5 แบบฝึกหัดทุ่นระเบิดที่ควรทำและทำไม

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การออกกำลังกายกับทุ่นระเบิดเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกด้วยน้ำหนักที่สามารถยกระดับความฟิตของคุณได้หลายวิธี

การออกกำลังกายที่หลากหลายเหล่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกทุ่นระเบิดยังช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงในขณะที่แก้ไขความไม่ตรงแนวของร่างกาย

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทุ่นระเบิด

นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัด 5 แบบที่คุณสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ชิ้นนี้และวิธีสร้างทุ่นระเบิดของคุณเองที่บ้าน

ทุ่นระเบิดคืออะไร?

ทุ่นระเบิดเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นหนึ่ง มันคือบาร์เบลที่ยึดกับพื้นโดยให้น้ำหนักอีกด้านหนึ่ง

มุมของแท่งช่วยให้คุณใช้แรงในแนวตั้งและแนวนอน คุณใช้ความเร็วที่คงที่และควบคุมได้เพื่อขยับบาร์เบลในแนวโค้งตามธรรมชาติแทนที่จะเป็นเส้นตรง

ทุ่นระเบิดมีประโยชน์อย่างไร?

ทุ่นระเบิดทำให้การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวหลายอย่างปลอดภัยและเข้าถึงได้มากขึ้นโดยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ประโยชน์เพิ่มเติมบางประการมีดังนี้

• เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บการวางแนวไม่ตรงหรือมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหว
• การฝึกทุ่นระเบิดใช้พื้นที่ไม่มากนักดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นที่ จำกัด
• หลายคนพบว่าการฝึกทุ่นระเบิดทำได้ง่ายกว่าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์
• คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดกับทุ่นระเบิดเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่างสมบูรณ์แบบเช่นการนั่งยองการกระโดดและการหมุนตัว

ซื้อทุ่นระเบิดออนไลน์

วิธีรวมการฝึกทุ่นระเบิด

หากต้องการเพิ่มการออกกำลังกายกับระเบิดในกิจวัตรการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณให้วางแผนที่จะทำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำสามถึงห้าชุด 8 ถึง 15 ครั้ง

หลังจากทำแต่ละครั้งควรพักอย่างน้อย 1 วัน

ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณสามารถเพิ่มความยากในการฝึกทุ่นระเบิดได้โดยเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นอย่างช้าๆ คุณสามารถเพิ่มแผ่นน้ำหนักได้หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการใช้อุปกรณ์และทำให้รูปแบบและเทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบแล้ว

ข้อควรระวังในการดำเนินการ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหรือเวทเทรนนิ่งทุกประเภทคุณต้องใช้ความระมัดระวัง ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ใช้รูปแบบที่เหมาะสมเสมอ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำแบบฝึกหัดอย่างไร
• อย่ายกน้ำหนักที่หนักเกินไปหรือเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป
• พักสมองหากคุณประสบกับความเจ็บปวดหรือบาดเจ็บระหว่างการฝึกทุ่นระเบิด
• หากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บบางอย่างหรือกำลังจะหายจากอาการที่มีอยู่ให้ปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณในเรื่องนี้
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีภาวะสุขภาพรวมทั้งความดันโลหิตสูง ทานยาตามที่แพทย์สั่งต่อไป

1. หมอบทุ่นระเบิด

แบบฝึกหัดนี้ได้ผลกับกล้ามเนื้อจำนวนมากเช่น:

• สี่เหลี่ยมคางหมู
• deltoids
• ความคงตัวของกระดูกสะบัก
• เฉียง
• rectus abdominis
• ควอดริเซ็ป
• glutes
• เอ็นร้อยหวาย

วิธีการหมอบกับระเบิดมีดังนี้

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. จับบาร์ไว้กับหน้าอกของคุณ
3. ยึดแกนกลางของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณหมอบลง
4. หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
5. ขยับสะโพกและขาของคุณเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. ทุ่นระเบิดกดคุกเข่าครึ่งหนึ่ง

คุณสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพของร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกายที่หัวเข่า การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• deltoids
• pectoralis major และ minor
• ความคงตัวของกระดูกสะบัก
• ไขว้
• เฉียง
• กล้ามเนื้อแกนกลาง
• glutes

ต่อไปนี้เป็นวิธีการกดระเบิดแบบครึ่งตัวที่คุกเข่า:

1. คุกเข่าโดยให้เข่าซ้ายไปข้างหน้า
2. ใช้มือขวาจับบาร์เบลด้านหน้าหน้าอก
3. มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes ของคุณ
4. กดบาร์เบลขึ้นตรงๆจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาจนสุด
5. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาที
6. ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

3. ทุ่นระเบิดกดแขนเดียว

การออกกำลังกายข้างเดียวนี้ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ มันทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• deltoids
• pectoralis major และ minor
• ความคงตัวของกระดูกสะบัก
• ไขว้
• เฉียง
• กล้ามเนื้อแกนกลาง
• glutes

วิธีการกดทุ่นระเบิดแขนเดียวมีดังนี้

1. ยืนด้วยขาซ้ายไปข้างหน้าในท่าแยก
2. กดน้ำหนักของคุณไปที่ขาหลัง
3. ใช้มือขวาจับบาร์ที่อยู่ด้านหน้าหน้าอก
4. ในขณะที่คุณกดขึ้นให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าหน้า
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาที
6. กดน้ำหนักของคุณไปที่ขาหลังในขณะที่คุณลดบาร์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ในขณะเดียวกันให้หมุนลำตัวส่วนบนไปทางด้านขวาเพื่อยืดอก
8. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

4. ระเบิดยืนกด

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• deltoids
• pectoralis major และ minor
• ความคงตัวของกระดูกสะบัก
• ไขว้
• เฉียง
• กล้ามเนื้อแกนกลาง
• glutes

วิธีการกดระเบิดแบบตั้งพื้นมีดังนี้

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
3. มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes ของคุณ
4. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
5. กดบาร์เบลขึ้นตรงจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด
6. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาที
7. ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. แถวทุ่นระเบิด

แถวทุ่นระเบิดทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• deltoids
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• erector spinae
• latissimus dorsi
• glutes

วิธีดำเนินการแถวทุ่นระเบิดมีดังนี้

1. ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณติดกับบาร์
2. งอสะโพกเพื่อจับบาร์ด้วยมือขวา
3. ยืดกระดูกสันหลังยึดแกนกลางและงอเข่าเล็กน้อย
4. งอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักไปที่หน้าอกใกล้กับลำตัว
5. ลดแถบ
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยไม่ใช้กับระเบิดได้หรือไม่?

โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องทุ่นระเบิด อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการสร้างทุ่นระเบิดแบบธรรมดาเพื่อใช้ในบ้านก็ทำได้ง่ายๆ

คำแนะนำในการสร้างกับระเบิดของคุณเอง

1. วางปลายบาร์เบลเข้าไปในรูของแผ่นน้ำหนัก
2. หากคุณไม่มีแผ่นน้ำหนักให้วางบาร์ไว้ที่มุมห้อง คุณสามารถใช้กระสอบทรายหนักเพื่อช่วยทรงตัวได้
3. เพื่อป้องกันผนังให้พันผ้าขนหนูรอบปลายบาร์เบล
4. สำหรับตัวเลือกทั้งหมดนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์เบลของคุณมั่นคงและปลอดภัยก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ประเด็นที่สำคัญ

แบบฝึกหัดทุ่นระเบิดสามารถท้าทายให้คุณทำงานหนักขึ้นในขณะที่คุณปรับปรุงฟังก์ชันและสร้างความแข็งแกร่ง หากทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของคุณเครียดน้อยลงและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ

การฝึกทุ่นระเบิดเป็นการเพิ่มความคุ้มค่าให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการ:

• เพิ่มกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความคล่องตัว
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติของคุณและจดจ่ออยู่กับเป้าหมายของคุณ