เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การฝึกออโตเจนิกเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มุ่งเน้นไปที่การส่งเสริมความรู้สึกสงบและผ่อนคลายในร่างกายของคุณเพื่อช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันช่วยบรรเทาความวิตกกังวลที่เกิดจากสถานการณ์หรือเงื่อนไขที่อาจครอบงำเราด้วยความเครียดความหงุดหงิดหรือความเศร้าตามที่ Sanam Hafeez, PsyD, นักประสาทวิทยาและคณาจารย์จากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย
นักจิตวิทยาชาวเยอรมันโยฮันเนสไฮน์ริชชูลทซ์ได้พัฒนาการฝึกอบรมออโตเจนิกในปี ค.ศ. 1920 เพื่อเป็นวิธีกำหนดเป้าหมายการแสดงออกทางกายภาพของความเครียดโดยใช้แบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายเพื่อให้สามารถควบคุมกระบวนการเหล่านี้ได้
ปัจจุบันเทคนิคนี้มักใช้ร่วมกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา Hafeez กล่าว แต่ก็สามารถยืนคนเดียวเป็นเครื่องมือในการช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเครียดได้
สิทธิประโยชน์
เป้าหมายของเทคนิคการผ่อนคลายส่วนใหญ่รวมถึงการฝึกออโตเจนิกคือการกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อการผ่อนคลายตามธรรมชาติในร่างกายของคุณโดยการหายใจช้าลงลดความดันโลหิตและในที่สุดก็ทำให้รู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นตามที่ National Center for Complementary and สุขภาพเชิงบูรณาการ.
ในขณะที่พัฒนาขึ้นเพื่อเป็นวิธีการสอนผู้คนถึงวิธีการกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายร่างกายด้วยตัวเองการฝึกอบรมอัตโนมัติมักใช้ในการให้คำปรึกษาเพื่อจัดการกับอาการวิตกกังวลซึ่ง Hafeez กล่าวว่ารวมถึงอาการวิตกกังวลทางจิตใจหรือร่างกาย
การทบทวนการศึกษาในปี 2008 พบว่าการฝึกผ่อนคลายรวมถึงการฝึกด้วยตนเองสามารถลดอาการวิตกกังวลได้อย่างต่อเนื่องและมีนัยสำคัญ
“ เงื่อนไขต่างๆเช่นโรควิตกกังวลทางสังคม (SAD) โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับจะได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมโดยอัตโนมัติ” Hafeez อธิบาย
การฝึกออโตเจนิกยังมีประโยชน์ในการจัดการกับความเครียดในแต่ละวันและยังสามารถช่วยได้ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญอีกด้วย
ข้อเสียและข้อ จำกัด
การฝึกอบรมโดยอัตโนมัติไม่ควรแทนที่แผนการรักษาปัจจุบันของคุณ หากคุณเข้าร่วมในจิตบำบัดหรือทานยาคลายความวิตกกังวลควรใช้การฝึก autogenic นอกเหนือจากการรักษาในปัจจุบันของคุณ
อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังลองใช้เทคนิคต่างๆเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและการฝึกอัตโนมัติด้วยตัวคุณเอง (หรือกับที่ปรึกษาหรือนักบำบัด) และคุณไม่รู้สึกผ่อนคลายใด ๆ เมื่อต้องเผชิญกับความเครียดความผิดหวังความเศร้าหรือความวิตกกังวล Hafeez กล่าว ถึงเวลาปรึกษาอายุรแพทย์ของคุณเพื่อส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ ที่สามารถช่วยประเมินความรู้สึกของคุณและแนะนำคุณในการค้นหาวิธีการที่เหมาะสมในการจัดการกับกรณีเฉพาะของคุณ
