โยคะสำหรับการยืดหลังส่วนล่าง

การฝึกโยคะเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพหลังส่วนล่างของคุณ และคุณอาจจำเป็นต้องใช้เนื่องจาก 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่มีอาการปวดหลังส่วนล่างที่จุดใดจุดหนึ่ง

การยืดสะโพกและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องท้องและโซ่หลังจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสมในขณะที่ช่วยรักษาสุขภาพของดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง (นี่คือโครงสร้างคล้ายโดนัทเยลลี่ที่อยู่ระหว่างกระดูกแต่ละชิ้นและทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทก)

กระดูกสันหลังที่ได้รับการจัดแนวอย่างดียังหมายความว่าระบบประสาททั้งหมดของคุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

นี่คือ 5 ท่าโยคะที่ช่วยสร้างความยาวและสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างของคุณ:

Supine Cat-Cow (กระดูกสันหลังงอ / ส่วนขยายด้านหลัง)

กระดูกสันหลังที่แข็งแรงทั้งเคลื่อนที่ได้และแข็งแรง การเคลื่อนไหวสามารถช่วยในการหล่อลื่นข้อต่อและนำเลือดสดไปยังแผ่นดิสก์ การทำ Cat-Cow โดยเฉพาะขณะนอนหงายจะช่วยแยกการเคลื่อนไหวไปยังบริเวณบั้นเอว (กระดูกสันหลังส่วนล่าง)

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: rectus abdominus, obliques, ตัวขยายสะโพก, erector spinae, quandratus lumbroum, flexors สะโพก

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: กระดูกสันหลังยืด, งอสะโพก, ช่องท้องทวารหนัก, เฉียง, ส่วนขยายสะโพก

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่า เท้าของคุณควรห่างกันประมาณสะโพกและหัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง
2. ท่าท่าวัว: เมื่อหายใจเข้าให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณโดยวางกระดูกก้างปลาลงไปที่พื้นปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งออกจากพื้นและยืดส่วนหน้าของลำตัว
3. วิธีทำท่าแมว: เมื่อหายใจออกให้งอกระดูกสันหลังของคุณ วาดก้างปลาของคุณไปทางด้านหลังของหัวเข่าและปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณแบนราบกับพื้นในขณะที่ยืดส่วนหลังของร่างกาย
4. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท็อปโต๊ะพร้อมเข่าสลับกับข้อศอก

ในโยคะเราแสวงหาความสมดุลระหว่างความยืดหยุ่นและความมั่นคง บ่อยครั้งหากเราปวดกล้ามเนื้อเฉพาะจุดหรือบางบริเวณของร่างกายฝ่ายตรงข้ามจะอ่อนแอ การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางนี้ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกายและช่วยปรับปรุงท่าทาง

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps

1. เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่ง "บนโต๊ะ" วางไหล่ไว้เหนือข้อมือและให้สะโพกอยู่เหนือหัวเข่า เล็งกระดูกนั่งของคุณไปที่ผนังด้านหลังคุณและให้หน้าอกของคุณและจ้องมองไปข้างหน้า นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "เป็นกลาง" หมายถึงส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังจะได้รับการรักษาไว้
2. เมื่อหายใจเข้าให้เอื้อมแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังในขณะที่พยุงตัวเองไว้ด้านหน้าของลำตัว
3. หายใจออกและแตะเข่าตรงข้ามกับข้อศอกอีกข้างแล้วอ้อมไปด้านหลังอย่างแรงโดยกดมือซ้ายลงไปที่พื้น
4. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งขาและแขนที่ขยายออกโดยรักษาความยาวจากหางถึงมงกุฎ
5. หายใจออกและวางแขนขาของคุณกลับลงไปที่พื้น
6. ซ้ำที่ด้านซ้าย. ฝึก 5 ครั้งต่อข้าง

Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม)

ท่ายืนนี้เป็นวิธีที่ดีในการหาความยาวและพื้นที่ในร่างกาย ผู้มีส่วนทำให้ปวดหลังส่วนล่างคือเอ็นร้อยหวายตึงเนื่องจากติดที่กระดูกนั่งซึ่งอยู่ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน เอ็นร้อยหวายที่ตึงอาจส่งผลให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าการเอียงหลังหรือหลังส่วนล่างที่โค้งมน

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: เฉียง, quadratus lumborum, กระดูกสันหลังส่วนขยาย, ลูกหนู

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: hamstrings, pectoralis, triceps

