คู่มือโภชนาการโรคเบาหวาน: ดัชนีน้ำตาล (GI) คืออะไร?
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นเครื่องมือทางโภชนาการอย่างหนึ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยประเมินคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน
ดัชนีน้ำตาลจะวัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วเพียงใด
อาหารได้รับการจัดอันดับดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลางหรือสูงขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วแค่ไหนเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาว (อาหารเหล่านี้มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด 100)
การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก
นอกจากนี้หากคุณกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงคุณสามารถคาดหวังได้ว่ามันจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังอาจทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงขึ้น
ปัจจัยหลายอย่างสามารถเปลี่ยนดัชนีน้ำตาลในอาหารได้ ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงองค์ประกอบและวิธีการปรุงอาหาร ดัชนีน้ำตาลในอาหารยังเปลี่ยนแปลงเมื่ออาหารผสมกัน
ดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับการให้บริการอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งตามปกติ ตัวอย่างเช่นแครอทมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แต่เพื่อให้ได้ปริมาณที่วัดได้สำหรับดัชนีน้ำตาลในเลือดของแครอทคุณจะต้องกินหนึ่งปอนด์ครึ่ง
นอกจากนี้ยังมีการวัดอื่นที่เรียกว่าปริมาณน้ำตาลในเลือด
มาตรการนี้คำนึงถึงทั้งความเร็วในการย่อยอาหารและปริมาณที่มีอยู่ในการเสิร์ฟอาหารตามปกติ นี่อาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการวัดผลกระทบที่อาหารคาร์โบไฮเดรตมีต่อน้ำตาลในเลือด
ปัจจัยใดบ้างที่มีผลต่อการจัดอันดับดัชนีน้ำตาลในอาหาร
ในการกำหนดหมายเลข GI อาหารจะถูกกำหนดให้เป็นหนึ่งในสามประเภท ได้แก่ ต่ำปานกลางหรือสูง
- อาหาร GI ต่ำมีค่า GI 55 หรือน้อยกว่า
- อาหาร GI ปานกลางอยู่ระหว่าง 56 ถึง 69
- อาหาร GI สูง 70 ขึ้นไป
สำหรับปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 10 ถือว่าต่ำ 10 ถึง 20 ถือว่าปานกลางและมากกว่า 20 ถือว่าสูง
มีหลายปัจจัยที่นำมาพิจารณาเมื่อกำหนดระดับน้ำตาลในเลือดให้อาหาร
ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ :
ความเป็นกรด
อาหารที่มีความเป็นกรดสูงเช่นของดองมีแนวโน้มที่จะมี GI ต่ำกว่าอาหารที่ไม่มี สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมขนมปังที่ทำด้วยกรดแลคติกเช่นขนมปังซาวโดจึงมีค่า GI ต่ำกว่าขนมปังขาว
เวลาทำอาหาร
ยิ่งปรุงอาหารนานขึ้นเท่าใดอาหารก็มีแนวโน้มที่จะมีค่า GI สูงขึ้นเท่านั้น เมื่ออาหารสุกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตจะเริ่มสลาย
เนื้อหาไฟเบอร์
โดยทั่วไปอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า
เส้นใยเคลือบรอบเมล็ดถั่วและเมล็ดพืชหมายความว่าร่างกายจะสลายมันได้ช้าลง ดังนั้นจึงมักจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารที่ไม่มีการเคลือบนี้
กำลังประมวลผล
ตามกฎทั่วไปยิ่งอาหารมีการแปรรูปมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเท่านั้น ตัวอย่างเช่นน้ำผลไม้มีค่า GI สูงกว่าผลไม้สด
ความสุก
ผลไม้หรือผักที่สุกมากขึ้นก็มีแนวโน้มที่จะมีค่า GI สูง
แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นสำหรับกฎแต่ละข้อ แต่ก็เป็นแนวทางทั่วไปที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อประเมินผลกระทบของน้ำตาลในเลือดที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง
การใช้ดัชนีน้ำตาลทำงานอย่างไร?
การรับประทานอาหารตาม GI สามารถช่วยให้คุณจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ดีขึ้น GI ยังช่วยให้คุณกำหนดอาหารที่ผสมกันได้อย่างเหมาะสม
ตัวอย่างเช่นการรับประทานผักและผลไม้ที่มี GI ต่ำหลาย ๆ อย่างร่วมกับอาหารที่มี GI สูงจะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ตัวอย่างอื่น ๆ ได้แก่ การใส่ถั่วลงในข้าวเนยถั่วลงในขนมปังหรือซอสมะเขือเทศลงในพาสต้า
ประโยชน์ของการใช้ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
การเลือกอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำได้ อย่างไรก็ตามคุณต้องปฏิบัติตามขนาดชิ้นส่วนที่แนะนำอย่างระมัดระวัง การให้คะแนนระดับน้ำตาลไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น
ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักหรือลดความหิวยังใช้ GI เป็นอาหารเพราะสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ เนื่องจากอาหารใช้เวลาย่อยในร่างกายนานขึ้นคนจึงรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
อะไรคือความเสี่ยงของการรับประทานอาหารที่มีต่อดัชนีน้ำตาล?
ดัชนีน้ำตาลช่วยให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงขึ้น อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารของคุณจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในที่สุด
การเลือกอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยได้ แต่คุณต้องจัดการกับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณบริโภคด้วย
นอกจากนี้ GI ไม่ได้คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหาร ตัวอย่างเช่นเพียงเพราะข้าวโพดคั่วไมโครเวฟอยู่ตรงกลางของอาหาร GI ไม่ได้หมายความว่าคุณควรอยู่กับข้าวโพดคั่วไมโครเวฟเท่านั้น
เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารเพื่อจัดการกับโรคเบาหวาน American Diabetes Association ขอแนะนำให้คุณพบกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งคุ้นเคยกับโรคเบาหวาน
มีแผนมื้ออาหารมากมาย อย่าลืมถามว่าคุณจะใช้ข้อมูลเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดเพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร
ดัชนีน้ำตาลในผักและผลไม้ทั่วไป
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มีความสำคัญต่อการควบคุมโรคเบาหวาน ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การรู้ทั้งดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดของผักและผลไม้ทั่วไปจะช่วยให้คุณเลือกรายการโปรดเพื่อรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณได้
จากข้อมูลของ Harvard Health Publication มีดังต่อไปนี้:
Takeaway
เมื่อคุณใช้ดัชนีน้ำตาลในการวางแผนมื้ออาหารคุณจะสามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาและเลือกอาหารที่คุณชอบได้อีกด้วย จากนั้นคุณสามารถรวมเข้ากับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้
การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดผ่านการรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