ทำอย่างไร
การฝึก autogenic จะประสบความสำเร็จมากที่สุดเมื่อทำกับมืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมเช่นนักบำบัด เมื่อคุณพอใจกับวิธีนี้แล้วคุณสามารถเริ่มใช้เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ได้ด้วยตนเอง
ที่นี่ Hafeez แบ่งปันขั้นตอนที่ใช้ในการฝึกอบรม autogenic เพื่อลดความเครียดและช่วยลดอาการวิตกกังวลบางอย่าง
- ตั้งค่า ก่อนที่จะเริ่มอย่าลืมหาสถานที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบายสำหรับการพักผ่อน ตามหลักการแล้วที่นี่ควรเป็นสถานที่เดียวกับที่คุณใช้ทุกครั้งที่ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นอนราบหรือลุกขึ้นนั่ง อย่าลืมถอดแว่นและคลายเสื้อผ้าที่คับ
- เริ่มต้นด้วยการหายใจของคุณ ขั้นตอนแรกคือการหายใจให้ช้าลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในท่าที่สบายและเริ่มต้นด้วยการหายใจช้า ๆ แม้กระทั่งลมหายใจ เมื่อคุณควบคุมลมหายใจได้แล้วให้บอกตัวเองว่า“ ฉันสงบแล้ว” การพูดแบบนี้กับตัวเองอาจเพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
- เน้นความสนใจไปที่ส่วนต่างๆของร่างกาย เริ่มต้นด้วยแขนขวาของคุณและพูดซ้ำวลี "แขนขวาของฉันหนักฉันสงบมาก" ในขณะที่หายใจช้าๆและควบคุมได้ ทำเช่นนี้อีกครั้งโดยใช้แขนและขาอีกข้างกลับไปที่“ ฉันสงบแล้ว”
- เปลี่ยนความสนใจไปที่การเต้นของหัวใจ. ขณะหายใจเข้าลึก ๆ ให้ทำซ้ำกับตัวเอง 6 ครั้ง“ การเต้นของหัวใจของฉันสงบและสม่ำเสมอ” แล้วพูดว่า“ ฉันสงบแล้ว” สิ่งนี้จะดำเนินต่อไปในส่วนต่างๆของร่างกายรวมถึงหน้าท้องหน้าอกและหน้าผาก นอกเหนือจากขั้นตอนเหล่านี้แล้วคุณยังอาจต้องทำตามด้วยการบันทึกเสียงพร้อมคำแนะนำ สิ่งนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่เทคนิคได้อย่างเต็มที่
เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการพักผ่อน
การฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย ที่กล่าวว่ามีวิธีอื่น ๆ ในการหยุดความเครียดและความวิตกกังวลในเส้นทางของมัน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับแปดประการที่จะช่วยให้คุณคลายเครียดและสงบสติอารมณ์ได้
1. กำจัดความคิดที่วิตกกังวลออกไปจากหัวของคุณ
มีวันที่ยากลำบาก? หยิบปากกาและกระดาษแล้วเขียน การจดจ่อความคิดและความรู้สึกช่วยขจัดความคิดที่วิตกกังวลออกไปซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย
เพื่อให้การบันทึกเป็นนิสัยใช้เวลา 15 นาทีในตอนท้ายของวันเพื่อจดความกังวลของคุณตั้งแต่วันนั้น
2. หยุดพักภาพแนะนำ
หลับตาและนึกภาพเหตุการณ์หรือช่วงเวลาที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ลองนึกดูว่าเสียงและกลิ่นเป็นอย่างไร คุณเห็นอะไรและรู้สึกอย่างไร?
ภาพชี้นำช่วยให้จิตใจของคุณส่งข้อความไปยังร่างกายเพื่อผ่อนคลาย ใช้เทคนิคนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าระดับความเครียดของคุณเพิ่มขึ้นหรือเพื่อป้องกันความเครียดก่อนที่จะเกิดขึ้น
3. ผ่อนคลายความเครียด
การแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับจิตใจที่เหนื่อยล้าและทำงานหนักเกินไป (ถ้าคุณไม่มีอ่างอาบน้ำให้อาบน้ำหรือแช่เท้าในน้ำอุ่น) เติมเกลือเอปซอมเล็กน้อยแล้วปิดไฟ นี่เป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมในการทำสมาธิสติเพียงไม่กี่นาที
4. ปรับแต่งพอดคาสต์
ไม่แน่ใจว่าจะทำสมาธิหรือฝึกหายใจลึก ๆ ด้วยตัวเองอย่างไร? ลองฟังพอดคาสต์ มีพ็อดคาสท์ออนไลน์หลายรายการที่จะนำคุณไปทีละขั้นตอนในกระบวนการ และส่วนที่ดีที่สุด? มีความยาวตั้งแต่ 5 ถึง 30 นาทีคุณจึงสามารถเลือกแบบที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้
5. ลองใช้เทคนิค 3 x 3
หากความคิดที่จะใช้เวลาว่างจากวันที่วุ่นวายของคุณเพื่อหยุดพักหายใจทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้นให้เริ่มด้วยเทคนิค 3 x 3 แกะออก 3 นาที 3 ครั้งต่อวันเพื่อมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
ใช้เวลานี้เพื่อให้มีสติมากขึ้นในการหายใจของคุณหรือมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการหายใจที่เฉพาะเจาะจง นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่ดีเยี่ยมในการฝึกสมาธิสติซึ่งช่วยให้คุณรู้ตัวสังเกตและสังเกตความคิดความรู้สึกและสภาพร่างกายโดยไม่ตอบสนอง
6. ฝึกโยคะและไทเก็ก
ทั้งโยคะและไทชิผสมผสานการใช้ลมหายใจและการหายใจลึก ๆ เข้ากับการเคลื่อนไหวหรือท่าทางต่างๆที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมความสงบและผ่อนคลาย การฝึกโยคะและไทเก็กเป็นประจำสามารถช่วยให้จิตใจสงบและทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้
7. หาเวลาฟังเพลง
ไม่ว่าจะเป็นการฟังท่วงทำนองที่สงบเงียบการเล่นเครื่องดนตรีที่คุณชื่นชอบหรือร้องเพลงคลอไปดนตรีก็เป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมการผ่อนคลาย
กำหนดเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละวันสำหรับการฟังเพลง ร้องเพลงหรือฟังศิลปินที่คุณชื่นชอบในรถ เล่นเปียโนเมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงาน หรือหลับไปพร้อมเพลงเบา ๆ ที่เล่นอยู่เบื้องหลัง
8. หาคนที่สงบ
ตั้งเป้าหมายที่จะอยู่ท่ามกลางผู้คนที่มีท่าทีสงบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่มีความเครียดมาก
เมื่อไปพบแพทย์
หากคุณใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมอย่าลืมแจ้งข้อกังวลใด ๆ กับแพทย์หรือนักบำบัดของคุณ “ ในขณะที่การฝึก autogenic ไม่สามารถทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกดีขึ้นหลังจากพยายามจัดการความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องใช้เครื่องมือและความช่วยเหลือเพิ่มเติม” Hafeez กล่าว
นอกจากนี้หากคุณใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบออโตเจนิกด้วยตัวเองโปรดระวังข้อ จำกัด ในการรักษาปัญหาสุขภาพจิต
แม้ว่าคุณจะสามารถเรียนรู้เทคนิคบางอย่างได้ด้วยตัวเอง แต่วิธีที่ดีที่สุดในการประสบความสำเร็จคือการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนในวิธีนี้ คุณอาจต้องค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทางออนไลน์ที่มีประสบการณ์ในการฝึกอบรมเกี่ยวกับ autogenic หรือพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณและขอการอ้างอิง
อีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยมและแรงผลักดันคือการบำบัดออนไลน์ ผ่านแอพและบริการที่คิดค่าธรรมเนียมเช่น Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy และ BetterHelp คุณสามารถเข้าถึงนักบำบัดทางออนไลน์หรือทางข้อความได้
บรรทัดล่างสุด
การฝึกอัตโนมัติเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถช่วยลดระดับความเครียดและส่งเสริมความรู้สึกสงบในจิตใจและร่างกาย
แม้ว่าวิธีนี้จะมีประโยชน์ในตัวเองสำหรับการลดความเครียดเล็กน้อยและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายขั้นพื้นฐาน แต่การฝึก autogenic ไม่ควรแทนที่จิตบำบัดหรือยาสำหรับสภาวะสุขภาพจิต
.jpg)