื่อนไหวคุณควรรู้สึกสบายตัวและมีอำนาจที่จะข้ามท่าที่ไม่สามารถทำได้หรือไม่ได้ผล การทำงานในขีดความสามารถของตนเองเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
แจ้งให้ผู้สอนทราบล่วงหน้า
เป็นเรื่องปกติที่ผู้สอนจะเคลื่อนไหวไปมาระหว่างชั้นเรียนโยคะและปรับเปลี่ยนท่าทางของบุคคล
“ การปรับเปลี่ยนแบบลงมือปฏิบัติจริงในชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องอยู่นอกตาราง” ทาร์มากล่าว“ แต่ฉันอยากจะแนะนำให้ผู้สอนทราบถึงข้อมูลเฉพาะก่อนชั้นเรียนและแจ้งให้พวกเขาทราบอย่างแน่นอนหากคุณไม่ต้องการให้มีการปรับเปลี่ยนใด ๆ เหตุผล."
การฝึกโยคะด้วย scoliosis
สำหรับวิธีการฝึกโยคะมิลเลอร์ชอบ Iyengar เพราะเน้นไปที่การจัดตำแหน่งและการเสริมสร้างการรับรู้ท่าทางรวมทั้งความยืดหยุ่น
“ มันเป็นวิธีการรักษาและการมีสติก็เป็นกุญแจสำคัญของระบบนี้ (การทำสมาธิ) ซึ่งคุณจะอยู่ในท่าทางได้นานพอที่จะปรับตัวให้เข้ากับโรคกระดูกพรุนได้” เธอกล่าวเสริม
โยคะโพสท่าสำหรับ scoliosis
ท่าโยคะที่มิลเลอร์แนะนำสำหรับ scoliosis ได้แก่ :
- โค้งไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง (Ardha Uttanasana)
- Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasna) มีเข็มขัดรอบประตูเพื่อดึงกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
- ท่าตั๊กแตน (Salabhasana)
- ท่าสะพาน (Setu Bandha)
- ไม้กระดานด้านข้าง (Vasisthasana)
- การยกขาแบบปรับเอนได้ด้านข้าง (อนันตสนา)
- ภูเขา Pose (Tadasana)
การออกกำลังกายยืดอื่น ๆ สำหรับ scoliosis
ใช้หมอนรองลูกกลิ้งหรืออุปกรณ์เสริมอื่น ๆ ในการยืด
มิลเลอร์เสริมว่าการเปิดด้านหลังที่รองรับเช่นการนอนทับหมอนข้างและการหายใจที่ถูกต้องเช่นการนอนตะแคงที่ปลายของเส้นโค้ง scoliosis จะเป็นประโยชน์ เป็นการเปิดการหายใจและแก้ไขเส้นโค้ง
ฝึกท่าทางของคุณ
การรับรู้ท่าทางก็เป็นกุญแจสำคัญเช่นกันมิลเลอร์บอกว่าเธอสอนเรื่องนี้ระหว่างท่ายืนเช่นท่าภูเขา
ลองบิดกระดูกสันหลังและงอด้านข้างเบา ๆ
การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเช่นการหมุนกระดูกสันหลังและการโค้งงอด้านข้างยังมีประโยชน์มากในการจัดการกับความไม่สมดุล อย่างไรก็ตามทาร์มากล่าวว่าเนื่องจากความไม่สมมาตรการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะมีความท้าทายมากกว่าอีกด้านหนึ่งอย่างเห็นได้ชัด
“ เป้าหมายคือการฝึกช่วงการเคลื่อนไหวและการทำงานที่ดีขึ้นในด้านที่อ่อนแอกว่า ตัวอย่างเช่นหากการบิดไปทางขวาเป็นสิ่งที่ท้าทายกว่านั่นคือด้านที่เราจะมุ่งเน้นไปที่ "เธอกล่าว คุณสามารถบิดและงอด้านข้างในท่านั่งง่ายๆไม่ว่าจะบนพื้นหรือบนเก้าอี้
เสริมสร้างแกนกลางของคุณ
ที่กล่าวว่าทาร์มาชี้ให้เห็นว่าอย่างน้อยงานบางอย่างควรมีการเคลื่อนไหวซึ่งหมายความว่าคุณกำลังใช้แกนกลางและกล้ามเนื้อหลังในการเคลื่อนไหวแทนที่จะใช้มือหรือแขนเพื่อยกตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่ง “ ผลลัพธ์ในระยะยาวต้องการการเสริมสร้างความแข็งแรงมากขึ้นเพื่อเปลี่ยนกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้น” เธอกล่าวเสริม
ทำงานอย่างสมดุลไม่ใช่สมมาตร
และในขณะที่ความสมมาตรที่สมบูรณ์แบบอาจไม่สามารถบรรลุได้หรือจำเป็น Tarma กล่าวว่าการทำงานเพื่อช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและปรับปรุงการทำงานโดยรวม
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการเริ่มต้น
- รับคำแนะนำส่วนตัว เมื่อเริ่มเล่นโยคะ Tamra แนะนำให้เข้าร่วมชั้นเรียนแบบส่วนตัวกับผู้สอนที่มีความรู้ก่อนเข้าร่วมชั้นเรียนสาธารณะ “ ผู้สอนที่ได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสมสามารถช่วยระบุส่วนนูนและด้านเว้าของเส้นโค้งกระดูกสันหลังจัดเตรียมแบบฝึกหัดการบำบัดที่เหมาะสมและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปรับเปลี่ยนในชั้นเรียนสาธารณะ” ทาร์มากล่าว
- ฝึกฝนทุกวัน มิลเลอร์กล่าวว่าการฝึกฝนทุกวันเป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตาม “ ด้วยการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันคุณสามารถให้ความรู้และสร้างรอยประทับบนร่างกายเพื่อค้นหาความสมมาตรจากร่างกายที่ไม่สมส่วนได้มากขึ้น” เธอกล่าว
- หลีกเลี่ยงการผกผันหรือท่าทางที่ทำร้าย คำแนะนำของ Ahmed? ควรหลีกเลี่ยงท่าโยคะที่ทำให้เกิดอาการปวดที่สูงกว่าระดับ 2 ในระดับ 1 ถึง 10“ โดยทั่วไปฉันพบว่าท่าผกผันมักจะสร้างความเจ็บปวดมากที่สุดเนื่องจากการกดทับกระดูกสันหลังของทรวงอก” เขากล่าว .
- ทำงานภายในความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้เขายังแนะนำให้หลีกเลี่ยงความเครียดในระดับความยืดหยุ่นของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้คุณควรลดความคาดหวังเกี่ยวกับความรู้สึกของท่าทาง “ ด้วยเวลาและการฝึกฝนทุกคนสามารถพัฒนาการฝึกโยคะได้” อาเหม็ดกล่าว