1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณพร้อมกัน หายใจเข้าและกางแขนออกไปด้านข้างในตำแหน่งรูปตัว T แล้วก้าวเท้าออกไปจนกว่าข้อเท้าจะอยู่ใต้ข้อมือ
2. เมื่อหายใจออกจากส่วนลึกเข้าไปในเบ้าสะโพกให้หันขาขวาออกไปด้านนอก (ด้านนอก) เพื่อให้เท้าขวาและหัวเข่าชี้ออกไปจากลำตัว เท้าหลังและสะโพกควรทำมุมเล็กน้อยไปทางขาหน้า
3. เมื่อหายใจเข้าให้เอื้อมแขนขวาของคุณในขณะที่คุณเลื่อนสะโพกด้านหน้าไปด้านหลังสร้างความยาวสูงสุดในลำตัวด้านข้าง
4. หายใจออกและวางมือขวาลงที่ด้านนอกของเท้าหรือหน้าแข้งด้านนอก แขนซ้ายของคุณควรอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรงและเอื้อมขึ้นไปบนฟ้าอย่างแรง
5. อยู่ที่นี่ 10 ลมหายใจเต็ม ๆ ในการออกมาให้หายใจเข้าและยกลำตัวกลับตั้งตรงและขนานกับเท้าของคุณ ซ้ำที่ด้านซ้าย.

Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)

นิสัยท่าทางทั่วไปของการนั่งและค่อมไปข้างหน้า (คิดว่ามองโทรศัพท์หรือนั่งที่โต๊ะทำงาน) อาจทำให้กระดูกสันหลังคด ท่าตั๊กแตนได้รับการออกแบบมาเพื่อต่อต้านสิ่งนี้โดยการพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางที่ดี คุณจะได้เปิดปอดด้วยซึ่งจะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: เอ็นร้อยหวาย, ขากรรไกรล่าง, กระดูกสันหลังส่วนขยาย

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: สะโพก flexors, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างๆและฝ่ามือหันไปทางสะโพกด้านนอก หมายเหตุ: คุณสามารถวางผ้าห่มบาง ๆ ไว้ใต้กระดูกเชิงกรานได้หากพื้นแข็งเกินไป
2. เมื่อหายใจเข้าให้ยกทั้งตัวขึ้นจากพื้นโดยยกแขนและขาขึ้นหน้าอกและกระหม่อมไปข้างหน้า
3. ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณทำงานหนักเกินไปโดยการยกขาด้านในมากเกินไป ท้องส่วนล่างของคุณควรดึงออกจากพื้นเบา ๆ ในขณะที่คุณวาดก้างปลาไปทางด้านหลังหัวเข่า
4. ยังคงอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 ลมหายใจเต็ม ลดและทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ

ด้ายเข็ม

อาการปวดหลังส่วนล่างไม่ได้เกิดขึ้นในบริเวณบั้นเอว แต่จะเกิดขึ้นโดยที่ sacrum (ส่วนที่หลอมรวมของกระดูกสันหลังใต้บั้นเอว) ตรงกับกระดูกเชิงกราน สิ่งนี้เรียกว่าข้อต่อ sacroiliac หรือข้อต่อ SI อาการปวด SI มีสาเหตุหลายประการตั้งแต่การบาดเจ็บและความไม่มั่นคงไปจนถึงความตึงของ glutes

การร้อยเข็มเป็นรูปทรงที่สามารถเข้าถึงได้ แต่ทรงพลังที่ช่วยคลายสะโพกและสะโพกด้านนอก

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: ซาร์โทเรียสเอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. เริ่มที่หลังของคุณโดยงอเข่าและแยกเท้าและขาออกจากกัน ข้ามข้อเท้าขวาไปเหนือต้นขาซ้ายเพื่อสร้างรูปร่าง 4 หมายเหตุ: คุณสามารถอยู่ที่นี่ได้หากเอื้อมขาของคุณยาก
2. เอื้อมแขนขวาของคุณผ่านช่องเปิด (ตาของเข็ม) และจับด้านหน้าของหน้าแข้งซ้ายของคุณ
3. ในขณะที่คุณวาดขาเข้าหาหน้าอกให้บั้นเอวอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติโดยยืดกระดูกนั่งไปทางด้านหน้าห้อง
4. ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อยและหลังส่วนบนและศีรษะควรอยู่บนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 25 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

Takeaway

โยคะสามารถช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้ คุณสามารถฝึกลำดับง่ายๆนี้ในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่หรือในตอนกลางคืนเพื่อช่วยยืดเวลาของคุณหลังจากวันที่พยายามทำ กระดูกสันหลังของเราเป็นโครงสร้างที่สำคัญที่สุดของร่างกาย การรักษากระดูกสันหลังให้ยาวและแข็งแรงจะช่วยในเรื่องการย่อยอาหารลมหายใจและจิตใจที่แจ่มใส

อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนออกกำลังกายหรือท่าทางใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพที่อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง